Clean Eating: gesund, regional und saisonal

Regional und saisonal kochen – für die einen ein hehres Ziel, das aber mit zu viel Aufwand und Mühe verbunden ist. Für andere, wie Hannah Frey, aber ist das das Leben. Die Hamburger Bloggerin Hannah isst clean: Sie kocht immer mit natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln und in der Regel regional und saisonal. Doch hinter Clean Eating steckt noch mehr. Wer sich clean ernährt, macht das aus Überzeugung: Ich liebe mich und schätze Lebensmittel – und deswegen tue ich mir etwas Gutes.

Sechsmal essen am Tag, jedes Essen frisch und selbst gekocht: klingt verlockend. Für Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin und Bloggerin aus Hamburg, ist es das auch. Seit vier Jahren lebt sie Clean Eating. Das heißt sie isst nur natürliche Lebensmittel, also Obst, Gemüse, Getreide und Käse. Tierische Lebensmittel, wie Fisch und Fleisch, wären bei Clean Eating theoretisch auch möglich, aber Hannah ist Vegetarierin.

Clean Eating: die Grundsätze

Sich bei Clean Eating vegetarisch zu ernähren, muss aber nicht sein. Im Gegenteil. Die „Erfinderin“ des Clean Eating, die Kanadierin Tosca Reno, empfiehlt zu jeder Mahlzeit vollwertige Kohlenhydrate und mageres Protein, also zum Beispiel Fleisch, miteinander zu kombinieren. „Aber viele, die sich clean ernähren, essen meist auch vegetarisch oder vegan“, weiß Hannah. Ob man nun tierische Produkte isst oder nur pflanzliches Eiweiß wählt, bleibt jedem selbst überlassen. Aber bei Clean Eating gibt es auch einige, wenn auch wenige feste Regeln:

Gebote bei Clean Eating
6 Mahlzeiten am Tag
Man muss frühstücken (und zwar möglichst bald nach dem Aufstehen)
2-3 Liter pro Tag trinken
Frisches Obst und Gemüse für Ballaststoffe, Vitamine, Nährtsoffe und Energie
Auf gesunde Fette achten, zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl verwenden
Bei Vollkornprodukten zugreifen
Regional und saisonal einkaufen
Nach Möglichkeit Bio-Lebensmittel bevorzugen
Verbote bei Clean Eating
Industrielle Produkte wie Weißmehl und Haushaltszucker
Wenig Alkohol trinken
Maximal 2-3 Tassen Kaffee pro Tag
Keine chemisch veränderten Lebensmittel wie Konservierungsstoffe, Süßstoffe, gesättigte und Transfettsäuren

Clean Eating: die Motivation

„Als ich bei meinen Eltern ausgezogen bin, habe ich mich ungesund ernährt: Ich habe viele Fertigprodukte und viel Fast Food gegessen“, erzählt Hannah. Die Folge: Sie hat zugenommen und hat sich nicht gut gefühlt. „Oft hatte ich ein Mittagstief“, sagt die Bloggerin. „Irgendwann kam ich auf die Idee, dass es an der Ernährung liegen könnte.“ Dann begann sie sich über gesunde Ernährung zu informieren und stieß in englischsprachigen Blogs auf „clean eating“: Selber kochen und sich mit Lebensmitteln auseinandersetzen – das passt zu ihr und macht ihr Spaß. Deshalb bleibt sie bei Clean Eating, inzwischen schon vier Jahre.

Clean Eating: eine Frage der Zeit und des Geldes

Natürlich kostet Clean Eating Zeit. Dass es auch mehr Geld kostet, glaubt Hannah nicht. Aber sie braucht länger zum Kochen: „Es ist mehr Aufwand als eine Pizza in den Ofen zu schieben, aber ich koche meist direkt für 2 Tage vor, so dass ich höchstens 30 Minuten am Tag Essen zubereite“, sagt die Clean Eating-Expertin. Auch das Einkaufen bedarf mehr Planung, damit es nicht zur Hauptaufgabe wird. Einmal pro Woche macht sie deshalb einen Großeinkauf, frische Lebensmittel, die nicht gelagert werden können, kauft sie bei Bedarf ein. So lässt sich Clean Eating einfach für sie umsetzen.

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Entdeckt zusammen mit Hannah Frey von „Projekt: gesund leben“ die Clean Eating Küche, eine moderne Form der Vollwerternährung, und kocht ein bunt gemischtes Menü frei von künstlichen Zusatzstoffen – von Quinoa Salat bis hin zu Chia Pudding. Die Teilnehmerzahl ist begrenzt, also jetzt schnell anmelden!

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Clean Eating: zu Hause ja, auswärts essen nein?

Zu Hause in der eigenen Küche kann jeder selbst bestimmen, was auf den Teller kommt. Schon beim Einkauf der Lebensmittel kann man darauf achten, dass nur unverarbeitete Lebensmittel im Einkaufskorb landen. Dazu muss man die Zutatenliste lesen. Verarbeitete Produkte mit Inhaltsstoffen, die man nicht aussprechen kann, sind in der Regel nicht clean. Eine weitere Faustregel lautet: Produkte mit mehr als fünf Zutaten passen ebenfalls nicht ins Clean Eating-Konzept. Aber wie macht man das im Restaurant? Oder bei Freunden? Grenzt man sich durch so eine „strenge“ Ernährungsform nicht automatisch aus? „Ich sehe das nicht so streng“, sagt Hannah. Sie ernährt sich zu 80 Prozent clean. Dazu gehört dann eben auch, dass man zu solchen Gelegenheiten mal eine Ausnahme machen kann. Aber auch in Restaurants sei es möglich, clean zu essen: „Dann bestelle ich mir zum Beispiel einen Salat und dazu beispielsweise nur Öl als Dressing." Außerdem finde man auch in manchen Restaurants cleane Gerichte, sagt die Expertin. Beim Asiaten sei es meist einfacher.

Clean Eating = gesunde Ernährung?

Clean Eating und eine gesunde, vollwertige Ernährung unterscheiden sich kaum. Beide Konzepte legen Wert auf eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln: So gehören Vollkornprodukte, mageres Fleisch und viel Gemüse und Obst bei beiden zu den wichtigsten Grundsätzen. Nur kleine Unterschiede gibt es: „Superfoods, wie Chiasamen und Goji, oder auch Urgetreide und grüne Smoothies gehören zu Clean Eating unbedingt dazu“, erklärt Hannah. Doch warum wird Clean Eating zum Trend, dem auch junge Blogger folgen, wohingegen die gesunde Ernährung oftmals ein negatives Image innehat, mit dem man eher Verbote verbindet? Vielleicht liegt es am neuen Namen, der schon moderner und offener klingt. Vielleicht ist es auch der Zeitgeist: nach den Lebensmittelskandalen, den Meldungen über die immer dicker werdende Bevölkerung einerseits und der sozialen Verantwortung gegenüber Entwicklungsländern andererseits, sich mehr Gedanken um die Ernährung und die Lebensmittel zu machen. Vielleicht liegt es auch am Lebensgefühl, das bei Clean Eating mitschwingt: Ich liebe mich und schätze Lebensmittel – und deswegen tue ich mir etwas Gutes.

Clean Eating zum Abnehmen?

Clean Eating ist eigentlich keine Diät. Wer sich clean ernährt, tut dies aus Überzeugung. Er liebt es zu kochen, er legt hohen Wert auf die Qualität der Lebensmittel und schätzt es, regional und saisonal zu essen. „Aber ja, man kann auch mit Clean Eating abnehmen, vor allem am Anfang“, meint die Expertin. „Aber das sollte nicht im Vordergrund stehen“. Das Wichtigste bei der eigenen Ernährung sei, dass es einem Spaß macht und einem Genuss bereitet, meint Hannah. Nur so kann man es auch durchhalten.

Clean Eating: Fazit

Clean Eating entspricht eigentlich dem Prinzip einer gesunden Ernährung, mit dem Zusatz, dass auch wirklich alles selber gekocht wird und man Lust hat, neue Dinge auszuprobieren. Das kostet Zeit – vor allem am Anfang, um herauszufinden, was man nun alles essen kann. Aber wer es liebt selber zu kochen, für den könnte Clean Eating das Richtige sein.

Zur Person
Portrait Hannah Frey



Die Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey lebt und arbeitet in Hamburg. Mit ihrem Blog www.projekt-gesund-leben.de verbindet sie ihre zwei größten Leidenschaften: Gesundheit und das Schreiben. Ihrer stetig wachsenden Leserschaft bringt sie neben der gesunden und „cleanen“ Küche auch Bewegung und Entspannung – die drei Säulen des gesunden Lebens – nahe.

Copyright Foto: Hannah Frey

Rezepte für Clean Eating

Cleaner, fettarmer Fitnessdöner

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Cleaner leichter Schokoladenpudding

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Cleaner proteinreicher Hähnchenauflauf

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Fruchtige Smoothie Bowl

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Protein Cocosbites

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Frühstücks-Couscous mit Joghurtcreme und Früchten

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Gesundes Bananenbrot

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Zucchinirisotto mit Garnelen

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Proteinreicher cleaner Bountyquark

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Cleaner, fettarmer Fitnessdöner
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Cleaner leichter Schokoladenpudding
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Cleaner proteinreicher Hähnchenauflauf
Cleaner proteinreicher Hähnchena…
Fruchtige Smoothie Bowl
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Protein Cocosbites
Protein Cocosbites
Frühstücks-Couscous mit Joghurtcreme und Früchten
Frühstücks-Couscous mit Joghurtc…
Gesundes Bananenbrot
Gesundes Bananenbrot
Zucchinirisotto mit Garnelen
Zucchinirisotto mit Garnelen
Proteinreicher cleaner Bountyquark
Proteinreicher cleaner Bountyqua…

Regionale und saisonale Zutaten, viel frisches Obst und Gemüse und Vollkornprodukte gehören genauso in das Clean Eating-Konzept wie Superfoods. Daher findet ihr in dieser Rezeptstrecke eine Auswahl an Rezepten, die Superfoods enthalten und bei denen keine verarbeiteten Zutaten enthalten sind. Denn auch darauf wird bei Clean Ating viel Wert gelegt: Selber Kochen mit unverarbeiteten Lebensmitteln. Viel Spaß beim Ausprobieren.