Leinöl – reich an Omega-3-Fettsäuren

Mmh, lecker: Pellkartoffeln mit Quark. Als i-Tüpfelchen fehlen bloß noch ein, zwei Löffel Leinöl! Diese Kombination schmeckt nicht nur köstlich, sie ist auch gesund. Denn Leinöl liefert viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die gut fürs Gehirn und den Cholesterinspiegel sind.

Leinöl als Teil einer herzgesunden Ernährung

Leinöl kann eine gesunde Ernährung gut ergänzen. Denn das Öl aus den Leinsamen hat viel zu bieten: Nämlich viele wertvolle einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in ihrer chemischen Struktur mindestens eine Doppelbindungen enthalten und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können. Der Körper benutzt diese Fettsäuren, um Zellwände und Nervenzellen zu bilden – das ist besonders wichtig für das Gehirn. Aber auch Augen und Muskeln brauchen ungesättigte Fettsäuren, um zu funktionieren. Um ausreichend mit den wertvollen Fettsäuren versorgt zu sein, empfehlen Fachgesellschaften etwa zwei Esslöffel Öl am Tag zu verwenden. Das kann auch mal Leinöl sein.

Generell sind die meisten ungesättigten Fettsäuren in pflanzlichen Ölen und Fisch zu finden. Unter den Pflanzenölen ist Leinöl eine besonders reiche Quelle an mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Denn prozentual gesehen enthält Leinöl deutlich mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Olivenöl oder auch Rapsöl, die gemeinhin als "herzgesunde Öle" gelten. Aber auch Leinöl passt wegen seiner wertvollen Fettsäuren gut zu einer gesunden Ernährungsweise.

Fette und ÖleMehrfach ungesättigte Fettsäuren
Leinöl67,1 %
Olivenöl9,1 %
Rapsöl31,5 %
Butter0,9 %

Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle

Leinöl liefert nicht nur reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sondern auch noch ganz besondere: die Omega-3-Fettsäuren, eine wichtige Zutat einer herzgesunden Ernährung. Omega-3-Fettsäuren sollen vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen, weil diese Fettsäuren die Fließeigenschaft des Blutes verbessern und Entzündungen hemmen. Schon ein Teelöffel Leinöl pro Tag reicht meist, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Denn in 100 Gramm Leinöl sind etwa 50 Gramm Omega-3-Fettsäuren enthalten. Neben den Omega-3-Fettsäuren liefert das Öl der Leinsamen auch noch einfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E – ein weiterer Pluspunkt für eine gesunde Ernährung.

Blausäure: Ist Leinöl giftig?

Ein natürlicher Schutzmechanismus des Leins, der Schädlinge von der Pflanze fernhalten soll, führt öfter zu der Frage, ob die Inhaltsstoffe aus dem Leinöl für den Menschen giftig sind. Der Hintergrund ist, dass Leinsamen und damit auch Leinöl Linamarin enthalten. Dieses Pflanzengift kann durch ein Enzym, das ebenfalls schon in den Leinsamen vorhanden ist, zur giftigen Blausäure gespalten werden. Leinöl ist aber für den Menschen ungefährlich, sagen Experten. Denn die Salzsäure des Magens inaktiviere das Enzym, so dass nur sehr geringe Mengen Blausäure freigesetzt werden können. Daher braucht man sich keine Sorgen zu machen und kann seine Ernährung gut um Leinöl ergänzen.

Wie wird Leinöl in der Küche verwendet?

Kalt! Warum? Weil die Begleitstoffe aus dem Leinöl sich durch die Hitze verflüchtigen und die ungesättigten Fettsäuren bei Hitze abgebaut werden. Das kann man sogar sehen: Ist das Leinöl in der Pfanne zu heiß, raucht es, es wird bräunlich und schäumt unter Umständen sogar. Für alle kaltgepressten Öle wie Leinöl gilt daher: Für die heiße Küche flop, für Salate und kalte Vorspeisen top.

Das klassische Rezept mit dem Öl der Leinsamen: Pellkartoffel mit Quark und Leinöl
Leinöl schmeckt intensiv würzig und leicht nussig. Manche merken eine heuartige oder fischige Note. Der dominante Geschmack von Leinöl erklärt auch, warum dieses Pflanzenöl in Rezepten meist mit anderen Ölen oder Zutaten gemischt wird. Das klassische Rezept sind Pellkartoffeln mit Quark, der mit etwas Leinöl verfeinert wurde. Zu Früchten oder zum süßen Frühstück, ist auch die Quark-Leinöl-Creme gefragt. Laut der Chemikerin Dr. Johanna Budwig ist diese Kombination besonders gut für den Körper, weil die schwefelhaltigen Aminosäuren aus dem Quark, die Aufnahme der Omega 3-Fettsäuren aus dem Leinöl fördern. Schließlich entwickelte Dr. Budwig daraus eine Öl-Eiweiß-Diät, die gut für Krebskranke sein soll. Ob die Öl-Eiweiß-Diät nach Dr. Budwig für Krebskranke wirklich die beste Ernährung ist, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Richtig ist zwar, dass Fachleute Krebspatienten zu mehr Eiweiß und Fett raten, um einem Gewichtsverlust entgegenzuwirken. Aber auf ballaststoffreiches Müsli, Brot, Obst und Gemüse oder Hülsenfrüchte zu verzichten, hat bislang noch keinen eindeutigen Nutzen gezeigt. Die Deutsche Krebshilfe empfiehlt Krebskranken, die durch einen Tumor Gewicht verloren haben, ihre Ernährung um fett- bzw. eiweißreiche Lebensmittel zu ergänzen, wie zum Beispiel Öl, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide.

Außer in Quark ist Leinöl ist auch eine beliebte Zutat in grünen Smoothies, bei denen Blattgemüse mit Obst püriert wird.

Leinöl ist in grünenn Smoothies eine beliebte Zutat

Leinöl mag’s dunkel und kalt

Leinöl ist empfindlich: Licht und Wärme lassen es schnell ranzig werden. Bewahren Sie das Leinöl deshalb am besten in einer dunklen Flasche im Kühlschrank oder besser noch im Tiefkühlfach auf. Doch auch dann hält Leinöl nicht lange: Im Kühlschrank bleibt es wenige Tage lang frisch, im Tiefkühlfach mehrere Wochen. Deshalb: Kaufen Sie das Leinöl am besten in einer kleinen, dunklen Flasche und verwenden Sie es zügig.

Wie wird Leinöl hergestellt?

Leinöl ist ein sogenanntes kaltgepresstes Öl. Wie der Name schon vermuten lässt, werden die reifen Leinsamen – auch Flachs genannt – ohne Hitzeeinwirkung kalt gepresst. Die großen Schneckenpressen drücken das Öl so aus den vier bis sechs Millimeter kleinen Leinsamen heraus, danach kann das Leinöl gefiltert und abgefüllt werden. Bei dieser mechanischen Pressung bleiben die meisten Begleitstoffe wie Geruchs-, Geschmacks- und Bitterstoffe enthalten. Das hat den Vorteil, dass das native, kaltgepresste und leuchtend gelbe Öl charakteristisch nach Leinsamen schmeckt und riecht.
Eines der berühmtesten Anbaugebiete ist die Lausitz, von dort stammt auch das berühmte „Lausitzer Leinöl“. Doch der ursprünglich aus den orientalischen Ländern stammende Lein wächst europaweit.

Leinöl: Nicht nur zum Essen gut

Außer als Öl für kalte Speisen wird Leinöl schon seit Jahrhunderten als Schutzmittel für Holz verwendet – als so genannter Leinölfirnis. Für solche technischen Zwecke werden die Leinsamen allerdings nicht kalt gepresst wie für das Speiseöl, sondern raffiniert oder warm gepresst.

Wer jetzt Lust bekommen hat, Leinöl mal auszusprobieren, findet in der Rezeptstrecke viele tolle Rezepte mit Leinöl: Vom Klassiker "Pellkartoffeln mit Quark" über grüne Smoothies mit Leinöl bis hin zu Brotaufstrichen und Dips mit Leinöl.

Rezepte mit Leinöl: Von Pellkartoffeln bis zum Kefir-Powerdrink

Fruchtdrink mit Leinöl

zum Rezept

Leinöl-Quarkcreme

zum Rezept

Orientalischer Frischkäse-Aufstrich und Dip

zum Rezept

Gurkensalat à la Mama

zum Rezept

MBC - Magical Breakfast Cream

zum Rezept

Chinakohl mit Senfdressing

zum Rezept

Brotaufstrich: leckere Linsenpaste

zum Rezept

Heringssalat mit Apfel

zum Rezept

ACE Salat

zum Rezept

Joghurt-Öl-Nussmus-Ahornsirup Dessert

zum Rezept

Dörtes Last Minute - Kartoffelsalat

zum Rezept

Tomaten mit Senfsprossenfüllung

zum Rezept

Magertopfencreme Low Carb

zum Rezept

Milchkefir - Powerdrink

zum Rezept

Honig-Senf-Dip mit Dill

zum Rezept

Marinierter Hering aus Schlabendorf

zum Rezept

Pellkartoffeln mit Quark

zum Rezept

Rote Bete-Pfirsisch-Orangen-Saft

zum Rezept

Rote Bete-Drink

zum Rezept

Grüner Kiwi-Bananen Smoothie mit Radieschengrün

zum Rezept

Süßer Melonen-Möhren-Saft

zum Rezept
Fruchtdrink mit Leinöl
Fruchtdrink mit Leinöl
Leinöl-Quarkcreme
Leinöl-Quarkcreme
Orientalischer Frischkäse-Aufstrich und Dip
Orientalischer Frischkäse-Aufstr…
Gurkensalat à la Mama
Gurkensalat à la Mama
MBC - Magical Breakfast Cream
MBC - Magical Breakfast Cream
Chinakohl mit Senfdressing
Chinakohl mit Senfdressing
Brotaufstrich: leckere Linsenpaste
Brotaufstrich: leckere Linsenpas…
Heringssalat mit Apfel
Heringssalat mit Apfel
ACE Salat
ACE Salat
Joghurt-Öl-Nussmus-Ahornsirup Dessert
Joghurt-Öl-Nussmus-Ahornsirup De…
Dörtes Last Minute - Kartoffelsalat
Dörtes Last Minute - Kartoffelsa…
Tomaten mit Senfsprossenfüllung
Tomaten mit Senfsprossenfüllung
Magertopfencreme Low Carb
Magertopfencreme Low Carb
Milchkefir - Powerdrink
Milchkefir - Powerdrink
Honig-Senf-Dip mit Dill
Honig-Senf-Dip mit Dill
Marinierter Hering aus Schlabendorf
Marinierter Hering aus Schlabend…
Pellkartoffeln mit Quark
Pellkartoffeln mit Quark
Rote Bete-Pfirsisch-Orangen-Saft
Rote Bete-Pfirsisch-Orangen-Saft
Rote Bete-Drink
Rote Bete-Drink
Grüner Kiwi-Bananen Smoothie mit Radieschengrün
Grüner Kiwi-Bananen Smoothie mit…
Süßer Melonen-Möhren-Saft
Süßer Melonen-Möhren-Saft

Leinöl schmeckt intensiv und leicht nussig. Das kaltgepresstes Öl der Leisamen eignet sich bestens für die kalte Küche. Quark-Cremes, Salate und Desserts verleiht das Leinöl eine besondere Note. Auch grüne Smoothies können mit Leinöl verfeinert werden - und nebenbei werden durch das Öl die fettlöslichen Vitamine besser aufgenommen. Zum Erhitzen eignet sich Leinöl - wie alle kaltgepressten Öle - nicht. Zum Anbraten verwenden sie besser raffinierte Öle, wie manche Olivenöle oder auch Erdnuss-, Soja oder Sesamöl. Leinöl hat nur eine kurze Haltbarkeit, deshalb bewahren sie es am besten kühl und dunkel auf und verbrauchen es rasch.