(Foto: CK_Print-Magazin / Jorma Gottwald)
Zum Rezept: Gesunder Chia-Pudding mit HimbeerenChia Samen – Ballaststoffe, Antioxidantien & Co.
Chia Samen oder kurz Chia werden immer beliebter – sie gelten als Superfood, denn sie haben viele Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Dabei sind die praktischen kleinen Chia Samen fast geschmacksneutral und eignen sich wunderbar als Ei-Ersatz. Hier findet ihr Tipps für Chia Samen in Müsli und Kuchen und mehr Informationen über die enthaltenen Nährstoffe.
Chia Samen kann man entweder eingeweicht oder trocken essen – weicht man Chia Samen ein, entsteht eine Art Gel oder Pudding. Die Konsistenz erinnert an Eiklar und ist nicht jedermanns Sache – dann kann man Chia Samen auch einfach direkt aus der Tüte auf Müsli oder Joghurt streuen.
Chia Samen – viele Ballaststoffe und Antioxidantien
Chia Samen quellen in Wasser oder Milch auf und verwandeln sich in eine geleeartige Masse. Diese gequollenen Chia Samen kann man wunderbar ins Müsli oder den Joghurt mischen – sie sättigen dank der enthaltenen Ballaststoffe nachhaltig und fallen durch ihren mangelnden Eigengeschmack kaum auf. Chia Samen können auch wunderbar die Ernährung ergänzen, wenn man mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchte, z.B. wenn man Probleme mit der Verdauung hat. Chia Samen sind außerdem glutenfrei – wer also auf Gluten verzichten muss oder möchte, findet in Chia Samen einen guten Küchenbegleiter. Da Chia Samen ohne Erhitzen bindende Fähigkeiten haben, sind sie in der Rohkost-Küche besonders beliebt.
Besonders wertvoll sind Chia Samen auch, da sie ein sehr gutes Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren enthalten – heutzutage nehmen wir oft wesentlich mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu uns, das Verhältnis sollte laut DGE aber höchstens 5:1, besser aber noch weniger betragen.
Chia Samen – helfen sie beim Abnehmen?
Immer wieder werden Chia Samen als Wundermittel angepriesen – doch bewiesen sind viele Behauptungen nicht. So gibt es etwa für die These, dass Chia Samen den Insulinspiegel senken, nur sehr kleine und nicht aussagekräftige Studien. Nichtsdestotrotz können Chia Samen durch ihre vielen Ballaststoffe lange sättigen und helfen so gegen Heißhunger.
Chia Samen – Verzehrempfehlung
Alle in Deutschland verkauften Packungen mit Chia Samen tragen den Hinweis "Nicht mehr als 15 g täglich verzehren" – die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit legt diese Grenze fest. Das amerikanische Gesundheitsministerium ist wesentlich großzügiger und empfiehlt, täglich nicht mehr als 48 g Chia Samen zu verzehren. In Backwaren, Cerealien und Fruchtmischungen darf der Anteil an Chia Samen maximal 10 Prozent betragen.
Chia Samen oder Leinsamen?
Die heimische Alternative zu Chia Samen sind die wohl allen bekannten Leinsamen – Leinsamen haben recht ähnliche Nährstoffe, werden aber auch in Europa angebaut und sind wesentlich günstiger als Chia Samen. Chia Samen enthalten jedoch ein wenig mehr Omega-3-Fettsäuren als Leinsamen und sind länger haltbar. Einer der größten Vorteile der Chia Samen ist, dass sie nicht gemahlen werden müssen, damit ihre Nährstoffe gut für den Körper verfügbar sind – bei Leinsamen hingegen empfiehlt sich immer das Mahlen, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.
Chia Samen in Brot und Kuchen
Chia Samen eignen sich wunderbar als Backzusatz, da sie Brot, Kuchen und Co. das gewisse knusprige Extra verleihen. Eigentlich kann man in fast jedem Kuchen-, Brot- oder Muffinrezept eine Handvoll Chiasamen verwenden – sie sorgen für schwarze Pünktchen, Crunch und ein Gesundheitsextra. Alternativ kann man die Chia Samen auch zu einem Mehl vermahlen und dieses zum Backen verwenden. Chia Samen sind glutenfrei und daher auch für Backfreunde mit Zöliakie geeignet.
Alle, die sich vegan ernähren oder aus anderen Gründen auf Ei verzichten, freuen sich besonders über Chia Samen, denn das kleine Superfood kann beim Backen hervorragend als Ei-Ersatz verwendet werden. Dazu mahlt man Chia Samen nach Bedarf in Gewürzmühle oder Kaffeemühle. Für ein Ei benötigt man 1 Teelöffel Chia-Mehl und 3 Teelöffel Wasser – 10 Minuten quellen lassen, fertig ist das Chia-Ei! Bis zu 3 Eier kann man im Kuchen durch Chia Samen ersetzen.
Chia Pudding – gesundes Dessert
Chia Samen kann man sehr gut auch in Milch, Mandelmilch, Hafermilch oder Sojamilch einweichen – mindestens 30 Minuten. Als leckere Zusätze eignen sich Vanille, Kakao, getrocknete oder frische Früchte, Fruchtpüree und Kokosraspel. Wer mit der Konsistenz von eingeweichten Chia Samen nichts anfangen kann, kann die Samen auch pürieren, nachdem sie gequollen sind – denn die einheitlich pürierte Masse ist weniger "glibberig".
Und wer es besonders eilig hat, kann die Chia Samen auch mit warmer Milch aufquellen lassen – dann benötigen sie nur 15 Minuten. Ein Tipp, falls Sie Chia Samen zum Frühstück genießen wollen: Einfach schon abends anrühren, dann sind die Chia morgens essfertig.
Chia Marmelade – gelingt ohne Gelierzucker!
Wer morgens lieber Marmeladenbrötchen als Müsli isst, muss noch lange nicht auf Chia verzichten, denn auch Marmelade kann man mit Chia wunderbar herstellen. Das praktische an Marmelade mit Chia ist: Durch ihre Quelleigenschaften können Chia Samen Gelierzucker ersetzen. So kann man mit Chia ganz einfach Marmelade mit wenig Zucker herstellen. Hier findet ihr eine Variante mit Chia und Himbeeren – ihr könnt aber auch zum Beispiel Erdbeeren verwenden. Als Süßungsmittel für die Chia Marmelade könnt ihr auch Honig oder Agavendicksaft verwenden.
Küchentricks mit Chia
Auch im Smoothie kann man Chia Samen verwenden – entweder mitpüriert oder nach dem Püriervorgang hinzugefügt. Einmal gequollen dicken sie den Smoothie auch an – gebt also ruhig mehr Flüssigkeit hinzu. Oder wie wäre es mit ein paar Löffeln Chia im selbst gemachten Eis? Chia passt wirklich fast zu allem.
Chia kann man übrigens auch benutzen, um Frikadellen zu binden – verwendet statt Ei einfach einen Teelöffel Chia pro Pfund Hackfleisch, mischt alle Zutaten und gebt dem Chia mindestens 10 Minuten Zeit. Da Chia Samen recht neutral schmecken, ist diese Version perfekt für alle, die Ei vermeiden wollen.
Pfannkuchen kann man mit Chia glutenfrei zubereiten. Ein einfaches Rezept für 2 Portionen besteht aus 2 Bananen, 4 Eiern und 3 Esslöffeln Chia – alles verrühren und nach Geschmack mit Zimt, Zucker und kleinen Stücken Obst verfeinern. Dann möglichst kleine Chia Pfannkuchen ausbacken – je kleiner die Chia Pfannkuchen sind, desto einfacher lassen sie sich wenden.
Chia Sprossen
Chia Samen kann man ganz einfach auch keimen lassen und die Sprossen in Salat oder Joghurt verwenden. Dazu müssen die Chia zunächst 6-8 Stunden in Wasser eingeweicht werden – dass dabei das typische Chia Gel entsteht, macht nichts aus. Verwendet am besten ein Kressesieb, dann sind die Chia Samen nach 5-8 Tagen erntefertig. Gebt die Chia Samen nicht in ein Keimgerät – die Chia sind zu klein und verstopfen dieses nur.
Chia Samen – die leckersten Rezepte mit Chia
In unserer Rezeptstrecke findet ihr leckere Rezepte mit Chia Samen – vom Chia-Kokos-Pudding über Brot mit Chia Samen bis hin zu Energieriegeln mit Chia. Chia Samen schmecken so neutral, dass sie einfach zu allem passen – sehr praktisch, denn Chia Samen sind nicht nur gesund, sondern eignen sich auch sehr gut, um Speisen zu binden. Oder wie wäre es mit Chia im Drink als gesunde Alternative zu Bubble Tea? Auch dieses außergewöhnliche Rezept mit Chia findet ihr in unserer Rezeptstrecke. Guten Appetit!