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Zutaten

1 Dose Thunfisch, in Wasser oder Öl
1 Dose Tomate(n) (Dattel-) , 425 ml
Anchovis, fein zerschnitten
10  Bohnen (Prinzess-), ganz, frisch, geputzt, oder TK
1 1/2 Zehe/n Knoblauch, fein geschnitten
Oliven, entkernt
1 Prise(n) Chiliflocken
150 g Quinoa, gekocht
150 g Naturreis, gekocht
  Olivenöl, kalt gepresst
  Meersalz
  Pfeffer, frisch gemahlen
  Eiswürfel
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Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 15 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 30 Min. / Schwierigkeitsgrad: simpel / Kalorien p. P.: keine Angabe

Quinoa und Reis nach Packungsanleitung getrennt vorkochen. Idealerweise kocht man einen kleinen Vorrat für mehrere Tage vor, der sich dann mit unterschiedlichen frischen Zutaten variieren lässt.
Wenn TK Bohnen verwendet werden, diese auftauen lassen.

Eine große Pfanne erhitzen, Olivenöl hineingeben, den Knoblauch und die Chiliflocken darin etwa 1 Minute braten. Dann die Anchovis dazugeben und etwas "anschmelzen" lassen. Es folgen die Oliven, man kann sie leicht mit dem Holzkochlöffel zerdrücken. Zuletzt die Tomaten aus der Dose dazugeben. Wenn viel Flüssigkeit enthalten ist, diese evtl. zunächst abtropfen lassen, dabei die Flüssigkeit auffangen, und ggf. später peu à peu hinzugeben. 20 Min kochen lassen.

In eine große Salatschale jeweils zur Hälfte Eiswürfel und Wasser geben.
Einen Topf, der groß genug für die unzerteilten Bohnen ist, mit Wasser zum Kochen bringen, etwas Meersalz ins kochende Wasser geben und dann die frischen Bohnen darin ca 3 Minuten kochen lassen. Dann die Bohnen herausnehmen, etwas abtropfen lassen und ca 1 Minute ins Eiswasser legen. Herausnehmen, abtropfen lassen und zur Seite stellen. So bleiben sie herrlich knackig.

Quinoa und Reis zu jeweils etwa gleichen Mengen in zwei Lunchboxen verteilen. Darauf die Tomatensoße geben, einige Stücke Thunfisch dazugeben, die Bohnen auf die beiden Portionen verteilen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und evt.l noch etwas Olivenöl darüber träufeln.