"Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen" – wer kennt den Spruch nicht? Doch wie steht es um unser Wissen zum Thema Ernährung? Ernähren wir uns gesund, vollwertig, ausgewogen? Was versteht man überhaupt unter gesunder Ernährung?
Gutes Essen gehört zu den schönsten Dingen des Lebens und ist sehr wichtig für unsere Lebensqualität. Trotz der Lebensmittelskandale ist es immer noch möglich, zu genießen und immer wichtiger, seine Lebensmittel natürlich, saisonal und frisch auszuwählen. Auch die Experten in Sachen Ernährung sind sich da einig. Unter gesunder Ernährung versteht man heute eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost, die ruhig fantasievoll zubereitet sein darf.
Auf eine kurze Formel heruntergebrochen, bedeutet gesunde Ernährung: Mehr pflanzliche (Obst, Gemüse, Getreide) als tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Ei) und nur geringe Mengen an Fett, Salz und Zucker. Viel Flüssigkeit ist unbedingt notwendig: Am besten Wasser, Tees, Saftschorlen und Ähnliches. Wenn ihr dann noch vielseitig und abwechslungsreich esst – mit genügend Muße – dann esst ihr eigentlich schon gesund!
Gesunde Ernährung für jeden Tag
Sich jeden Tag aufs Neue zu überlegen, was man seiner Familie kocht, bereitet nicht nur manchmal Kopfzerbrechen. Es muss frisch, gesund und schmackhaft sein. Schnell sollte es im Alltag auch noch gehen und das mehrmals am Tag – denn gerade mit drei großen und zwei kleinen Mahlzeiten sind wir optimal mit Energie, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt. Frühstück, Mittag- und Abendessen dürfen gerne etwas größer ausfallen, die beiden Zwischenmahlzeiten sind für kleine Snacks gedacht. Knäckebrot mit Käse zum Beispiel oder ein Apfel und dazu eine Handvoll Nüsse.
Damit die lebensnotwendigen Nährstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate ausgenutzt werden, ist es günstig, sie in einem bestimmten Verhältnis zu sich zu nehmen. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Anteil an der Gesamtkalorienzahl ca. 15% Eiweiß, 30% Fett und 55% Kohlenhydrate. Wichtig sind alle drei Bausteine, sie erfüllen im Zusammenspiel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lebenserhaltende Funktionen. Damit das gut funktioniert, nehmt die Lebensmittel am besten in ausreichender Menge über den Tag verteilt zu euch. Für eine gesunde Ernährung braucht ihr idealerweise pro Tag:
- 6 Gläser Wasser oder 6 Tassen ungesüßten Früchte- oder Kräutertee
- 2 Portionen Obst
- 3 Portionen Gemüse
- 4 Portionen Nudeln, Reis, Brot oder andere Getreideprodukte und Kartoffeln
- 3 Portionen Milch, Joghurt, Quark oder Käse
- 1 Portion Fleisch, Fisch oder Wurst
- 4 EL Öl, Margarine und Butter
Nur durch eine Kombination von verschiedenen Lebensmittelgruppen kann der Körper mit allen Nährstoffen versorgt werden, die er braucht. Die pflanzlichen Lebensmittel wie Getreide, Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Aus tierischen Lebensmitteln bekommt der Körper hochwertiges Eiweiß. Wer sich vegetarisch ernährt, bekommt das Eiweiß sowohl über Milch und Milchprodukte als auch über Hülsenfrüchte und Getreide. Über pflanzliche Öle werden die Zellen mit lebenswichtigen Fettsäuren versorgt.
Ausreichend Obst und Gemüse zu essen, gehört wohl zu den wichtigsten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Wer nur einen Schritt in Richtung gesunde Ernährung tun will, der sollte bei Obst und Gemüse anfangen. Denn Obst und Gemüse sind nicht nur kalorienarme Sattmacher, sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper schützen sollen. Außerdem liefern Obst und Gemüse Vitamine, Mineralstoffe und wasserlösliche Ballaststoffe.
Gesunde Ernährung: Basiswissen zu Kohlenhydraten, Eiweiß & Fett
Kohlenhydrate liefern Energie
Immer wenn wir Hunger haben, ist unsere Energiequelle leer – Leber, Muskeln, Gewebe und Blut speichern nur etwa 500 g Kohlenhydrate. Braucht das Gehirn neue Energie, signalisiert es: Führ mir einfache (z. B. Zucker, Feigen) oder noch besser stärkehaltige Kohlenhydrate (wie Brot, Getreide oder Reis) zu. Wir benötigen sie, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ist dieser abgesunken, verspüren wir außer Hunger gelegentlich ein leichtes Zittern. Bei einer gesunden Ernährung versucht man das möglichst zu verhindern: Es ist besser, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten und Hoch und Tiefs zu verhindern.
Kurzfristig benötigte Energie holen sich die Muskeln aus dem Blutzucker. Stärkehaltige, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, sind vorteilhafter, da sie langsamer aufgenommen werden und länger vorhalten. Das funktioniert besonders gut, wenn ihr die Vollkornprodukte wählt. Zudem beeinflussen Kohlenhydrate unsere Stimmung: Sie sorgen für gute Laune, weil sie die Produktion des Glückshormons Serotonin anregen. Brot, Brötchen, Getreideprodukte, Nudeln und Kartoffeln sind besonders sättigend.
Proteine bauen alle Körperzellen auf
Proteine bzw. Eiweiße sind die in den Zellen am häufigsten vorkommenden Riesenmoleküle. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper nicht alle Proteinbausteine selbst herstellen kann. Die Hauptaufgabe ist es, die Zellen und das Gewebe zu bilden und stetig zu erneuern – was besonders in der Wachstumsphase von Kindern von großer Bedeutung ist. Eiweiße bauen Hormone und Enzyme auf und halten den Transport von Stoffwechselprodukten und die Blutgerinnung aufrecht – ohne sie geht gar nichts! Also her mit Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Tofu und Eiern für eine gesunde Ernährung.
Beim Fett die Waage halten
Fett schmeckt gut und hilft, dem Essen Aroma zu geben: Es trägt also dazu bei, dass uns das Essen gut schmeckt. Aber nicht nur das. Wir brauchen Fett auch, damit unser Körper bestimmte Vitamine aufnehmen kann und um den Körper mit lebensnotwendigen Fettsäuren zu versorgen. Das ist die eine Seite. Auf der anderen Seite enthält Fett auch doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Wer zu viel Fett aufnimmt, nimmt zu. Deswegen ist es bei einer gesunden Ernährung wichtig, die richtige Balance zu finden. Gesund sind pflanzliche Fette und Öle, denn sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Auch fetter Seefisch sollte mindestens einmal pro Woche auf eurem Teller auftauchen, da er zusätzlich Jod liefert.
Gesunde Ernährung für jede Lebenslage
Eine gesunde Ernährung ist immer möglich: Egal in welchem Alter, ob man viel oder wenig Sport macht, ob man im Büro arbeitet, viel oder wenig Freizeit hat oder gerade ein Kind erwartet.
Gesunde Ernährung für Kinder
Die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung bei Kindern unterscheiden sich nicht von denen der Erwachsenen. Klar, die Portionen sind kleiner, aber auch Kinder brauchen viel Obst, Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis und viel Wasser. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte brauchen sie ebenfalls – gerade im Wachstum. Aber es ist nicht notwendig, dass sie den Hauptteil der Ernährung ausmachen. Die pflanzlichen Produkte machen auch bei der gesunden Ernährung für Kinder den Großteil jedes Tellers und jeder Mahlzeit aus. Auch die Pausensnacks in der Schule könnt ihr gesund und trotzdem lecker gestalten: Belegt zum Beispiel die Brote mit Käse und zusätzlich einem Blatt Salat, Tomate und Gurke. Wenn ihr dann noch eine Mandarine oder ein paar Radieschen in die Brotdose packt, hat euer Kind schon 1 Portion Gemüse und 1 Portion Obst für diesen Tag geschafft.
Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz
Aber denkt nicht nur an eure Kinder, auch als Erwachsener ist bei allem Alltags- und Arbeitsstress eine gesunde Ernährung möglich. Eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz ist vor allen Dingen eins: Sie ist schnell gemacht und liegt nicht schwer im Magen. Das schaffen ihr, wenn ihr Snacks wählt, die wenig Fett enthalten und euch langfristig mit Energie versorgen: Eine leichte Tomatensoße mit Vollkornnudeln, ein Bulgursalat mit frischen Tomaten, Frühlingszwiebeln und Paprika beispielsweise sind eine leckere Mahlzeit, die euren Körper nicht belastet. Auch während der Arbeitszeit könnt ihr zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse einbauen, sodass ihr auf die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag kommt.
Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Die Schwangerschaft ist für viele Frauen der Anstoß, ihre Ernährung nochmal zu überdenken und sich und dem Kind zuliebe noch gesünder zu ernähren. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft unterscheidet sich dabei kaum von der anderer Frauen. Auch Schwangere brauchen Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und viel Flüssigkeit. Auch Fisch, vor allem fetter Seefisch, tut ihnen und ihrem Kind jetzt besonders gut. Mehr essen als vorher brauchen Schwangere nicht. Erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt der Energiebedarf an, allerdings nur um etwa 250 Kilokalorien – das entspricht etwa einer Scheibe Brot mit Käse. Allerdings sollten Schwangere ihrem Kind zuliebe vorsichtiger sein bei rohen tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Rohmilch(-käse), Sushi, Eis, Carpaccio. Außerdem sollten Obst und Gemüse grundsätzlich gründlich unter fließendem Wasser gewaschen oder sogar geschält werden.
Gesunde Ernährung für Sportler
Für Sportler, die in ihrer Freizeit Sport machen, gelten die gleichen Regeln für eine gesunde Ernährung. Wenn ihr ausreichend Getreideprodukte esst und fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag mit einplant, ist euer Körper gut versorgt und auch für den Freizeitsport gut gerüstet. Um euren Eiweißbedarf zu decken, reicht es, zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch, Fisch oder Ei zu essen und täglich drei Portionen Milch(-produkte) zu verzehren. Vor dem Sport ist eine leichte Mahlzeit besonders gut, die tendenziell mehr Kohlenhydrate liefert und wenig Fett enthält.
Gesunde Ernährung: Fragen und Antworten
Der Mensch isst in seinem Leben etwa hunderttausendmal. Wir Erwachsenen nehmen in Form von Speisen und Getränken jeden Monat in etwa unser eigenes Körpergewicht zu uns. Das macht Jahr für Jahr eine ganze Tonne. In den letzten 100 Jahren haben sich jedoch nicht nur unsere Essgewohnheiten geändert, sondern auch die Nahrungsmittel sind nicht mehr das, was sie mal waren. Kein Wunder also, dass es zum Thema Ernährung reichlich Fragen gibt.
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