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Nachhaltigkeit mit Chefkoch

Clean Eating: gesund kochen

Clean Eating

Foto: CK_Print-Magazin / Joma Gottwald

Zum Rezept: Ofengemüse mit Fenchel und Champignons

Regional und saisonal kochen – für die einen ein hehres Ziel, das aber mit zu viel Aufwand und Mühe verbunden ist. Für andere, wie Hannah Frey, aber ist das das Leben.

Die Hamburger Bloggerin Hannah isst clean: Sie kocht immer mit natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln und in der Regel regional und saisonal. Doch hinter Clean Eating steckt noch mehr. Wer sich clean ernährt, macht das aus Überzeugung: Ich liebe mich und schätze Lebensmittel – und deswegen tue ich mir etwas Gutes.

Sechsmal essen am Tag, jedes Essen frisch und selbst gekocht – klingt verlockend. Für Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin und Bloggerin aus Hamburg, ist es das auch. Seit vier Jahren lebt sie Clean Eating. Das heißt sie isst nur natürliche Lebensmittel, also Obst, Gemüse, Getreide und Käse. Tierische Lebensmittel, wie Fisch und Fleisch, wären bei Clean Eating theoretisch auch möglich, aber Hannah ist Vegetarierin.

Clean Eating-Rezepte

Regionale und saisonale Zutaten, viel frisches Obst und Gemüse und Vollkornprodukte gehören genauso in das Clean Eating-Konzept wie Superfoods. Daher findet ihr in dieser Rezeptstrecke eine Auswahl an Rezepten, die Superfoods enthalten und bei denen keine verarbeiteten Zutaten enthalten sind. Denn auch darauf wird bei Clean Eating viel Wert gelegt: Selber Kochen mit unverarbeiteten Lebensmitteln. Wer sich allerdings clean und nachhaltig ernähren möchte, sollte auf Superfoods verzichten und lieber auf regionale und saisonale Lebensmittel setzen. 

Rezept Gesunde Pancakes ohne Mehl und Zucker
Gesunde Pancakes ohne Mehl und Zucker(Foto: CK_Print-Magazin / JormaGottwald)Zum Rezept
Rezept Frühstücks-Couscous mit Joghurtcreme und Früchten
Frühstücks-Couscous mit Joghurtcreme und Früchten(Foto: Simtrinity)Zum Rezept
Rezept Fruchtige Smoothie Bowl
Fruchtige Smoothie Bowl(Foto: CK_Print-Magazin / JormaGottwald)Zum Rezept
Rezept Gesundes Clean-Eating-Müsli
Gesundes Clean-Eating-Müsli(Foto: s-fuechsle)Zum Rezept
Rezept Proteinreicher cleaner Bountyquark
Proteinreicher cleaner Bountyquark(Foto: _Vanille)Zum Rezept
Rezept Cleane Bananen Cookies
Cleane Bananen Cookies(Foto: patty89)Zum Rezept
Rezept Vegane Tomaten-Quiche
Vegane Tomaten-Quiche(Foto: Chefkoch-Video)Zum Rezept
Rezept Gebackene Süßkartoffeln mit Avocado-Paprika-Creme
Gebackene Süßkartoffeln mit Avocado-Paprika-Creme(Foto: Mi_kocht)Zum Rezept
Rezept Rote Bete Pesto mit gerösteten Erdnüssen
Rote Bete Pesto mit gerösteten Erdnüssen(Foto: CK_Print-Magazin / Thomas Neckermann)Zum Rezept
Rezept Cleane Müsliriegel ohne Zusatzstoffe
Cleane Müsliriegel ohne Zusatzstoffe(Foto: lucbuc)Zum Rezept
Rezept Veggie Kichererbsen-Tortillas mit Sesam-Limetten-Sauce
Veggie Kichererbsen-Tortillas mit Sesam-Limetten-Sauce(Foto: carolueckert1985)Zum Rezept
Rezept Möhren-Nuss-Aufstrich
Möhren-Nuss-Aufstrich(Foto: Margie_S)Zum Rezept
Rezept Saftiger veganer Bananenkuchen mit Dinkelvollkornmehl und Kokosmilch
Saftiger veganer Bananenkuchen mit Dinkelvollkornmehl und Kokosmilch(Foto: CK_Print-Magazin / Nikolai Buroh)Zum Rezept
Rezept Rote Bete-Quark
Rote Bete-Quark(Foto: ebi-cleaneating)Zum Rezept
Rezept Champignon-Terrine
Champignon-Terrine(Foto: Funnyreloaded)Zum Rezept
Rezept Fruchtige Karottensuppe
Fruchtige Karottensuppe(Foto: KrümelmonsterTiffy)Zum Rezept
Rezept Brokkoli-Erdnuss-Reis
Brokkoli-Erdnuss-Reis(Foto: Farbenlessa)Zum Rezept
Rezept Mango-Erdnuss-Nicecream
Mango-Erdnuss-Nicecream(Foto: Ninino25)Zum Rezept
Rezept Vegane Erdnuss-Schoko-Bananen-Cookies
Vegane Erdnuss-Schoko-Bananen-Cookies(Foto: Madame_GLANZfood)Zum Rezept
Rezept Schoko-Chiapudding
Schoko-Chiapudding(Foto: SophiesHealthyTreats)Zum Rezept
Rezept Zucchinirisotto mit Garnelen
Zucchinirisotto mit Garnelen(Foto: carolini0909)Zum Rezept
Rezept Bärlauchmuffins mit Pinienkernen
Bärlauchmuffins mit Pinienkernen(Foto: patty89)Zum Rezept
Rezept Gesalzene Schokocookies aus Kidneybohnen
Gesalzene Schokocookies aus Kidneybohnen(Foto: papprieka)Zum Rezept
Rezept Gesundes Bananenbrot
Gesundes Bananenbrot(Foto: mini_vici)Zum Rezept
Rezept Schoko-Blaubeer-Cookies
Schoko-Blaubeer-Cookies(Foto: Fr8schk8ch)Zum Rezept
Rezept Gâteau Invisible
Gâteau Invisible(Foto: ebi-cleaneating)Zum Rezept
Rezept Avocado-Matcha-Nicecream
Avocado-Matcha-Nicecream(Foto: Parmigiana)Zum Rezept
Rezept Zitroniges Zucchinirisotto
Zitroniges Zucchinirisotto(Foto: Rattenschmaus)Zum Rezept
Rezept Protein Cocosbites
Protein Cocosbites(Foto: Ouigie)Zum Rezept
Rezept Clean-Raspberry-Cheesecake
Clean-Raspberry-Cheesecake(Foto: XaNa2510)Zum Rezept
Rezept Clean Oat Cookies
Clean Oat Cookies(Foto: sowa146)Zum Rezept
Rezept Eat Clean Heidelbeersmoothie
Eat Clean Heidelbeersmoothie(Foto: Souh)Zum Rezept
Rezept Clean Eating Pudding - Smoothie mit Chiasamen
Clean Eating Pudding - Smoothie mit Chiasamen(Foto: patty89)Zum Rezept
Rezept Glutenfreies Reisbrot ohne Fertigmehlmischungen - Clean Cooking
Glutenfreies Reisbrot ohne Fertigmehlmischungen - Clean Cooking(Foto: Pagenstecher)Zum Rezept
Rezept Cleaner leichter Schokoladenpudding
Cleaner leichter Schokoladenpudding(Foto: house-katze)Zum Rezept
Rezept Eiweißreiche cleane und saftige Sportler-Apfel-Muffins
Eiweißreiche cleane und saftige Sportler-Apfel-Muffins(Foto: MareikeUnfabulous)Zum Rezept
Rezept Proteinreicher cleaner Snickers-Quark
Proteinreicher cleaner Snickers-Quark(Foto: house-katze)Zum Rezept
Rezept Cleaner Sportler-Apfelkuchen
Cleaner Sportler-Apfelkuchen(Foto: EdaS27)Zum Rezept
Rezept Cleaner, fettarmer Fitnessdöner
Cleaner, fettarmer Fitnessdöner(Foto: Nephthys1992)Zum Rezept
Rezept Chili sin Carne Clean Eating
Chili sin Carne Clean Eating(Foto: BettiKöchin)Zum Rezept
Rezept Gesunde Pancakes ohne Mehl und Zucker
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Rezept Frühstücks-Couscous mit Joghurtcreme und Früchten
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Rezept Fruchtige Smoothie Bowl
Fruchtige Smoothie Bowl
Rezept Gesundes Clean-Eating-Müsli
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Cleane Bananen Cookies
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Rezept Chili sin Carne Clean Eating
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Clean Eating: die Grundsätze

Sich bei Clean Eating vegetarisch zu ernähren, muss aber nicht sein. Im Gegenteil. Die „Erfinderin“ des Clean Eating, die Kanadierin Tosca Reno, empfiehlt zu jeder Mahlzeit vollwertige Kohlenhydrate und mageres Protein, also zum Beispiel Fleisch, miteinander zu kombinieren. „Aber viele, die sich clean ernähren, essen meist auch vegetarisch oder vegan“, weiß Hannah. Ob man nun tierische Produkte isst oder nur pflanzliches Eiweiß wählt, bleibt jedem selbst überlassen. Aber bei Clean Eating gibt es auch einige, wenn auch wenige feste Regeln:

 Gebote bei Clean Eating
 6 Mahlzeiten am Tag
 Man muss frühstücken (und zwar möglichst bald nach dem Aufstehen)
 2-3 Liter pro Tag trinken
 Frisches Obst und Gemüse für Ballaststoffe, Vitamine, Nährstoffe und Energie
 Auf gesunde Fette achten, zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl verwenden
 Bei Vollkornprodukten zugreifen
 Regional und saisonal einkaufen
 Nach Möglichkeit Bio-Lebensmittel bevorzugen
 Verbote bei Clean Eating
 Industrielle Produkte wie Weißmehl und Haushaltszucker
 Wenig Alkohol trinken
 Maximal 2-3 Tassen Kaffee pro Tag
 Keine chemisch veränderten Lebensmittel wie Konservierungsstoffe, Süßstoffe, gesättigte und Transfettsäuren

Clean Eating: die Motivation

„Als ich bei meinen Eltern ausgezogen bin, habe ich mich ungesund ernährt: Ich habe viele Fertigprodukte und viel Fast Food gegessen“, erzählt Hannah. Die Folge: Sie hat zugenommen und hat sich nicht gut gefühlt. „Oft hatte ich ein Mittagstief“, sagt die Bloggerin. „Irgendwann kam ich auf die Idee, dass es an der Ernährung liegen könnte.“ Dann begann sie sich über gesunde Ernährung zu informieren und stieß in englischsprachigen Blogs auf „clean eating“: Selber kochen und sich mit Lebensmitteln auseinandersetzen – das passt zu ihr und macht ihr Spaß. Deshalb bleibt sie bei Clean Eating, inzwischen schon vier Jahre.

Clean Eating: eine Frage der Zeit und des Geldes

Natürlich kostet Clean Eating Zeit. Dass es auch mehr Geld kostet, glaubt Hannah nicht. Aber sie braucht länger zum Kochen: „Es ist mehr Aufwand als eine Pizza in den Ofen zu schieben, aber ich koche meist direkt für 2 Tage vor, so dass ich höchstens 30 Minuten am Tag Essen zubereite“, sagt die Clean Eating-Expertin. Auch das Einkaufen bedarf mehr Planung, damit es nicht zur Hauptaufgabe wird. Einmal pro Woche macht sie deshalb einen Großeinkauf, frische Lebensmittel, die nicht gelagert werden können, kauft sie bei Bedarf ein. So lässt sich Clean Eating einfach für sie umsetzen.

Clean Eating: in Restaurants unmöglich?

Zu Hause in der eigenen Küche kann jeder selbst bestimmen, was auf den Teller kommt. Schon beim Einkauf der Lebensmittel kann man darauf achten, dass nur unverarbeitete Lebensmittel im Einkaufskorb landen. Dazu muss man die Zutatenliste lesen. Verarbeitete Produkte mit Inhaltsstoffen, die man nicht aussprechen kann, sind in der Regel nicht clean. Eine weitere Faustregel lautet: Produkte mit mehr als fünf Zutaten passen ebenfalls nicht ins Clean Eating-Konzept.

Aber wie macht man das im Restaurant? Oder bei Freunden? Grenzt man sich durch so eine „strenge“ Ernährungsform nicht automatisch aus? „Ich sehe das nicht so streng“, sagt Hannah. Sie ernährt sich zu 80 Prozent clean. Dazu gehört dann eben auch, dass man zu solchen Gelegenheiten mal eine Ausnahme machen kann. Aber auch in Restaurants sei es möglich, clean zu essen: „Dann bestelle ich mir zum Beispiel einen Salat und dazu beispielsweise nur Öl als Dressing." Außerdem finde man auch in manchen Restaurants cleane Gerichte, sagt die Expertin. Beim Asiaten sei es meist einfacher.

Von: Eliane Neubert, Länge: 2 Minuten 4 Sekunden
Das Rezept zum Video:

Clean Eating = gesunde Ernährung?

Clean Eating und eine gesunde, vollwertige Ernährung unterscheiden sich kaum. Beide Konzepte legen Wert auf eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln: So gehören Vollkornprodukte, mageres Fleisch und viel Gemüse und Obst bei beiden zu den wichtigsten Grundsätzen. Nur kleine Unterschiede gibt es: „Superfoods, wie Chiasamen und Goji, oder auch Urgetreide und grüne Smoothies gehören zu Clean Eating unbedingt dazu“, erklärt Hannah.

Doch warum wird Clean Eating zum Trend, dem auch junge Blogger folgen, wohingegen die gesunde Ernährung oftmals ein negatives Image innehat, mit dem man eher Verbote verbindet? Vielleicht liegt es am neuen Namen, der schon moderner und offener klingt. Vielleicht ist es auch der Zeitgeist: nach den Lebensmittelskandalen, den Meldungen über die immer dicker werdende Bevölkerung einerseits und der sozialen Verantwortung gegenüber Entwicklungsländern andererseits, sich mehr Gedanken um die Ernährung und die Lebensmittel zu machen. Vielleicht liegt es auch am Lebensgefühl, das bei Clean Eating mitschwingt: Ich liebe mich und schätze Lebensmittel – und deswegen tue ich mir etwas Gutes.

Clean Eating = nachhaltig?

Beim Clean Eating tut man nicht nur seinem Körper etwas Gutes, sondern auch der Umwelt. Das gilt zumindest dann, wenn ihr regional und saisonale Erzeugnisse bevorzugt. Beim Clean Eating greifen viele jedoch ebenfalls auf sogenannte Superfoods wie Chia-Samen, Kokos-Produkte und Co. zurück. Diese legen eine halbe Weltreise zurück, bis sie von euch aus dem Regal im Supermarkt genommen werden können. Wer sich clean und nachhaltig ernähren möchte, lässt von diesen Produkten also lieber die Finger. 

Clean Eating zum Abnehmen?

Clean Eating ist eigentlich keine Diät. Wer sich clean ernährt, tut dies aus Überzeugung. Er liebt es zu kochen, er legt hohen Wert auf die Qualität der Lebensmittel und schätzt es, regional und saisonal zu essen. „Aber ja, man kann auch mit Clean Eating abnehmen, vor allem am Anfang“, meint die Expertin. „Aber das sollte nicht im Vordergrund stehen“. Das Wichtigste bei der eigenen Ernährung sei, dass es einem Spaß macht und einem Genuss bereitet, meint Hannah. Nur so kann man es auch durchhalten.

Clean Eating: Fazit

Clean Eating entspricht eigentlich dem Prinzip einer gesunden Ernährung, mit dem Zusatz, dass auch wirklich alles selber gekocht wird und man Lust hat, neue Dinge auszuprobieren. Das kostet Zeit – vor allem am Anfang, um herauszufinden, was man nun alles essen kann. Aber wer es liebt selber zu kochen, für den könnte Clean Eating das Richtige sein.

Zur Person

Hannah Frey
Die Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey lebt und arbeitet in Hamburg. Mit ihrem Blog www.projekt-gesund-leben.de verbindet sie ihre zwei größten Leidenschaften: Gesundheit und das Schreiben. Ihrer stetig wachsenden Leserschaft bringt sie neben der gesunden und „cleanen“ Küche auch Bewegung und Entspannung – die drei Säulen des gesunden Lebens – nahe.
 
Copyright Foto: Hannah Frey