Meal Prep ist angesagt! Und das darf jeder von uns begrüßen, denn mit dem Hype um vorbereitetes Essen für unsere Mittagspause sparen wir Geld, Kalorien und Zeit!
Auf Instagram und Pinterest tummeln sich viele hochmotivierte Foodies, die in ihrer Mittagspause nichts dem Zufall überlassen. Bevor die Woche beginnt, wird geschnippelt, gerollt und eingepackt, was im hektischen Alltag nur noch in die Tasche gelegt und gegessen werden muss. Wir finden das großartig – ein Stressfaktor weniger und mehr Zeit für's Wesentliche!
Meal Prep 2023
Der Trend geht weiter! Unsere neuen Rezepte lassen sich gut vorbereiten: fürs Lunch im Büro oder in der Uni. Sie schmecken natürlich auch im Homeoffice, sind nachhaltig und ausgewogen. Perfekt, um die ersten guten Vorsätze abzuhaken. Die Cooking Chef XL von Kenwood hilft euch dabei. Die leistungsstarke Küchenmaschine wiegt, kocht, gart und schnippelt für euch. #Werbung
Was ist Meal Prep?
Der Begriff Meal Prep stammt aus dem Englischen und heißt im Grunde nichts anderes als "Vorkochen". Die Idee von Meal Prep ist, für gleich mehrere Tage zu kochen, wenn man ohnehin schon dabei ist. Das bedeutet nicht, dass ihr euch eine Woche lang ausschließlich von Eintopf ernähren müsst. Wenn ihr zum Beuspiel Chili zubereitet, könnt ihr ein wenig für die Füllung eines Wraps übrig lassen oder damit einen herzhaften Nudelsalat würzen. Anschließend müsst ihr euer Essen für die Mittagszeit nur noch in Gläser oder Dosen abfüllen und das Projekt Meal Prep am Sonntagnachmittag ist abgeschlossen!
Besonderer Beliebtheit erfreut sich Meal Prep im Fitness-Bereich, da Sportler so exakt planen können, welche Nährstoffe sie in welchen Mengen zu sich nehmen. Dieses Prinzip des Vorkochens ist aber auch für Alltagsköche interessant – vor allem für diejenigen, die nicht erst am Abend vorher überlegen wollen, was sie am nächsten Tag zu Mittag essen können.
In der folgenden Rezeptsammlung findet ihr einige Anregungen, die euch den Meal-Prep-Einstieg erleichtern.
Welche Vorteile hat Meal Prep?
Auch ohne Gerichte streng nach Nährstoffwerten auszuwählen, hilft Meal Prep dabei, sich gesünder zu ernähren. Das liegt ganz einfach daran, dass ihr gar nicht erst in Versuchung kommt, auf schnelles oder ungesundes Essen zurückzugreifen. Der spontane und auf Dauer kostspielige Gang zum Bäcker in der Mittagspause ist damit Geschichte!
Ihr entscheidet beim Meal Prep außerdem ganz bewusst, welche Zutaten ihr zum Kochen verwendet. Das hilft nicht nur, euch eurer Ernährung bewusster zu werden, sondern spart auch Geld. Ziel ist es, das Vorkochen so zu planen, dass möglichst wenig Zutaten übrig bleiben und am Ende eventuell im Müll landen. Das schont nicht nur den Geldbeutel, sondern auch die Umwelt.
Das Stichwort hier lautet also Nachhaltigkeit! Wollt ihr besonders nachhaltig vorkochen, solltet ihr auf unterschiedliche Eigenschaften der Zutaten achten: Zum einen sind saisonale und regionale Lebensmittel, die bestenfalls mit einem Bio-Siegel auftrumpfen können, potentiell nachhaltiger. Das liegt unter anderem daran, dass regional produziertes Gemüse und Obst einen kürzeren Weg zurücklegen müssen, um letztlich im Kochtopf zu landen. Zum anderen ist es generell nachhaltiger, öfter auf Fleisch (und Fisch) zu verzichten.
Meal Prep – so geht's!
Ihr fragt euch nun sicher, wie das ganze konkret ablaufen kann. Keine Angst, wir liefern euch eine Anleitung inklusiver perfekt geeigneter Rezepte. Es sei euch aber gesagt, dass Meal Prep dann am besten funktioniert, wenn ihr die Abläufe an eure persönlichen Bedürfnisse anpasst. Unsere Anleitung ist daher als Anregung und Einleitung ins Thema zu verstehen:
1. Planungsphase: Sucht euch Rezepte heraus, die Meal-Prep-geeignet sind. Welche das sind, hängt unter anderem davon ab, wo ihr sie später verzehren möchtet. Bereitet ihr euer Essen beispielsweise fürs Büro zu, habt dort aber keine Möglichkeit, die Gerichte zu erwärmen, dann schränkt euch das in der Rezeptauswahl deutlich ein. In diesem Fall solltet ihr beispielsweise auf geschichtete Salate im Glas zurückgreifen und generell auf Gerichte, die kalt schmecken.
Könnt ihr das Essen dagegen warm machen, liegen euch alle Möglichkeiten offen: Es eignet sich zunächst mal jedes Gericht, das aufgewärmt genauso gut (oder besser) schmeckt wie frisch gekocht. Klassiker sind hier Eintöpfe wie Chili con Carne, Aufläufe, Suppen und generell Gerichte mit Reis. Ihr müsst natürlich nicht für jeden Wochentag ein individuelles Gericht vorbereiten – das wäre nicht wirklich effizient. Versucht eher, nur zwei bis drei Gerichte pro Woche vorzukochen, die ihr dann an mehreren Tagen essen könnt.
2. Einkauf: Habt ihr eine Auswahl an Gerichten getroffen, solltet ihr euch einen Einkaufszettel schreiben – logisch, oder? Wo ihr letztlich die Zutaten einkauft, bleibt natürlich euch überlassen. In der Regel bekommt ihr alles, was ihr braucht im nächsten Supermarkt. Wochenmärkte können hingegen den Vorteil haben, dass ihr von Gemüse und Obst genau die Mengen kaufen könnt, die ihr zum Kochen benötigt. Wir empfehlen, nicht nur zu planen, was ihr einkauft, sondern auch wann. Nehmt euch zum Beispiel vor, jeden Samstag einzukaufen und am Sonntag für die kommende Woche vorzukochen. Dadurch stellt sich schnell eine Routine ein, mit der ihr Stress vermeidet.
3. Kochen und Aufbewahren: Das Kochen solltet ihr am besten an einem möglichst freien Morgen oder Nachmittag angehen – für viele ist Sonntag der ideale Tag. Es ist zu empfehlen, dass ihr alle Gerichte für die kommende Woche in einem Zug vorkocht. Das spart Zeit und Nerven, da ihr die Küche nur einmal sauber machen müsst. Wenn ihr mit dem Vorkochen fertig seid, sorgt das auch häufig für große Zufriedenheit: Ihr wisst, dass ihr euch für die kommenden Mittagspausen – zum Beispiel im Büro – absolut keine Gedanken mehr machen müsst.
Bleibt noch die Frage, wie ihr die vorgekochten Gerichte am besten aufbewahrt und wie lange sie frisch bleiben. Meal-Prep-Profis greifen häufig auf sogenannte Meal Prep Container zurück, die meist drei Fächer für verschiedene Zutaten bereithalten. Sie sind vor allem dann praktisch, wenn ihr zum Beispiel Salat und Hähnchenbruststreifen erst kurz vor dem Verzehr mischen wollt. Am Anfang eignet sich aber auch jedes dichte Aufbewahrungsgefäß aus Glas oder Kunststoff, das bestenfalls auch mikrowellengeeignet ist.
Bezüglich der Aufbewahrung im Kühlschrank könnt ihr euch nach der unten stehenden Tabelle richten. Die meisten Gerichte bleiben 3-4 Tage im Kühlschrank frisch, bei Spinat, Fisch und Meeresfrüchten solltet ihr hingegen nur 1-2 Tage anpeilen. Ganz generell gilt, dass ihr eure vorgekochten Gerichte möglichst schnell nach dem Auskühlen in den Kühlschrank geben solltet. Ihr könnt zum Beispiel Chili con carne direkt nach dem Kochen portionsweise in passende Kunststoffboxen verteilen und es darin auskühlen lassen. Das geht deutlich schneller als im Topf.
Auf der sicheren Seite seid ihr immer, wenn ihr die Gerichte einfach einfriert. Ungeeignet sind hier lediglich Milchprodukte, gekochte Kartoffeln sowie Gemüse- und Früchtesorten, die einen hohen Wasseranteil haben. Auch beim Einfrieren solltet ihr vorgekochte Gerichte vorher auskühlen lassen. Nehmt sie einfach am Abend vor dem Gebrauch aus dem Gefrierschrank und lagert sie bis zum Verzehr im Kühlschrank. Über Nacht kann die Mahlzeit in Ruhe auftauen und ihr müsst sie am nächsten Tag nur noch erwärmen.
| Lebensmittel/Gericht | Haltbarkeit im Kühlschrank | Haltbarkeit im Gefrierfach |
|---|---|---|
| Gegartes Fleisch | 3-5 Tage | 4-6 Monate |
| Gegartes Geflügel | 3-4 Tage | 4-6 Monate |
| Gegarter Fisch und Meeresfrüchte | 1-2 Tage | 4-6 Monate |
| Eintöpfe/Suppen | 3-4 Tage | 2-3 Monate |
| Gerichte mit Spinat | 1-2 Tage | 2-3 Monate |
| Brot/Brötchen/Baguette | 4-6 Monate |
Tipps für Anfänger
Wenn ihr euch langsam an Meal Prep herantasten möchtet, solltet ihr am besten auf Gerichte setzen, die ihr schon einmal gekocht habt oder Gerichte, die einfach in der Zubereitung sind. Es empfiehlt sich außerdem, erst einmal nur ein oder zwei Gerichte zu kochen. Beginnt zum Beispiel mit Chili con Carne, das ihr an einem gemütlichen Sonntag in vier Portionen vorgekocht. Wenn ihr nicht vier mal hintereinander das Gleiche essen möchtet, können zwei Portionen nach dem Auskühlen in den Gefrierschrank wandern.
Es lohnt sich außerdem, einige Basic-Zutaten zu Hause zu haben, die generell super für Meal Prep geeignet sind. Dazu zählen zum Beispiel Reis und Couscous. Beide sind vielseitig einsetzbar und praktisch: Während sich Reis prima erwärmen lässt, könnt ihr Couscous ideal als Basis für Salate nutzen. Beide Zutaten könnt ihr außerdem gut mit Resten anderer Gerichte kombinieren – wie übrig gebliebenes Ofengemüse, Chop Suey oder Ratatouille. Übrigen Reis könnt ihr außerdem zu einem Reissalat verarbeiten.