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Meal Prep – 50 Rezepte zum Vorkochen

Rezepte zum Vorkochen

(Foto: CK_Print-Magazin / Jorma Gottwald)

Zum Rezept: Couscoussalat mediterran

Kantinenessen ist out – Meal Prep ist angesagt! Und das darf jeder von uns begrüßen, denn mit dem Hype um vorbereitetes Essen für unsere Mittagspause sparen wir Geld, Kalorien und Zeit!

Auf Instagram und Pinterest tummeln sich viele hochmotivierte Foodies, die in ihrer Mittagspause nichts dem Zufall überlassen. Bevor die Woche beginnt, wird geschnippelt, gerollt und eingepackt, was im hektischen Alltag nur noch in die Tasche gelegt und gefuttert werden muss. Wir finden das großartig – ein Stressfaktor weniger und mehr Zeit für's Wesentliche!

Was ist Meal Prep?

Der Begriff Meal Prep stammt aus dem Englischen und heißt im Grunde nichts anderes als "Vorkochen". Die Idee von Meal Prep ist, für gleich mehrere Tage zu kochen, wenn man ohnehin schon dabei ist. Das bedeutet nicht, dass man sich eine Woche lang ausschließlich von Eintopf ernähren muss. Wenn ihr aber eh Chili macht, könnt ihr ein wenig für die Füllung eines Wraps übrig lassen oder damit einen herzhaften Nudelsalat würzen. Anschließend müsst ihr euer Essen für die Mittagszeit nur noch in Gläser oder Dosen abfüllen und das Projekt Meal Prep am Sonntagnachmittag ist abgeschlossen!

Besonderer Beliebtheit erfreut sich Meal Prep im Fitness-Bereich, da Sportler so exakt planen können, welche Nährstoffe sie in welchen Mengen zu sich nehmen. Dieses Prinzip des Vorkochens ist aber auch für Alltagsköche interessant – vor allem für diejenigen, die nicht erst am Abend vorher überlegen wollen, was sie am nächsten Tag im Büro zu Mittag essen können. 

In der folgenden Rezeptsammlung findet ihr einige Anregungen, die euch den Meal-Prep-Einstieg erleichtern. 

Rezept Couscous-Salat

Couscous-Salat lecker würzig

(Foto: CK_Print-Magazin / Nikolai Buroh)
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Kann beliebig mit rohem oder gegartem Gemüse angepasst werden

Rezept Pizzasuppe

Omas Pizzasuppe

(Foto: CK_Print-Magazin / Thomas Neckermann)
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Rezept griechischer Schichtsalat

Griechischer Schichtsalat

(Foto: CK_Print-Magazin / Nikolai Buroh)
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Rezept Chili con Carne

Chili con Carne

(Foto: garten-gerd)
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Rezept Gnocchi-Salat

Gnocchi-Salat

(Foto: CK_Print-Magazin / Thomas Neckermann)
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Rezept Hackbällchen Toscana

Hackbällchen Toscana

(Foto: CK_Print-Magazin / Nikolai Buroh)
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Schmeckt pur oder mit Reis

Rezept Hähnchen-Saté mit Zitronenmarinade

Hähnchen-Saté mit Zitronenmarinade

(Foto: Chefkoch-Video)
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Rezept Lasagne wie beim Italiener

Lasagne wie beim Italiener

(Foto: CK_Print-Magazin / Jan-Peter Westermann)
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Rezept Nudelsalat auf italienisch

Nudelsalat auf italienisch

(Foto: CK_Print-Magazin / Nikolai Buroh)
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Rezept Hähnchencurry indisch in Kokosnussmilch

Hähnchencurry indisch in Kokosnussmilch

(Foto: CK_Print-Magazin / Jan-Peter Westermann)
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Rezept Kichererbsen-Salat

Kichererbsen-Salat

(Foto: CK_Print-Magazin / Jorma Gottwald)
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Rezept Ratatouille

Ratatouille

(Foto: CK_Print-Magazin / Thomas Neckermann)
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Dazu schmeckt Reis oder Baguette

Rezept Quinoa-Taboule

Quinoa-Taboulé

(Foto: CK_Print-Magazin / Jorma Gottwald)
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Rezept Reissalat

Italienischer Reissalat

(Foto: CK_Print-Magazin / Nikolai Buroh)
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Rezept Mini-Frikadellen

Schnins Mini-Frikadellen

(Foto: CK_Print-Magazin)
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Rezept Pizza-Muffins

Pizza-Muffins

(Foto: CK_Print-Magazin / Chiara Cigliutti)
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Rezept serbische Kartoffelsuppe

Serbische Kartoffelsuppe

(Foto: Goerti)
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Rezept Rote-Bete-Salat mit Schafskäse

Rote-Bete-Salat mit Schafskäse

(Foto: CK_Print-Magazin / Jorma Gottwald)
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Rezept Nudelauflauf mit Tomaten und Mozzarella

Cremiger Nudelauflauf mit Tomaten und Mozzarella

(Foto: CK_Print-Magazin / Nikolai Buroh)
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Rezept Schichtsalat aus Resten

Daphnes schlanker Gyros-Schichtsalat

(Foto: CK_Print-Magazin / Jorma Gottwald)
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Rezept Chili sin Carne

Chili sin Carne

(Foto: Olefin)
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Rezept Couscous-Gemüse-Curry

Couscous-Gemüse-Curry

(Foto: Blecci87)
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Rezept Lendentopf

Würziger Lendentopf

(Foto: Karl-Heinz50)
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Rezept Suppe von rotem Curry

Suppe von rotem Curry mit Kokosmilch und schwarzen Linsen

(Foto: Bali-Bine)
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Rezept Reissalat Mexico

Reissalat Mexico

(Foto: angelika1m)
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Rezept China-Nudeln

China-Nudeln

(Foto: fawkes3)
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Spaghetti Carbonara Muffins

Spaghetti Carbonara Muffins

(Foto: Chefkoch-Video)
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Rezept Ofengemüse

Ofengemüse

(Foto: JuliGro)
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Praktischer Allrounder – passt zu Bratlingen, Couscous oder einfach einem Klecks Sour Cream. Tipp: Das Ofengemüse beim Vorkochen nicht zu weich werden lassen, da es beim Erwärmen etwas nachgart.

Rezept Sour Cream

Sour Cream

(Foto: Mama0007)
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Hervorragender Dip zu Rohkost und Bratlingen

Rezept Couscous-Bratlinge mit Käse

Couscous-Bratlinge mit Käse

(Foto: JuliGro)
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Schmecken herrlich zu Sour Cream oder einem gemischten Salat

Rezept Hummus bi Tahina

Hummus bi Tahina

(Foto: Hummus bi Tahina)
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Passt hervorragend zu Bratlingen und Fladenbrot

Rezept Quinoa-Bratlinge

Quinoa-Bratlinge

(Foto: Der_Loui)
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Rezept Empanadas

Empanadas

(Foto: Gelöschter Benutzer)
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Rezept Linsen-Mangold-Curry

Linsen-Mangold-Curry

(Foto: Chefkoch-Video)
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Rezept Quiche Lorraine

Quiche Lorraine

(Foto: Chefkoch-Video)
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Besonders praktisch: schmeckt warm und kalt und lässt sich einfrieren.

Rezept Hackfleisch-Gemüse-Eintopf

Bunter Hackfleisch-Gemüse-Eintopf

(Foto: CK_Print-Magazin / Thomas Neckermann)
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Rezept Chicken Korma (mild)

Chicken Korma (mild)

(Foto: Kochfee5593)
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Rezept Party-Gulasch

Party-Gulasch

(Foto: Chefkoch-Video)
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Rezept Kichererbsencurry

Kichererbsencurry

(Foto: Basteluhu)
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Rezept Linsensuppe mit roten Linsen

Linsensuppe mit roten Linsen

(Foto: MiezeCat)
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Rezept Taco-Salat

Taco-Salat

(Foto: CK_Print-Magazin)
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Anstelle einer großen Schüssel je eine Portion in ein Schraubglas o.ä. geben.

Rezept Afrikanisches Stew

Afrikanisches Stew

(Foto: Goerti)
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Rezept Zucchini-Omelett mit Käse

Zucchini-Omelett mit Käse

(Foto: ManuGro)
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Omelett lässt sich generell gut in der Mikro erwärmen. Dazu passt zum Beispiel ein Salat

Rezept Schwäbisches Filetpfandl

Schwäbisches Filetpfandl

(Foto: FränzisTHW)
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Mit Champignons spätestens nach 2 Tagen verbrauchen. Lasst ihr sie weg, hält es sich 3-4 Tage im Kühlschrank frisch.

Rezept schnelles Hühnerfrikassee

Schnelles Hähnchenfrikassee

(Foto: BinaroNo1)
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Rezept Chop Suey für Figurbewusste

Chop Suey für Figurbewusste

(Foto: baerbel72)
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Rezept Mexiko-Eintopf

Mexiko-Eintopf

(Foto: patty89)
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Rezept Spaghetti-Gemüse-Salat

Bibis sommerlicher Spaghetti-Gemüse-Salat

(Foto: angelika1m)
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Rezept Ajvar-Suppe

Ajvar-Suppe

(Foto: CK_Print-Magazin / Jan-Peter Westermann)
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Rezept Frühlingsrollen aus dem Backofen

Frühlingsrollen aus dem Backofen

(Foto: Sandra_hoerhold)
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Couscous-Salat lecker würzig
Couscous-Salat lecker würzig
Omas Pizzasuppe
Omas Pizzasuppe
Griechischer Schichtsalat
Griechischer Schichtsalat
Chili con Carne
Chili con Carne
Gnocchi-Salat
Gnocchi-Salat
Hackbällchen Toscana
Hackbällchen Toscana
Hähnchen-Saté mit Zitronenmarinade
Hähnchen-Saté mit Zitronenmarina…
Lasagne wie beim Italiener
Lasagne wie beim Italiener
Nudelsalat auf italienisch
Nudelsalat auf italienisch
Hähnchencurry indisch in Kokosnussmilch
Hähnchencurry indisch in Kokosnu…
Kichererbsen-Salat
Kichererbsen-Salat
Ratatouille
Ratatouille
Quinoa-Taboulé
Quinoa-Taboulé
Italienischer Reissalat
Italienischer Reissalat
Schnins Mini-Frikadellen
Schnins Mini-Frikadellen
Pizza-Muffins
Pizza-Muffins
Serbische Kartoffelsuppe
Serbische Kartoffelsuppe
Rote-Bete-Salat mit Schafskäse
Rote-Bete-Salat mit Schafskäse
Cremiger Nudelauflauf mit Tomaten und Mozzarella
Cremiger Nudelauflauf mit Tomate…
Daphnes schlanker Gyros-Schichtsalat
Daphnes schlanker Gyros-Schichts…
Chili sin Carne
Chili sin Carne
Couscous-Gemüse-Curry
Couscous-Gemüse-Curry
Würziger Lendentopf
Würziger Lendentopf
Suppe von rotem Curry mit Kokosmilch und schwarzen Linsen
Suppe von rotem Curry mit Kokosm…
Reissalat Mexico
Reissalat Mexico
China-Nudeln
China-Nudeln
Spaghetti Carbonara Muffins
Spaghetti Carbonara Muffins
Ofengemüse
Ofengemüse
Sour Cream
Sour Cream
Couscous-Bratlinge mit Käse
Couscous-Bratlinge mit Käse
Hummus bi Tahina
Hummus bi Tahina
Quinoa-Bratlinge
Quinoa-Bratlinge
Empanadas
Empanadas
Linsen-Mangold-Curry
Linsen-Mangold-Curry
Quiche Lorraine
Quiche Lorraine
Bunter Hackfleisch-Gemüse-Eintopf
Bunter Hackfleisch-Gemüse-Eintop…
Chicken Korma (mild)
Chicken Korma (mild)
Party-Gulasch
Party-Gulasch
Kichererbsencurry
Kichererbsencurry
Linsensuppe mit roten Linsen
Linsensuppe mit roten Linsen
Taco-Salat
Taco-Salat
Afrikanisches Stew
Afrikanisches Stew
Zucchini-Omelett mit Käse
Zucchini-Omelett mit Käse
Schwäbisches Filetpfandl
Schwäbisches Filetpfandl
Schnelles Hähnchenfrikassee
Schnelles Hähnchenfrikassee
Chop Suey für Figurbewusste
Chop Suey für Figurbewusste
Mexiko-Eintopf
Mexiko-Eintopf
Bibis sommerlicher Spaghetti-Gemüse-Salat
Bibis sommerlicher Spaghetti-Gem…
Ajvar-Suppe
Ajvar-Suppe
Frühlingsrollen aus dem Backofen
Frühlingsrollen aus dem Backofen

Welche Vorteile hat Meal Prep?

Auch ohne eure Gerichte streng nach Nährstoffwerten auszuwählen, hilft Meal Prep dabei, euch gesünder zu ernähren. Das liegt ganz einfach daran, dass ihr gar nicht erst in Versuchung kommt, auf schnelles oder ungesundes Essen zurückzugreifen. Der spontane und auf Dauer kostspielige Gang zum Bäcker in der Mittagspause ist damit Geschichte! 

Ihr entscheidet beim Meal Prep außerdem ganz bewusst, welche Zutaten ihr zum Kochen verwendet. Das hilft euch nicht nur, euch eurer Ernährung bewusster zu werden, sondern spart auch Geld. Ziel ist es, das Vorkochen so zu planen, dass möglichst wenig Zutaten übrig bleiben und am Ende eventuell im Müll landen. Das schont nicht nur den Geldbeutel, sondern auch die Umwelt. 

Das Stichwort hier lautet also Nachhaltigkeit! Wollt ihr besonders nachhaltig vorkochen, solltet ihr auf unterschiedliche Eigenschaften eurer Zutaten achten: Zum einen sind saisonale und regionale Lebensmittel, die bestenfalls mit einem Bio-Siegel auftrumpfen können, potentiell nachhaltiger. Das liegt unter anderem daran, dass regional produziertes Gemüse und Co. einen kürzeren Weg zurücklegen müssen, um letztlich in eurem Kochtopf zu landen. Zum anderen ist es generell nachhaltiger, öfter auf Fleisch (und Fisch) zu verzichten. 

Meal Prep – so geht's!

Ihr fragt euch nun sicher, wie das ganze konkret ablaufen kann. Keine Angst, wir liefern euch eine Anleitung inklusiver perfekt geeigneter Rezepte. Es sei euch aber gesagt, dass Meal Prep dann am besten funktioniert, wenn ihr die Abläufe an eure persönlichen Bedürfnisse anpasst. Unsere Anleitung ist daher als Anregung und Einleitung ins Thema zu verstehen:

1. Planungsphase: Sucht euch Rezepte heraus, die Meal-Prep-geeignet sind. Welche das sind, hängt unter anderem davon ab, wo ihr sie später verzehren wollt. Bereitet ihr euer Essen beispielsweise fürs Büro zu, habt dort aber keine Möglichkeit, die Gerichte zu erwärmen, dann schränkt euch das in der Rezeptauswahl deutlich ein. In diesem Fall solltet ihr beispielsweise auf geschichtete Salate im Glas zurückgreifen und generell auf Gerichte, die kalt schmecken. 

Könnt ihr euer Essen dagegen warm machen, liegen euch alle Möglichkeiten offen: Es eignet sich zunächst mal jedes Gericht, das aufgewärmt genauso gut (oder besser) schmeckt wie frisch gekocht. Klassiker sind hier Eintöpfe wie Chili con Carne, Aufläufe, Suppen und generell Gerichte mit Reis. Ihr müsst natürlich nicht für jeden Wochentag ein individuelles Gericht vorbereiten – das wäre nicht wirklich effizient. Versucht eher, nur zwei bis drei Gerichte pro Woche vorzukochen, die ihr dann an mehreren Tagen essen könnt.

2. Einkauf: Habt ihr eine Auswahl an Gerichten getroffen, solltet ihr euch einen Einkaufszettel schreiben – logisch, oder? Wo ihr letztlich eure Zutaten einkauft, bleibt natürlich euch überlassen. In der Regel bekommt ihr alles, was ihr braucht im nächsten Supermarkt. Wochenmärkte können hingegen den Vorteil haben, dass ihr von Gemüse, Obst und Co. genau die Mengen kaufen könnt, die ihr zum Kochen benötigt. Wir empfehlen, nicht nur zu planen, was ihr einkauft, sondern auch wann. Nehmt euch zum Beispiel vor, jeden Samstag einzukaufen und sonntags für die kommende Woche vorzukochen. Dadurch stellt sich schnell eine Routine ein, mit der ihr Stress vermeidet. 

3. Kochen und Aufbewahren: Das Kochen solltet ihr am besten an einem möglichst freien Morgen oder Nachmittag angehen – für viele ist Sonntag der ideale Tag. Es ist zu empfehlen, dass ihr alle Gerichte für die kommende Woche in einem Zug vorkocht. Das spart Zeit und Nerven, da ihr die Küche nur einmal sauber machen müsst. Wenn ich mit dem Vorkochen fertig bin, sorgt das immer für große Zufriedenheit: Ich weiß, dass ich mir für die kommenden Mittagspausen im Büro absolut keine Gedanken mehr machen muss. 

Von: Chefkoch, Länge: 55 Sekunden
Das Rezept zum Video:

Bleibt noch die Frage, wie man die vorgekochten Gerichte am besten aufbewahrt und wie lange sie sich frisch halten. Meal-Prep-Profis greifen häufig auf sogenannte Meal Prep Container zurück, die meist drei Fächer für verschiedene Zutaten bereithalten. Sie sind vor allem dann praktisch, wenn ihr z.B. Salat und Hähnchenbruststreifen erst kurz vor dem Verzehr mischen wollt. Am Anfang eignet sich aber auch jedes dichte Aufbewahrungsgefäß aus Glas oder Kunststoff, das bestenfalls noch mikrowellengeeignet ist. 

Bezüglich der Aufbewahrung im Kühlschrank könnt ihr euch nach der unten stehenden Tabelle richten. Die meisten Gerichte bleiben 3-4 Tage im Kühlschrank frisch, bei Spinat, Fisch und Meeresfrüchten solltet ihr hingegen nur 1-2 Tage anpeilen. Ganz generell gilt, dass ihr eure vorgekochten Gerichte möglichst schnell nach dem Auskühlen in den Kühlschrank geben solltet. Ich verteile Chili con carne zum Beispiel direkt nach dem Kochen portionsweise in passende Kunststoffboxen und lasse es darin auskühlen. Das geht deutlich schneller als im Topf.

Auf der sicheren Seite seid ihr immer, wenn ihr die Gerichte einfach einfriert. Ungeeignet sind hier lediglich Milchprodukte, gekochte Kartoffeln sowie Gemüse- und Früchtesorten, die einen hohen Wasseranteil haben. Auch beim Einfrieren solltet ihr vorgekochte Gerichte vorher auskühlen lassen. Nehmt sie einfach am Abend vor dem Gebrauch aus dem Gefrierschrank und lagert sie bis zum Verzehr in einem Kühlschrank. Über Nacht kann eure Mahlzeit in Ruhe auftauen und ihr müsst sie am nächsten Tag nur noch erwärmen. 

Haltbarkeit von Lebensmitteln

Lebensmittel/GerichtHaltbarkeit im KühlschrankHaltbarkeit im Gefrierfach
Gegartes Fleisch3-5 Tage4-6 Monate
Gegartes Geflügel3-4 Tage4-6 Monate
Gegarter Fisch und Meeresfrüchte1-2 Tage4-6 Monate
Eintöpfe/Suppen3-4 Tage2-3 Monate
Gerichte mit Spinat1-2 Tage2-3 Monate
Brot/Brötchen/Baguette 4-6 Monate

Tipps für Anfänger

Wenn ihr euch langsam an Meal Prep herantasten wollt, solltet ihr am besten auf Gerichte setzen, die ihr schon einmal gekocht habt. Es empfiehlt sich außerdem, erst einmal nur ein oder zwei Gerichte zu kochen. Ich habe zum Beispiel mit Chili con Carne angefangen und mir an einem gemütlichen Sonntag vier Portionen vorgekocht. Da ich nicht vier mal hintereinander das Gleiche essen wollte, sind zwei Portionen nach dem Auskühlen in den Gefrierschrank gewandert. 

Es lohnt sich außerdem, einige Basic-Zutaten zu Hause zu haben, die generell super für Meal Prep geeignet sind. Dazu zählen zum Beispiel Reis und Couscous. Beide sind vielseitig einsetzbar und praktisch: Während sich Reis prima erwärmen lässt, könnt ihr Couscous ideal als Basis für Salate nutzen. Beide Zutaten könnt ihr außerdem gut mit Resten anderer Gerichte kombinieren wie übrig gebliebenes Ofengemüse, Chop Suey oder Ratatouille. Übrigen Reis könnt ihr außerdem zu einem Reissalat verarbeiten.