Wer sich als Vegetarier gut auskennt, kann sich mit den meisten Vitaminen und Nährstoffen gut und ausreichend versorgen. Bei manchen Vitaminen und Nährstoffen übertrumpft ihr dabei sogar diejenigen, die alles essen und nicht auf tierische Produkte verzichten. Doch bei einem Vitamin gelingt das nur schwer – und nur, wenn Milchprodukte und/oder Ei auf dem Speiseplan stehen. Denn Vitamin B12 bzw. Cobalamin kommt in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor. Warum Vitamin B12 wichtig ist und wie man einen Mangel verhindern kann.

Rinderleber liefert am meisten Vitamin B12. Fisch, Käse und Ei enthalten es auch: Vitamin B12, das auch Cobalamin genannt wird. Wer komplett auf alle tierischen Produkte verzichtet, für den ist es daher kaum möglich, einen Mangel an Vitamin B12 zu verhindern, das für die Bildung von roten Blutkörperchen sowie der DNA und den Transport von Nervensignalen gebraucht wird.

 Aufgaben und Funktionen von Vitamin B12
 

Vitamin B12 fördert die Zellteilung

 

Vitamin B12 ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt

 

Cobalamin unterstützt außerdem den Transport von Nervensignalen und

 

Vitamin B12 ist am Aufbau der DNA beteiligt

Vitamin B12: Diese Lebensmittel verhindern einen Mangel

Vitamin B12 kann nur von bestimmten Mikroorganismen gebildet werden. Im Pansen von Wiederkäuern werden diese zum Beispiel aktiv, wenn die Kühe über den Boden oder über Zufütterung ausreichend Kobalt aufnehmen. Auch im Dickdarm des Menschen bilden Bakterien Vitamin B12. Doch damit können wir unseren Bedarf an Cobalamin nicht decken, da das Vitamin B12 aus dem Dickdarm nicht ins Blut gelangt. Deshalb müssen wir es über Lebensmittel zuführen, um einem Mangel vorzubeugen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Vitamin B12, wenn sie durch Bakterien vergärt wurden, wie Sauerkraut oder Kimchi. Doch die Vitamin-B12-Mengen sind gering. Alleine mit diesen Lebensmitteln lässt sich der Bedarf nicht decken. Darauf weist der deutsche Vegetarierbund (VEBU) hin. Auch manche Algen wie Nori oder die als Superfood angepriesene Chlorella sollen erhebliche Mengen Vitamin B12 enthalten, jedoch ist bislang unklar, ob dieses Vitamin B12 für den Menschen nutzbar ist. Auch ungewaschenes Obst soll Vitamin B12 liefern – die genauen Mengen sind aber nicht bekannt. Abgesehen davon ist der Verzehr schon aus hygienischen Gründen nicht empfehlenswert. Daher stellen tierische Lebensmittel die einzige wichtige Quelle für Vitamin B12 bzw. Cobalamin dar und nur wer regelmäßig zu diesen Produkten greift, kann einem Mangel vorbeugen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 3 Mikrogramm Cobalamin für Jugendliche und Erwachsene.

LebensmittelVitamin B12 in Mikrogramm pro 100 g

fettarme Milch

0,42

Joghurt, 3,5 % Fett

0,4

Körniger Frischkäse

2

Camembert

2,4

Emmentaler

3

Ei

1,86

Hering

8

Seelachs

3,5

Rinderfilet

2

Rinderleber

65

Vitamin B12: Symptome bei Mangel

Vitamin B12 übt einige wichtige Funktionen im Körper aus, die letztlich den ganzen Körper betreffen: Mangelt es dem Körper an Vitamin B12, sind die typischen Symptome eine bestimmte Form der Blutarmut. Äußerlich kann man einen Mangel an Vitamin B12 höchstens erahnen. Blasse Haut und Schleimhaut, aber auch Symptome, die alles Mögliche bedeuten können, können auf einen Mangel an Cobalamin hindeuten: Schwäche, Müdigkeit und Schwindel. Da Vitamin B12 oder Cobalamin auch am Transport der Nervensignale beteiligt ist, kann sich ein Mangel auch durch Symptome wie Kribbeln an Händen und Füßen äußern.

Ein Mangel an Vitamin B12 tritt nicht sofort auf. Die Leber speichert Vitamin B12, so dass sie über Reserven für etwa ein bis drei Jahre verfügt. Wer erst seit Kurzem auf tierische Lebensmittel verzichtet, kann noch mit Vitamin B12 versorgt sein und ist vorerst vor einem Mangel geschützt. Dennoch sollten Veganer und Vegetarier und andere, die nur selten Fleisch oder andere tierische Lebensmittel essen, bei ihrem Arzt abklären, ob sie ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sind oder vielleicht einen Mangel haben, empfehlen Fachleute – am besten regelmäßig und nicht erst, wenn die ersten Symptome auftreten.

Ein Mangel an Cobalamin kann auch aufgrund von Erkrankungen auftreten, die die Aufnahme des Vitamin B12 erschweren oder verhindern: Wenn der Magen entfernt wurde, bei manchen Entzündungen der Magenschleimhaut oder des Dünndarms, kann das zu einem Mangel an Cobalamin führen.

Vitamin B12: So könnt ihr euren Bedarf decken und einen Mangel vermeiden

Jeden Tag Milch, Joghurt oder Käse, am besten ein- bis zweimal pro Woche Fisch und Fleisch – so erreicht man leicht die empfohlenen 3 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Noch besser ist es, wenn man außerdem auf ausreichend Obst, Gemüse und (Vollkorn-)produkte achtet, damit man auch mit Folsäure und anderen Vitaminen ausreichend versorgt ist. Wer also tierische Produkte isst, nimmt in der Regel genug Vitamin B12 zu sich. Davon geht auch die DGE aus: Mit der in Mitteleuropa üblichen Ernährung führe man deutlich mehr Vitamin B12 zu als die tägliche Empfehlung.

Auch Vegetarier können ihren Bedarf an Vitamin B12 über Lebensmittel decken, wenn Sie genügend Milch, Milchprodukte und Eier essen. Drei Portionen Milch, Käse, Joghurt und/oder Quark pro Tag und zwei bis drei Eier pro Woche können zu einer guten Versorgung beitragen. Ein Arzt kann anhand von Blutparametern abschätzen, wie gut die Versorgung mit Vitamin B12 ist und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel oder auch angereicherte Lebensmittel empfehlen, sodass kein Mangel auftritt. Auch Veganer sollten sich bei ihrem Arzt oder Ernährungsberater sicherheitshalber Rat einholen und Vitamin B12 supplementieren, da sie ohne tierische Produkte in einen Mangel kommen könnten.

Vitamin B12: Vegetarische Rezepte mit Vitamin B12

Gerupfter

zum Rezept

Dieters Linguine mit würziger Camembert - Tomaten - Sauce

zum Rezept

Cranberry - Camembert

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Eier Eule

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Eier - Brotaufstrich

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Gemüse - Soufflé

zum Rezept

Kartoffelsalat mit Rucola und Schafskäse

zum Rezept

Nudel - Spinat - Auflauf

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Quarkauflauf mit Käse

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Fenchel-Käse-Salat

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Avocado-Dip à la Janko

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Frischkäse - Gnocchi

zum Rezept

Pasta mit Hüttenkäse

zum Rezept

Vegetarische Frikadellen

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Birnensalat mit Nüssen

zum Rezept

Champignontarte mit Emmentaler

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Krauttorte mit Emmentaler Käse

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Schnelle Käsespätzle

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Gerupfter
Gerupfter
Dieters Linguine mit würziger Camembert - Tomaten - Sauce
Dieters Linguine mit würziger Ca…
Cranberry - Camembert
Cranberry - Camembert
Eier Eule
Eier Eule
Eier - Brotaufstrich
Eier - Brotaufstrich
Gemüse - Soufflé
Gemüse - Soufflé
Kartoffelsalat mit Rucola und Schafskäse
Kartoffelsalat mit Rucola und Sc…
Nudel - Spinat - Auflauf
Nudel - Spinat - Auflauf
Quarkauflauf mit Käse
Quarkauflauf mit Käse
Fenchel-Käse-Salat
Fenchel-Käse-Salat
Avocado-Dip à la Janko
Avocado-Dip à la Janko
Frischkäse - Gnocchi
Frischkäse - Gnocchi
Pasta mit Hüttenkäse
Pasta mit Hüttenkäse
Vegetarische Frikadellen
Vegetarische Frikadellen
Birnensalat mit Nüssen
Birnensalat mit Nüssen
Champignontarte mit Emmentaler
Champignontarte mit Emmentaler
Krauttorte mit Emmentaler Käse
Krauttorte mit Emmentaler Käse
Schnelle Käsespätzle
Schnelle Käsespätzle

Vitamin B12 steckt nur in tierischen Lebensmitteln. Wenn Vegetarier sich gut auskennen und täglich Milch, Joghurt, Quark und Käse (vor allem Emmentaler) essen sowie zwei bis drei Eier pro Woche, können sie sich ausreichend mit Vitamin B12 versorgen. In dieser Rezeptauswahl findet ihr vegetarische Rezepte als Anregung. Alle Rezepte enthalten mindestens ein Vitamin B12-haltiges Lebensmittel als Zutat. Somit können sie einen Beitrag für die Vitamin B12-Versorgung leisten.

Als Ernährungswissenschaftlerin schaue ich genau auf mein Essen – und lasse es mir schmecken!

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