Fit durch den Tag – aber vegan und lecker!

Veganer haben es nicht immer leicht. Snacks to go, Restaurantbesuche oder allein schon das Einkaufen können zur Herausforderung werden. Um euch Veggies da draußen das Leben einfacher zu machen, beliefern wir euch mit praktischen Tipps für den Alltag und natürlich richtig guten Rezepten für eure Mahlzeiten.

Einen Tipp vorweg: Lernt, wie man Seitan und Mandelmilch selbst zubereitet! Er ist ein hervorragender Eiweißlieferant und sehr wandelbar in der Küche. Mandelmilch schmeckt wunderbar und ist günstiger als gekaufte Alternativen. Die Hauptzutat in der veganen Ernährung bleibt aber natürlich das Gemüse – in seiner ganzen saisonalen Vielfalt.

Vegan kochen: Nichts leichter als das!

Wer sich durch das Gemüseregal wühlt oder sich regelmäßig eine Gemüsekiste liefern lässt, hat für seinen Grundstock gesorgt. Jetzt geht es ans Kochen – und das wollen wir abwechslungsreich gestalten! Hier kommt schnell Tofu ins Spiel.

Um Tofu und Gemüsepfanne abwechslungsreich zubereiten zu können, sollte man sich ausgiebig mit Kräutern und Gewürzen beschäftigen. Viele Veganer sind wahre Gewürzkünstler – so kommt auch mit veganen Rezepten nie Langeweile auf. Eine gute Idee ist es, sich einige vegane Kochbücher anzuschaffen. So sammelt man Tipps und Tricks der veganen Küche und hat nach der Lektüre mehr Ideen für eigene Rezepte. Auch vegane Blogs sind eine wunderbare Inspirationsquelle und es gibt auch in Deutschland immer mehr von ihnen.

Achtet auch auf Lebensmittel, die auf den ersten Blick vegan sind, in denen sich aber nicht-vegane Zutaten verstecken können: Chips und aromatisierte Lebensmittel, Brot und Süßigkeiten, Fertigprodukte und mehr.

Vegan backen: Es gibt nichts, das man nicht ersetzen könnte

Vegan backen ist einfacher, als man zunächst denken würde. Butter lässt sich ganz einfach durch vegane Margarine ersetzen, Zartbitterschokolade ist häufig vegan und statt Kuhmilch verwendet man Sojamilch, Reismilch oder Mandelmilch.

Das größte Problem stellt meist ein Ersatz für Ei dar – doch auch dieser ist schnell gefunden: es gibt Ei-Ersatz im Reformhaus, auch Tofu, Fruchtpüree und Bananen eignen sich als Ei-Ersatz. Viele Teige, wie Mürbeteig, Hefeteig und Quark-Öl-Teig kommen auch ganz ohne Ei aus. Honig lässt sich durch Reissirup, Agavendicksaft oder Zuckerrübensirup ersetzen – oder schlichtweg durch Zucker.

In der folgenden Tabelle fassen wir einige Alternativen für einzelne Lebensmittel zusammen.

LebensmittelVegane Alternative
FleischTofu, Seitan, Sojagranulat, Sojaschnitzel
KäseVeganer Käse, Hefeflocken
EierZum Backen: Bananen, Sojamehl, Tomatenmark, Mehl
Zum Binden: Agar-Agar, Mehl, Sojasahne, eingeweichte Leinsamen
Rührei: Tofu
Butter, MargarineVegane Margarine
QuarkTofu
SahneKokosmilch, Sojasahne, Hafersahne
MilchSojamilch, Kokosmilch, Reismilch, Mandelmilch
JoghurtSeidentofu, angedickte Sojamilch (Zitronensaft), veganer Joghurt
SüßigkeitenSmoothies, Schokolade, Kuchen, Taro in Kokosmilch, getrocknete Früchte, Obst, Desserts mit Tofu
Vegane Zitronen-Chia-Muffins
Von: Mrs Flury, Länge: 3:26 Minuten, Aufrufe: 1.964

Das Rezept zum Video:

Vegan unterwegs - Restaurant, Imbiss und Co.

Für viele neue Veganer ist das größte Problem, unterwegs vegane Gerichte zu finden – man kennt zwar inzwischen alle Finessen der veganen Küche, aber was nützen einem die besten veganen Produkte zu Hause, wenn man nicht daheim ist, während einen der spontane Hunger überfällt.

Eine gute Anlaufstelle sind meist asiatische Restaurants – vom Thailänder bis zum Inder haben diese fast immer vegane Gerichte: Wok-Gemüse, Tofu süß-sauer, Erdnusssauce, Curry, Samosas und Co. Generell gilt: Scheut euch nicht, nachzufragen, was vegan ist. Auch Restaurants, die keine veganen Gerichte auf der Speisekarte haben, machen gerne eine Ausnahme.

Unterwegs kann man auch gut Falafel essen – die frittierten Bällchen gibt es in arabischen Imbissen, die meist auch noch andere vegane Gerichte zu bieten haben. In der Dönerbude kann man sich oft auch eine Gemüsetasche oder Salattasche zubereiten lassen – achtet nur auf die oft nicht veganen Saucen.

Beim Italiener gibt es auch vegane Gerichte: Pasta mit Tomatensauce oder Spaghetti aglio e olio, Salat und auch Pizza – traditioneller Pizzateig ist vegan und man kann seine Pizza auch ohne Käse bestellen. Auch Gerichte mit Kartoffeln sind oft vegan: Kartoffelpuffer mit Apfelmus, Ofenkartoffel mit Grillgemüse und Pommes mit Ketchup.

Vegane Snacks to-go

Eine gute Idee ist es, im Büro oder unterwegs kleine vegane Snacks dabei zu haben. Obst bietet sich natürlich an, aber auch Nüsse, Gemüsesticks, vegane Müsliriegel, selbstgebackene Muffins und vegane Zartbitterschokolade sind feine vegane Leckereien.

Wie wäre es mit einer veganen Bento Box? Diese könnt ihr euch nach Herzenslust mit Reis, Grillgemüse, gebratenem Seitan, Rohkost oder auch veganem Kuchen befüllen. Alternativ leisten auch vegane Sandwiches gute Dienste. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an veganen Aufstrichen, die man lecker mit Gemüse und Salat kombinieren kann. Auch selbst gemachtes veganes Pesto schmeckt gut auf einem frischen Stück Brot. Oder wie wäre es mit einem Salat? Besonders Bulgursalat, Linsensalat oder Couscoussalat kann man gut zu Hause vorbereiten und mitnehmen.

Vegan genießen vom Frühstück bis zum Abendbrot

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Kokos-Himbeer-Dessert
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Sich vegan zu ernähren bedeutet auf gar keinen Fall, dass ihr auf Genuss verzichten müsst. Ganz im Gegenteil! Wir haben für euch 50 abwechslungsreiche Rezepte zusammengestellt, mit denen ihr euch nach Herzenslust durch den Tag schlemmen könnt. Zum Frühstück gibt’s Brot mit veganem Schoko-Aufstrich oder Müsliriegel. Mittags gibt’s selbst gemachte Falafel oder vegane Bolognese und zum Abschluss des Tages warten vegane Mettbrote, gebratene Nudeln oder Grillgemüse auf euch. Wer dazwischen Lust auf etwas Süßes hat, der kann sich auf die vegane Variante von Apfelkuchen, Mousse au Chocolat und Co. freuen.

In der veganen Küche sind Seitan, Mandelmilch und Erdnusssoße absolute Must-Haves. Mit unseren Rezepten könnt ihr diese Zutaten nun ganz einfach selbst zubereiten.

Klingt zwar alles toll, aber ihr fragt euch immer noch, wie ihr einen Tag ohne Käse überstehen sollt?! Kein Problem – auf Leckereien wie Mozzarella und den cremigen Nacho-Dip müsst ihr nicht verzichten.