Ernährungspyramide: Gesunde Ernährung auf einen Blick
Viel Obst und Gemüse essen, viel trinken, am besten Vollkorngetreide wählen und ansonsten lieber fettarm essen – das sind die wichtigsten Grundsätze einer gesunden Ernährung. Aber wie viel ist eigentlich viel? Und wann hat man genug Obst und Gemüse gegessen – solche Fragen kommen oft auf, wenn man beginnt, sich mit einer gesunden Ernährung zu beschäftigen. Eine Hilfe und Orientierung kann eine Ernährungspyramide sein. Sie zeigt genau, von welchem Lebensmittel Sie mehr und von welchem Sie weniger essen sollten, um sich gesund zu ernähren.
Ernährungspyramide: Sie hilft bei einer gesunden Ernährung
Ernährungswissenschaftler und Mediziner wissen schon ziemlich genau, welche Nährstoffe der Körper braucht und welche Lebensmittel deshalb häufiger oder seltener auf dem Teller liegen sollten. Inwzischen gibt es deshalb recht genaue Angaben, wie viel man für eine gesunde Ernährung von welchem Lebensmittel essen sollte: Zweimal am Tag 125 g Obst zum Beispiel oder dreimal am Tag 135 g Gemüse und insgesamt 300 g Brot pro Tag. Aber wer hat schon immer eine Waage dabei? Das hat sich wohl auch der aid infodienst gedacht und diese Mengen in "Handmaße" umgerechnet. Statt 100 g Fleisch heißt es nun 1 Handteller voll Fleisch und aus 125 g Obst ist 1 Hand voll Obst geworden. Praktisch finden wir, denn so kann jeder immer genau sehen und vergleichen, ob die Portion groß genug, vielleicht zu groß oder zu klein ist. In Anlehnung an die Empfehlungen haben wir eine Ernährungspyramide erstellt, die beides auf einen Blick enthält – die Lebensmittelgruppen und die passenden Portionsgrößen.
Die Ernährungspyramide verstehen
Je weiter unten ein Lebensmittel auf der Ernährungspyramide abgebildet ist, desto häufiger sollten Sie zu diesem Lebensmittel greifen. Und umgekehrt: Je weiter oben es steht, desto weniger sollten Sie zugreifen. Jedes Kästchen steht dabei für eine Portion, so kann man die täglichen Portionen einfach abzählen. Gemäß den Grundsätzen einer gesunden Ernährung sollte Ihr Tag also idealerweise so aussehen:
6 Portionen Getränke, wie Saftschorle, Tee, Wasser | |
2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse | |
3 Portionen Getreide(-produkte), wie Brot und Flocken und 1 Portion gekochtes Getreide bzw. Beilagen (zum Beispiel Nudeln, Reis, Kartoffeln) | |
3 Portionen Milch oder Milchprodukte und 1 Portion Fisch, Fleisch oder Ei | |
2 Portionen Fette oder Öle (1 Portion entspricht 2 EL), zum Beispiel Rapsöl | |
1 Portion Extras, wie Süßigkeiten, Alkohol oder sehr Fettiges, wie Pommes Frittes oder Reibekuchen |
Ernährungspyramide: Die Portionsgrößen
Als Hilfsmittel, um die richtige Portionsgröße zu bestimmen, empfiehlt der aid infodienst die eigene Hand. Eine komplette Hand voll ist meistens die optimale Portionsgröße. Ausnahmen von dieser Regel gibt es wenige:
- Ist das Obst oder Gemüse kleinstückig oder geschnitten oder möchte man Getreideflocken oder gekochtes Getreide (zum Beispiel Nudeln, Reis, Kartoffeln) abmessen, formt man seine Hände zur Schale und füllt sie mit dem Obst oder Gemüse auf. Dann ist das eine Portion. Ab und zu kann auch eine Portion Obst durch ein Glas Fruchtsaft ersetzt werden.
- Bei Fleisch, Fisch, Ei, Süßigkeiten und Snacks ist der Handteller der Maßstab für eine Portion, also die Handfläche ohne die Finger.
- Öle und Fette werden mit 2 Esslöffeln abgemessen
- Flüssigkeiten mit einem Glas oder einem Becher.
Wie groß eine Portion für ein Lebensmittel ist, können Sie auch direkt in der Ernährungspyramide erkennen: Ein Apfel passt in eine Hand. Um von den Brokkoliröschen eine Portion zu essen, müssten wie bei klein geschnittenem Salat zwei Hände voll gegessen werden. Die Bilder in der Ernährungspyramide dienen daher als Beispielbild, damit Sie immer einschätzen können, ob Sie eine Hand voll, beide Hände voll oder etwa nur einen Handteller von dem Lebensmittel brauchen.
Mit Hilfe der Ernährungspyramide seinen Essensplan machen
Auf den ersten Blick erscheint es sehr viel, was man an einem Tag für eine gesunde Ernährung essen muss. Aber wenn man die einzelnen Portionen der Ernährungspyramide auf drei oder fünf Mahlzeiten verteilt, sieht man, dass es absolut schaffbar ist. Am einfachsten gelingt es, wenn man sich zu jeder Mahlzeit vornimmt, mindestens ein Glas zu trinken und eine Portion Obst oder Gemüse zu essen. Dann geht man einfach seinen Tagesablauf durch: Esse ich lieber dreimal oder fünfmal am Tag? Was möchte ich gerne frühstücken? Wann gibt es eine warme Mahlzeit? So werden Sie sehen, dass Sie nach und nach alle 22 Kästchen der Ernährungspyramide verplant haben. Zwei Beispieltagespläne für drei oder fünf Mahlzeiten können Sie sich hier herunterladen. Außerdem finden Sie dort auch die Ernährungspyramide im DIN A4-Format.