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Gesunde Ernährung im Homeoffice und Büro

(Foto: CK_Print-Magazin / Jorma Gottwald)

Zum Rezept: Kichererbsen-Curry

Zwischen zwei Terminen schnell Schokolade naschen oder einen Kaffee trinken – im hektischen Berufsalltag steht gesunde Ernährung häufig hinten an. Wir haben eine Expertin gefragt, wie es mit der idealen Ernährung auch im Job klappt.

"Was soll ich heute in der Mittagspause essen?" Eine Frage, die sich viele Menschen jeden Tag aufs Neue stellen. Aus Mangel an Zeit und Ideen gewinnen dann oft Ernährungssündendie Oberhand – Pommes vom Imbiss oder ein Schokoriegel gegen den Heißhunger. Oder: Man isst vor Stress und Zeitdruck überhaupt nichts. Die Folge: Man kämpft sich schlapp und antriebslos durch den Arbeitstag und zum Feierabend muss ein üppiges Abendessen her. Auf Dauer ist das mehr als ungesund. Zum Glück sind eine ausgewogene Mahlzeit in der Mittagspause sowie gesunde Snacks zwischendurch auch schnell und einfach möglich! Ricarda Corleis von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Expertin für gesundheitsfördernde Ernährung am Arbeitsplatz. Sie beantwortet die wichtigsten Fragen und gibt wertvolle Tipps rund um Mittagspause, Snacks & Co.

Raffinierte Rezepte für Frühstück, Büro & Mittagspause

Beeren-Müsli

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(Foto: badegast1)
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ACE-Booster

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(Foto: Akelei80)
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Bulgur-Müsli

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(Foto: Mama0007)
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Knackiger bunter Brokkolisalat

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Gemüsestängchen mit Avocado-Dip

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Kalte Gurken-Radieschen-Suppe und Dinkelbrot mit Kräuterquark

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Curry-Kokos-Suppe mit Ingwer

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Hüttenkäse-Gemüse-Salat auf Knäckebrot

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Gemüsebrühe mit Reis- und Gemüseeinlage

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(Foto: DGE)
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Matjesbrötchen

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Brokkoli-Kartoffel-Suppe

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Aprikosen-Buttermilch-Shake

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Eisbergsalat mit Möhrenstreifen, saure Sahne-Dressing und Vollkornbrötchen

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(Foto: DGE)
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Möhrensalat mit Tomaten-Joghurt-Dressing

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Gemüse-Käse-Salat mit Kürbiscrackern

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Thunfisch-Wrap

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Kartoffelsalat mit Rucola und Schafskäse

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Saftige Müsliriegel für Schule oder Büro

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Fitness Sandwich

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Marinierter Gouda

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Mediterraner Nudelsalat

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Frühstücks - Muffins

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Chicoree - Salat mit Nüssen und Rosinen

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Dinkelquiche mit Spinat - Waldpilz - Füllung

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Gazpacho Andaluz

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Rucola-Schinken-Wraps

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Paprika - Lauch - Quiche

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Brombeer-Bananen-Milchshake

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Wachmacher Smoothie aus Kaki, Orange und Tomate

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Muss ich vor der Arbeit frühstücken?

Seid ihr auch Frühstücksmuffel, die sich am Morgen mit einer Tasse Tee oder Kaffee begnügen? Kein Problem – solange ihr die Mahlzeit später nachholt. "Bis zum Mittagessen nichts zu essen, ist nicht empfehlenswert, da der Blutzuckerspiegel absinkt und die Konzentrationsfähigkeit rasch nachlässt", sagt Ricarda Corleis. Ihr solltet euch am Morgen aber auch nicht dazu zwingen, etwas zu essen. Für Frühstücksmuffel reicht ein Getränk erstmal aus, aber nach ein bis zwei Stunden, solltet ihr das Frühstück nachholen. "Das kann zum Beispiel ein Müsli mit Joghurt und Obst sein oder ein belegtes Brötchen mit Käse sowie eine Rohkostbeilage. Dadurch erhalten Gehirn und Körper die notwendige Energie und Nährstoffe, um über den Vormittag hinweg kontinuierlich leistungsfähig zu sein." Wenn nach dem Aufstehen vor allem Zeit das Problem ist, könnt ihr euch am Abend einen Smoothie mit Obst oder Gemüse mixen, kühlstellen und diesen am Morgen trinken oder mitnehmen.

Von: NatürlichLecker, Länge: 3 Minuten
Das Rezept zum Video:

Besser ist es jedoch, zu frühstücken, bevor ihr in den Arbeitstag startet. Die Ernährungsexpertin erteilt dabei leider eine Absage an die Lieblingsfrühstücke der Deutschen: "Croissants, Nuss-Nougat-Creme oder Rührei mit Speck haben einen hohen Energiegehalt und sollten eher selten Bestandteile des Frühstücks sein." Am Wochenende ist so ein ausgiebiges Frühstück mal in Ordnung, aber unter der Woche sind nährstoffreiche Lebensmittel die bessere Wahl. Ideal ist ein bunter Mix: Müsli, Vollkornbrötchen, Käse oder Joghurt, Obst und Gemüse sind ideale Energielieferanten für einen gesunden Start in den Tag.

Welche Gerichte kann ich in der Mittagspause schnell erwärmen?

Habt ihr eine Küche zur Verfügung, könnt ihr euch im Homeoffice und im Büro euer Essen entweder erwärmen oder schnelle Gerichte kochen. Ganz problemlos einzufrieren und wieder zu erwärmen sind vor allem Suppen, Eintöpfe und Nudelsaucen, wobei ein Pesto sich auch längere Zeit im Kühlschrank gut hält. Aufläufe, Nudel- oder Reispfannen sowie Wokgerichte lassen sich ebenfalls prima erwärmen – und sei es in der Mikrowelle. Wenn ihr eine Stunde Mittagspause (und eine gut ausgestattete Büroküche zur Verfügung habt), warum nicht sogar frisch kochen? Das ist natürlich der beste Ausgangspunkt, um immer wieder ein anderes, gesundes und selbst gemachtes Essen zu genießen, ohne dass es irgendwann langweilig und eintönig wird.

Was esse ich im Büro, wenn ich keine Küche zur Verfügung habe?

Beim Mittagessen habt ihr eine große Auswahl. Neben dem Klassiker – Blattsalat schon am Abend vorzubereiten und das Dressing separat mitzunehmen – gibt es unzählige Salate, die durchgezogen erst richtig gut schmecken. Dazu gehören Kartoffel-, Reis- oder Nudelsalat, aber auch Krautsalat, Mozzarella-Tomaten-Salat, Möhrensalat, Thunfischsalat, Bulgursalat und viele andere. Dazu passt Vollkornbrot oder ein herzhaft belegtes Knäckebrot. Alternativ bietet es sich an, Salate mit proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu, Hülsenfrüchten oder gebratenen Geflügelstreifen zuzubereiten“, ergänzt die Ernährungsexpertin der DGE. Noch mehr Tipps bekommt ihr hier unter: Meal Prep – 50 Rezepte zum Vorkochen

Ebenso nie langweilig werden Sandwiches und Brotbelagvarianten, die, mit knackigem Gemüse gegessen, frisch und lecker sind. Auch kalte Bratenreste oder übrig gebliebene Schnitzel schmecken hervorragend auf Brot, Brötchen oder Baguette. Eine vielfältige und leicht zuzubereitende Variante sind Wraps oder Tramezzini. Auch Reste einer Quiche schmecken am nächsten Tag kalt noch gut, genauso wie Gemüsepuffer oder gefüllte Strudel. Verschiedene Arten von Carpaccio aus Gemüse, Fleisch oder Fisch sind eine ebenso leichte bekömmliche Alternative wie eine Gazpacho, eine kalte Gemüsesuppe.

Von: Anna Walz, Länge: 2 Minuten 14 Sekunden
Das Rezept zum Video:
 

Ist eine Mittagspause am Schreibtisch ungesund?

Wer einen Bürojob hat, kennt die Verlockung: Anstelle sich eine richtige Pause zu gönnen, isst man in der Mittagspause einfach nebenbei am Computer. Doch Ricarda Corleis rät davon ab. "Für die Mahlzeiten sollte der Arbeitsablauf unterbrochen werden. Pausen ermöglichen Erholung während des Arbeitstages." Dabei ist bereits die Tatsache entscheidend, dass man einfach mal vom Schreibtisch wegkommt. Nutzt also die Mittagspause, um für einige Zeit bis hin zu einer Stunde völlig abzuschalten, um neue Energie und Kraft für den Rest des Tages zu sammeln. Also raus aus dem Bürostuhl und die körperliche wie auch die geistige Pause genießen. Dann kehrt ihr nach der Mittagspause gestärkt und erholt an den Arbeitsplatz zurück.

Pizza, Pommes oder Currywurst in der Mittagspause?

Wer eine Kantine, einen Imbiss oder ein Restaurant mit Mittagstisch in der Nähe hat, den locken oftmals fettige Schlemmergerichte: Schnitzel mit Pommes, Currywurst oder Burger. Auch zu Hause landet mal schnell eine Pizza im Ofen. Gesund ist das nicht – sollte man diese Gerichte also immer strikt links lassen und zum Salat greifen? "Nicht unbedingt", sagt Corleis. "Für eine vollwertige Ernährung kommt es auf eine ausgewogene Mischung an. Auch beliebte Gerichte wie Schnitzel mit Pommes, Currywurst oder Pizza dürfen ab und zu auf dem Speisenplan stehen. Man kann diese Gerichte auch mit einem Salat oder einer Portion Gemüse ergänzen."

Was ist ein gesunder Snack für zwischendurch?

Die Mittagspause ist schon länger vorbei, der Feierabend noch weit entfernt: Ein kleiner Snack muss her! Schokoriegel oder Müsliriegel liegen zwar oft griffbereit in der Schublade, sind aber nicht immer die richtige Alternative. Gerade wer den ganzen Tag am Schreibtisch verbringt und auf Dauer nicht zunehmen möchte, für den enthalten solche Leckereien zu viel Energie. 

Wenn es an eurem Arbeitsplatz eine kleine Küche gibt: perfekt! Bereitet euch einen Obstsalat mit Naturjoghurt zu, mixt euch einen Smoothie, auch ein Joghurtdip mit frischen Kräutern für einen Rohkost-Teller oder belegte Vollkornbrote mit Paprika, Tomate & Co. sind schnell gemacht. Wer gar keine Möglichkeit hat, etwas zuzubereiten, kann Gemüsesticks schon Zuhause schneiden oder eine Banane oder einen Apfel einpacken. Auch hier gilt: Die Mischung macht's! Auch diese Snacks sind gut vorzubereiten oder schnell gemacht:

 Herzhafte Gemüse-Muffins
 Eingelegtes Gemüse
 Milchreis mit frischem Obst
 Gefüllte Wraps, Pita oder Tortillas
 Selbst gemachte Müsliriegel
 Bruschetta
 Gefüllte Blätterteigtaschen

Muss eine Zwischenmahlzeit wirklich sein?

Ob jemand Zwischenmahlzeiten braucht oder nur drei Mal am Tag isst, spielt keine große Rolle, erklärt die Ernährungsexpertin. "Auch drei Hauptmahlzeiten reichen aus, um den Energie- und Nährstoffbedarf vollständig zu decken. Wichtig ist allerdings, regelmäßig und zwischen den Mahlzeiten zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf von 1,5 Litern am Tag zu decken." Wer also ununterbrochen arbeiten muss oder den ganzen Nachmittag durch Termine hetzt, der sollte sich bei den Hauptmahlzeiten richtig satt essen – dann lässt sich die Essenspause besser aushalten.

Von: Rike Dittloff, Länge: 4 Minuten 21 Sekunden
Das Rezept zum Video:

Was hilft gegen das Nachmittagstief?

Gehört ihr auch zu den Menschen, die das Nachmittagstief gerne mit einem Espresso wegspülen? Dann hier die gute Nachricht von der Ernährungsexpertin: "Gegen eine Tasse Kaffee gegen das Nachmittagstief ist nichts einzuwenden." Dass Kaffee entwässern soll, zählt zu den modernen Ernährungsmythen, die Wissenschaftler schon längst widerlegt haben. Kaffee könnt ihr sogar zu den mindestens 1,5 Litern Wasser hinzurechnen, die man täglich mindestens als Getränk zu sich nehmen sollte. "Doch wegen des Koffeins sollte Kaffee nur in begrenzten Mengen getrunken werden", sagt Ricarda Corleis. Übrigens: Das Nachmittagstief müsst ihr nicht unbedingt mit Kaffee bekämpfen. Es lässt sich sogar vermeiden. "Durch eine vollwertige Zusammenstellung der Mahlzeiten stellt ihr die Leistungsfähigkeit auch am Nachmittag sicher." Das bedeutet: Kombiniert zum Mittagessen Gemüse und Salat mit Getreideprodukten wie Brot, Nudeln oder Reis. Oder mit Eiweißlieferanten wie Milchprodukten, Fisch oder magerem Fleisch. Das führt dazu, dass der Körper lange davon zehren kann und nicht in ein Leistungstief am Nachmittag fällt.

Am Abend etwas Warmes?

Wer mittags nicht dazu kommt, etwas Warmes zu essen, hat meist das Bedürfnis, dies am Abend nachzuholen. Auch das ist kein Problem und belastet Magen und Energiekonto nicht zu sehr, wenn man ein paar Regeln beachtet. "Verwendet Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, und bereitet diese fettarm zu", so die Ernährungsexpertin über ein warmes Abendessen. Zum Beispiel Pasta mit Blattspinat, Tomaten und Parmesan, eine Gemüsepfanne aus dem Wok oder ein Kartoffel-Möhren-Sellerie-Eintopf.

*Tipp: Der neue DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Betrieben zeigt Verantwortlichen für die Verpflegung jetzt noch deutlicher, wie sich Speisen zugleich gesundheitsfördernd und nachhaltig zubereiten lassen. Diese Broschüre und weitere Informationen für eine leckere und vielfältige Verpflegung am Arbeitsplatz gibt’s unter: www.jobundfit.de