Backen ohne Zucker – die Königsdisziplin

Kuchen, Plätzchen und Co. schmecken euch zu süß? Oder ihr verzichtet auf Zucker, weil er ungesund ist? Dann haben wir hier Alternativen für euch: So klappt das Backen ohne Zucker.

Warum auf Zucker verzichten?

Ob Low Carb, clean eating oder vegan – in einem Punkt sind sich alle drei Ernährungsformen einig: beim Thema Zucker. Immer mehr Anhänger dieser Ernährungsformen verzichten auf weißen Zucker, auch Haushaltszucker oder Kristallzucker genannt. Weil er nicht gesund ist und den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen lässt. Auch immer mehr Menschen, die sich nicht einer dieser Ernährungsformen zuschreiben wollen, verzichten aus den gleichen Gründen mehr und mehr auf Zucker.

Zucker ist bei uns in aller Munde: Ob Wurst, Ketchup oder Schokolade, überall steckt ein kleines bisschen Zucker drin. Das sammelt sich: Etwa 20 Prozent aller Kalorien, die wir im Schnitt zu uns nehmen, stammen vom Zucker. Empfohlen sind von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter 10 Prozent, die WHO würde die Empfehlung sogar gerne noch weiter senken auf unter 5 Prozent. Das wären gerade einmal 25 Gramm oder 6 TL Zucker pro Tag, im Schnitt liegen wir bei 100 Gramm pro Tag (laut dem Ernährungsbericht 2012 der DGE). Beim Kochen fällt der Verzicht meist nicht schwer – die meisten Hauptgerichte kommen ohne Zucker aus. Schwieriger wird das beim Backen: Ein Kuchen ohne Zucker? Schmeckt das und wie geht das überhaupt?

Backen ohne Zucker: Mal leicht, meistens schwer

Zucker in Plätzchen und Kuchen zu ersetzen, ist gar nicht so einfach. Die Erfahrung hat auch Hannah Frey gemacht, Gesundheitswissenschaftlerin und leidenschaftliche Clean-eating-Bloggerin, die ausschließlich zuckerfrei backt (zu ihrem Blog: projekt-gesund-leben.de). "Es gibt leider nicht das Patentrezept, das man jemandem an die Hand geben kann, mit dem dann alle Kuchen und Plätzchen auch ohne Zucker gelingen." Klar, es gibt noch nicht viele zuckerfreie Backrezepte. Doch es gibt einen Lichtblick: Die meisten altbewährten Rezepte kann man verwenden: "Zwei Drittel des Zuckers kann man ohne Probleme aus den Rezepten weglassen", sagt Hannah. Dann hat der Teig zwar etwas weniger Volumen, schmeckt aber trotzdem. "Das letzte Drittel ersetze ich durch Kokosblütenzucker oder Roh-Rohrzucker", denn der habe immer noch mehr Nährstoffe als der übliche Haushaltszucker, findet die Bloggerin.

Schwieriger wird es, wenn man neue Rezepte entwickeln und ausprobieren will – und zum Beispiel mit Trockenfrüchten oder Dicksäften experimentieren möchte. Gute Erfahrung hat Hannah mit eingeweichten Pflaumen oder Datteln gemacht, die anschließend püriert werden. Oder auch mit Dicksäften, die man übrigens auch selber herstellen kann. Verwendet man diese Zutaten in den zuckerfreien Gebäcken schmecken sie gleich etwas fruchtiger und der fehlende Zucker fällt kaum noch auf.

Zucker könnt ihr aber nicht nur durch natürliche Lebensmittel ersetzen, sondern auch durch Süßstoffe, wie Erythritol oder Xylitol. Wie euch mit Süßstoff wunderbare Schoko-Brownies gelingen, seht ihr hier im Video:

 

Low Carb Schoko Brownies
Von: Anna Walz, Länge: 2:41 Minuten, Aufrufe: 17.045

Das Rezept zum Video:

Warum ist Backen ohne Zucker so schwierig?

Wer einen Kuchen oder Plätzchen essen möchte, erwartet etwas Süßes – sonst könnte man ja auch ein Stück Brot oder Knäckebrot essen. Ganz ohne Süße kommt man also schon rein geschmacklich nicht aus. Wer dann auf Haushaltszucker verzichtet, braucht Alternativen – und zwar eine Alternative, die seinen Ansprüchen gerecht wird. Sie soll wenig Kalorien haben, nicht verarbeitet sein oder den Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigen lassen. Und das wohl Wichtigste: Es muss schmecken.

Aber nicht nur der Geschmack macht das Backen ohne Zucker schwer. Zucker erfüllt im Teig verschiedene Aufgaben: So karamellisiert der Zucker bei hohen Temperaturen und sorgt für die schöne bräunliche Farbe. Außerdem verbindet sich der Zucker mit dem Eiweiß und unterstützt so die Konsistenz von Kuchen oder Plätzchen. Fehlt der Zucker, kann es sein, dass die Backwerke zu fest werden oder keine feine homogene Masse ergeben.

Backen ohne Zucker: Welche Alternativen gibt es?

Wer weniger Zucker essen möchte, hat viele Möglichkeiten den normalen Zucker zu ersetzen: Ahornsirup, Dattelsirup, Reissirup, Apfeldicksaft, Honig, Süßstoffe und Zuckeralkohole – die Bandbreite ist groß. Wer aus einem besonderen Grund, den Zucker reduzieren möchte, muss schon mal genauer hingucken. Denn dann kommt es darauf an, was man möchte:

 

Verzichtet ihr auf Zucker, um Kalorien zu sparen? Dann probiert mal Stevia, Birkenzucker oder den Zuckeralkohol Erythritol

 

Verzichtet ihr auf Zucker, weil er nur "leere" Kalorien liefert und keine Nährstoffe enthält? Dann wären Ahornsirup, Dicksäfte, Kokosblütenzucker, pürierte Trockenfrüchte, Vollkorn-Rohrzucker, Roh-Rohrzucker oder Reissirup gute Alternativen zum Zucker

 

Verzichtet ihr auf Zucker, damit der Blutzucker nicht so schnell ansteigt? Auch dann sind Stevia, Erythritol oder Xylitol einen Versuch wert.

Fazit und Rezepte zum Backen ohne Zucker

Backen ohne Zucker ist also möglich – und es gibt viele Gründe, warum manche auf Zucker verzichten. Die Königsdisziplin dabei ist aber tatsächlich das Backen. Und da bleibt es dabei: Wer ohne Zucker backen möchte, dem bleibt nur eins: Ausprobieren bis er das Rezept für sich gefunden hat, das am besten schmeckt und funktioniert. Auf der nächsten Seite findet ihr einige Rezepte als Anregung. Wenn ihr neue Ideen habt oder Backrezepte mit Trockenfrüchten – dann freuen wir uns über euer Rezept.

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Auf Zucker zu verzichten ist schon im Alltag nicht leicht, da vielen üblichen Zutaten Zucker zugesetzt ist. Wer aber trotz Zuckerverzicht, auch mal Kuchen, Plätzchen und Co. naschen möchte, muss selber backen – und dabei viel Geduld und Übung mitbringen. Denn das Backen ohne Zucker ist nicht leicht. Zucker sorgt nämlich nicht nur für den süßen Geschmack, sondern ist auch für Aussehen und Konsistenz des Teiges mit verantwortlich. Wenn man aber einmal den Dreh raus hat, und weiß, welche Alternativen einem schmecken und zu einem passen, ist auch das Backen ohne Zucker ein Kinderspiel. In dieser Rezeptstrecke findet ihr ein paar Anregungen und jede Menge erprobte Rezepte.