Paleo – wie gesund ist die Steinzeitdiät?
Paleo wird immer beliebter – die oft kohlenhydratarme Paleo-Ernährung orientiert sich an Essgewohnheiten aus der Steinzeit. Genauer gesagt: Der altsteinzeitlichen Diät, wie sie vermutlich vor der neolithischen Revolution ohne Ackerbau und Viehzucht aussah. Nur Nahrungsmittel, die es zu dieser Zeit gab, sind im Ernährungsplan von Paleo vorgesehen. Denn die Theorie hinter Paleo ist, dass der Mensch nicht genug Zeit hatte, sich an die veränderte Ernährung in den letzten 10.000 Jahren anzupassen.
Paleo – essen, was man in der Steinzeit sammeln und jagen konnte
Bei Paleo handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um eine Umstellung der Ernährung. Ziel kann zwar auch eine Gewichtsreduktion sein, vorrangig geht es den meisten Befürwortern von Paleo aber um eine Verbesserung des Wohlbefindens. Außerdem soll Paleo Zivilisationskrankheiten vorbeugen helfen oder bereits bestehende Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck mildern. Schon seit den 70er Jahren gibt es Konzepte der Steinzeiternährung wie Paleo, die sich auf die mangelnde genetische Anpassung des Menschen an die Veränderungen in der Ernährung seit der Steinzeit beziehen. Berühmtester Vertreter der Paleo-Bewegung ist Dr. Cordain.
Paleo – was ist in der Steinzeiternährung erlaubt?
Erlaubt sind bei Paleo nur Nahrungsmittel, die vermutlich schon in der Steinzeit zur Verfügung standen: Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Obst, Gemüse, Pilze, Kräuter und Nüsse.
Welche Lebensmittel verboten sind, hängt davon ab, wie streng man sich an Paleo halten möchte. Verzichten sollte man laut Paleo vor allem auf Getreide, also nicht nur Brot und Backwaren, sondern auch Nudeln, Reis und natürlich auch Kuchen, Kekse, Pizza und Burger. Grund hierfür ist laut Paleo, dass Getreide im Endeffekt in Zucker umgewandelt wird und keinerlei lebensnotwendige Nährstoffe enthält, die man nur durch Getreide zu sich nehmen kann. Laut Paleo enthält Getreide zudem gesundheitsschädliche Antinährstoffe, wie Gluten und Phytinsäure, die es angeblich schwer verdaulich machen.
Paleo – keine Hülsenfrüchte, keine Milchprodukte, kein Zucker
Vor allem, wenn man abnehmen möchte, sollte man laut Paleo auch auf Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Sojabohnen und sehr stärkehaltige Pflanzen wie Kartoffeln, Erdnüsse und Mais, verzichten. Dementsprechend entfallen auch alle Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch. Eine weitere große Lebensmittelgruppe, die man bei Paleo eher meiden sollte, sind Milchprodukte in jeglicher Form: Sahne, Quark, Milch, Butter und Co. Besonders Laktose und Casein werden bei Paleo als bedenklich eingestuft. Außerdem sollte man auf Zucker, Fruchtsäfte, Bier und Fertigprodukte in der Paleo-Ernährung verzichten. Je nach Strenge der Paleo-Ernährung sind kleine Mengen Wein, Kaffee und Tee erlaubt.
30 Tage Paleo testen
Häufig wird empfohlen, sich die ersten 30 Tage streng nach Paleo zu ernähren, und dann bei Bedarf vorsichtig zu versuchen, ob einem zum Beispiel Milchprodukte gut tun. Wie stark man auch süße Früchte und stärkehaltiges Gemüse meiden sollte, kommt darauf an, ob man mit Paleo abnehmen möchte. Insgesamt ähnelt Paleo in seiner strengeren Variante, in der auch Kohlenhydrate aus Früchten reduziert werden, anderen Low-Carb Diäten wie Atkins – die Motivation ist jedoch eine andere und Lebensmittel wie Milchprodukte und Hülsenfrüchte werden unterschiedlich gehandhabt.
Vielen Anhängern der Paleo-Ernährung ist auch die Qualität von Fleisch, Fisch und Eiern besonders wichtig – Eier sollten möglichst biologisch, Fleisch bevorzugt von artgerecht gehaltenen Tieren, die weiden können, stammen. Über die Ernährung hinausgehend legen viele, die sich nach Paleo ernähren, auch Wert auf eine gesunde und nachhaltige Lebensweise: Sport und gesunder Schlaf gehören ebenso dazu wie Umweltschutz.
Paleo – Liste der verbotenen und empfohlenen Lebensmittel
Empfohlene Nahrungsmittel bei Paleo
- Fleisch (aus Weidehaltung oder Bio), Innereien und Wurst ohne Konservierungsstoffe/Pökelsalz
- Eier (aus artgerechter Haltung)
- Fisch und Meeresfrüchte (Wildfang)
- Gemüse
- Obst
- Kräuter
- Fette, wie Schmalz und Olivenöl
Ab und zu erlaubt
- Nüsse – außer Erdnüsse
- Kaffee
- Wein und andere alkoholische Getränke ohne Getreide
- Dunkle Schokolade
Verbotene Lebensmittel bei Paleo
- Getreide – Brot, Nudeln, Gebäck, Bier
- Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, Sojaprodukte
- Zucker
- Pflanzenöle außer Olivenöl und Kokosöl
- Meist sind alle Milchprodukte außer Butter verboten
Paleo – überraschende Verbote
Es gibt viele Lebensmittel, bei denen man eigentlich erwarten würde, dass sie bei Paleo erlaubt sind – aus unterschiedlichen Gründen wird jedoch vom Verzehr abgeraten. Wir erklären ein paar der Verbote in der Paleo-Ernährung.
Erdnüsse: Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten, die bei Paleo generell verboten sind. Zudem ist die Wahrscheinlichkeit einer Belastung mit Aflatoxin, einem kanzerogenen Schimmelgift, besonders hoch.
Kartoffeln: Kartoffeln enthalten sehr viel Stärke und sind laut Paleo nur für Menschen empfehlenswert, die körperlich arbeiten. Besonders, wenn ihr abnehmen möchtet, solltet ihr laut Paleo auf Kartoffeln verzichten. Als Ersatz werden Süßkartoffeln empfohlen – allerdings auch nur in Maßen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Normalerweise werden ungesättigte Fettsäuren empfohlen – nicht so bei Paleo. Laut Paleo sind die meisten pflanzlichen Fette ungesund, da sie zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten und Entzündungen hervorrufen. Als Ersatz werden bei Paleo gesättigte, tierische Fette empfohlen.
Auch das Verbot von Getreide bei Paleo bedarf einer Erklärung. Laut Paleo enthalten alle Sorten Getreide ungünstige Anti-Nährstoffe, die der Gesundheit schaden können – Lektine, Phytinsäure und Gluten sind laut Paleo nützlich für die Pflanze, aber schädlich für den Menschen. Zudem enthält Getreide sehr viele Kohlenhydrate.
Generelle Ernährungsempfehlungen bei Paleo
Lasst die Finger von verarbeiteten Lebensmitteln. Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto gesünder und empfehlenswerter ist es. Fertiggerichte und das meiste Fast Food sind nicht im Sinne von Paleo. Neben Zucker und glutenhaltigen Zutaten enthalten Fertigprodukte Zusatzstoffe wie Aromen, Stabilisatoren und Konservierungsstoffe.
Die Balance von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sollte im Gleichgewicht sein. Das heißt für Paleo: weniger Omega-6-Fettsäuren, die in industriellem Fleisch und pflanzlichen Ölen enthalten sind, mehr Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fisch enthalten sind, zu sich nehmen.
Auf Qualität achten – kauft nur das bestmögliche Fleisch, also Fleisch von Tieren aus Weidehaltung oder Fleisch von Tieren, die nach demeter-Richtlinien gehalten werden. Auch für Eier gilt: Eier von Hühnern, die frei herumlaufen und fressen können, sind für Paleo empfehlenswerter. Auch bei Gemüse, Obst und Kräutern solltet ihr auf Bio-Qualität achten.
Paleo – ist die Steinzeiternährung empfehlenswert?
Einige Ansätze von Paleo sind absolut empfehlenswert – Zucker, Alkohol und Fertigprodukte zu reduzieren ist sicherlich im Interesse eurer Gesundheit. Auch mehr Achtsamkeit bezüglich der Qualität von Fleisch und Eiern ist nachahmenswert. Gesund ist auch der besonders hohe Gemüseanteil bei Paleo. Zudem kann eine Reduzierung der Kohlenhydratmenge, die durch die Steinzeiternährung automatisch passiert, tatsächlich gewichtsreduzierend wirken. Ob es allerdings wirklich sinnvoll ist, gänzlich auf Getreide und Milchprodukte zu verzichten, ist fraglich – zumindest steht dieser Ansatz von Paleo im Gegensatz zu allgemein verbreiteten Empfehlungen zur gesunden Ernährung. Wer abnehmen will, unter Verdauungsproblemen oder schlechtem Allgemeinbefinden leidet, kann Paleo aber durchaus 30 Tage eine Chance geben und danach entscheiden, ob er sich mit Paleo besser fühlt. Auf der nächsten Seite findet ihr leckere Paleo-Rezepte zum Ausprobieren!
Paleo - Rezepte für die Steinzeiternährung
Dier hier angegebenen Rezepte sind alle streng nach den Richtlinien von Paleo ausgewählt. Falls Sie nur auf Getreide und Hülsenfrüchte verzichten möchten, können Sie auch nach Schlank im Schlaf oder Low Carb- Rezepten suchen – viele dieser Rezepte sind auch ohne Getreide. Häufig werden Sie auch auf Rezepte stoßen, die man durch leichte Abwandlungen Paleo machen kann, denn häufig kann man den Löffel Zucker, den Schuss Sahne oder den Käse zum Überbacken auch einfach weglassen. Guten Appetit!