gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung leicht gemacht

"Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen" – wer kennt den Spruch nicht? Doch wie steht es um unser Wissen zum Thema Ernährung? Ernähren wir uns gesund, vollwertig, ausgewogen? Was versteht man überhaupt unter gesunder Ernährung?

Gutes Essen gehört zu den schönsten Dingen des Lebens und ist sehr wichtig für unsere Lebensqualität. Trotz der Skandale um BSE, Genmanipulation und Hormonbehandlung ist es immer noch möglich, zu genießen und immer wichtiger, seine Lebensmittel natürlich, saisonal und frisch auszuwählen. Auch die Experten in Sachen Ernährung sind sich da einig. Unter gesunder Ernährung versteht man heute eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost, die ruhig fantasievoll zubereitet sein darf.

Auf eine kurze Formel heruntergebrochen, bedeutet gesunde Ernährung: Mehr pflanzliche (Obst, Gemüse, Getreide) als tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Ei) und nur geringe Mengen an Fett, Salz und Zucker. Viel Flüssigkeit ist unbedingt notwendig: Am besten Wasser, Tees, Saftschorlen und Ähnliches. Wenn ihr dann noch vielseitig und abwechslungsreich esst – mit genügend Muße – dann esst ihr eigentlich schon gesund!

Wie steht's mit euch? Habt ihr Ahnung vom Thema gesunde und nachhaltige Ernährung? Stellt euch unserem kleinen Quiz:

Gesunde Ernährung für jeden Tag

Sich jeden Tag aufs Neue zu überlegen, was man seiner Familie kocht, bereitet nicht nur manchmal Kopfzerbrechen. Es muss frisch, gesund und schmackhaft sein. Schnell sollte es im Alltag auch noch gehen und das mehrmals am Tag – denn gerade mit drei großen und zwei kleinen Mahlzeiten sind wir optimal mit Energie, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt. Frühstück, Mittag- und Abendessen dürfen gerne etwas größer ausfallen, die beiden Zwischenmahlzeiten sind für kleine Snacks gedacht. Knäckebrot mit Käse zum Beispiel oder ein Apfel und dazu eine Handvoll Nüsse.

Damit die lebensnotwendigen Nährstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate ausgenutzt werden, ist es günstig, sie in einem bestimmten Verhältnis zu sich zu nehmen. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Anteil an der Gesamtkalorienzahl ca. 15% Eiweiß, 30% Fett und 55% Kohlenhydrate. Wichtig sind alle drei Bausteine, sie erfüllen im Zusammenspiel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lebenserhaltende Funktionen. Damit das gut funktioniert, nehmt die Lebensmittel am besten in ausreichender Menge über den Tag verteilt zu euch. Für eine gesunde Ernährung braucht ihr idealerweise pro Tag:

  • 6 Gläser Wasser oder 6 Tassen ungesüßten Früchte- oder Kräutertee
  • 2 Portionen Obst
  • 3 Portionen Gemüse
  • 4 Portionen Nudeln, Reis, Brot oder andere Getreideprodukte und Kartoffeln
  • 3 Portionen Milch, Joghurt, Quark oder Käse
  • 1 Portion Fleisch, Fisch oder Wurst
  • 4 EL Öl, Margarine und Butter

Nur durch eine Kombination von verschiedenen Lebensmittelgruppen kann der Körper mit allen Nährstoffen versorgt werden, die er braucht. Die pflanzlichen Lebensmittel wie Getreide, Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Aus tierischen Lebensmitteln bekommt der Körper hochwertiges Eiweiß. Wer sich vegetarisch ernährt, bekommt das Eiweiß sowohl über Milch und Milchprodukte als auch über Hülsenfrüchte und Getreide. Über pflanzliche Öle werden die Zellen mit lebenswichtigen Fettsäuren versorgt.

Ratatouille
Von: Anna Walz, Länge: 2:24 Minuten

Das Rezept zum Video:

Ausreichend Obst und Gemüse zu essen, gehört wohl zu den wichtigsten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Wer nur einen Schritt in Richtung gesunde Ernährung tun will, der sollte bei Obst und Gemüse anfangen. Denn Obst und Gemüse sind nicht nur kalorienarme Sattmacher, sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper schützen sollen. Außerdem liefern Obst und Gemüse Vitamine, Mineralstoffe und wasserlösliche Ballaststoffe.

Gesunde Ernährung: Basiswissen zu Kohlenhydraten, Eiweiß & Fett

Kohlenhydrate liefern Energie

Immer wenn wir Hunger haben, ist unsere Energiequelle leer – Leber, Muskeln, Gewebe und Blut speichern nur etwa 500 g Kohlenhydrate. Braucht das Gehirn neue Energie, signalisiert es: Führ mir einfache (z. B. Zucker, Feigen) oder noch besser stärkehaltige Kohlenhydrate (wie Brot, Getreide oder Reis) zu. Wir benötigen sie, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ist dieser abgesunken, verspüren wir außer Hunger gelegentlich ein leichtes Zittern. Bei einer gesunden Ernährung versucht man das möglichst zu verhindern: Es ist besser, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten und Hoch und Tiefs zu verhindern.

Kurzfristig benötigte Energie holen sich die Muskeln aus dem Blutzucker. Stärkehaltige, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, sind vorteilhafter, da sie langsamer aufgenommen werden und länger vorhalten. Das funktioniert besonders gut, wenn ihr die Vollkornprodukte wählt. Zudem beeinflussen Kohlenhydrate unsere Stimmung: Sie sorgen für gute Laune, weil sie die Produktion des Glückshormons Serotonin anregen. Brot, Brötchen, Getreideprodukte, Nudeln und Kartoffeln sind besonders sättigend.

Joghurt-Körnerbrot ohne Hefe
Von: Natürlich Lecker, Länge: 5:21 Minuten

Das Rezept zum Video:

Proteine bauen alle Körperzellen auf

Proteine bzw. Eiweiße sind die in den Zellen am häufigsten vorkommenden Riesenmoleküle. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper nicht alle Proteinbausteine selbst herstellen kann. Die Hauptaufgabe ist es, die Zellen und das Gewebe zu bilden und stetig zu erneuern – was besonders in der Wachstumsphase von Kindern von großer Bedeutung ist. Eiweiße bauen Hormone und Enzyme auf und halten den Transport von Stoffwechselprodukten und die Blutgerinnung aufrecht – ohne sie geht gar nichts! Also her mit Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Tofu und Eiern für eine gesunde Ernährung.

Beim Fett die Waage halten

Fett schmeckt gut und hilft, dem Essen Aroma zu geben: Es trägt also dazu bei, dass uns das Essen gut schmeckt. Aber nicht nur das. Wir brauchen Fett auch, damit unser Körper bestimmte Vitamine aufnehmen kann und um den Körper mit lebensnotwendigen Fettsäuren zu versorgen. Das ist die eine Seite. Auf der anderen Seite enthält Fett auch doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Wer zu viel Fett aufnimmt, nimmt zu. Deswegen ist es bei einer gesunden Ernährung wichtig, die richtige Balance zu finden. Gesund sind pflanzliche Fette und Öle, denn sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Auch fetter Seefisch sollte mindestens einmal pro Woche auf eurem Teller auftauchen, da er zusätzlich Jod liefert.

Gesunde Ernährung für jede Lebenslage

Eine gesunde Ernährung ist immer möglich: Egal in welchem Alter, ob man viel oder wenig Sport macht, ob man im Büro arbeitet, viel oder wenig Freizeit hat oder gerade ein Kind erwartet.

Gesunde Ernährung für Kinder

Die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung bei Kindern unterscheiden sich nicht von denen der Erwachsenen. Klar, die Portionen sind kleiner, aber auch Kinder brauchen viel Obst, Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis und viel Wasser. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte brauchen sie ebenfalls – gerade im Wachstum. Aber es ist nicht notwendig, dass sie den Hauptteil der Ernährung ausmachen. Die pflanzlichen Produkte machen auch bei der gesunden Ernährung für Kinder den Großteil jedes Tellers und jeder Mahlzeit aus. Auch die Pausensnacks in der Schule könnt ihr gesund und trotzdem lecker gestalten: Belegt zum Beispiel die Brote mit Käse und zusätzlich einem Blatt Salat, Tomate und Gurke. Wenn ihr dann noch eine Mandarine oder ein paar Radieschen in die Brotdose packt, hat euer Kind schon 1 Portion Gemüse und 1 Portion Obst für diesen Tag geschafft.

Pausen-Power-Spieß
Von: Fabio Baseda, Länge: 0:47 Minuten

Das Rezept zum Video:

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Aber denkt nicht nur an eure Kinder, auch als Erwachsener ist bei allem Alltags- und Arbeitsstress eine gesunde Ernährung möglich. Eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz ist vor allen Dingen eins: Sie ist schnell gemacht und liegt nicht schwer im Magen. Das schaffen ihr, wenn ihr Snacks wählt, die wenig Fett enthalten und euch langfristig mit Energie versorgen: Eine leichte Tomatensoße mit Vollkornnudeln, ein Bulgursalat mit frischen Tomaten, Frühlingszwiebeln und Paprika beispielsweise sind eine leckere Mahlzeit, die euren Körper nicht belastet. Auch während der Arbeitszeit könnt ihr zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse einbauen, sodass ihr auf die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag kommt.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist für viele Frauen der Anstoß, ihre Ernährung nochmal zu überdenken und sich und dem Kind zuliebe noch gesünder zu ernähren. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft unterscheidet sich dabei kaum von der anderer Frauen. Auch Schwangere brauchen Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und viel Flüssigkeit. Auch Fisch, vor allem fetter Seefisch, tut ihnen und ihrem Kind jetzt besonders gut. Mehr essen als vorher brauchen Schwangere nicht. Erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt der Energiebedarf an, allerdings nur um etwa 250 Kilokalorien – das entspricht etwa einer Scheibe Brot mit Käse. Allerdings sollten Schwangere ihrem Kind zuliebe vorsichtiger sein bei rohen tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Rohmilch(-käse), Sushi, Eis, Carpaccio. Außerdem sollten Obst und Gemüse grundsätzlich gründlich unter fließendem Wasser gewaschen oder sogar geschält werden.

Gesunde Ernährung für Sportler

Für Sportler, die in ihrer Freizeit Sport machen, gelten die gleichen Regeln für eine gesunde Ernährung. Wenn ihr ausreichend Getreideprodukte esst und fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag mit einplant, ist euer Körper gut versorgt und auch für den Freizeitsport gut gerüstet. Um euren Eiweißbedarf zu decken, reicht es, zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch, Fisch oder Ei zu essen und täglich drei Portionen Milch(-produkte) zu verzehren. Vor dem Sport ist eine leichte Mahlzeit besonders gut, die tendenziell mehr Kohlenhydrate liefert und wenig Fett enthält.

Gesunde Ernährung: Fragen und Antworten

Was sind eigentlich Flavonoide?

Sie gehören zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Den Pflanzen dienen sekundäre Pflanzenstoffe zum Beispiel als Farbstoff, als Abwehrstoff gegen Fraßfeinde oder als Duftstoff. Sie sollen das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken, Entzündungen hemmen, den Blutdruck senken und weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Flavonoide sind zum Beispiel in Äpfeln, Birnen, Trauben, Beeren, Auberginen und schwarzem und grünem Tee enthalten. Wenn ihr also Obst und Gemüse in vielen verschiedenen Farben esst, nehmt ihr viele verschiedene Flavonoide auf.

Ist Milch wirklich so gesund, wie man sagt?

Ja, sie enthält Nährstoffe, die der Mensch zum Leben braucht. So werden etwa zwei Drittel des täglichen Kalziumbedarfs bereits durch einen halben Liter Milch gedeckt. Die Aminosäuren des Milcheiweißes sind wichtig für den Zellaufbau und können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Milchzucker hält die Darmflora in Schwung.

Wodurch unterscheidet sich das helle Brot vom dunklen?

Die Farbe hängt von der verwendeten Mehlsorte ab. Helles Weißbrot enthält mind. 90 Prozent Weizenmehl. Mischbrot besteht aus Roggen- und Weizenmehl, wobei der Weizenmehlanteil bei 50 bis 89 Prozent liegt. Das dunkle Roggenbrot wird vorwiegend aus Roggen gebacken. Die Farbe sagt übrigens nichts darüber aus, ob Vollkornmehl verwendet wurde – Vollkorn-Weizenmehl ist nicht viel dunkler als das Standard-Weizenmehl Type 405. Manchmal ist die dunkle Farbe nur durch den Farbstoff Zuckerkulör oder Malzextrakt zu erklären, den die Lebensmittelindustrie für die Farbe einsetzt – fragt am besten beim Bäcker nach, ob es ein Vollkornbrot- oder Roggenbrot ist.Für eine gesunde Ernährung empfiehlt sich Brot aus Vollkornmehl. Tipp: Vollkornbrot aus feinvermahlenem Mehl ist besser verträglich.

Kurbelt Ananas die Fettverbrennung an?

Dieses Obst enthält das Enzym Bromelain, das oft als Fatburner angepriesen wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält dem entgegen, dass das Enzym bereits im Magen gespalten und damit inaktiviert wird. Abgesehen davon ist Bromelaim ein Enzym, das nur Eiweiße spalten kann: Es könnte also höchstens die Eiweißverdauung anregen – auf die Fettverbrennung hat das keinen Einfluss.

Was steckt im Reis?

Reis hat im Vergleich zu anderen Getreidesorten nur einen durchschnittlichen Gehalt an Mineralien sowie Kohlenhydraten und weist weniger Eiweiß auf. Dafür stecken in 100 g Reis bis zu sechs Milligramm des Vitalstoffs Niacin. Dieses Vitamin B3 unterstützt den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren. Es ist außerdem wichtig für die Zellteilung.

Was sind Ballaststoffe?

Heute bezeichnet man sie auch als Faserstoffe. Definiert werden sie als Nahrungsbestandteile pflanzlicher Herkunft, die unserer Verdauung widerstehen. Im Dickdarm werden die Faserstoffe zwar noch teilweise von Bakterien zerlegt, aber für eine Aufnahme in den Körper ist es dann bereits zu spät.Trotzdem sind sie für die Erhaltung der Gesundheit unentbehrlich. Sie regen die Vermehrung der nützlichen Bakterien im Dickdarm an und senken seinen Säuregehalt. Die Wissenschaftler empfehlen darum jedem, täglich etwa 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Gehört zur Zubereitung von Möhren Fett?

Es gibt Vitamine, wie z. B. das Vitamin A, die nur durch Fett gelöst und erst so wirksam werden können. Viele Köche bereiten aus diesem Grund Möhren mit Butter zu, um in den Genuss dieses Vitalstoffs zu kommen.

Ist Seefisch mit Schadstoffen belastet?

Immer noch fließen Abwässer ungeklärt ins Meer und verschmutzen so das Wasser mit Schwermetallen und Quecksilber. Auch das giftige Dioxin ist hin und wieder in Fischen zu finden. Doch die Belastung liegt unterhalb der gesetzlichen Höchstgrenzen. Auch ist der gesundheitliche Nutzen durch den Verzehr von Fischen höher als die Risiken. So sind fettreiche Fische wichtige Lieferanten für omega-3-Fettsäuren, die das Herzinfarktrisiko senken und vorbeugend gegen einige Krebsarten wirken sollen. Deshalb empfehlen Ernähungsexperten zwei Protionen Fisch pro Woche. Schwangere sollten aber auf den Verzehr von rohem Fisch verzichten und die stärker belasteten Arten, wie Hai, Schwertfisch und Thunfisch, sogar ganz meiden.

Ist Müsli wirklich so gesund?

Wie gesund ein Müsli ist, hängt ganz von seiner Zusammensetzung ab. Steht in der Zutatenliste Zucker weit vorne, ist es weniger zu empfehlen. Am gesündesten ist eine selbst zubereitete Mischung aus vollem Korn ohne Zucker. Einfach mit Milch oder Joghurt und frischem Obst mixen.

Warum darf man grüne Bohnen nicht roh essen?

Rohe grüne Bohnen enthalten ein Gift (Phasin), das erst unter Hitzeeinwirkung zerfällt und unwirksam wird. Deshalb sollte dieses Gemüse immer zwölf bis 15 Minuten in wenig Wasser gegart werden. Phasin ist ein giftiges Glycosid, ein Eiweiß in Hülsenfrüchten. Beim Erhitzen zerfällt das Eiweiß, so dass die Hülsenfrüchten genießbar werden.

Ist Honig besser als Zucker?

Honig ist ein beliebter Brotbelag und eignet sich auch gut zum Süßen von Desserts, Kuchen und Gebäck. Er besteht zu 80 Prozent aus Zucker. Die geringen Spuren an Vitaminen, entzündungshemmenden Stoffen und Mineralstoffen machen ihn nicht empfehlenswerter als Zucker. Honig sollte auch bei einer gesunden Ernährung nicht in großen Mengen genossen werden.

Ist Gemüse vom Bio-Bauern besser?

Beim konventionellen Anbau wird eine Vielzahl von Chemikalien eingesetzt – Mittel gegen Unkraut, Schädlinge und Pilzbefall. Sie alle hinterlassen natürlich Spuren im Gemüse. Gemüse aus kontrolliertem Anbau wird dagegen organisch gedüngt und nicht gespritzt. Bio-Ware enthält so gut wie keine Rückstände von Pflanzenschutz- und Düngemitteln. Ob Obst und Gemüse aus Bioanbau tatsächlich gesünder ist als das Obst und Gemüse aus dem konventionellen Anbau ist schwer zu belegen. Weil sich die Mengen an Vitaminen und Co. von Sorte zu Sorte unterscheiden und sie sich auch je nach Zeitpunkt der Ernte unterscheiden können. Einzelne Untersuchungen lassen aber vermuten, dass Bio-Obst und -Gemüse mehr Vitamine und andere Nährstoffe enthält und damit besonders gesund ist.

Wo steckt noch Eiweiß drinnen - außer in Fleisch?

Hülsenfrüchte bestehen zu mehr als 20 Prozent aus Eiweiß - kein pflanzliches Lebensmittel hat mehr davon. Sie sind also eine echte Alternative zum Fleisch. Ein Linseneintopf ist mit seinem Eiweißgehalt so wertvoll wie ein Steak. Dazu kommen noch wichtige Vitalstoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe. Allerdings kann der Körper pflanzliches Eiweiß nicht so gut aufnehmen wie das Eiweiß aus Fleisch und Fisch, durch geschickte Kombination kann die biologische Wertigkeit verbessert werden. Kombiniert man Hülsenfrüchte mit Eiern, Getreideprodukten oder Milch können die Eiweiße besser verwertet werden.

Wie bewahre ich Fisch am besten auf?

Möglichst gar nicht! Frischer Fisch sollte noch am Tag des Erwerbs zubereitet werden. Zumindest aber muss er kühl gelagert werden. Im Kühlschrank darf er maximal zwei Tage liegen. Tiefgefrorene Ware hält sich bis zu fünf Monaten.

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Der Mensch isst in seinem Leben etwa hunderttausendmal. Wir Erwachsenen nehmen in Form von Speisen und Getränken jeden Monat in etwa unser eigenes Körpergewicht zu uns. Das macht Jahr für Jahr eine ganze Tonne. In den letzten 100 Jahren haben sich jedoch nicht nur unsere Essgewohnheiten geändert, sondern auch die Nahrungsmittel sind nicht mehr das, was sie mal waren. Kein Wunder also, dass es zum Thema Ernährung reichlich Fragen gibt.

Viele praktische Tipps und Rezepte für gesunde Ernährung jeden Tag findet ihr hier >>

Als Ernährungswissenschaftlerin schaue ich genau auf mein Essen – und lasse es mir schmecken!

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