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Lieben‘s körnig: Vegetarische Gerichte

Raffiniert kochen ohne Fleisch

Quinoa, Grünkern, Bulgur – sie alle haben eins gemeinsam: sie machen richtig satt und eignen sich perfekt zum Füllen von Gemüse. Ideal für jeden, der gerne mal etwas Neues auf dem Speiseplan stehen hat!

Ein wichtiger Bestandteil darin sind Getreidesorten oder Samen, die anstelle von Fleisch zum Gemüse gereicht werden, und dafür sorgen, dass sich ein echter Sättigungseffekt einstellt. Deshalb ist es auch ein Trugschluss zu meinen, vegetarische Gerichte seien automatisch kalorienarm.

Low Carb sind nur die wenigsten

Tatsächlich sind die meisten Körner und Samen sogar sehr energie- bzw. kohlenhydratreich. Wer also gleichzeitig der Figur etwas Gutes tun möchte, kann

  • Quinoa statt Reis verwenden
    Quinoa ähnelt in Aussehen und Konsistenz Bulgur und Couscous. Es liefert jedoch viel mehr Eiweiß - je nach Sorte 12 - 15%. Auch enthält es mit rund 170 kcal / 50 Gramm relativ wenig Kalorien und macht trotzdem lange satt.
  • Chia-Samenstatt Haferflocken verwenden
    Chia-Samen enthalten sogar doppelt so viel Eiweiß wie andere Samen oder Getreidesorten. Und sie machen länger satt. Grund: wird Flüssigkeit zugegeben, quellen sie auf und vergrößern ihr Volumen binnen zehn Minuten um das 9- bis 12fache!

So gelingen Couscous, Bulgur und QuinoaWer zum ersten Mal diese Sattmacher zubereitet, findet in Kochbüchern und Internet verschiedene Zubereitungsmöglichkeiten. Besonders gut gelingen sie unter Zuhilfenahme von Dampf – ganz einfach deshalb, weil die Körner so besonders locker werden und keine Aromastoffe im Kochwasser verloren gehen.

Dazu gibt es verschiedene Alternativen – demonstriert am Beispiel von Couscous:

  • Couscous im Kochtopf
    Im Idealfall einen Topf mit Dünsteinsatz verwenden. Sind die Löcher zu groß, einfach ein sauberes Baumwolltuch oder eingestochenes Backpapier dazwischen legen. Darunter Brühe zum Kochen bringen und Couscous über dem Dampf 10-15 Minuten dünsten. Dann herausheben, etwas auflockern und auskühlen lassen. Anschließend die Prozedur noch einmal wiederholen.
    Wichtig: Der Abstand zwischen Couscous und Flüssigkeit sollte ungefähr 5 cm betragen. Damit der Dampf nicht entweichen kann, Rand zwischen Topf und Einsatz mit einem straff aufgerollten Tuch abdichten.
  • Couscous im Dampfkochtopf bzw. in der Couscoussiere
    Couscous oben in den Siebeinsatz geben – in den unteren Topfbereich kommt das später dazu zu reichende Gemüse und/oder Fleisch. Der Dampf steigt auf und gart so den Couscous ganz automatisch mit. Auch im Dampfkochtopf muss der Couscous zwischendurch herausgenommen und gelockert werden. Auch hier finden zwei Gardurchläufe à 10-15 Minuten statt.
  • Couscous im Kombi-Dampfgarer
    Die komfortabelste Art der Zubereitung: Couscous zusammen mit Ras el Hanout, etwas Salz, Rosinen, frischer Minze und 500 ml Wasser auf ein tiefes Blech geben und im Dampfgarer garen. Einstellung beim AEG ProCombi: Programm „INTERVALL-Dampf“ // Einschubebene 3 // 130 °C // 20 Minuten

Sogar Spitzenköche schwören auf das Garen im heißen Nebel. So bereitet das fränkische Kochgenie Christian Mittermeier auch seinen Reis am liebsten im Dampfgarer zu.

Was er mit Bulgur und Grünkern am liebsten kocht, verrät er auf der nächsten Seite!

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Vegetarische Rezepte für Quinoa, gefüllte Paprika + Zucchini

Vegetarische Gerichte können so raffiniert sein. Spitzenkoch Christian Mittermeier zeigt Kreationen mit Grünkern und Bulgur – zubereitet mit Dampf und Heißluftgrill.

Orientalisch: Mittermeiers Gefüllte Spitz-Paprika mit Grünkern


Zutaten (für 4 Personen)

  • 4 Spitzpaprika (am besten 2 rot, 2 gelb)
  • 100 g Grünkern, grob gemahlen (= grün geernteter Dinkel)
  • 50 g Karotte
  • 50 g Sellerie
  • 50 g Lauch
  • 250 ml Geflügelbrühe oder Gemüsebrühe
  • 1 Msp. Ras el Hanout (Couscousgewürz)
  • 2 EL Sonnenblumenöl

Und so geht’s:

  1. Karotte und Sellerie schälen, Lauch waschen und das Gemüse in 5 mm große Würfel schneiden.
  2. Grünkern mit Öl anschwitzen, die Gemüsewürfel hinzufügen und mit der Brühe aufgießen. Sehr langsam im geschlossenen Topf garen (ca. 1 Stunde). Mit Couscousgewürz abschmecken, ggf. noch Flüssigkeit zufügen. Die Füllung soll eine halbfeste Konsistenz bewahren.
  3. Spitzpaprika waschen, Deckel abschneiden und entkernen.
  4. Schoten mit der Grünkernmasse füllen, auf ein Backblech oder in eine Auflaufform setzen und im Backofen garen

Geräteeinstellung AEG Competence Backofen

  • Einschubebene: 2
  • Programm: Heißluftgrillen
  • Temperatur: 180 °C
  • Dauer: 25 Minuten

Lauwarm: Mittermeiers Bulgursalat mit Feta und Datteln

Zutaten (für 4 Personen)

  • 250 g Bulgur, mittelfein
  • 300 ml Orangensaft
  • 200 ml Wasser
  • 100 g Fetakäse
  • 1 Fenchelknolle
  • 1 Grapefruit
  • ½ TL Fenchelsamen
  • 1–2 Datteln
  • 1 TL Ras el Hanout (Couscousgewürz)
  • 1 TL Salz
  • 2 EL fruchtiges Olivenöl

Und so geht’s:

  1. Bulgur zusammen mit Wasser, Orangensaft, Salz und Ras el Hanout in ein hitzebeständiges Gefäß geben und im Kombigarer garen.
  2. Das Fenchelgrün abzupfen und fein hacken. Den Fenchel in hauchdünne Streifen hobeln.
  3. Fenchelsamen mörsern. Die Grapefruit filetieren. Den Fetakäse würfeln. Die Datteln entkernen und in feine Streifen schneiden.
  4. Den warmen Bulgur mit Fenchelstreifen, Fenchelsamen, Grapefruitfilets und Olivenöl mischen. Fetawürfel und Datteln darauf geben. Mit etwas Fenchelgrün bestreuen.

Geräteeinstellung AEG ProCombi Dampfgarer

  • Einschubebene: 3
  • Programm: ÖKO Dampf
  • Temperatur: 96 °C
  • Dauer: 25 Minuten

Dampfgegart: Gefüllte Zucchini mit Quinoa

Zutaten (für 4 Personen):

  • 200 g Quinoa
  • 300 ml klassische Gemüsebrühe
  • 3-4 Zucchini
  • 150 g Frischkäsezubereitung
  • 1 EL gemahlene Mandeln
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 kleine reife Mango (ca. 350 g)
  • 2 Stiele Minze
  • ½ Limetten

Und so geht’s:

  1. Quinoa in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen, dann mit Gemüsebrühe aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Minuten garen. Währenddessen Zucchini waschen, putzen und längs halbieren. Die Kerne mit einem Teelöffel entfernen.
  2. Quinoa nach Garzeitende etwas abkühlen lassen, dann mit der Frischkäsezubereitung und den gemahlenen Mandeln verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Masse in die Zucchinihälften füllen, diese in eine Auflaufform geben und im Dampfgarer überbacken.
  4. Über die Zucchinihälften 1-2 TL Limettensaft geben und mit Minzeblättern garnieren.

Geräteeinstellung AEG ProCombi Dampfgarer

  • Einschubebene: 3. Von unten
  • Programm: Intervall-Dampfgaren bzw. Feuchtgaren „mittlere Feuchte“
  • Temperatur: 180 °C
  • Dauer: 30 Minuten

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