(Foto: CK_Print-Magazin / Sabine Büttner)
Zum Rezept: In'n Out Burger Protein StyleMüsli, Joghurt, Mehl und Nudeln – in vielen Lebensmitteln steckt inzwischen eine Extraportion Eiweiß. Angepriesen mit »High Protein« oder »Protein«. Aber was steckt dahinter und wer braucht das extra Protein?
Man könnte meinen, wir haben bisher alle zu wenig Protein (Eiweiß) gegessen. Denn in nahezu allen Lebensmittelgruppen gibt es Produkte, die mit Protein angereichert werden: Getränke, Nudeln, Brot, Milchprodukte, Wurst und Süßigkeiten. Das alles gibt es auch in der High-Protein- oder Protein-Variante.
Einen Mangel an Eiweiß haben wir in Deutschland allerdings nicht. Laut Nationaler Verzehrstudie II nehmen Männer und Frauen über alle Altersgruppen hinweg im Schnitt mehr Eiweiß zu sich, als von den Experten empfohlen wird. »Lebensmittel mit zugesetztem Eiweiß sind auch nicht automatisch gesünder oder energieärmer«, sagt Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. »Häufig enthalten sie viel Fett oder Zucker und/oder diverse Zusatzstoffe. Deshalb empfiehlt es sich, ganz genau auf der Zutatenliste zu schauen, was in dem Produkt steckt und wie viel Energie es enthält.« Woher kommt also der Hype?
Wozu brauchen wir Proteine?
Die Eiweiße aus der Nahrung versorgen uns mit Aminosäuren und Stickstoff. Beides braucht unser Körper für den Aufbau von Proteinen, die wir unter anderem für das Immunsystem, den Muskelaufbau und den Stoffwechsel benötigen. Außerdem versorgen Proteine uns mit Energie.
Doch nicht nur für den Körper und die Prozesse sind Proteine wichtig. Sie sollen uns auch länger sättigen und deswegen beim Abnehmen helfen. Auch beim (Leistungs-)Sport glauben viele an positive Effekte durch Eiweiß. Vermutlich kommt daher der Hype um die Protein-Zusätze. Wer reichlich Protein zu sich nimmt, nimmt ab – und/oder die Muskeln wachsen. Klingt verlockend.
Welche Protein-Zusätze gibt es?
Sie sind eigentlich kaum zu übersehen: Oftmals in großer Schrift und mit leuchtenden Buchstaben wirbt die Lebensmittelindustrie mit den Protein-Zusätzen auf Brot, Müsli, Nudeln und Mehlen etwa. Und in fast allen Regalen ist zumindest ein proteinreiches Produkt zu finden.
Um den Proteingehalt zu erhöhen, werden eiweißreiche Weizen-, Erbsen-, Sojaprotein oder isolierte Proteine oder auch Sojaflocken, Molkenproteinkonzentrate, Milcheiweiß und Magermilchpulver ergänzt oder eiweißarme Inhalte durch diese ausgetauscht. Nudeln bestehen dann nicht mehr aus Hartweizengrieß, sondern aus gemahlenen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen, Soja- oder Mungobohnen sowie Mandel-, Kokos-, Hanf-, Sesam-, Erdnuss- und Kürbiskernmehl.
Doch es lohnt sich, genau hinzuschauen. »Es kann sein, dass die teuren Spezialprodukte weniger Eiweiß enthalten als ein ganz normaler Magerquark: Während Letzterer 12 Prozent Eiweiß liefert, können in den Nährwertangaben eines Fruchtquarks mit der Aufschrift ,hoher Proteingehalt' mitunter ,nur' 6 bis 10 Gramm Eiweiß enthalten sein. Und trotzdem ist der Hinweis auf den hohen Proteingehalt erlaubt«, warnt Donalies.
Sind Protein-Zusätze notwendig?
Nein, für gesunde Erwachsene sind die speziellen proteinreichen Lebensmittel nicht notwendig. Sie können ausreichend Eiweiß auch ganz ohne Zusätze zu sich nehmen. Eier, Magerquark, Hähnchenbrust, Forelle, Parmesan und Rindfleisch etwa enthalten reichlich Eiweiß.
Auch Veganer können ihren Eiweißbedarf über pflanzliche Produkte ohne Zusätze decken: Tofu, Haferflocken, Walnüsse, Kichererbsen, Linsen und Champignons sind Beispiele für gute pflanzliche Eiweißlieferanten. »Ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen ist sogar positiv zu beurteilen, da dieser meist mit einer höheren Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und Vitaminzufuhr und gleichzeitig weniger gesättigten Fettsäuren einhergeht«, lobt die Expertin. Doch müssten Veganer dann auf die gezielte Kombination und vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln achten.
Rezepte mit pflanzlichem Eiweiß
Schon länger gibt es Diskussionen um die Eiweißzufuhr beim Sport und die positiven Effekte einer Low Carb-Ernährung, bei der man auch mehr Eiweiß zu sich nimmt und auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet. Das klappt auch. »Verschiedenen Untersuchungen nach scheint eine kurzfristige Ernährung von 3 bis 6 Monaten mit einer hohen Proteinzufuhr (im Vergleich zu einer niedrigeren Proteinzufuhr) zu einer größeren Gewichtsreduktion zu führen«, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. »Mit zunehmender Dauer einer proteinreichen Ernährung wird der Effekt kleiner oder verschwindet ganz«, erklärt sie weiter. Dazu seien noch weitere Untersuchungen notwendig. Wer sich Low Carb (also proteinreich und kohlenhydratarm) ernährt und dabei auf Abwechslung achtet, braucht die speziellen Protein-Produkte aber trotzdem nicht unbedingt.
Selbst Freizeitsportler, die bis zu fünf Mal pro Woche eine halbe Stunde trainieren, brauchen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kein zusätzliches Protein. Nur Leistungssportler haben je nach Sportart und Trainings- oder Wettkampfphase ggf. einen höheren Bedarf und sollten sich individuell beraten lassen.
Welchen Vorteil bieten Protein-Produkte?
Auch wenn gesunde Erwachsene die angereicherten Produkte nicht brauchen, können manche unter Umständen trotzdem sinnvoll sein. Die proteinreichen Mehle etwa sind eine gute Alternative für Menschen, die kein Gluten vertragen. Außerdem lassen lassen diese Mehle im Vergleich zu dem herkömmlichen Mehl den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen (da sie weniger Kohlenhydrate enthalten) und sie enthalten mehr Ballaststoffe.