Fructoseintoleranz: Was steckt dahinter?

Ein Brötchen mit Marmelade und ein Glas Orangensaft – was für die einen ein klassisches, süßes Frühstück ist, sorgt bei anderen für Bauchschmerzen. Bei denen, die eine Fructoseintoleranz haben. Weil sie Fructose, also Fruchtzucker, nicht oder nur schlecht vertragen. Ganz auf Obst und Co. verzichten müssen sie aber trotzdem nicht – auf die Menge kommt es an. Worauf Betroffene achten sollten und was hinter einer Fructoseintoleranz steckt.

Viele kennen das: Wenn ihr bei dem Obstsalat kräftig zuschlagt, dazu ein Glas Saft trinkt und noch eins und dann noch ein paar Trockenfrüchte – dann rumort es auch bei gesunden Menschen ordentlich im Bauch. Das ist ganz normal, weil der Körper nur eine bestimmte Menge Fructose abbauen (max. 35-50 Gramm Fructose pro Stunde), also verdauen kann. Bei jemandem mit einer Fructoseintoleranz ist es eben etwas weniger als bei Gesunden. Die Fructose macht Apfelsaft, Feigen und Co. zwar schön süß, aber für Menschen mit einer Fructoseintoleranz ist sie schwer zu verdauen. Wenn sie bei Fruchtsäften und Obst zugreifen, merken sie schnell die unangenehmen Folgen: Sie bekommen Bauchschmerzen, Durchfall oder Blähungen.

 

Damit der Körper die Fructose (den Fruchtzucker) aufnehmen kann, ist ein Transporter notwendig: GLUT-5. Wenn er aber mehr Fructose ins Blut transportieren muss, als er verarbeiten oder aufnehmen kann, wandert die Fructose (unverdaut) weiter in den Dickdarm. Hier wird sie dann von Bakterien vergärt, die dabei Gase, Wasserstoff und Kohlendioxid bilden – und genau das ist der Grund für die Bauchschmerzen und die anderen unangenehmen Symptome. Aber dennoch: Eine geringe Menge an Fructose verträgt auch, wer eine Unverträglichkeit hat. Die Kunst besteht nur darin, diese Menge herauszufinden und sich in diesem Rahmen zu bewegen.

Fructose in Lebensmitteln erkennen

Jedes Obst enthält Fructose, aber nicht jedes Obst enthält die gleiche Menge Fructose. So ist es zu erklären, dass jemand mit einer Fructoseintoleranz Avocado und Papaya gut verträgt, nach Äpfeln und Birnen allerdings Symptome auftauchen. Hier hilft eine Tabelle, die die Lebensmittel in Gruppen einteilt:

 Wenig Fructose (Beispiele)Viel Fructose (Beispiele)
ObstAvocado, Banane, PapayaApfel, Birne, Feigen, Mango, Pflaume, Trauben, Trockenfrüchte
GemüseAubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Gurke, Pastinake, Zucchini-

Aber nicht nur in Obst und Gemüse ist Fructose enthalten. Auch in Süßigkeiten, Getränken, Brot und Backwaren sind Zuckerarten enthalten, die ebenfalls aus Fructose bestehen und auf die man reagieren kann, wenn man eine Fructoseintoleranz hat. Deshalb ist es ratsam, sich das Zutatenverzeichnis der Lebensmittel anzuschauen. Denn nicht immer ist der Zuckergehalt offensichtlich erkennbar: Denn wer vermutet überhaupt Zucker in würzigem Ketchup, saurem Essig, cremiger Mayonnaise oder salziger Wurst? Gut, dass alle Zuckerarten und Zuckerersatzstoffe auf der Verpackung stehen müssen. Trotzdem reicht es nicht, nur auf das Wort "Fructose" zu achten, auch hinter anderen Zuckerarten wie Haushaltszucker, Invertzucker, Rohrzucker oder Honig versteckt sich Fructose. Außerdem muss nicht nur auf den Fructosegehalt, sondern auch auf Stoffe geachtet werden, die über denselben Stoffwechselweg wie Fructose abgebaut werden. Dazu zählen langkettige Kohlenhydrate, die Fructose enthalten:

  • wie Inulin und Fructooligosaccharide;
  • aber auch Zuckeralkohole wie Sorbit - das sich hinter der Nummer E 420 oder dem Aufdruck "enthält Süßungsmittel" verbergen kann,
  • genauso wie Mannit (E 421), Xylit (E 967), Isomalt (E 953), Maltit (E 965) und Lactit (E 966).

Wer keine Fructose oder nur wenig verträgt, kann aber trotzdem lecker essen. Im Video seht ihr, wie man einen leckeren Avocadoaufstrich bzw. Guacamole zubereitet, die sich zum Beispiel auf einem Burger gut als Ersatz für Ketchuo macht:

 

Avocadocreme - Guacamole
Von: NatürlichLecker, Länge: 4:26 Minuten

Das Rezept zum Video:

Wie erkenne ich eine Fructoseintoleranz?

Wenn nach dem Verzehr von Obst – auch in kleinen Mengen – regelmäßig Bauchschmerzen, Sodbrennen oder ähnliche Symptome auftreten, kann der Grund eine Unverträglichkeit gegen Fructose sein. Sprecht über diesen Verdacht am besten mit eurem Arzt. Um den Verdacht zu bestätigen, wird er einen sogenannten Atemtest mit euch machen. Bei diesem Test wird der Wasserstoffgehalt in der Atemluft vor und nach der Gabe einer Fructoselösung gemessen. Ist dieser Gehalt erhöht, so spricht dies dafür, dass vermehrt Zucker von der natürlichen Darmflora unter Gasbildung vergärt wird – und ihr eine Fructoseintoleranz habt.

Nach der Diagnose ist es wichtig herauszufinden, wie viel Fructose ihr vertragt. Das ist individuell unterschiedlich. Um dieses Level bestimmen zu können, sucht ihr am besten Rat bei einer Ernährungsberatung oder beim Arzt. In drei Stufen steigert ihr dann über Wochen langsam die Menge an Fructose bis das Level erreicht ist, dass ihr gut vertragt. Dabei beginnt man mit Lebensmitteln, die wenig Fructose enthalten und steigert nach und nach die Menge an Fructose.

Das gilt aber nur bei einer erworbenen Fructoseintoleranz – der häufigsten Form einer Fructoseintoleranz. Daneben gibt es auch selten eine angeborene Fructoseintoleranz, bei der man strikt auf herkömmlichen Zucker, Fructose und Zuckeralkohole verzichten muss. Erlaubte Zuckerarten sind dann nur noch Glucose, auch Traubenzucker genannt, Laktose, Maltose und andere Zuckerersatzstoffe wie Aspartam.

Formen der Fructoseintoleranz

Es gibt drei Arten der Fructoseintoleranz. Die eine ist angeboren, der Fachausdruck ist "hereditäre Fructoseintoleranz". Die zweite ist eine "intestinale Fructoseintoleranz" bzw. Fructosemalabsorbtion, die erworben wird. Die dritte heißt sekundäre Fructoseintoleranz. Hier liegt die Ursache in einer anderen primären Erkrankung, die durch die Veränderung des Darms zur Fructoseintoleranz führt.

Formen der FructoseintoleranzUrsachenSymptome
erworbene FructoseointoleranzBei der erworbenen Fructoseintoleranz kann die Fructose nicht im Dünndarm aufgenommen werden, da der Transporter fehlt.Diese Form der Fructoseintoleranz verursacht Symptome wie Völlegefühl, Blähungen, Bauchschmerzen und Krämpfe. Die Menge, die an Fructose vertragen wird, ist individuell und kann sehr unterschiedlich sein. Als Therapie muss die individuelle Fructoseverträglichkeit ermittelt werden.
angeborene FructoseintoleranzBei der angeborenen Fructoseintoleranz kann die Fructose nicht abgebaut werden, da das Enzym dafür fehlt.
Da die Fructose nicht abgebaut werden kann, reichert diese sich in der Leber an.
Diese Stoffwechselstörung der Fructose ist angeboren und kann bei Säuglingen zum Zeitpunkt der Beikost-Einführung erkannt werden. In diesem Fall muss ein Kinderarzt zu Rate gezogen werden. Diese Form der Fructoseintoleranz tritt nur selten auf. Eine Therapie beschränkt sich auf den strikten Verzicht auf Fructose.
sekundäre FructoseintoleranzDie sekundäre Fructoseintoleranz wird durch die physische Veränderung des Darms ausgelöst. Die Ursache ist dann eine andere primäre Erkrankung, die den Darm und die Absorptionsfähigkeit des Darms vermindert, wie zum Beispiel bei einer Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa. Hier liegt der Auslöser nicht im Stoffwechsel der Fructose. Wenn die primäre Erkrankung erfolgreich behandelt wird, verschwindet auch die Fructoseintoleranz. 

Tipps zum Kochen bei Fructoseintoleranz

Je nachdem, wie viel Fruchtzucker ihr bei einer Fructoseintoleranz vertragt, müsst ihr vielleicht das ein oder andere Lebensmittel ersetzen. Hier findet ihr Ideen für Alternativen bei klassischen Fallen: Gerade bei "zuckerarmen" Produkten würde man erwarten, dass sie sich gerade für jemanden mit Fructoseintoleranz eignen. Dem ist aber oft nicht so, da sie Süßungsmittel oder Zuckeralkohole enthalten können, die trotzdem Fructose enthalten.

Statt...lieber....
zuckerarmen Frucht-Joghurt (der Zuckeralkohole wie Sorbit enthält)Naturjoghurt mit Obst mischen, das ihr vertragt. Das könnten zum Beispiel Papaya oder Aprikosen sein.
Müsli mit Trockenfrüchten oder Knuspermüsliungesüßtes Müsli oder Haferflocken mit verträglichem Obst mischen
Apfeldicksaft, Zucker, Fruchtzucker und Co.mit Traubenzucker oder Süßstoff (Aspartam, Cyclamat,...) süßen
zuckerfreie Kaugummis oder SüßigkeitenTraubenzucker

Weitere Tipps und Tricks für den Alltag:

  • Manche vertragen Obst als Nachtisch besser
  • Haushaltszucker ist süßer als Traubenzucker: Wenn ihr Zucker durch Traubenzucker ersetzt, nehmt ruhig etwas mehr

Auf der nächsten Seite findet ihr fructosearme Rezepte zum Genießen.

Fructoseintoleranz: Fructosearme Rezepte

Luftige Marmor-Muffins

Zum Rezept

Schoko - Nuss - Aufstrich ohne Fructose

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Fructosearme Kokos-Schokoriegel

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Schokoladenkuchen

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Rote Marmelade mit Vanille

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Hefezopf aus Dinkelmehl mit Olivenöl und Traubenzucker

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Rhabarberkuchen fructosearm

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Fructosearme Kokos-Schokoriegel

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Rhabarbercrumble

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Schoko - Nuss - Aufstrich ohne Fructose

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Laktose- und fruktosefreie Pancakes

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Käsekuchen

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Vanille-Butter-Kugeln

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Schwarz-weiß-Plätzchen

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Blitzbrot

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Mohnkuchen Thüringer Art

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Schnelle Kokosquarkcreme

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Weizen-Dinkel Brot

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Nusskuchen - fructosefrei

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Kokos-Reissirup-Aufstrich

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Erdmandel-Reissirup-Aufstrich

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Zucchini Muffins

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Risi Bisi

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Mascarpone-Aprikosentorte

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Penne mit Brokkoli und Pilzen

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Luftige Marmor-Muffins
Luftige Marmor-Muffins
Schoko - Nuss - Aufstrich ohne Fructose
Schoko - Nuss - Aufstrich ohne F…
Fructosearme Kokos-Schokoriegel
Fructosearme Kokos-Schokoriegel
Schokoladenkuchen
Schokoladenkuchen
Rote Marmelade mit Vanille
Rote Marmelade mit Vanille
Hefezopf aus Dinkelmehl mit Olivenöl und Traubenzucker
Hefezopf aus Dinkelmehl mit Oliv…
Rhabarberkuchen fructosearm
Rhabarberkuchen fructosearm
Fructosearme Kokos-Schokoriegel
Fructosearme Kokos-Schokoriegel
Rhabarbercrumble
Rhabarbercrumble
Schoko - Nuss - Aufstrich ohne Fructose
Schoko - Nuss - Aufstrich ohne F…
Laktose- und fruktosefreie Pancakes
Laktose- und fruktosefreie Panca…
Käsekuchen
Käsekuchen
Vanille-Butter-Kugeln
Vanille-Butter-Kugeln
Schwarz-weiß-Plätzchen
Schwarz-weiß-Plätzchen
Blitzbrot
Blitzbrot
Mohnkuchen Thüringer Art
Mohnkuchen Thüringer Art
Schnelle Kokosquarkcreme
Schnelle Kokosquarkcreme
Weizen-Dinkel Brot
Weizen-Dinkel Brot
Nusskuchen - fructosefrei
Nusskuchen - fructosefrei
Kokos-Reissirup-Aufstrich
Kokos-Reissirup-Aufstrich
Erdmandel-Reissirup-Aufstrich
Erdmandel-Reissirup-Aufstrich
Zucchini Muffins
Zucchini Muffins
Risi Bisi
Risi Bisi
Mascarpone-Aprikosentorte
Mascarpone-Aprikosentorte
Penne mit Brokkoli und Pilzen
Penne mit Brokkoli und Pilzen

Wer auf Fructose verzichten muss oder einschränken muss, muss auf genau darauf achten, was er isst. Aber für viele Zutaten gibt es Alternativen – auch Desserts und Backwaren lassen sich ohne Zucker, stattdessen mit Traubenzucker herstellen – und schon können auch Menschen mit Fructoseintoleranz zugreifen. Auch müssen sie nicht generell auf Obst verzichten, einige Obstarten können auch ganz ohne Beschwerden gegessen werden. Dafür findet ihr hier leckere fructosearme Rezepte. Geeignet sind diese fructosearmen Rezepte nur bei einer intestinalen Fructoseintoleranz. So können Backrezepte mit Reissirup, Kakaoaufstrich mit Fructoseschokolade und Marmelade mit Traubenzucker (Glucose) verträglich werden, da die Menge an Fructose erheblich reduziert wird. Ganz fructosefrei sind diese Rezepte dennoch nicht. Denn Obst in einer Marmelade enthält selbst Fruchtzucker und kann natürlich nur verzehrt werden, wenn dies die Toleranzschwelle zulässt.

Als Ernährungswissenschaftlerin schaue ich genau auf mein Essen – und lasse es mir schmecken!

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