Fisch-Gemüse-Pfanne mit Kokosmilch, Low carb


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20 Min. normal 19.02.2013 1261 kcal



Zutaten

für
500 g Fischfilet(s), TK oder frisch (z. B. Pangasius, Seelachs)
1 Zucchini
2 Paprikaschote(n), gelb und orange
1 m.-große Zwiebel(n)
100 g Brokkoli, frisch oder TK
2 Frühlingszwiebel(n)
500 ml Kokosmilch
1 Prise(n) Ingwerpulver
1 EL Rapsöl
1 EL Sesamöl
Salz und Pfeffer
Knoblauch
Dill

Nährwerte pro Portion

kcal
1261
Eiweiß
62,27 g
Fett
102,38 g
Kohlenhydr.
23,59 g

Zubereitung

Arbeitszeit ca. 20 Minuten Koch-/Backzeit ca. 20 Minuten Gesamtzeit ca. 40 Minuten
Den Fisch auftauen lassen, falls TK-Fisch verwendet wird. Gut abtropfen lassen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Salzen und pfeffern. Beiseitestellen.

Die beiden Ölsorten mischen. Sodann das Gemüse putzen. Zucchini halbieren und in dünne Halbmonde schneiden. Zwiebel grob hacken, Paprikaschoten grob würfeln, Brokkoli in Röschen teilen, bzw. TK-Brokkoli abmessen. Frühlingszwiebeln - auch das Grün - in Ringe schneiden. Bis auf den Brokkoli alles Gemüse in der Ölmischung gut anbraten und mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Dill nicht zu zaghaft würzen. Sesamöl hat einen starken Eigenschmack und ein intensives Aroma. Wer das nicht so mag, kann natürlich auch nur Rapsöl verwenden.

Wenn das Gemüse gut angebraten ist, die Kokosmilch dazu gießen und einmal aufkochen lassen. Dann ca. 15 Minuten auf kleiner Flamme, am besten ohne Deckel, köcheln lassen, bis die Sauce etwas reduziert ist. Ggf. mit wenig Saucenbinder für helle Saucen binden (dann ist es aber nicht mehr 100 % Low carb, die Menge macht allerdings nicht viel aus). Dann den Brokkoli dazugeben (gerade TK-Brokkoli ist sehr schnell gar und hat dann keinen Biss mehr, daher erst an dieser Stelle einfügen!) Sodann eine Prise Ingwer zugeben, aber Vorsicht beim Dosieren, der Geschmack sollte nicht zu dominant werden.

Zum Schluss den Fisch dazugeben und noch einmal alles aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln lassen, dann ist der Fisch gar.

Man kann Reis dazu servieren, dann ist es natürlich kein Low-Carb-Gericht mehr. Ich persönlich habe keine Beilage dazu vermisst, natürlich passt z. B. auch ein knackiger Salat.

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Kommentare

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9933Tine

Ich habe heute auch mal dieses leckere Gericht mit kleinen Abwandlungen nachgekocht. Ingwer mag ich sehr gern und habe deshalb frischen mit angebraten. Mein Brokkoli war auch frisch. Gern verwende ich auch den Stiel davon. Klein geschnitten und ab mit zum Anbraten. -> Änderungen, die mir sehr gut gemundet haben, aber Geschmacksache sind. Ich bin zufrieden- 5 Sterne

08.05.2022 20:31
Antworten
chb85626

Super Lecker.. Hab auch noch ein bisschen Kurkuma und etwas Curry dazugeben... Und dazu gab es Reis. Sind sehr begeistert gibt es auf alle Fälle wieder. Danke 👍😀

27.04.2022 19:25
Antworten
Delia55

Hallo Pfoetchen75, gestern habe ich deine Fischpfanne gemacht mit leichten Abwandlungen. 400 g Kabeljau und 150 g Lachs, 1 Knoblauchzehe dazu, 300 g Brokkoli, 400 ml fettreduzierte Kokosmilch. Auf Sesamöl und Dill habe ich verzichtet, aber von Anfang an 1 Teel. getr. Zitronengras mitgekocht. Gewürzt habe ich noch mit 1 Eßl. Sojasoße und 1 Teel. roter Currypaste, sonst nach Rezept. Die Menge ergab 4 Teller dickere Fischsuppe. Zwei davon haben wir gestern Abend ohne Beilagen als SIS Mahlzeit gegessen. Heute gibt es die anderen beiden Teller. Das war sehr lecker. Werde ich wieder machen. LG Delia

08.03.2022 10:25
Antworten
Pfoetchen75

Danke für Deine ausführliche Bewertung. Schön, wenn es lecker war :-)

09.03.2022 08:30
Antworten
Pfoetchen75

Vielen Dank ;-)

09.03.2022 08:30
Antworten
hpoertner

wenn angedickt werden soll, statt mit Saucenbinder mit Johannisbrotkernmehl anbinden, dann bleibt es bei low carb...

22.11.2013 12:45
Antworten
Pfoetchen75

Danke für den Tipp! Werde ich beim nächsten Mal ausprobieren (wobei ich meist gar nicht andicke, da die Sauce auch so die - für mich - richtige Konsistenz erreicht). LG

22.11.2013 15:43
Antworten
Pfoetchen75

Hallo :-) Ich kenne das mit dem Abwandeln - wenn ich ein Rezept nachkoche, dann kommt immer auch noch eine persönliche Note mit dazu (fast) :-) Bin auch immer daran interessiert, was andere aus "meinem" Gericht machen und hol mir so neue Anregungen! Schön, dass es geschmeckt hat! LG

10.06.2013 14:18
Antworten
MissDynamite

Hallo, habe gestern dein Rezept probiert, allerdings ziemlich abgewandelt muss ich zugeben...;) Habe erst den Fisch angebraten, dann zur Seite gestellt. Danach Paprika mit Knoblauch angebraten und, Brokkoli dazu und mit Kokosmilch abgelöscht. Das ganze dann etwas eingekocht, gewürzt mit Pfeffer, Salz und Chili und auch noch etwas Currypulver rangemacht. Trotzdem tolles Rezept, an Fisch-Currys kann man eh nicht viel falsch machen. ;) VG, Bild kommt auch noch.

09.06.2013 17:16
Antworten
bmensch

Eben gekocht und gegessen. War sehr lecker. Gibt es bestimmt bald wieder. Beim nächsten mal versuche ich es mit geräuchertem Fisch oder Las ihn mal ganz weg. Schmeckt auch ohne! :-) danke für das Rezept.

10.05.2013 21:43
Antworten