Tofu BBQ Bowl mit Bratgemüse und Quinoa
vegan
Zutaten
für
Für die Sauce: |
|
|---|---|
| 100 ml | Ketchup |
| 100 ml | Reisessig |
| 50 ml | Sojasauce |
| 1 ½ EL | Zucker |
| 1 EL | Sesam |
| 2 TL | Misopaste, helle |
| 1 TL | Chilisauce (Sriracha) |
| 1 TL | Pfeffer |
| 1 TL | Ingwerpulver |
| 2 | Frühlingszwiebel(n), klein geschnitten |
| 1 | Knoblauchzehe(n) |
| 2 TL | Sesamöl |
Außerdem: (für die Bowls) |
|
|---|---|
| 150 g | Quinoa |
| 400 g | Tofu |
| 400 g | Brokkoliröschen |
| 400 g | Champignons, braune |
| 250 g | Ananas |
| 2 EL | Sesamöl |
| 1 EL | Sesam |
| 1 | Zucchini |
| 2 | Paprikaschote(n), rot und gelb |
| 4 | Frühlingszwiebel(n) |
Zubereitung
Für die BBQ-Soße alle Soßenzutaten bis aufs Sesamöl erhitzen, bis die Soße dickflüssig wird. Dann das Öl unterrühren und die Soße beiseite stellen.
Die Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten. Den Brokkoli in Röschen zerteilen. 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, den Brokkoli hinzufügen und 1 Minute bei mittlerer Hitze anbraten. 1 EL Wasser hinzugeben und Deckel aufsetzen. Den Brokkoli 2 Minuten lang dünsten, bis er hellgrün und noch leicht bissfest ist.
In der Zwischenzeit die Ananasstücke abtropfen lassen. Die Zucchini längs teilen und in Scheiben schneiden. Die Paprikaschoten entkernen und in Streifen, die Pilze in Scheiben schneiden.
Ananas, Zucchini, Paprika und Pilze zum Brokkoli geben und 3 - 5 Minuten lang unter ständigem Rühren anschwitzen. Danach 5 EL BBQ-Soße unterrühren, das Gemüse auf 4 Schalen verteilen und die Pfanne mit einem Küchentuch säubern.
Die Pfanne wieder auf den Herd stellen und 1 EL Sesamöl erhitzen. Den Tofu zwischen 2 Frühstücksbrettchen ausdrücken, würfeln, in die Pfanne geben und 8 - 10 Minuten lang rundherum braun braten.
Die Hälfte der BBQ-Soße hinzufügen und 2 Minuten unterrühren, bis die Tofustücke von allen Seiten mit Soße bedeckt sind.
Die Tofustücke und Quinoa zum Bratgemüse in die Schalen geben und mit der restlichen Soße beträufeln. Die Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden und die Schalen mit den Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garnieren.
Die Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten. Den Brokkoli in Röschen zerteilen. 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, den Brokkoli hinzufügen und 1 Minute bei mittlerer Hitze anbraten. 1 EL Wasser hinzugeben und Deckel aufsetzen. Den Brokkoli 2 Minuten lang dünsten, bis er hellgrün und noch leicht bissfest ist.
In der Zwischenzeit die Ananasstücke abtropfen lassen. Die Zucchini längs teilen und in Scheiben schneiden. Die Paprikaschoten entkernen und in Streifen, die Pilze in Scheiben schneiden.
Ananas, Zucchini, Paprika und Pilze zum Brokkoli geben und 3 - 5 Minuten lang unter ständigem Rühren anschwitzen. Danach 5 EL BBQ-Soße unterrühren, das Gemüse auf 4 Schalen verteilen und die Pfanne mit einem Küchentuch säubern.
Die Pfanne wieder auf den Herd stellen und 1 EL Sesamöl erhitzen. Den Tofu zwischen 2 Frühstücksbrettchen ausdrücken, würfeln, in die Pfanne geben und 8 - 10 Minuten lang rundherum braun braten.
Die Hälfte der BBQ-Soße hinzufügen und 2 Minuten unterrühren, bis die Tofustücke von allen Seiten mit Soße bedeckt sind.
Die Tofustücke und Quinoa zum Bratgemüse in die Schalen geben und mit der restlichen Soße beträufeln. Die Frühlingszwiebel in Scheiben schneiden und die Schalen mit den Frühlingszwiebeln und Sesamsamen garnieren.
Kommentare
Danke für das Bild! :-)
Hallo, habe es ebenfalls ausprobiert mit bunter Quinoa und für sehr lecker befunden. Vor allem die gebratenen Tofustücke mit BBQ-Sauce haben es mir angetan. Für eine Bowl ging es recht schnell und mit verhältnismäßig wenig Aufwand, 50 Minuten in der Angabe für die Zubereitung (Arbeitszeit + Kochzeit) sind auf jeden Fall großzügig bemessen. Vielen Dank für das schöne Rezept! parmigiana
Eben ausprobiert, war nicht schlecht. Wir haben allerdings den Zucker gestrichen (Ketchup alleine ist ja schon recht süß) und Räuchertofu verwendet.