Immer mehr Lebensmittel im Supermarkt haben den Aufdruck „glutenfrei“; ganz gleich ob es sich dabei um Wurst, Käse, Backwaren oder andere Lebensmittel handelt. Sogar Kosmetika und Medikamente rücken ins Rampenlicht und die Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. warnt vor glutenhaltigen Nasentropfen, die über den Mund und Rachenraum in den Darm gelangen könnten. Ist das überzogener Humbug oder sollte jeder auf den Glutengehalt seiner Nahrung achten? Wir haben Antworten – die wichtigsten Fakten über Gluten!
Gluten – Bei Zöliakie auf glutenfreie Lebensmittel achten
Auf eine glutenfreie Ernährung muss geachtet werden, wenn eine Zöliakie, das ist eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, besteht. Wenn keine Zöliakie besteht, dann gibt es – ganz im Gegensatz zum allgemein vorherrschenden Trend – keinen Grund auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten. Weder ist eine glutenfreie Diät gesünder, noch ist diese Kost besonders vorteilhaft für die Figur, wie dennoch manchmal propagiert wird. Eine Zöliakie kann nur durch einen Arzt diagnostiziert werden.
Zöliakie – Wie erkennt man, dass Gluten schadet?
Die Symptome sind sehr unspezifisch und deshalb ist es nicht einfach, diese richtig zu erkennen und die Ursache richtig zu deuten. Denn Lebensmittelunverträglichkeiten und Lebensmittelallergien werden häufig nicht sofort erkannt. Die Symptome können Bauchschmerzen, Krämpfe, Durchfall, Erbrechen, Immunschwäche und allgemeine Schwäche sein. Wenn die Symptome andauern, sollte mit einem Arzt abgeklärt werden, welche Ursache hier zugrunde liegt. Eine Diagnose von einem Arzt ist unerlässlich sowie eine folgende Ernährungsumstellung, bei der komplett auf Gluten verzichtet wird. Allerdings kann der Arzt die Diagnose nur stellen, wenn man noch Gluten isst – hat man schon auf eigene Faust auf eine glutenfreie Ernährung umgestellt, macht das die Diagnose Zöliakie kaum mehr möglich.
Glutensensitivität – ähnliche Symptome wie bei Zöliakie
Glutensensitivität löst sehr ähnliche Symptome aus wie die Zöliakie, allerdings handelt es sich um keine. Eine Glutensensitivität wird im Ausschlussverfahren diagnostiziert. Die zöliakiespezifischen Antikörper und die Veränderung der Darmzotten bleiben bei einer Glutensensitivität aus. Trotzdem hat die Aufnahme von Gluten negative Auswirkungen und bei Verzehr treten ebenso unspezifische Symptome auf wie bei der Zöliakie: Bauchschmerzen, Krämpfe, Durchfall oder Schwäche sowie Konzentrationsstörungen und weitere Symptome sind mögliche Folgen. Die Therapie ist ein Verzicht auf Gluten und eine glutenfreie Ernährung. Allerdings muss nicht ganz so akribisch auf glutenfreie Lebensmittel geachtet werden wie bei Zöliakie. Meist können Spuren und geringe Mengen von Gluten vertragen werden.
Glutenfreie Ernährung – Worauf muss ich achten?
Die meisten Lebensmittel sind glutenfrei – nur bei Lebensmitteln, die Getreide enthalten könnten, muss besonders achtgegeben werden. Denn Gluten ist das so genannte „Klebereiweiß“ in manchen Getreidesorten. Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto einfacher ist zu erkennen, ob glutenhaltige Getreide enthalten sind. Bei Fertiggerichten und Produkten, die stark verarbeitet wurden, ist das manchmal gar nicht so einfach. Beispielsweise ist Bier bei Zöliakie nicht erlaubt, denn Bier ist aus Getreide wie Gerste gebraut, die Gluten enthält. Wenn man sich ein wenig mit dem Glutengehalt beschäftigt, bekommt man allerdings schnell einen Überblick und findet sich ganz gut zurecht.
Glutenfreie Ernährung – Welche Lebensmittel Gluten enthalten
Gluten ist nicht in jedem Getreide enthalten – so müssen alle Lebensmittel, die Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste, Grünkern oder Kamut enthalten, gemieden werden, auch wenn diese nur Spuren enthalten. Ohne Bedenken können die Getreide Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa gegessen werden sowie alle daraus hergestellten Lebensmittel, da es sich hierbei um Pseudogetreidesorten handelt, die glutenfrei sind. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn diese Lebensmittel an einem Ort verarbeitet wurden, an dem auch glutenhaltiges Getreide verarbeitet wurden, da eine Kontamination mit Spuren schon ausreicht, um Symptome auszulösen.
Glutenfreies Getreide | |
Reis, Wildreis | |
Mais | |
Hirse | |
Buchweizen | |
Amaranth | |
Quinoa |
Glutenhaltiges Getreide | |
Weizen | |
Dinkel | |
Roggen | |
Hafer | |
Gerste | |
Grünkern | |
Kamut |
Glutenhaltige verarbeitete Lebensmittel
Zu den glutenhaltigen Lebensmitteln zählen alle Lebensmittel, die mit einem der genannten Getreidesorten hergestellt wurden – dazu zählen Müsliflocken, Grieß, Stärkemehl, Paniermehl und Teigwaren. Brotsorten, Pizza, Nudeln und Knödel sind bei Unkenntnis zu meiden. Auch Torten, Kuchen, Teilchen, Kekse, Knabbergebäck und Bier (Gerste) dürfen nicht einfach verzehrt werden.
Da Gluten viele nützliche Eigenschaften hat, kann es außerdem in vielen anderen Produkten zu finden sein. Ist das der Falll, muss das auf der Zutatenliste stehen:
 | Kartoffelprodukten, wie Pommes frites, Kroketten, Kartoffelpuffer, Chips |
| Wurst |
| Frischkäse mit Kräutern |
| Joghurt und andere Milchprodukte mit Früchten |
| fettreduzierte Produkte |
| Ketchup, Senf |
| Schokolade, Nuss-Nougat-Creme, Eis |
| Gewürzmischungen |
Glutenfreie Lebensmittel und die Kennzeichnung „glutenfrei“
Glutenfrei sind alle Lebensmittel, die ohnehin getreidefrei sind:
Frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte | |
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier | |
Milch und Naturjoghurt, Buttermilch, Quark, Frischkäse natur, Käse | |
Nüsse und Ölsaaten | |
Pflanzenöle | |
Zucker, Honig, Marmelade, Konfitüre | |
Kräuter |
Achtung ist bei diesen Lebensmitteln allerdings geboten, wenn diese schon verarbeitet wurden. Ob paniert, eingelegt oder nur gewürzt – Geschmacksverstärker, Gewürzzusätze und Saucen können Gluten enthalten, da glutenhaltiges Getreide beispielsweise als Bindemittel oder Panade genutzt wird. Hier sollte genau auf die Zutatenliste geschaut werden und erst sichergestellt werden, dass kein Gluten in den Zutaten enthalten ist. Im Zweifel kann beim jeweiligen Unternehmen nachgefragt werden. Den Aufdruck „glutenfrei“ darf ein Lebensmittel nur haben, wenn es auch wirklich hundertprozentig glutenfrei ist.
Glutenfrei kochen: Panieren ohne Semmelbrösel
Auch wenn man auf Gluten verzichten muss, kann die meisten Lieblingsgerichte noch weiterhin kochen. Man muss nur einen passenden Ersatz wählen: Statt Saucen mit Weizenmehl oder Weizenstärke zu binden, verwendet man einfach Kartoffelstärke, Maisstärke oder Reisstärke. Zum Panieren von Fisch und Fleisch kann man hervorragend Maisgrieß verwenden. Das Ergebnis ist sogar noch gelbgoldener als mit Paniermehl.
Schwieriger wird es bei Fertigprodukten, denn hier kann sich Gluten verbergen und die Zutatenliste sollte vor dem Verzehr gecheckt werden. Offensichtlich enthalten Pizza und Nudeln Gluten, da diese konventionell aus Weizenmehl hergestellt werden. Hier muss man entweder selbst den Teig kneten und zubereiten oder auf glutenfreie Produkte zurückgreifen.
Glutenfrei backen: Rezepte für Kuchen, Teilchen und Kekse
Im ersten Moment könnte man denken, dass glutenfreies Backen so gut wie unmöglich ist. Das ist aber nicht so. Denn neben den üblichen glutenhaltigen Mehlen wie Weizenmehl, Dinkelmehl oder Roggenmehl bietet die glutenfreie Getreidevielfalt eine ganze Menge Alternativen. Beispielsweise Buchweizenmehl, Amaranthmehl, Hirsemehl, Maismehl, Quinoamehl, Reismehl und Kartoffelmehl, aber auch fein zu Mehl gemahlene Nüsse eignen sich hervorragend. Diese Mehle haben allerdings keine Eigenbackfähigkeit, das heißt, sie lassen sich nicht zu einem elastischen Teig verarbeiten, da eben das dafür verantwortliche Gluten nicht enthalten ist. Allgemein brauchen diese Mehle dann mehr Flüssigkeit und das Ergebnis wird etwas kompakter in der Textur.
Glutenfreie Säuglingsnahrung
In der Entwicklung von Nahrungsmittelallergien und Unverträglichkeiten scheint die frühkindliche Ernährung eine wichtige Rolle zu spielen, auch bei der Entwicklung einer Zöliakie. So wird empfohlen die Beikost während der Stillphase einzuführen, und zwar im Zeitfenster zwischen dem 4. und dem 6. Lebensmonat des Säuglings. In dieser Zeit sollten auch glutenhaltige Lebensmittel eingeführt werden sowie andere Allergene.
Glutenfreie Rezepte für Brot, Kuchen und Co.
Wenn bei Zöliakie kein Gluten vertragen wird, dann muss auf Getreide verzichtet werden, das Gluten enthält. Die folgenden Rezepte sind deshalb glutenfrei mit Amaranth, Mais, Reis und anderen leckeren glutenfreien Zutaten. Interessante Brotrezepte sowie Kuchen aus Nüssen oder Keksen aus Mais sorgen dafür, dass man auch ohne Glutenunverträglichkeit Lust auf die Rezepte und glutenfreies Backen bekommt. Selbst ein leckeres Schnitzel lässt sich knusprig glutenfrei panieren! Dafür einfach Mehl und Semmelbrösel durch Maismehl und Maisgrieß ersetzten! Auch eine Mischung mit Salbei und Schafskäse wie in diesem Rezept glutenfrei paniertes Schnitzel lohnt sich zu probieren.