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Fettarmer Hähnchen-Gemüseeintopf mit Basmatireis

viel Gemüse, wenig Fett

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30 Min. normal 03.07.2013



Zutaten

für
500 g Spargel
500 g Brokkoli
2 Karotte(n)
¼ Knolle/n Sellerie
1 Zucchini
500 g Hähnchenbrustfilet(s)
1 Zwiebel(n)
2 Zehe/n Knoblauch
4 Würste, Debreziner
75 g Schinkenspeck, mager
500 g Tomate(n), passierte
2 EL Gemüsebrühe, gekörnte
etwas Wasser, für den Spargel, Brokkoli und Reis
1 Tasse Basmati
1 EL Zucker
n. B. Pfeffer, Salz
n. B. Petersilie, Kerbel, Thymian, Rosmarin
etwas Öl, neutral, zum Anbraten

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 30 Minuten Koch-/Backzeit ca. 30 Minuten Gesamtzeit ca. 1 Stunde
Hähnchenbrust würfeln, Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
Den Spargel schälen, die Enden abschneiden und in 3cm große Stücke schneiden.
Den Brokkoli in kleine Röschen teilen, waschen und abtropfen lassen.
Die Karotte, den Sellerie schälen, waschen und klein würfeln.
Die Zucchini waschen und grob würfeln.
Die Debreziner Würste in ca. 1cm große Stücke schneiden.

Den Spargel in etwas Gemüsebrühe 5 Minuten kochen lassen, dann die Brokkoliröschen zugeben und nochmals 5 Minuten kochen lassen. Dann das Gemüse aus der Brühe nehmen und abtropfen lassen (ie Brühe aufbewahren!).

2 Tassen von der Brühe in einem separaten Topf kurz aufkochen, dann 1 Tasse Reis zugeben. Alles bei ganz schwacher Hitze und geschlossenem Deckel ca. 18-20 Minuten garen (bis die Flüssigkeit vom Reis aufgesogen ist; Achtung: zum Schluss immer mal kurz umrühren, damit nichts ansetzt).

Während der Reis gart, die Zwiebel in etwas Öl glasig dünsten, die Schinkenwürfel und das Fleisch zugeben und anbraten. Dann die Wurststücke, Karotten- und Selleriewürfel zufügen. Alles unter Rühren kurz anbraten. Dann 2 Tassen von der Gemüsebrühe zugeben und mit geschlossenem Deckel 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Jetzt die Zucchiniwürfel und passierte Tomaten zugeben und nochmals 5 Minuten köcheln, bis die Zucchini gar sind. Danach den Spargel, Brokkoli und fein gehackten Kräuter (am liebsten frische Kräuter) unterrühren und alles mit Pfeffer, Salz, Zucker und evtl. noch etwas gekörnter Brühe abschmecken.

Weitere Inspirationen zur Zubereitung in der Schritt für Schritt Anleitung





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