Gute Vorsätze einhalten: Gesunde Rezepte für jeden Tag

Dieses Chili macht auch fleischlos glücklich. Mit Quinoa, einem sogenannten Pseudogetreide, kommt die extra Portion Protein hinein. Dabei beinhalteten die Samen alle essenziellen Aminosäuren und sind reich an Mineralien, besonders an Magnesium und Eisen. Zudem erreichen Sie bereits mit einer Portion von diesem Gericht das Tagesziel an Gemüse.

Mit der Verwendung möglichst fettarmer Varianten, wie Joghurt mit 1,5 % Fett und Magerquark, lassen sich gesättigte Fettsäuren leicht einsparen. Hingegen sollte bei Fisch einmal in der Woche eine fettreiche Sorte gewählt werden. Denn Lachs, Makrele, Hering und Co. sind reich an n-3 Fettsäuren, die bei einer ausreichenden Zufuhr das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten senken.

Wer sagt denn, dass Sushi immer gerollt sein muss? Mit diesem Rezept haben Sie den gesamten Genuss des Sushis als Salat. Auch die positiven Nährstoffe, wie z. B. wertvolle n-3 Fettsäuren im Lachs, sind enthalten und sorgen mit Reis, Garnelen, Gemüse und Co. nicht nur für einen leckeren, sondern auch für einen vollwertigen Genuss.

Lasagne mal anders, mit Möhren statt Hackfleisch. Das sorgt für einen knackigen Biss und reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe! Eine Portion dieser köstlichen Lasagne und dazu einen kleinen Salat – so können Sie die empfohlenen 400 g Gemüse täglich ganz leicht und lecker erreichen!

Hülsenfrüchte, wie z. B. Linsen, liefern viele Ballaststoffe und reichlich pflanzliches Protein. Sie sättigen gut bei geringem Energiegehalt und können so helfen, Übergewicht zu vermeiden. Mit diesem Gericht nehmen Sie eine extra Portion Gemüse und Obst sowie reichlich Ballaststoffe zu sich.

Himmel (der Apfel) und Erde (die Kartoffel) – dieses Rezept wurde schon über viele Generationen weitergegeben. Statt der üblichen, fettreichen Blutwurst können als Beilage Belugalinsen mit einer Vinaigrette gereicht werden, wodurch gleichzeitig eine Portion Gemüse und damit wertvolle Ballaststoffe sowie pflanzliches Protein dem Gericht zugefügt werden.

Dieses Gericht, bestehend aus Couscous – geschrotete Getreidekörner aus Weizen, Gerste oder Hirse –, Aubergine und Kichererbsen, beinhaltet viele Ballaststoffe. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann helfen, das Risiko für bestimmte ernährungsmitbedingte Krankheiten zu senken.

Linsen, Zwiebel, Tomate, Blattsalat und Minze sorgen für eine reiche Zufuhr an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Durch Olivenöl und Walnüsse werden dem Körper wertvolle ungesättigte Fettsäuren zugeführt. Besonders die in den Walnüssen enthaltenden n-3 Fettsäuren sind positiv hervorzuheben.

Das hier verwendete Putenschnitzel wird aus der Putenbrust geschnitten. Das Brustfleisch zählt zu den fettarmen Fleischstücken und eignet sich daher für eine ausgewogene Ernährungsweise. Eine Portion Fleisch sollte dabei maximal 150 g betragen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist auch die schonende Zubereitung für den Erhalt wertvoller Nährstoffe von Bedeutung. Der Römertopf ist eine ideale Methode, um Gemüse und Fleisch schonend und fettarm zu garen.

60 g bis 70 g getrocknete Hülsenfrüchte entsprechen einer Portion Gemüse. Täglich sollten es mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst sein. Mit dieser leckeren, türkischen Suppe decken Sie locker zwei Portionen Gemüse ab.

Kidneybohnen sind gute Ballaststoff- und Proteinlieferanten. Mit dem anhaltenden Sättigungseffekt durch Ballaststoffe und pflanzliches Protein sowie der geringen Energiedichte, im Vergleich zu einer Fleischmahlzeit, erleichtert dieses Rezept, das Körpergewicht zu halten bzw. zu senken.

Wie beispielhaft in diesem Rezept können fetthaltige Fleisch- und Wurstwaren sehr einfach durch fettärmere Produkte ausgetauscht werden, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Die Verwendung von Kasseler an Stelle von Speck reduziert den Fettgehalt um 62 % und damit um über 7 g pro Portion!

Schmorgurken sind nicht für den rohen Verzehr geeignet, sondern müssen gegart werden. In diesem Kartoffelsalat sorgen sie für eine extra Portion Gemüse. Dank des hohen Wassergehaltes der Gurken ist der Energiegehalt sehr gering. Mit nur 59 kcal je 100 g eignet sich dieses Gericht für eine ausgewogene und energiereduzierte Ernährung.

Auf die Energiedichte von Lebensmitteln zu achten, kann helfen, das Körpergewicht zu regulieren. Bereits durch kleine Änderungen kann die Energiedichte von Mahlzeiten verändert werden. Wie in diesem Rezept vorgeschlagen, kann Hackfleisch durch Tatar ausgetauscht werden. Der Geschmack bleibt erhalten, doch der Fettgehalt dieses Gerichtes wird um 7 g pro Portion reduziert.

Dieses leckere Rezept ist schnell vorbereitet und kann im Glas oder alternativ in einer Kunststoffdose einfach mit in die Schule, in die Uni oder ins Büro genommen werden. Die Haferflocken liefern sättigende Ballaststoffe. Neben wertvollen Proteinen enthält der fettarme Joghurt (1,5 % Fett) Calcium, das wichtig für stabile Knochen ist. Eine Variation aus verschiedenem Obst versorgt den Körper zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen. Damit ist dieses Rezept ein idealer Snack für zwischendurch!

Mit diesem Smoothie können auch „Gemüsemuffel“ leicht und lecker eine Portion Gemüse schaffen. Ebenso enthält es eine extra Portion Obst, mit dem Sie bereits ihr Tagesziel an Obst erreichen. Damit beinhaltet dieser Smoothie alle wichtigen Inhaltsstoffe aus Gemüse und Obst und bringt einen extra Vitaminkick.

Hiermit werden auch die größten „Obstmuffel“ überzeugt! Ein bisschen Kreativität und schon wird der Apfel zum Star in der Pause. Der sparsame Einsatz von Schokolade lässt auch die Skeptischen zugreifen. Der Apfel liefert bei nur wenigen Kalorien viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Dadurch ist er ein toller Snack für zwischendurch!

Grütze ist eine tolle Variante, um mehr Obst in den Speisenplan zu integrieren. Durch den Mix an verschiedenen Obstorten bringt dieses Gericht eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe mit sich. Die Herbst-Grütze lädt ein, saisonales Obst zu genießen. Mit einem Blick auf den Saisonkalender kann die Grütze je nach Jahreszeit abgewandelt werden. Dazu passt sehr gut ein fettarmer Vanillejoghurt oder ein mit Zimt verfeinerter Magerquark.

Eine Banane oder ein Apfel entsprechen einer Portion Obst. Und mit diesem leckeren und gut bekömmlichen Müsli haben Sie die Hälfte ihres Tagesziels an Obst bereit erreicht! Wenn die Schale am Apfel dran gelassen wird, ist dieses Rezept sogar noch vitaminreicher. In den Randschichten befinden sich nämlich besonders viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Dieses Rezept entspricht ca. 34 Riegel á 60 g. Mit einem Riegel essen Sie eine Portion Obst in Form von verschiedenen getrockneten Früchten, Nüssen und Ölsaaten sowie eines Apfels. Mit dem Mix aus getrockneten Früchten, Nüssen und Ölsaaten sowie Vollkorngetreide ist dies eine optimale Möglichkeit, dem Körper langanhaltende Energie zu liefern.

Lust auf warme Pfannkuchen am Morgen? Dieses Rezept ergibt fluffige Pancakes, bei denen die Portion Obst schon im Teig enthalten ist. Unser Tipp: Verwenden Sie den Apfel ungeschält, das spart Zeit und erhält die Inhaltstoffe in der Schale. Den zusätzlichen nussigen Geschmack und ein Plus an Ballaststoffen erhalten Sie durch den Einsatz von Vollkornmehl. Nährwerte*: 498 kcal / 18,1 g EW / 11,7 g F / 76,5 g KH / 4,8 g BS

Amaranth ist ein echtes „Powerkorn“, das schon von den Inkas aufgrund seiner Inhaltsstoffe geschätzt wurde. Hierzulande erfährt es immer größerer Beliebtheit und lässt sich vielseitig in der Küche einsetzen. Die Amaranth-Samen können zum Beispiel in Aufläufen, in Salaten, in Pfannengerichten oder als Füllung für Paprika verarbeitet werden und verleihen Gerichten ein herrlich nussiges Aroma. Nährwerte*: 303 kcal / 10,8 g EW / 2,45 g F / 57 g KH / 3,04 g BS

Nährwerte*: 273 kcal / 20,3 g EW / 5,7 g F / 27,3 g KH / 7,8 g BS

Nährwerte*: 294 kcal / 27 g EW / 4,75 g F / 31,8 g KH / 3 g BS

Porridge erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Kein Wunder, das warme Frühstück ist in minutenschnelle zubereitet. Meist müssen die Haferflocken nur mit heißer Milch oder Wasser übergossen werden, einige Minuten quellen und können dann verzehrt oder weiterverarbeitet werden. Nach Belieben getoppt mit Joghurt oder frischen Früchten lässt sich der Porridge hervorragend in einem Einmachglas transportieren. Nährwerte*: 423 kcal / 16,4 g EW / 8,15 g F / 65,2 g KH / 8,62 g BS

Nährwerte*: 115 kcal / 5,92 g EW / 1,24 g F / 15,5 g KH / 5 g BS

Nährwerte*: 105 kcal / 3,45 g EW / 1,27 g F / 17,3 g KH / 3,8 g BS

Nährwerte*: 263 kcal / 11,4 g EW / 5,06 g F / 37,8 g KH / 5,4 g BS

Nährwerte*: 139 kcal / 2,27 g EW / 533 g F / 25,9 g KH / 5,78 g BS

Lust auf Abwechslung am Morgen? Dieser Haferbrei aus dem Backofen ist mit wenigen Zutaten einfach und schnell zubereitet. Mit kleingeschnittenem Obst und Gewürzen wie Vanille, Zimt oder Kurkuma lässt er sich immer wieder neu variieren. Wer sein Oatmeal süß mag, aber auf Zucker verzichten will, gibt reife Bananen hinzu. Nährwerte*: 198 kcal / 3,87 g EW / 3,14 g F / 35,1 g KH / 3,71 g BS

Mit diesem Drink starten Sie energiegeladen in den Tag! Banane und Beerenobst versorgen den Körper mit vielen Vitaminen. Dabei lassen sich die Obstsorten je nach Saison und Geschmack austauschen. Joghurt, Quark und Milch liefern nicht nur wertvolles Calcium für die Knochen, sondern auch wichtiges Eiweiß. Durch die Ballaststoffe aus Obst und Hafer hält dieser Shake lange satt.

Die Kombination aus Hafer, Obst und Nüssen macht dieses Müsli zu einem Top-Frühstück. Hafer ist reich an Ballaststoffen, besonders dem löslichen Ballaststoff beta-Glucan. Dieser hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterol-Stoffwechsel. Obst liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die Nüsse punkten mit n3-Fettsäuren. Durch die Verwendung von fettarmer Milch können Fett und somit Kalorien eingespart werden. Durch das Einweichen der Flocken und das Reiben des Apfels wird das Müsli besonders bekömmlich.

Genuss und eine ausgewogene Ernährung gehören zusammen! Diese köstlichen Brötchen werden besonders wertvoll, wenn Vollkornmehl verwendet wird. Das ergibt nicht nur einen lecker nussigen Geschmack, es sind auch alle Vitamine und Mineralstoffe aus dem ganzen Korn enthalten. Mit einem leckeren Belag, wie z. B. Frischkäse mit etwas Honig oder herzhaft mit Kresse und Gurkenscheiben, sind diese Brötchen ein perfekter Leckerbissen am Morgen!

Quinoa ist sogenanntes Pseudogetreide und stammt aus den Anden in Südamerika. Es ist ein toller Eiweißlieferant und enthält wichtige essenzielle Aminosäuren. Daneben sind die Samen reich an Mineralstoffen und glutenfrei. Quinoa eignet sich nicht nur als süßes Frühstück, sondern auch im Salat oder als Ersatz für eine Reisbeilage. Seien Sie sparsam beim Einsatz von Honig oder anderen Süßungsmitteln. Genießen Sie lieber die natürliche Süße aus Früchten.

Die gelben Hirse-Körnchen sind frei von Gluten und schmecken leicht nussig. Hirse ist reich an Eisen und Vitamin B6. Durch einen Spritzer Zitronensaft oder die Zugabe einer Vitamin-C-reichen Frucht, z. B. Kiwi oder Ananas, kann der Körper noch mehr von dem wertvollen Mineralstoff aufnehmen. Wird fluoridiertes Jodsalz anstelle von Meersalz verwendet, werden die Jod- und Fluoridversorgung verbessert.

Von April bis Juli ist Spargelsaison! Nutzen Sie die Zeit um verschiedene Spargelrezepte auszuprobieren. Der grüne Spargel ist der Turbospargel: Er muss nicht geschält werden und ist im Nu gegart. Nährwerte*: 562 kcal / 16,4 g EW / 12,1 g F / 88,5 g KH / 10 g BS

Nährwerte*: 319 kcal / 29,6 g EW / 10,8 g F / 4,521,8 g KH / 6,15 g BS

Nährwerte*: 295 kcal / 13,8 g EW / 10,3 g F / 34,3 g KH / 3,82 g BS

Nährwerte*: 354 kcal / 11,9 g EW / 10,9 g F / 47,6 g KH / 6,6 g BS

Nährwerte*: 69 kcal / 4 g EW / 1,6 g F / 7,7 g KH / 2 g BS

Bei diesem Hähnchencurry sind bei der Gemüsewahl keine Grenzen gesetzt und eignet sich so prima für die Restverwertung. So schmeckt jedes Curry einzigartig. Nährwerte*: 180 kcal / 27,3 g EW / 1,56 g F / 11,4 g KH / 3,54 g BS

Koriander kennen viele bereits aus der asiatischen Küche. Es zählt zu den ältesten Küchenkräutern und wird vor allem in Indien sowie China wegen seiner typisch süßlichen Würze geschätzt. Frischer Koriander sympathisiert ganz wunderbar mit Mango. Wer das aromatische Grün nicht mag, kann bei diesem Rezept auch zu glatter Petersilie greifen. Nährwerte*: 252 kcal / 5,16 g EW / 11,4 g F / 27,9 g KH / 6,02 g BS

Nährwerte*: 379 kcal / 11,2 g EW / 10,8 g F / 54,2 g KH / 6,5 g BS

Nährwerte*: 309 kcal / 10,5 g EW / 6,51 g F / 46,3 g KH / 8,42 g BS

Nährwerte*: 326 kcal / 24,4 g EW / 1,44 g F / 47,9 g KH / 5,64 g BS

Dass Brot nicht langweilig sein muss und wie es mit Pep auf den Teller kommt, zeigt dieses tolle Rezept: Man nehme eine Scheibe leckeres Brot (idealerweise aus Vollkorn) und bestreiche es mit Senf sowie fettarmem Kräuterquark (das spart die Butter und damit Fett und Kalorien). Quark und Ei liefern wichtiges Eiweiß. Der Lauch verleiht Würze. Tomate und Gurke bringen den Frischekick. Schön anrichten. – Ein tolles Gericht für den Abend!

Dieses Abendessen ist ideal für die warmen Tage des Jahres! Leicht, frisch und fruchtig wird es durch Mango, Ananas, Aprikose und Johannisbeere. Das bringt ein extra Plus an Vitaminen. Herzhaft wird es durch Hähnchenbrust und Curry-Dressing. Dabei reichen 150 g Hähnchen pro Person aus.

Dieses Rezept ist eine tolle Alternative zu Pommes. Es enthält wenig Fett und überzeugt geschmacklich durch den Einsatz von verschiedenen Gewürzen und frischen Kräutern. Frische oder tiefgekühlte Kräuter enthalten wichtige Inhaltsstoffe und viel Aroma, sodass Sie sparsam salzen können. Bauen Sie doch Ihre Kräuter zu Hause selbst an, ein Kräutergarten auf der Fensterbank ist ein echter Hingucker!

Dieses kalorienarme Gericht eignet sich für alle, die sich ausgewogen ernähren wollen und auf die „schlanke Linie“ achten. Mit der Kombination aus rohem und gegartem Gemüse wird der Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Fettarme Fische wie Zander oder Seelachs sind wichtige Eiweißlieferanten und energiearm. Einmal in der Woche sollte ein fettreicher Seefisch gewählt werden, um den Körper mit Jod und n3-Fettsäuren zu versorgen.

Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln hat Spinat einen hohen Eisengehalt und ist damit ein wichtiger Eisenlieferant für Vegetarier und Veganer. Vitamin C, z. B. aus Orangen oder Zitronen, verbessert die Eisenaufnahme und macht dieses Gericht daher besonders toll.

Was gibt es denn da zu kichern? Diese lustigen Erbsen versorgen Sie mit viel Eiweiß, Ballaststoffen sowie Vitamin A, E, B-Vitaminen, Eisen – und eine extra Portion guter Laune? Tatsächlich entstammt der Name dem lateinischen Wort Cicer, in deutsch Erbse. Daraus hat sich m Althochdeutschen das Wort kihhira entwickelt, das später zur Kichererbse wurde. Genau genommen sagen wir heute nun Erbseerbse.

Dieses Chili steht dem Originalchili mit Fleisch in nichts nach. Soja besteht aus rund einem Drittel hochwertigem Eiweiß und enthält viel Calcium, Eisen und Magnesium. Grünkern (unreif geernteter Dinkel) überzeugt mit seinem nussigen Geschmack und hohem Mineralstoffgehalt. Zusammen bringen Soja und Grünkern die richtige Textur für das Chili mit. Ein dünn mit Margarine, Butter oder Frischkäse bestrichenes Vollkornbrot rundet das Gericht ab.

Rote Linsen eignen sich wunderbar für schnelle Gerichte mit Hülsenfrüchten. Da die Linsen geschält sind, verkürzt sich die Kochzeit und es ist kein Einweichen nötig. Während des Kochens zerfallen rote Linsen leicht, weshalb sie häufig in Eintöpfen, Currys, Püree oder wie hier in Soßen verwendet werden. Für Vegetarier interessant: Zusammen mit den Spaghetti erhöht sich durch die Kombination aus Getreide und Hülsenfrucht der Wert des Eiweißes.

Die meisten getrockneten Hülsenfrüchte sollten vor dem Kochen über mehrere Stunden eingeweicht werden. Dies verbessert die Verträglichkeit und verkürzt die Garzeit. Die unverdaulichen Bestandteile von Bohnen und Co., die zu Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden führen können, lösen sich im Einweichwasser. Aus diesem Grund sollten Personen, die bei Hülsenfrüchten Verdauungsbeschwerden haben, das Einweichwasser nicht weiterverwenden.

"Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen." Deshalb meiden manche Menschen Hülsenfrüchte. Doch mit ein paar Tipps wird eine Bohnensuppe zum unbeschwerten Geschmackserlebnis: Einfach das Einweichwasser nicht weiterverwenden und großzügig mit Kräutern wie Thymian, Dill oder Bohnenkraut und Gewürzen wie Fenchel oder Kümmel würzen.

Dieses Gericht hält, was der Name verspricht: Nach wenigen Minuten haben Sie eine feine, dampfende Suppe auf dem Teller! Das ist nicht nur schneller als der Lieferservice, sondern schmeckt lecker und versorgt den Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen: verdauungsfördernden Ballaststoffe, viel pflanzliches Eiweiß, Vitamin B1, Folsäure, Zink und sekundären Pflanzenstoffen.

Dal Fry - gebratene Linsen

Wenn es schnell gehen muss, dann sind rote Linsen ideal. Ohne Einweichen sind sie bereits in 10 Minuten gar. Aber Achtung: Sie verkochen schnell und verlieren ihre Form. Deswegen sollten rote Linsen für einen Salat nur kurz gekocht werden. Um den Wert des pflanzlichen Eiweißes der Linsen aufzuwerten, kann z. B. Vollkornbrot zum Salat gereicht werden.

Ihren Namen verdanken die Belugalinsen ihrem Aussehen. Die kleinen, schwarz-glänzenden Linsen sehen dem Beluga-Kaviar zum verwechseln ähnlich. Und nicht nur die Optik ist edel, sondern auch der feine nussige Geschmack. Belugalinsen können ohne Einweichen gekocht werden. Die Garzeit beträgt etwa 20 Minuten. Die Linsen bleiben nach dem Kochen fest und behalten ihre schwarze Farbe. Deswegen eignen Sie sich besonders als optisches Highlight in Salaten oder als Kontrast zu weißem Fisch.

Bereiten Sie sich ihr Lieblings-Fast Food doch einmal selbst zu! Dieses Gericht zeichnet sich dadurch aus, dass fettarmes Putenfleisch sowie eine leckere Joghurtsoße verwendet wird. Mit einem selbst gebackenem Fladenbrot aus Vollkornmehl schmeckt es besonders gut!Nährwerte*: 609 kcal / 53 g EW / 15 g F / 60 g KH / 6 g BS

Mit einer Portion Seefisch (70-155 g) werden Sie nicht nur satt, sondern auch mit wichtigen n-3 Fettsäuren, Vitaminen und Jod versorgt. Gut zu wissen: Wird die Schale von Zitrusfrüchten benötigt, sollten immer Bio-Früchte verwendet werden, da konventionelle Früchte häufig Rückstände von Spritzmitteln enthalten. Nährwerte*: 620 kcal / 36 g EW / 21 g F /67 g KH / 11 g BS

Nährwerte*: 389 kcal / 15 g EW / 10 g F / 53 g KH / 12 g BS

"Selbst gerollt schmeckt doppelt gut – und ist Dank Bambusmatte kinderleicht! Kaufen Sie den Fisch frisch am Tag der Zubereitung oder verwenden sie tiefgekühlte Ware. Tiefkühlfisch taut im Kühlschrank schonend auf. Schwangere aufgepasst: Um mögliche Krankheitserreger abzutöten, sollte der Fisch immer gut durchgebraten werden. Nährwerte*: 667 kcal / 35 g EW / 15 g F / 94 g KH / 4 g BS

Nährwerte*: 159 kcal / 4 g EW / 7 g F / 18 g KH / 3 g BS

Zu einer klassischen Lasagne gehört eine gute Béchamelsauce. Diese Sauce klingt jedoch komplizierter als sie ist – Butter zerlassen, Mehl hinzugeben und nur leicht anbräunen, mit kalter Milch ablöschen, gut verrühren und mit Salz, weißem Pfeffer sowie Muskat abschmecken – fertig. Der Spinat anstelle des Hackfleisches macht aus dem Klassiker eine vegetarische Variante, die zugleich reichlich Vitamine und Mineralstoffe enthält. Nährwerte*: 660 kcal / 35 g EW / 11 g F / 98 g KH / 10 g BS

Für schmackhaftes Ofengemüse ist eine Backtemperatur von 200°C Ober-/Unterhitze ausreichend. Probieren Sie auch mal die Umluftvariante bei 180°C – das spart Energie und Zeit. Verschiedene Kräuter und frisch gemahlener Pfeffer runden dieses einfache, aber raffinierte Rezept ab. Dazu passt selbst gemachter Kräuterquark. Nährwerte*: 361 kcal / 9 g EW / 11 g F / 52 g KH / 7 g BS

Nährwerte*: 232 kcal / 4 g EW / 4 g F / 41 g KH / 8 g BS

Nährwerte*: 466 kcal / 35 g EW / 33 g F / 6 g KH / 2 g BS

Nährwerte*: 261 kcal / 11 g EW / 4 g F / 39 g KH / 11 g BS

Diese orientalische Suppenkreation kommt ohne Fleisch aus und überzeugt durch ihren herzhaften Geschmack. Gewürze wie Koriander und Cumin (Kreuzkümmel) verfeinern diese Suppe nicht nur, sondern tragen zu einer besseren Verdaulichkeit der Linsen bei. Eine Scheibe Vollkornbrot verbessert außerdem die Wertigkeit des enthaltenen Eiweißes – davon profitieren nicht nur Vegetarier. Nährwerte*: 261 kcal / 16 g EW / 3 g F / 38 g KH / 8 g BS

Nährwerte*: 594 kcal / 27 g EW / 12 g F / 88 g KH / 11 g BS

Nährwerte*: 71 kcal / 4 g EW / 1 g F / 10 g KH / 5 g BS

"Grünes Pesto ist Ihnen zu langweilig? Diese fruchtige Variante schafft Abhilfe. Die Paprika kann nach Belieben mit oder ohne Schale verarbeitet werden. Dieses Rezept ist also auch für Menschen geeignet, die sensibel auf die unverdauliche Schale des Nachtschattengewächses reagieren. Eine extra Portion Vitamin C gibt es obendrauf! Nährwerte*: 510 kcal / 18 g EW / 18 g F / 61 g KH / 14 g BS

Nährwerte*: 627 kcal / 34 g EW / 37 g F / 37 g KH / 7 g BS

Nährwerte*: 548 kcal / 24 g EW / 10 g F / 85 g KH / 10 g BS

Nährwerte*: 161 kcal / 6 g EW / 3 g F / 24 g KH / 5 g BS

Masala ist eine Gewürzmischung, die in der indischen Küche zu Hause ist. Dieses Rezept ist jedoch eine europäische Kreation und vereint den indischen Klassiker Chicken Tikka mit einer schmackhaften Joghurtsoße. Für die perfekte Beilage wird ein Teil Reis (z. B. Parboiled Basmati) mit zwei Teilen Wasser zubereitet. Nährwerte*: 700 kcal / 52 g EW /20 g F /72 g KH / 10 g BS

Nährwerte*: 381 kcal / 31 g EW / 12 g F / 32 g KH / 6 g BS

Einen Hauch von Afrika bringen Sie mit diesem Gericht in Ihre Küche. Bei der Zubereitung die Butter nicht zu heiß werden lassen, damit sie nicht verbrennt. Rosinen liefern reichlich Ballaststoffe und in Kombination mit den Äpfeln kann das enthaltene Eisen gut vom Körper aufgenommen werden. Nährwerte*: 330 kcal / 4 g EW / 8 g F / 58 g KH / 4 g BS

Nährwerte*: 150 kcal / 7 g EW / 4 g F / 16 g KH / 8 g BS

Nährwerte*: 403 kcal / 15 g EW / 9 g F /58 g KH / 13 g BS

Für diese außergewöhnliche Kreation benötigen Sie eine reife Papaya – doch wie erkennen Sie, ob sie wirklich reif ist? Die Schale vollreifer Papayas ist entweder gelb gefärbt oder mit roten Flecken und Streifen überzogen. Außerdem sollte eine reife Papaya bei einem leichten Druck mit den Fingern ein wenig nachgeben. Die Kerne einer reifen Frucht können Sie übrigens trocknen und ähnlich wie Pfeffer verwenden! Nährwerte*: 299 kcal / 13 g EW / 5 g F / 44 g KH / 9 g BS

Nährwerte*: 401 kcal / 27 g EW / 7 g F / 55 g KH / 5 g BS

Nährwerte*: 522 kcal / 24 g EW / 17 g F / 61 g KH / 11 g BS

Nährwerte*: 282 kcal/ 23 g EW / 4 g F / 34 g KH / 8 g BS

Backofengemüse geht immer und kann toll variiert werden! Drei Esslöffel Olivenöl genügen, damit das Gemüse gelingt. Am besten setzen Sie den Reis auf, bevor das Gemüse in den Ofen kommt – denn Vollkornreis braucht seine Zeit. Nährwerte*: 504 kcal / 51 g EW / 17 g F / 31 g KH / 9 g BS

Nährwerte*: 411 kcal / 13 g EW / 12 g F / 59 g KH / 9 g BS

Nährwerte*: 630 kcal / 36 g EW / 44 g F / 20 g KH / 6 g BS

Der Lachs ist ein typischer Fettfisch und somit Lieferant wichtiger langkettiger n-3 Fettsäuren. Eine Portion (70-150 g) darf gerne wöchentlich auf dem Speisenplan stehen. Das Dünsten des Fisches – das bedeutet den Fisch in Flüssigkeit bei niedriger Hitze und geschlossenem Deckel zu garen – ist nicht nur schonend, sondern funktioniert ganz ohne Fett und nebenbei kann sich das Aroma optimal entfalten. Nährwerte*: 666 kcal / 38 g EW / 25 g F / 68 g KH / 6 g BS

Nährwerte*: 417 kcal / 11 g EW / 7 g F / 73 g KH / 5 g BS

Nährwerte*: 350 kcal / 1 g EW / 8 g F / 54 g KH / 6 g BS

Unser Tipp für dieses Rezept: Verwenden Sie zum Ablöschen am besten Direktsaft. Während sogenannte Fruchtnektare oder Fruchtsaftgetränke zugesetzten Zucker enthalten, kommt Direktsaft oder frisch gepresster Orangensaft ganz ohne Zusätze aus und verleiht dem Gericht außerdem einen intensiveren Geschmack. Nährwerte*: 593 kcal / 32 g EW / 14 g F / 77 g KH / 12 g BS

Nährwerte*: 352 kcal / 21 g EW / 9 g F / 38 g KH / 16 g BS

Nährwerte*: 117 kcal / 4 g EW / 4 g F / 13 g KH / 5 g BS

"Essen wie bei Oma – bei diesem Rezept dürfen Sie gerne nostalgisch werden. Die Suppe ist schnell und einfach zubereitet und punktet durch reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte, welche sowohl Vitamine als auch Eiweiß liefern. Optional kann eine fettarme Fleischeinlage, wie z. B. 4 Geflügelknackwürste oder 200 g Kasseler, hinzugefügt werden. Vegetarisch wird dieses Gericht durch den Einsatz von Gemüsebrühe und 200 g Räuchertofu.Nährwerte*: 373 kcal / 23 g EW / 4 g F / 48 g KH / 25 g BS

Nährwerte*: 226 kcal / 11 g EW / 8 g F / 24 g KH / 8 g BS

Nährwerte*: 390 kcal / 15 g EW / 10 g F / 52 g KH / 12 g BS

Backofengemüse geht immer und kann toll variiert werden! Drei Esslöffel Olivenöl genügen, damit das Gemüse gelingt. Am besten setzen Sie den Reis auf, bevor das Gemüse in den Ofen kommt – denn Vollkornreis braucht seine Zeit. Nährwerte*: 457 kcal / 13 g EW / 15 g F / 63 g KH / 8 g BS

Nährwerte*: 278 kcal / 9 g EW / 7 g F / 41 g KH / 5 g BS

Nährwerte*: 344 kcal / 36 g EW / 7 g F / 28 g KH / 9 g BS

Nährwerte*: 420 kcal / 41 g EW / 11 g F / 35 g KH / 7 g BS

Nährwerte*: 379 kcal / 12 g EW / 7 g F / 59 g KH / 11 g BS

Nährwerte*: 370 kcal / 16 g EW / 10 g F / 49 g KH / 8 g BS

Nährwerte*: 474 kcal / 16 g EW / 10 g F / 51 g KH / 4 g BS

Nährwerte*: 354 kcal / 25 g EW / 9 g F / 35 g KH / 10 g BS

Nährwerte*: 226 kcal / 8 g EW / 2 g F / 39 g KH / 6 g BS

Nährwerte*: 272 kcal / 6 g EW / 18 g F / 19 g KH / 4 g BS

Nährwerte*: 270 kcal / 16 g EW / 7 g F / 31 g KH / 12 g BS

Nährwerte*: 429 kcal / 20 g EW / 7 g F / 67 g KH / 7 g BS

Lust auf Plätzchen? Dann sollten Sie diese leckeren Cookies probieren. Statt Mehl werden Haferflocken verwendet und als Ersatz für Zucker sorgen Äpfel und Karotten für die natürliche Süße. Das ergibt eine leckere, kleine Mahlzeit für zwischendurch. Nährwerte*: 214 kcal / 4,16 g EW / 2,36 g F / 35,8 g KH / 4,27 g BS

Der Chia-Pudding lässt sich am besten am Vorabend zubereiten. Durch das Einweichen der Chia-Samen veränderten sich ihre Konsistenz und sie werden zu einem leckeren Gel, das einem Pudding ähnelt. Keine Chia-Samen im Haus? Das Rezept funktioniert genauso gut mit Leinsamen. Nährwerte*: 179 kcal / 3,84 g EW / 4,4 g F / 26,4 g KH / 6,63 g BS

Rote Bete kann man roh essen? Ja klar! Unter den Gemüsesorten enthält Rote Beete vergleichsweise viel Eisen. Zusammen mit dem Vitamin C aus dem Apfel ergibt das nicht nur eine leckere Geschmackskombination, sondern sorgt auch für eine verbesserte Eisenaufnahme. Nährwerte*: 212 kcal / 4,3 g EW / 10,7 g F / 21,6 g KH / 5,38 g BS

Nährwerte*: 60 kcal / 0,78 g EW / 0,65 g F / 11,2 g KH / 1,84 g BS

Es duftet nach frischen Brötchen… Die knusprigen Müslibrötchen sind nicht nur ausgewogen, sondern auch ganz leicht nachzubacken. Wählen Sie beim Mehl die Vollkornvariante. Das volle Korn enthält wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und satt machende Ballaststoffe. Bei der Wahl der Trockenfrüchte können Sie nach Herzenslust variieren und Ihre ganz eigene Lieblingskombination finden. Nährwerte*: 198 kcal / 5,86 g EW / 3,16 g F / 33,2 g KH / 4,73 g BS

Nährwerte*: 209 kcal / 3,71 g EW / 1,26 g F / 38,5 g KH / 6,44 g BS

Abgerundet mit Zitrone, Joghurt und Dill schmeckt der Radieschen-Salat herrlich frisch. Radieschen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Flavonoide. Herausragend und geschmacksbildend ist aber das Senföl. Es gibt dem Radieschen die angenehme Schärfe. Unser Tipp bei zu scharfen Radieschen: in Scheiben schneiden und mit wenig Salz bestreuen. Das ausweichende Wasser enthält das scharfe Senföl - einfach wegtupfen. Nährwerte*: 85 kcal / 4,55 g EW / 1,76 g F / 10,4 g KH / 2,18 g BS

Nährwerte*: 133 kcal / 6,42 g EW / 3,04 g F / 17,9 g KH / 1,42 g BS

Nährwerte*: 110 kcal / 1,42 g EW / 2,74 g F / 18,5 g KH / 1,79 g BS

Die Süße der Mango harmoniert perfekt mit der feurigen Schärfe der Chili. Unser Tipp: Bei sehr scharfen Chili ist es ratsam bei der Verarbeitung Küchenhandschuhe zu tragen oder hinterher gründlich die Hände zu waschen. Denn das enthaltene Capsaicin kann auch auf der Haut brennen. Nährwerte*: 97 kcal / 1,19 g EW / 0,81 g F / 18,7 g KH / 2,7 g BS

Schnell und einfach vorbereitet wird dieses Rezept zur köstlichen Zwischenmahlzeit. In einem Einmachglas ist dieser Snack Ihr optimaler Begleiter für unterwegs. Natürlich kann dieses Rezept auch mit anderem, saisonalen Obst varriiert werden. Nährwerte*: 189 kcal / 6,57 g EW / 2,65 g F / 31,6 g KH / 2,49 g BS

Nährwerte*: 164 kcal / 4,36 g EW / 5,89 g F / 20,1 g KH / 4,63 g BS

Wer ausgewogen essen und seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, muss nicht auf süße Gerichte verzichten. Hier hilft die Dattel! Die Früchte schmecken süß, saftig und sehr aromatisch und eignen sich hervorragend als Zuckerersatz. Ihre Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an. Nährwerte*: 297 kcal / 10,6 g EW / 4,41 g F / 48 g KH / 3,7 g BS

Nährwerte*: 270 kcal / 6,51 g EW / 9,41 g F / 35,1 g KH / 5,67 g BS

Nährwerte*: 168 kcal / 8,44 g EW / 1,36 g F / 26,5 g KH / 1,31 g BS