Blumenkohl-Reisauflauf
einfach, vegan, clean eating, fettarm, vegetarisch
Zutaten
für| 225 g | Reis (Vollkornreis) |
| 1 großer | Blumenkohl, ca. 750 g |
| 3 m.-große | Paprikaschote(n) |
| 400 g | Champignons |
| 3 m.-große | Tomate(n) |
| 500 ml | Gemüsebrühe |
| 2 Dose/n | Tomaten, stückige |
| n. B. | Tomatenmark |
| Gewürz(e), z. B. Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chili etc. | |
| n. B. | Wasser |
Nährwerte pro Portion
kcal
402Eiweiß
21,91 gFett
4,17 gKohlenhydr.
66,16 gZubereitung
Den Reis nach Packungsanleitung mit Gemüsebrühe in einem großen Topf kochen. Ich lege meinen Vollkornreis mind. 5 Std. vorher in der Hälfte des Wassers ein, dadurch halbiert sich die Kochzeit.
Währenddessen den Blumenkohl waschen und in kleine Röschen schneiden, anschließend bissfest kochen. Champignons und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, in einer beschichteten Pfanne anbraten und beiseitestellen.
Die Blumenkohl abgießen und auf dem Boden der Auflaufform verteilen.
Zu dem gekochten Reis nun das angebratene Gemüse und die gehackten Tomaten fügen, mit Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chili würzen und alles gut durchmischen. Einmal aufkochen lassen, bei Bedarf noch etwas Wasser dazugeben.
Nun die Mischung auf dem Blumenkohl verteilen, die Tomaten in dünne Scheiben schneiden und auf dem Auflauf verteilen.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) 20 - 25 Minuten backen.
Pro Portion etwa 20 g Eiweiß, 75 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 430 Kcal.
Währenddessen den Blumenkohl waschen und in kleine Röschen schneiden, anschließend bissfest kochen. Champignons und Paprika in mundgerechte Stücke schneiden, in einer beschichteten Pfanne anbraten und beiseitestellen.
Die Blumenkohl abgießen und auf dem Boden der Auflaufform verteilen.
Zu dem gekochten Reis nun das angebratene Gemüse und die gehackten Tomaten fügen, mit Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chili würzen und alles gut durchmischen. Einmal aufkochen lassen, bei Bedarf noch etwas Wasser dazugeben.
Nun die Mischung auf dem Blumenkohl verteilen, die Tomaten in dünne Scheiben schneiden und auf dem Auflauf verteilen.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) 20 - 25 Minuten backen.
Pro Portion etwa 20 g Eiweiß, 75 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 430 Kcal.
Kommentare
Sehr üppige Portionen, aber gut
ist das Rezept tatsächlich für vier Personen? Kommt mir sehr viel vor
War echt sehr lecker, kannte ich so nicht. Danke für das Rezept. Lg SunnyKida :)
Hallo, ich das sehr gerne, Blumenkohl mal anders und Veggi. Lg Ute
Sehr gut, genau das Gericht auf das ich heute Lust hatte! Hab es etwas stärker gewürzt und werde es sicher bald wieder ein mal machen. LG Boritz
Dieses Rezept besteht aus einer irgendwie aussergewöhnlichen Mischung, aus: Reis, Blumenkohl, Paprika, Tomaten - aber es ist saulecker. Ich habe es nur mild gewürzt, um den Eigengeschmack vom Gemüse "sprechen" zu lassen ;-) . Mit 5 Minuten Kochzeit für den Blumenkohl, war er dann auch nach der Ofenzeit noch lecker knackig. Wir lieben dieses Rezept und es ist im Kochbuch aufgenommen <3 .