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Fit Friday

Backen ohne Zucker – 25 Rezepte, Tipps und Zuckeralternativen

Bananenbrot ohne extra Zucker

(Foto: CK_Print-Magazin – Thomas Neckermann)

Zum Rezept: Bananenbrot ohne extra Fett und Zucker

Kuchen, Plätzchen und Co. schmecken euch zu süß? Oder ihr verzichtet auf Zucker, weil er ungesund ist? Dann haben wir hier Alternativen für euch: So klappt das Backen ohne Zucker.

Wenn ihr bereits Erfahrung im zuckerfreien Backen habt und nur auf der Suche nach neuen Rezepten seid, dann scrollt zum Ende dieses Artikels. Dort erwarten euch 25 leckere Rezepte zum Nachbacken und Genießen!

Warum auf Zucker verzichten?

Ob Low Carb, clean eating oder vegan – in einem Punkt sind sich alle drei Ernährungsformen einig: beim Thema Zucker. Immer mehr Anhänger dieser Ernährungsformen verzichten auf weißen Zucker, auch Haushaltszucker oder Kristallzucker genannt. Weil er nicht gesund ist und den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen lässt. Auch immer mehr Menschen, die sich nicht einer dieser Ernährungsformen zuschreiben wollen, verzichten aus den gleichen Gründen mehr und mehr auf Zucker.

Zucker ist bei uns in aller Munde: Ob Wurst, Ketchup oder Schokolade, überall steckt ein kleines bisschen Zucker drin. Das sammelt sich: Etwa 20 Prozent aller Kalorien, die wir im Schnitt zu uns nehmen, stammen vom Zucker. Empfohlen sind von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter 10 Prozent, die WHO würde die Empfehlung sogar gerne noch weiter senken auf unter 5 Prozent.

Das wären gerade einmal 25 Gramm oder 6 TL Zucker pro Tag, im Schnitt liegen wir bei 100 Gramm pro Tag (laut dem Ernährungsbericht 2012 der DGE; der Wert unterliegt leichten Schwankungen von Jahr zu Jahr). Beim Kochen fällt der Verzicht meist nicht schwer – die meisten Hauptgerichte kommen ohne Zucker aus. Schwieriger wird das beim Backen: Ein Kuchen ohne Zucker? Schmeckt das und wie geht das überhaupt?

Backen ohne Zucker: Mal leicht, meistens schwer

Zucker in Plätzchen und Kuchen zu ersetzen, ist gar nicht so einfach. Die Erfahrung hat auch Hannah Frey gemacht, Gesundheitswissenschaftlerin und leidenschaftliche Clean-eating-Bloggerin, die ausschließlich zuckerfrei backt (zu ihrem Blog: projekt-gesund-leben.de). »Es gibt leider nicht das Patentrezept, das man jemandem an die Hand geben kann, mit dem dann alle Kuchen und Plätzchen auch ohne Zucker gelingen.«

Klar, es gibt noch nicht viele zuckerfreie Backrezepte. Doch es gibt einen Lichtblick: Die meisten altbewährten Rezepte kann man verwenden: »Zwei Drittel des Zuckers kann man ohne Probleme aus den Rezepten weglassen«, sagt Hannah. Dann hat der Teig zwar etwas weniger Volumen, schmeckt aber trotzdem. »Das letzte Drittel ersetze ich durch Kokosblütenzucker oder Roh-Rohrzucker«, denn der habe immer noch mehr Nährstoffe als der übliche Haushaltszucker, findet die Bloggerin.

Schwieriger wird es, wenn man neue Rezepte entwickeln und ausprobieren möchte – und beispielsweise mit Trockenfrüchten oder Dicksäften experimentiert. Gute Erfahrung hat Hannah mit eingeweichten Pflaumen oder Datteln gemacht, die anschließend püriert werden. Oder auch mit Dicksäften, die ihr übrigens auch selber herstellen könnt. Verwendet ihr diese Zutaten in den zuckerfreien Gebäcken, schmecken sie gleich etwas fruchtiger und der fehlende Zucker fällt kaum noch auf.

Zucker könnt ihr aber nicht nur durch natürliche Lebensmittel ersetzen, sondern auch durch Süßstoffe, wie Erythritol oder Xylitol. Wie euch mit Süßstoff wunderbare Schoko-Brownies gelingen, seht ihr hier im Video:

Von: Anna Walz, Länge: 2 Minuten 41 Sekunden
Das Rezept zum Video:
 

Warum ist Backen ohne Zucker so schwierig?

Wer einen Kuchen oder Plätzchen essen möchte, erwartet etwas Süßes – sonst könnten wir ja auch ein Stück Brot oder Knäckebrot essen. Ganz ohne Süße kommen wir also schon rein geschmacklich nicht aus. Wer dann auf Haushaltszucker verzichtet, braucht Alternativen – und zwar eine Alternative, die den eigenen Ansprüchen gerecht wird. Sie soll wenig Kalorien haben, nicht verarbeitet sein und den Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigen lassen. Und das wohl Wichtigste: Es muss schmecken.

Aber nicht nur der Geschmack macht das Backen ohne Zucker schwierig. Zucker erfüllt im Teig verschiedeneAufgaben: So karamellisiert der Zucker bei hohen Temperaturen und sorgt für die schöne bräunliche Farbe. Außerdem verbindet sich der Zucker mit dem Eiweiß und unterstützt so die Konsistenz von Kuchen oder Plätzchen. Fehlt der Zucker, kann es sein, dass die Backwerke zu fest werden oder keine feine homogene Masse ergeben.

Backen ohne Zucker: Welche Alternativen gibt es?

Wer weniger Zucker essen möchte, hat viele Möglichkeiten den normalen Zucker zu ersetzen: Ahornsirup, Dattelsirup, Reissirup, Apfeldicksaft, Honig, Süßstoffe und Zuckeralkohole – die Bandbreite ist groß. Wer aus einem besonderen Grund, den Zucker reduzieren möchte, muss schon mal genauer hingucken. Denn dann kommt es darauf an, was man möchte:

  • Verzichtet ihr auf Zucker, um Kalorien zu sparen? Dann probiert mal Stevia, Birkenzucker oder den Zuckeralkohol Erythritol.
  • Verzichtet ihr auf Zucker, weil er nur »leere« Kalorien liefert und keine Nährstoffe enthält? Dann wären Ahornsirup, Dicksäfte, Kokosblütenzucker, pürierte Trockenfrüchte, Vollkorn-Rohrzucker, Roh-Rohrzucker oder Reissirup gute Alternativen zum Zucker
  • Verzichtet ihr auf Zucker, damit der Blutzucker nicht so schnell ansteigt? Auch dann sind Stevia, Erythritol oder Xylitol einen Versuch wert.
Zuckeralternativen
 

Clean Baking

Die Frage, wie sich Zucker beim Backen ersetzen lässt, ist auch beim Clean Baking relevant. Christina hat das Thema im Rahmen des Fit Fridays bei Instagram behandelt und verrät euch, was hinter Clean Baking steckt und wie ihr industriell hergestellte Zutaten ersetzen könnt.

Christinas Tipp

Christina
Clean Baking bedeutet, auf industriell hergestellte Lebensmittel weitestgehend zu verzichten und stattdessen auf naturbelassene Lebensmittel zurückzugreifen. Also: Kein Weißmehl, kein Zucker. Was dann noch zum Backen übrig bleibt? – Eine Menge! Speichert euch einfach die Grafik ab. Hier zeigen wir, durch was du Mehl, Zucker & Co. ganz einfach ersetzen kannst.
 
Infografik Clean Baking

 

Unser Fazit

Es gibt viele Gründe, warum manche auf Zucker verzichten. Die Königsdisziplin dabei ist aber tatsächlich das Backen. Und da bleibt es dabei: Wenn ihr ohne Zucker backen möchtet, müsst ihr ausprobieren, bis ihr das Rezept gefunden habt, das euch am besten schmeckt und funktioniert.

25 Rezepte: Backen ohne Zucker

Um euch die Suche zu erleichtern, haben wir euch einige Rezepte als Anregung zusammengestellt. Viel Spaß beim Stöbern und Durchprobieren!

Rezept Saftiger Karottenkuchen ohne Zucker
Saftiger Karottenkuchen ohne Zucker(Foto: CK_Print-Magazin – Jorma Gottwald)Zum Rezept
Rezept Feiner Schokokuchen ohne Zuckerzusatz
Feiner Schokokuchen ohne Zuckerzusatz(Foto: CK_Print-Magazin – Jorma Gottwald)Zum Rezept
Rezept Kokos-Bananen-Kekse ohne Zucker
Kokos-Bananen-Kekse ohne Zucker(Foto: CK_Print-Magazin – Jorma Gottwald)Zum Rezept
Rezept Schokokekse ohne Zucker
Schokokekse ohne Zucker(Foto: CK_Print-Magazin – Jorma Gottwald)Zum Rezept
Rezept Fitness-Cookies ohne Sünde
Fitness-Cookies ohne Sünde(Foto: CK_Print-Magazin – Thomas Neckermann)Zum Rezept
Rezept Bananenbrot ohne extra Fett und Zucker
Bananenbrot ohne extra Fett und Zucker(Foto: CK_Print-Magazin – Thomas Neckermann)Zum Rezept
Rezept Blechkuchen mit Birnen und Grießcreme
Blechkuchen mit Birnen und Grießcreme(Foto: paulinchen82)Zum Rezept
Rezept Protein-Käsekuchen
Protein-Käsekuchen(Foto: Lukas_Duitmann)Zum Rezept
Rezept Low carb Pina-Colada-Torte mit Ananas und Kokos
Low carb Pina-Colada-Torte mit Ananas und Kokos(Foto: ub08)Zum Rezept
Rezept Himbeer-Kirsch-Joghurt-Torte
Himbeer-Kirsch-Joghurt-Torte(Foto: Eule_89)Zum Rezept
Rezept Vegane Apfel-Nuss-Muffins à la Mäusle
Vegane Apfel-Nuss-Muffins à la Mäusle(Foto: CK_Print-Magazin – Marie-Therese Cramer)Zum Rezept
Rezept Vegane Frühstücksmuffins
Vegane Frühstücksmuffins(Foto: CocaColaMaus)Zum Rezept
Rezept Low Carb Schoko-Brownies
Low Carb Schoko-Brownies(Foto: Chefkoch-Video)Zum Rezept
Rezept Rohkost-Limettencremetorte
Rohkost-Limettencremetorte(Foto: binis)Zum Rezept
Rezept Rohkostkuchen mit Möhren, Zucchini, Macadamianüssen und Kokos
Rohkostkuchen mit Möhren, Zucchini, Macadamianüssen und Kokos(Foto: binis)Zum Rezept
Rezept Vegane Rohkost-Käsekuchen-Törtchen
Vegane Rohkost-Käsekuchen-Törtchen(Foto: kampfkaetzchen)Zum Rezept
Rezept Rhabarbermuffins vegan
Rhabarbermuffins vegan(Foto: calliebuddz)Zum Rezept
Rezept Veganer Käsekuchen
Veganer Käsekuchen(Foto: Vanuschka)Zum Rezept
Rezept Bananen Minigugl
Bananen Minigugl(Foto: gat-hanne)Zum Rezept
Rezept Apfelkuchen
Apfelkuchen(Foto: cakinganni)Zum Rezept
Rezept Dinkel-Birnen Kuchen
Dinkel-Birnen Kuchen(Foto: melly1975)Zum Rezept
Rezept Saftiger veganer Bananenkuchen mit Dinkelvollkornmehl und Kokosmilch
Saftiger veganer Bananenkuchen mit Dinkelvollkornmehl und Kokosmilch(Foto: CK_Print-Magazin – Nikolai Buroh)Zum Rezept
Rezept Low-Carb Schwarzwälderkirschtorte
Low-Carb Schwarzwälderkirschtorte(Foto: xenia1234)Zum Rezept
Rezept Rote Beeren-Tarte a la Mäusle - für Johannisbeer-Fans
Rote Beeren-Tarte a la Mäusle - für Johannisbeer-Fans(Foto: CocaColaMaus)Zum Rezept
Rezept Zitronenkekse ohne Zucker
Zitronenkekse ohne Zucker(Foto: Zebra15)Zum Rezept
Rezept Vanillekipferl ohne Zucker
Vanillekipferl ohne Zucker(Foto: Zebra15)Zum Rezept
Rezept Kernige fast zuckerfreie Müslikekse
Kernige fast zuckerfreie Müslikekse(Foto: Mönchen14)Zum Rezept
Rezept Schokoladenglasur ohne Zucker
Schokoladenglasur ohne Zucker(Foto: Zebra15)Zum Rezept
Rezept Mürbteigkekse ohne Zucker
Mürbteigkekse ohne Zucker(Foto: Zebra15)Zum Rezept
Rezept Schoko-Kirsch-Kuchen ohne Mehl und Zucker
Schoko-Kirsch-Kuchen ohne Mehl und Zucker(Foto: neleonelove)Zum Rezept
Rezept Saftiger Karottenkuchen ohne Zucker
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Rezept Feiner Schokokuchen ohne Zuckerzusatz
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Rezept Kokos-Bananen-Kekse ohne Zucker
Kokos-Bananen-Kekse ohne Zucker
Rezept Schokokekse ohne Zucker
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Rezept Fitness-Cookies ohne Sünde
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Rezept Protein-Käsekuchen
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Rezept Low Carb Schoko-Brownies
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Rezept Rohkostkuchen mit Möhren, Zucchini, Macadamianüssen und Kokos
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Rezept Rhabarbermuffins vegan
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Schoko-Kirsch-Kuchen ohne Mehl u…

Wenn ihr neue Ideen habt oder Backrezepte mit Trockenfrüchten, dann freuen wir uns, wenn ihr das Rezept bei Chefkoch veröffentlicht.

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