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Tofu BBQ Bowl mit Bratgemüse und Quinoa

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30 Min. normal 19.06.2015



Zutaten

für

Für die Sauce:

100 ml Ketchup
100 ml Reisessig
50 ml Sojasauce
1 ½ EL Zucker
1 EL Sesam
2 TL Misopaste, helle
1 TL Chilisauce (Sriracha)
1 TL Pfeffer
1 TL Ingwerpulver
2 Frühlingszwiebel(n), klein geschnitten
1 Knoblauchzehe(n)
2 TL Sesamöl

Außerdem: (für die Bowls)

150 g Quinoa
400 g Tofu
400 g Brokkoliröschen
400 g Champignons, braune
250 g Ananas
2 EL Sesamöl
1 EL Sesam
1 Zucchini
2 Paprikaschote(n), rot und gelb
4 Frühlingszwiebel(n)

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 Minuten Koch-/Backzeit ca. 20 Minuten Gesamtzeit ca. 50 Minuten
Für die BBQ-Soße alle Soßenzutaten bis aufs Sesamöl erhitzen, bis die Soße dickflüssig wird. Dann das Öl unterrühren und die Soße beiseite stellen.

Die Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten. Den Brokkoli in Röschen zerteilen. 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, den Brokkoli hinzufügen und 1 Minute bei mittlerer Hitze anbraten. 1 EL Wasser hinzugeben und Deckel aufsetzen. Den Brokkoli 2 Minuten lang dünsten, bis er hellgrün und noch leicht bissfest ist.

In der Zwischenzeit die Ananasstücke abtropfen lassen. Die Zucchini längs teilen und in Scheiben schneiden. Die Paprikaschoten entkernen und in Streifen, die Pilze in Scheiben schneiden.

Ananas, Zucchini, Paprika und Pilze zum Brokkoli geben und 3 - 5 Minuten lang unter ständigem Rühren anschwitzen. Danach 5 EL BBQ-Soße unterrühren, das Gemüse auf 4 Schalen verteilen und die Pfanne mit einem Küchentuch säubern.

Die Pfanne wieder auf den Herd stellen und 1 EL Sesamöl erhitzen. Den Tofu zwischen 2 Frühstücksbrettchen ausdrücken, würfeln, in die Pfanne geben und 8 - 10 Minuten lang rundherum braun braten.
Die Hälfte der BBQ-Soße hinzufügen und 2 Minuten unterrühren, bis die Tofustücke von allen Seiten mit Soße bedeckt sind.

Die Tofustücke und Quinoa zum Bratgemüse in die Schalen geben und mit der restlichen Soße beträufeln. Die Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden und die Schalen mit den Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garnieren.

Weitere Inspirationen zur Zubereitung in der Schritt für Schritt Anleitung





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energybird

Danke für das Bild! :-)

11.09.2018 12:19
Antworten
Parmigiana

Hallo, habe es ebenfalls ausprobiert mit bunter Quinoa und für sehr lecker befunden. Vor allem die gebratenen Tofustücke mit BBQ-Sauce haben es mir angetan. Für eine Bowl ging es recht schnell und mit verhältnismäßig wenig Aufwand, 50 Minuten in der Angabe für die Zubereitung (Arbeitszeit + Kochzeit) sind auf jeden Fall großzügig bemessen. Vielen Dank für das schöne Rezept! parmigiana

08.09.2018 20:08
Antworten
volpina

Eben ausprobiert, war nicht schlecht. Wir haben allerdings den Zucker gestrichen (Ketchup alleine ist ja schon recht süß) und Räuchertofu verwendet.

16.03.2016 21:03
Antworten