Vegetarisch & Vegan

Ernährung als Veganer: Rezepte für den Alltag

Vegane Rezepte

(Foto: CK_Print-Magazin / Jorma Gottwald)

Zum Rezept: Gemüse-Tofu-Auflauf

Sich an eine vegane Ernährung zu gewöhnen, ist herausfordernd. Um euch die Umstellung zu erleichtern, versorgen wir euch mit praktischen Tipps für den Alltag und natürlich richtig guten Rezepten für eure Mahlzeiten.

Einen Tipp vorweg: Lernt, wie ihr Seitan und Mandelmilch selbst zubereitet! Seitan ist ein hervorragender Eiweißlieferant und sehr wandelbar in der Küche. Mandelmilch schmeckt wunderbar und ist günstiger als gekaufte Alternativen. Für beides findet ihr Rezepte in der folgenden Galerie. Die Hauptzutat in der veganen Ernährung bleibt aber natürlich das Gemüse – in seiner ganzen saisonalen Vielfalt.

Vegan genießen vom Frühstück bis zum Abendbrot

Rezept vegane Tomaten-Quiche

Vegane Tomaten-Quiche

(Foto: Chefkoch-Video)
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Rezept veganes basisches Chili

Veganes, basisches Chili

(Foto: Chefkoch-Video)
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Rezept veganer Schoko-Nuss-Kokos-Kuchen

Veganer Schoko-Nuss-Kokos-Kuchen

(Foto: angiesenzaglutine)
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Rezept Pfannkuchen vegan

Süße Pfannkuchen vegan

(Foto: Ma-vie-vegan)
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Rezept veganer Apfelkuchen mit Zimtstreuseln

Veganer Apfelkuchen mit Zimtstreuseln

(Foto: CK_Print-Magazin / Thomas Neckermann)
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Rezept veganer Gemüseburger

Saftiger, veganer Gemüseburger

(Foto: hannah_kocht_einfach)
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Rezept Auberginen-Röllchen

Auberginen-Röllchen, vegan

(Foto: Natascha8408)
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Rezept vegane Käsesauce

Vegane Mac´n Cheese Käsesauce - auch zum Überbacken

(Foto: Chaosqueenie)
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Rezept vegane Schokocreme

Vegane Schokocreme

(Foto: Margie_S)
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Rezept Gehacktes vegan

Gehacktes vegan

(Foto: CK_Print-Magazin / Thomas Neckermann)
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Rezept veganes Erdnusspfännchen mit Gemüse und Soja

Mein cremiges, veganes Erdnusspfännchen mit Gemüse und Soja

(Foto: Weinrot)
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Rezept veganer Linsen-Tomaten-Aufstrich

Veganer Linsen-Tomaten-Aufstrich

(Foto: TSCHMÖRFI)
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Rezept Seitan-Wurst

Seitan-Wurst, vegane Bratwurst

(Foto: Vollwert-Drauf)
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Rezept veganer Mozzarella

Veganer Mozzarella

(Foto: Ma-vie-vegan)
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Rezept Avocado Cheesecake

Avocado Cheesecake

(Foto: MrsFlury)
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Rezept Seitan

Seitan

(Foto: TheRick)
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Mandelmilch selber machen

Mandelmilch selber machen (vegan)

(Foto: koch-kinoDE)
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Rezept Müsliriegel mit Bananen, Mandeln und Trockenfrüchten

Müsliriegel mit Bananen, Mandeln und Trockenfrüchten

(Foto: Bakingqueen88)
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Rezept veganer Bananenkuchen mit Dinkelvollkornmehl und Kokosmilch

Saftiger veganer Bananenkuchen mit Dinkelvollkornmehl und Kokosmilch

(Foto: CK_Print-Magazin / Nikolai Buroh)
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Rezept vegane Käse-Spätzle

Vegane Käse-Spätzle

(Foto: jolli-chan)
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Rezept cremiger veganer Käse-Dip

Cremiger veganer Käse-Dip

(Foto: energybird)
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Rezept schnelle vegane Falafel

Schnelle vegane Falafel

(Foto: back-sabrina)
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Rezept veganes Naan-Brot mit Knoblauch und Koriander

Veganes Naan-Brot mit Knoblauch und Koriander

(Foto: Lismeitli)
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Rezept Bolognese vegan

Bolognese vegan

(Foto: Joji17)
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Rezept Brot ohne Mehl

Brot ohne Mehl

(Foto: KrümelmonsterTiffy)
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Rezept Sahnesoße für Salate, vegan

Omas Sahnesoße für Salate, vegan

(Foto: badegast1)
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Rezept Vegane türkische Pizza - Sebzeli lahmacun

Vegane türkische Pizza - Sebzeli lahmacun

(Foto: Parmigiana)
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Rezept Linsensprossen-Avocado-Apfel-Salat mit Ingwer-Dressing

Linsensprossen-Avocado-Apfel-Salat mit Ingwer-Dressing

(Foto: Ashanti2009)
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Rezept vegane Mousse au Chocolat

Vegane Mousse au Chocolat

(Foto: CK_Print-Magazin / Jorma Gottwald)
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Rezept vegane Lasagne

Vegane Lasagne

(Foto: schmidtka89)
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Rezept veganes Rührei

Cremiges Rührei, vegan

(Foto: The_Krauts)
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Rezept Eiersalat vegan

"Eiersalat" vegan

(Foto: Lars_CK)
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Rezept vegane Samosas mit Minz-Dip

Vegane Samosas mit Minz-Dip

(Foto: energybird)
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Rezept Bulgursalat

Bulgursalat

(Foto: yatasgirl)
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Rezept Grillgemüse-Salat

Grillgemüse-Salat

(Foto: CK_Print-Magazin / Jorma Gottwald)
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Rezept Tofu-Frucht-Creme

Tofu-Frucht-Creme

(Foto: gloryous)
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Rezept Möhren-Nuss-Aufstrich

Möhren-Nuss-Aufstrich

(Foto: Margie_S)
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Rezept veganes Zitronen-Fenchel-Risotto

Veganes Zitronen-Fenchel-Risotto

(Foto: Parmigiana)
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Rezept pikante vegane Gemüse-Muffins

Pikante vegane Gemüse-Muffins

(Foto: V_Timo)
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Rezept veganer Flammkuchen mit Bärlauch und getrockneten Tomaten

Veganer Flammkuchen mit Bärlauch und getrockneten Tomaten

(Foto: Ma-vie-vegan)
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Rezept würziger Kichererbsen-Snack

Würziger Kichererbsen-Snack

(Foto: ankleima)
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Rezept Chefkoch Rievkooche-Burger

Chefkoch Rievkooche-Burger

(Foto: Ma-vie-Vegan)
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Rezept Pasta mit Gemüsejulienne und Erdnusssoße

Pasta mit Gemüsejulienne und Erdnusssoße

(Foto: hustenbonbon)
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Rezept Erdnusssoße

Erdnusssoße

(Foto: lukpaulo)
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Rezept Gebratene Nudeln mit Gemüse, asiatisch

Gebratene Nudeln mit Gemüse, asiatisch

(Foto: CK_Print-Magazin / Thomas Neckermann)
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Rezept Schnelle asiatische Tempeh-Pfanne

Schnelle asiatische Tempeh-Pfanne

(Foto: FiveRoses)
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Rezept grüner Smoothie

Grüner Smoothie

(Foto: Chefkoch-Video)
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Rezept Brombeer-Papaya-Smoothie

Brombeer-Papaya-Smoothie

(Foto: CK_Print-Magazin / Thomas Neckermann)
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Rezept Chia-Pudding - Power-Frühstück

Chia-Pudding - Power-Frühstück

(Foto: koch-kino.DE)
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Rezept Kokos-Himbeer-Dessert

Kokos-Himbeer-Dessert

(Foto: pleoniev)
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Vegane Tomaten-Quiche
Vegane Tomaten-Quiche
Veganes, basisches Chili
Veganes, basisches Chili
Veganer Schoko-Nuss-Kokos-Kuchen
Veganer Schoko-Nuss-Kokos-Kuchen
Süße Pfannkuchen vegan
Süße Pfannkuchen vegan
Veganer Apfelkuchen mit Zimtstreuseln
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Saftiger, veganer Gemüseburger
Saftiger, veganer Gemüseburger
Auberginen-Röllchen, vegan
Auberginen-Röllchen, vegan
Vegane Mac´n Cheese Käsesauce - auch zum Überbacken
Vegane Mac´n Cheese Käsesauce - …
Vegane Schokocreme
Vegane Schokocreme
Gehacktes vegan
Gehacktes vegan
Mein cremiges, veganes Erdnusspfännchen mit Gemüse und Soja
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Veganer Linsen-Tomaten-Aufstrich
Veganer Linsen-Tomaten-Aufstrich
Seitan-Wurst, vegane Bratwurst
Seitan-Wurst, vegane Bratwurst
Veganer Mozzarella
Veganer Mozzarella
Avocado Cheesecake
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Seitan
Seitan
Mandelmilch selber machen (vegan)
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Müsliriegel mit Bananen, Mandeln und Trockenfrüchten
Müsliriegel mit Bananen, Mandeln…
Saftiger veganer Bananenkuchen mit Dinkelvollkornmehl und Kokosmilch
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Vegane Käse-Spätzle
Vegane Käse-Spätzle
Cremiger veganer Käse-Dip
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Schnelle vegane Falafel
Schnelle vegane Falafel
Veganes Naan-Brot mit Knoblauch und Koriander
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Bolognese vegan
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Brot ohne Mehl
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Omas Sahnesoße für Salate, vegan
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Vegane türkische Pizza - Sebzeli lahmacun
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Linsensprossen-Avocado-Apfel-Salat mit Ingwer-Dressing
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Vegane Mousse au Chocolat
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Vegane Lasagne
Vegane Lasagne
Cremiges Rührei, vegan
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"Eiersalat" vegan
Vegane Samosas mit Minz-Dip
Vegane Samosas mit Minz-Dip
Bulgursalat
Bulgursalat
Grillgemüse-Salat
Grillgemüse-Salat
Tofu-Frucht-Creme
Tofu-Frucht-Creme
Möhren-Nuss-Aufstrich
Möhren-Nuss-Aufstrich
Veganes Zitronen-Fenchel-Risotto
Veganes Zitronen-Fenchel-Risotto
Pikante vegane Gemüse-Muffins
Pikante vegane Gemüse-Muffins
Veganer Flammkuchen mit Bärlauch und getrockneten Tomaten
Veganer Flammkuchen mit Bärlauch…
Würziger Kichererbsen-Snack
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Chefkoch Rievkooche-Burger
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Pasta mit Gemüsejulienne und Erdnusssoße
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Erdnusssoße
Erdnusssoße
Gebratene Nudeln mit Gemüse, asiatisch
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Schnelle asiatische Tempeh-Pfanne
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Grüner Smoothie
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Brombeer-Papaya-Smoothie
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Chia-Pudding - Power-Frühstück
Chia-Pudding - Power-Frühstück
Kokos-Himbeer-Dessert
Kokos-Himbeer-Dessert

Sich vegan zu ernähren bedeutet auf gar keinen Fall, dass ihr auf Genuss verzichten müsst. Ganz im Gegenteil! Wir haben für euch 50 abwechslungsreiche Rezepte zusammengestellt, mit denen ihr euch nach Herzenslust durch den Tag schlemmen könnt.

Zum Frühstück gibt’s Brot mit veganem Schoko-Aufstrich oder Müsliriegel. Mittags gibt’s selbst gemachte Falafel oder vegane Bolognese und zum Abschluss des Tages warten vegane Mettbrote, gebratene Nudeln oder Grillgemüse auf euch. Wer dazwischen Lust auf etwas Süßes hat, kann sich auf die vegane Variante von Apfelkuchen, Mousse au Chocolat und Co. freuen.

In der veganen Küche sind Seitan, Mandelmilch und Erdnusssoße absolute Must-Haves. Mit unseren Rezepten könnt ihr diese Zutaten nun ganz einfach selbst zubereiten.

Vegan kochen: Nichts leichter als das!

Wer sich durch das Gemüseregal wühlt oder sich regelmäßig eine Gemüsekiste liefern lässt, hat für seinen Grundstock gesorgt. Jetzt geht es ans Kochen – und das möchten wir abwechslungsreich gestalten! Hier kommt schnell Tofu ins Spiel.

Um Tofu und Gemüsepfanne abwechslungsreich zubereiten zu können, solltet ihr euch ausgiebig mit Kräutern und Gewürzen beschäftigen. Viele Veganer sind wahre Gewürzkünstler – so kommt auch mit veganen Rezepten nie Langeweile auf.

Eine gute Idee ist es, sich einige vegane Kochbücher anzuschaffen. So sammelt ihr Tipps und Tricks der veganen Küche und habt nach der Lektüre mehr Ideen für eigene Rezepte. Auch vegane Blogs sind eine wunderbare Inspirationsquelle und es gibt auch in Deutschland immer mehr von ihnen.

Vegan backen: Es gibt nichts, was ihr nicht ersetzen könnt

Vegan backen ist einfacher, als viele zunächst denken. Butter lässt sich ganz einfach durch vegane Margarine ersetzen, Zartbitterschokolade ist häufig vegan und statt Kuhmilch verwendet ihr Sojamilch, Reismilch oder Mandelmilch.

Das größte Problem stellt meist ein Ersatz für Ei dar – doch auch dieser ist schnell gefunden: Es gibt Ei-Ersatz im Reformhaus, auch Tofu, Fruchtpüree und Bananen eignen sich als Ei-Ersatz. Viele Teige wie Mürbeteig, Hefeteig und Quark-Öl-Teig kommen auch ganz ohne Ei aus. Honig lässt sich durch Reissirup, Agavendicksaft oder Zuckerrübensirup ersetzen – oder schlichtweg durch Zucker.

In der folgenden Tabelle fassen wir einige Alternativen für einzelne Lebensmittel zusammen. Wenn ihr noch konkretere Tipps zum Thema Backen sucht, dann werft einen Blick in unseren Artikel »Vegan backen kann jeder«.

Lebensmittel

Vegane Alternative

FleischTofu, Seitan, Sojagranulat, Sojaschnitzel
KäseVeganer Käse, Hefeflocken
EierZum Backen: Bananen, Sojamehl, Tomatenmark, Mehl
Zum Binden: Agar-Agar, Mehl, Sojasahne, eingeweichte Leinsamen
Rührei: Tofu
Butter, MargarineVegane Margarine
QuarkTofu
SahneKokosmilch, Sojasahne, Hafersahne
MilchSojamilch, Kokosmilch, Reismilch, Mandelmilch
JoghurtSeidentofu, angedickte Sojamilch (Zitronensaft), veganer Joghurt
SüßigkeitenSmoothies, Schokolade, Kuchen, Taro in Kokosmilch, getrocknete Früchte, Obst, Desserts mit Tofu

 

Vegan unterwegs – Restaurant, Imbiss und Co.

Für viele neue Veganer ist das größte Problem, unterwegs vegane Gerichte zu finden – ihr kennt zwar inzwischen alle Finessen der veganen Küche, aber was nützen euch die besten veganen Produkte zu Hause, wenn euch unterwegs der spontane Hunger überfällt?

Eine gute Anlaufstelle sind meist asiatische Restaurants – vom Thailänder bis zum Inder haben diese fast immer vegane Gerichte: Wok-Gemüse, Tofu süß-sauer, Erdnusssauce, Curry, Samosas und Co.

Generell gilt: Scheut euch nicht, nachzufragen, was vegan ist. Auch Restaurants, die keine veganen Gerichte auf der Speisekarte haben, machen meist gerne eine Ausnahme.

Unterwegs könnt ihr auch gut Falafel essen – die frittierten Bällchen gibt es in arabischen Imbissen, die meist auch noch andere vegane Gerichte zu bieten haben. In der Dönerbude könnt ihr euch auch eine Gemüse- oder Salattasche zubereiten lassen – achtet nur auf die oft nicht veganen Saucen.

Beim Italiener gibt es auch vegane Gerichte: Pasta mit Tomatensauce oder Spaghetti aglio e olio, Salat und auch Pizza. Traditioneller Pizzateig ist vegan und ihr könnt eure Pizza auch ohne Käse bestellen. Auch Gerichte mit Kartoffeln sind oft vegan: Kartoffelpuffer mit Apfelmus, Ofenkartoffel mit Grillgemüse und Pommes mit Ketchup.

Vegane Snacks to-go

Eine gute Idee ist es, im Büro oder unterwegs kleine vegane Snacks dabei zu haben. Obst bietet sich natürlich an, aber auch Nüsse, Gemüsesticks, vegane Müsliriegel, selbstgebackene Muffins und vegane Zartbitterschokolade sind feine vegane Leckereien.

Und wie wäre es mit einer veganen Bento Box? Diese könnt ihr euch nach Herzenslust mit Reis, Grillgemüse, gebratenem Seitan, Rohkost oder auch veganem Kuchen befüllen. Alternativ leisten auch vegane Sandwiches gute Dienste. Inzwischen gibt es eine Vielzahl an veganen Aufstrichen, die ihr lecker mit Gemüse und Salat kombinieren könnt.

Auch selbst gemachtes veganes Pesto schmeckt gut auf einem frischen Stück Brot. Oder wie wäre es mit einem Salat? Besonders Bulgursalat, Linsensalat oder Couscoussalat könnt ihr gut zu Hause vorbereiten und mitnehmen.

Ihr seht: Die vegane Ernährung ist enorm vielseitig und abwechslungsreich. Mit den Tipps und Rezepten aus diesem Artikel sollte euch die Umstellung leichter gelingen, als ihr anfangs vielleicht dachtet. 

Veganer sein – Warum vegan?

Die meisten Veganer sind zunächst Vegetarier und essen zuerst nur weder Fleisch noch Fisch. Die Gründe hierfür sind vielfältig und zahlreich, die häufigsten sind wohl gesundheitliche Aspekte oder ethische und moralische Bedenken. Diejenigen Vegetarier, die vorrangig auf ihre Gesundheit achten wollen, werden selten strikte Veganer: Zwar kann man sich durchaus gesund vegan ernähren, aber im Alltag erfordert eine vegane Ernährung viel Aufmerksamkeit und außerhalb der eigenen vier Wände auch Aufwand.

Energie für diese Umstellung haben meist nur diejenigen, die moralische Bedenken haben und es nicht mit ihrem Gewissen vereinbaren können, tierische Produkte zu konsumieren. Die schon 1979 gegründete Vegan Society (Vegane Gesellschaft) bezeichnet die vegane Ernährung als eine „Philosophie und Lebensart", die versucht, „so weit wie möglich und praktisch durchführbar, alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an Tieren für Essen, Kleidung oder andere Zwecke zu vermeiden und darüber hinaus die Entwicklung tierfreier Alternativen zu fördern."

Im Grunde gilt: Auf was man verzichten kann und wie weit man gehen möchte, muss jeder für sich entscheiden. In jedem Fall aber sollte man sich informieren, was man isst und wo es herkommt - und anderen Einstellungen und Ernährungsweisen ohne Vorurteile begegnen. Veganer werden nicht ohne reifliche Überlegung vegan – sie haben sich häufig gut mit Ernährungsweisen und Praktiken der Lebensmittelindustrie auseinandergesetzt.

Der schönste Ort im Haus ist noch immer die Küche. Am besten mit Auflauf im Ofen und Lieblingsmenschen am Küchentisch.

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