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Fermentieren – Diese Grundlagen solltet ihr kennen

Fermentieren

Fermentiertes Gemüse ist nicht nur praktisch, sondern auch gesund. Wir erklären euch die Grundlagen des Fermentierens und geben euch einfache Rezepte an die Hand. 

Wenn ihr euch auf Social-Media-Plattformen und Foodblogs umseht, stoßt ihr schnell auf fermentiertes Gemüse in Form von Sauerkraut oder dem schon lange trendigen Kimchi. Fermentation ist allerdings nicht kürzlich neu entdeckt worden, sie ist schon lange Teil der industriellen Lebensmittelproduktion – und war damit nie weg.

Was jedoch auffällt ist, dass sich zunehmend junge Menschen für die älteste Konservierungsmethode der Welt interessieren und das können wir nur begrüßen! Schließlich hat das Fermentieren einige unschlagbare Vorteile. Was ihr alles Leckeres zubereiten könnt, seht ihr beim Durchstöbern der Rezeptgalerie.

Rezept Kimchi

Kimchi

(Foto: Chefkoch-Video)
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Rezept Sauerkraut in einem Glas selbst gemacht

Sauerkraut in einem Glas selbst gemacht

(Foto: Wolfgang1972Ellen)
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Rezept Karotten-Fenchel-Salat

Karotten-Fenchel-Salat

(Foto: Klaumix)
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Rezept Landgurken, eingelegt mit Knoblauch und Chili

Landgurken, eingelegt mit Knoblauch und Chili

(Foto: Klaumix)
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Rezept Honig, fermentiert

Honig, fermentiert

(Foto: Klaumix)
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Rezept Schnelle eingelegte Gurken nach russischer Art

Schnelle eingelegte Gurken nach russischer Art

(Foto: Akelei80)
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Rezept Fermentierte Ingwer-Kurkuma-Möhren

Fermentierte Ingwer-Kurkuma-Möhren

(Foto: gloryous)
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Rezept In Honig fermentierter Knoblauch

In Honig fermentierter Knoblauch

(Foto: schmecktnachmehr)
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Kimchi
Kimchi
Sauerkraut in einem Glas selbst gemacht
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Karotten-Fenchel-Salat
Karotten-Fenchel-Salat
Landgurken, eingelegt mit Knoblauch und Chili
Landgurken, eingelegt mit Knobla…
Honig, fermentiert
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Schnelle eingelegte Gurken nach russischer Art
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Fermentierte Ingwer-Kurkuma-Möhren
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In Honig fermentierter Knoblauch
In Honig fermentierter Knoblauch

Die Vorteile von Fermentieren

Beim Fermentieren lasst ihr Bakterien die Arbeit übernehmen. Diese brechen einzelne Bestandteile von Lebensmitteln auf und wandeln sie in andere um. Damit verdauen sie das Essen quasi für uns vor. Fermentiertes Essen nehmt ihr vermutlich häufiger zu, als ihr glaubt – oder wie oft greift ihr zu Schokolade, Joghurt, Käse oder Bier? Das Ganze bringt unter anderem folgende Vorteile mit sich:

  • Zum einen könnt ihr dadurch Lebensmittel lange haltbar machen, zum anderen braucht ihr fürs Fermentieren wirklich nicht viel neben geeigneten Gefäßen – mehr dazu weiter unten im Artikel.
  • Außerdem schont das Fermentieren Nährstoffe und macht einige sogar erst zugänglich. Deswegen stecken in Kimchi, Sauerkraut und Co. viele Vitamine, Ballaststoffe und weitere Inhaltsstoffe, die unser Körper braucht. 
  • Natürlich fermentierte Lebensmittel eröffnen euch aufgrund der vielen unterschiedlichen Bakterien, Pilzen und Hefen ganz neue Geschmackswelten. Eingelegter Rettich ist viel milder als frischer Rettich. Selbst gemachtes Sauerkraut kann weniger sauer sein als gekauftes. Wer also ein wenig Experimentierfreude mitbringt, ist beim Fermentieren genau richtig.
  • Die lebenden Bakterien, die ihr beim Essen fermentierter Lebensmittel eurem Darm zuführt, sollen in vielerlei Hinsicht gesund sein. Ihnen wird beispielsweise nachgesagt, das Immunsystem zu stärken und die Verdauung zu fördern. 

Fermentieren leicht gemacht: Das benötigt ihr

Wie bereits erwähnt, benötigt ihr kaum Zubehör zum Fermentieren und könnt eigentlich sofort loslegen! Es gibt zwar spezielle Gärtöpfe – für erste Versuche reichen aber auch Einmachgläser mit Gummiring oder Bügelverschluss oder sogar leere Marmeladengläser. So könnt ihr viele verschiedene Versuche starten und eure Experimente passen auch hinterher in den Kühlschrank.

Darüber hinaus benötigt ihr Salz – die Milchsäurebakterien gedeihen am besten bei einem Salzgehalt von 2 bis 3 Prozent, also 20 bis 30 g Salz auf ein Kilo Gemüse. Unraffiniertes feines Meersalz eignet sich besonders gut.

Fehlt noch der Star des Ganzen, das Gemüse! Ihr könnt fast jedes Gemüse fermentieren – nur Salate und Blattgemüse wie Spinat sind nicht geeignet. Ob Möhren, Gurken, Kohl, Fenchel, Zucchini oder Paprika – ihr könnt euch so richtig austoben. Traditionell werden vor allem Wurzelgemüse und Krautsorten fermentiert.

Wer will, kann auch noch Gewürze wie Fenchelsamen, Wacholderbeeren, Estragon oder Senfkörner hinzufügen – fermentiertes Gemüse schmeckt aber an sich schon so interessant, dass ihr es für die ersten Versuche auch einfach pur lassen könnt. Der Geschmack verändert sich schon alleine durch die Variation der Fermentationszeit.

Je nach Gemüsesorte wird auch noch Wasser benötigt. Kraut und kleingeraspeltem Gemüse könnt ihr einfach so lange mit Salz kneten, bis genug Gemüsesaft ausgetreten ist und alle Zutaten vollständig bedeckt sind. Soll das Gemüse jedoch am Stück bleiben, zum Beispiel bei Gurken, dann stellt ihr zusätzlich eine Salzlake her. Für die Salzlake solltet ihr Quellwasser oder gefiltertes Wasser verwenden und mit dem abgemessenen Salz vermischt über das Gemüse geben. Haltet euch als Grundregel an ein Verhältnis von 20 Gramm Salz auf einen Liter Wasser. Das entspricht dann einem Saltzgehalt von 2 %.

In unserem Video könnt ihr euch die Zubereitung des koreanischen Nationalgerichts Kimchi ansehen. Im Video findet ihr viele der Grundlagen des Fermentierens wieder, die wir euch im Anschluss aufgelistet haben.

Von: Fabio Haebel, Länge: 6 Minuten 31 Sekunden
Das Rezept zum Video:

 

Fermentieren: Anleitung zu den Grundlagen

  1. Das Gemüse könnt ihr so hobeln, schnippeln oder schneiden, wie es euch passt. Meistens bieten sich geraspeltes Gemüse oder mundgerechte Stücke an. Jetzt das Gemüse wiegen und die passende Menge Salz berechnen. Bei Gemüseraspeln könnt ihr das Salz zum Gemüse geben und einkneten, bis genügend Gemüsesaft austritt. Bei Stücken stellt ihr die im letzten Abschnitt erläuterte Salzlake her.
  2. Jetzt schichtet ihr das Gemüse dicht in ein sauberes – am besten ausgekochtes – Gefäß eurer Wahl. Das Gemüse muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein. Falls Gemüse aus dem Saft ragt oder oben schwimmt, solltet ihr es beschweren. Dafür könnt ihr zum Beispiel auf spezielle Glasgewichte zum Fermentieren zurückgreifen. Achtet unbedingt darauf, das Gefäß nicht bis oben hin voll zu machen. Lasst mindestens 3-5 cm Platz, da beim Fermentieren Gase entstehen, die Platz benötigen.
  3. Jetzt verschließt ihr das Gefäß. Wenn es einen Schraubverschluss hat, dreht diesen nur so fest zu, dass entstehende Gase entweichen können. Bei Bügelverschlüsseln empfehlen wir, das Glas anfangs alle zwei Tage zu öffnen, um die Gase entweichen zu lassen.
  4. Jetzt bewahrt ihr das Gefäß gute zwei Tage bei Raumtemperatur auf, um die Fermentation in Gang zu bringen. Danach wandert es für mindestens eine Woche in den Kühlschrank – jetzt könnt ihr auch die Schraubdeckel richtig verschließen. Nach besagter Woche sollte die Fermentation so weit fortgeschritten sein, dass ihr einen tollen, wenn auch milden Geschmack genießen könnt. Bei Kimchi wird beispielsweise empfohlen, es erst nach 4 Wochen zu servieren. Unsere Erfahrung ist: Probiert es nach der ersten Woche im Kühlschrank und lasst es bei Bedarf einfach noch länger fermentieren – Geschmäcker sind schließlich verschieden.
  5. Sobald dir deine fermentierten Leckereien geschmacklich gefallen, kannst du sie in kleinere Gläser umfüllen und im Keller oder Kühlschrank aufbewahren. Dort halten sich die Fermente bis zu 6 Monaten.

Nach dem ersten Tag Lagerung bei Raumtemperatur solltet ihr schon erste Luftbläschen entdecken können, die euch zeigen, dass die Fermentation gestartet ist. Bei Kimchi sieht das dann wie folgt aus:

Luftblasen in Kimchi

Hier und da liest man davon, dass Einmachgläser durch die entstehenden Gase platzen könnten. Unserer Erfahrung nach passiert das nicht. Um sicherzugehen, lassen wir jedoch hin und wieder die Gase entweichen – die mögliche Sauerei möchte schließlich niemand aufwischen müssen. Das könnt ihr natürlich von vornherein umgehen, indem ihr auf einen Gärtopf zurückgreift.

Der schönste Ort im Haus ist noch immer die Küche. Am besten mit Auflauf im Ofen und Lieblingsmenschen am Küchentisch.

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