Low-Carb-Diäten gibt es in etlichen Variationen, doch versprechen alle das Gleiche: purzelnde Pfunde durch überwiegenden Verzicht auf Kohlenhydrate. Wie aber kocht und backt man fast ohne Kohlenhydrate? Wir verraten es euch!

Low Carb = No Carb?

Low-Carb-Diäten gibt es in unterschiedlicher Intensität. Während ihr bei manchen Kohlenhydrate im Alltag reduziert, verzichtet ihr bei der sogenannten No-Carb-Diät komplett auf sie. In diesem Artikel möchten wir euch Tipps und Rezepte für die weiter verbreitete Low-Carb-Variante an die Hand geben. 

Kommen wir zunächst zu den Grundlagen: den Zutaten. Natürlich ist die Wahl der Zutaten bei Low Carb Ernährung etwas eingeschränkt. Lebensmittel mit Zucker, Honig, Mehl und Co. sind tabu, weil sie zu viele Kohlenhydrate liefern. Stattdessen stehen verstärkt eiweißreiche Nahrungsmittel oder bei einer Low-Carb-High-Fat-Diät fettreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan.

Da bei einer Ernährung mit wenig oder ohne Kohlenhydrate also die üblichen Beilagen von Nudeln über Kartoffeln und Reis bis hin zum Brot wegfallen, gilt es, sättigende Alternativen zu finden. Damit die täglichen Mahlzeiten auch wirklich satt machen, müsst ihr durch die verbleibenden erlaubten Lebensmittel genügend Ballaststoffe aufnehmen. Auch Eiweiß dient der Sättigung und hält gleichzeitig genügend Proteine für die Muskeln bereit.

Für reichlich Ballaststoffe sorgen in erster Linie Gemüse, Salate und Rohkost. Hiervon darf man sich bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit eine große Portion genehmigen. Je nachdem welcher Low Carb Diät ihr folgt, solltet ihr bei der Zubereitung auf möglichst fettarme Varianten wie dünsten oder dämpfen zurückgreifen, damit nicht unnötige Kalorien den Erfolg der Diät untergraben. Ernährt ihr euch nach Low Carb High Fat gilt das nicht, dann sind fettreiche Zubereitungen besser.

Rezepte fast ohne Kohlenhydrate – nicht nur zum Abnehmen

Damit auch in der Diät-Küche ohne Kohlenhydrate keine Langeweile aufkommt, haben wir für euch vielseitige Rezepte zusammengestellt – vom Low Carb Frühstück über diverse Hauptspeisen und Ideen zum Abendessen bis hin zu Low Carb-tauglichen süßen Leckereien und leichten Snacks. So fällt die Low Carb Diät doch gleich viel leichter!

Waffeln ohne Mehl

Waffeln ohne Mehl

(Foto: Birgit1980)
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Eiersalat mit Schnittlauch

Eiersalat mit Schnittlauch

(Foto: Fluse13)
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Eiaufstrich mit Thunfisch

Eiaufstrich mit Thunfisch

(Foto: gabipan)
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Pie - ohne Mehl

Pie - ohne Mehl

(Foto: Stiermädchen)
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Eier-Tomaten-Mozzarella-Pfanne

Eier-Tomaten-Mozzarella-Pfanne

(Foto: miapila)
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Falscher Kartoffelsalat nach Ille

Falscher Kartoffelsalat nach Ille

(Foto: knobichili)
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Eiweiß-Salat

Eiweiß-Salat

(Foto: SchmackoFatz3)
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1a Lachs mit Zucchini und Tomaten

1a Lachs mit Zucchini und Tomaten

(Foto: Funzel1980)
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Deftiger Hähncheneintopf

Deftiger Hähncheneintopf

(Foto: Fluse13)
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Gefüllte Kohlrabi

Gefüllte Kohlrabi

(Foto: SchmackoFatz3)
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Übergrillter Eisbergsalat nach Ille

Übergrillter Eisbergsalat nach Ille

(Foto: ManuGro)
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Mousse au Chocolat 'light'

Mousse au Chocolat 'light'

(Foto: ApolloMerkur)
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Knabber-Soja

Knabber-Soja

(Foto: Locy)
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Low Carb Pizzaboden aus Blumenkohl
(Foto: Hesemann7)
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Gebratene Austernpilze in Käse-Ei-Hülle

Gebratene Austernpilze in Käse-Ei-Hülle

(Foto: Simanu)
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Low Carb Pudding

Low Carb Pudding

(Foto: kleineas)
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Dorsch in Bratfolie auf dem Gemüsebett

Dorsch in Bratfolie auf dem Gemüsebett

(Foto: schrat)
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Garnelen-Saganaki

Garnelen-Saganaki

(Foto: amaliaxi)
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Radieschen-Quark-Dip

Radieschen-Quark-Dip

(Foto: SteffyPeter)
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Gefüllte Hähnchenbrust im Schinkenmantel

Gefüllte Hähnchenbrust im Schinkenmantel

(Foto: CHEFKOCHPrintmagazin)
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Rosinenkinds SIS Körnerbrot

Rosinenkinds SIS Körnerbrot

(Foto: Saory)
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LowCarb-Pfannkuchen

LowCarb-Pfannkuchen

(Foto: ALiina-Tequiila)
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LowCarb-Pfannkuchen

Rosinenkinds SIS Käsekuchenmuffins

(Foto: Rosinenkind)
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Auberginen-Zucchini-Feta-Päckchen

Auberginen-Zucchini-Feta-Päckchen

(Foto: nessilein1504 )
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Antipasti - marinierte Champignons

Antipasti - marinierte Champignons

(Foto: B-B-Q)
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Feta-Gemüse-Grillspieße mit Salbei

Feta-Gemüse-Grillspieße mit Salbei

(Foto: CookingJulie)
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Zucchini-Putenbrust-Röllchen mit Feta

Zucchini-Putenbrust-Röllchen mit Feta

(Foto: fairy1512)
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Blumenkohl mit Käse-Tomaten-Sauce

Blumenkohl mit Käse-Tomaten-Sauce

(Foto: anniroc)
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Garnelencurry

Garnelencurry

(Foto: Gi_gi)
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Spargelsalat Tricolore

Spargelsalat Tricolore

(Foto: schaech001)
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Gebratener grüner Spargel mit Schweinefleisch-Röllchen

Gebratener grüner Spargel mit Schweinefleisch-Röllchen

(Foto: GourmetKathi)
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Puten-Frikadellen

Puten-Frikadellen

(Foto: der_rotter)
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Überbackenes Schweinefilet mit Rucola

Überbackenes Schweinefilet mit Rucola

(Foto: glori_31)
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Bines Schnitzel

Bines Schnitzel

(Foto: binchen59)
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Gefüllte Paprika mit Hackfleisch, Feta und Zucchini

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch, Feta und Zucchini

(Foto: Sarimaus97)
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Käsekuchen-Eis

Käsekuchen-Eis

(Foto: yvonneschnecke)
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Waffeln ohne Mehl
Waffeln ohne Mehl
Eiersalat mit Schnittlauch
Eiersalat mit Schnittlauch
Eiaufstrich mit Thunfisch
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Pie - ohne Mehl
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Eier-Tomaten-Mozzarella-Pfanne
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Falscher Kartoffelsalat nach Ille
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Eiweiß-Salat
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1a Lachs mit Zucchini und Tomaten
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Deftiger Hähncheneintopf
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Gefüllte Kohlrabi
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Übergrillter Eisbergsalat nach Ille
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Mousse au Chocolat 'light'
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Knabber-Soja
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Gebratene Austernpilze in Käse-Ei-Hülle
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Low Carb Pudding
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Dorsch in Bratfolie auf dem Gemüsebett
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Garnelen-Saganaki
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Radieschen-Quark-Dip
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Gefüllte Hähnchenbrust im Schinkenmantel
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Rosinenkinds SIS Körnerbrot
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LowCarb-Pfannkuchen
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Rosinenkinds SIS Käsekuchenmuffins
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Auberginen-Zucchini-Feta-Päckchen
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Feta-Gemüse-Grillspieße mit Salbei
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Zucchini-Putenbrust-Röllchen mit Feta
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Blumenkohl mit Käse-Tomaten-Sauce
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Garnelencurry
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Spargelsalat Tricolore
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Gebratener grüner Spargel mit Schweinefleisch-Röllchen
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Puten-Frikadellen
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Überbackenes Schweinefilet mit Rucola
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Bines Schnitzel
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Gefüllte Paprika mit Hackfleisch, Feta und Zucchini
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Käsekuchen-Eis
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Durch Low-Carb-Ernährung abnehmen: Eiweiß als Sattmacher

Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier oder Tofu dienen beim Essen ohne Kohlenhydrate als Sattmacher. Eiweiße aus tierischen Quellen kann der Körper besonders gut aufnehmen, daher sind Fleisch und Fisch wichtige Quellen für Eiweiß. Gute Eiweißquellen beim Kochen ohne Kohlenhydrate:

 Fisch und Meeresfrüchte
 Eier
 Puten- und Hühnerfleisch
 Rind- und Schweinefleisch
 Wildfleisch
 Sojaprodukte wie Tofu
 Milchprodukte, wie Quark, Frischkäse und Joghurt

Ein guter Trick ist es beispielsweise Gemüse mit Milchprodukten zu servieren, um mehr Eiweiß aufzunehmen, etwa als Gemüse mit Schafskäse:

Backofengemüse auf Schafskäse
Von: Anna Walz, Länge: 2:34 Minuten

Das Rezept zum Video:

Versteckte Kohlenhydrate

Bei Fertiggerichten sowie einigen Lebensmitteln ist Vorsicht geboten. Sie enthalten oft Kohlenhydrate, ohne dass man dies auf den ersten Blick vermuten würde. Das gilt insbesondere für:

  • fertige Soßen,
  • Soßenbinder,
  • Gewürzmischungen,
  • Konserven und
  • bereits mariniertes Fleisch,

bei denen häufig verschiedene Zuckerarten (also Kohlenhydrate) als Geschmacksverstärker bzw. Stärke als Bindemittel genutzt werden. Daher sollte man bei Fertiggerichten und Convenience-Produkten immer auf das Kleingedruckte der Inhaltsstoffe achten. Auch ein Blick auf die Nährwerte hilft: Hier könnt ihr nachlesen, wie viele Kohlenhydrate im Produkt enthalten sind. Besser ist es natürlich, das Essen selbst zuzubereiten, denn dann wisst ihr genau, was drin ist.

Es gibt aber auch unter den natürlichen Lebensmitteln neben den bekannten Trägern von Kohlenhydraten, wie Reis, Kartoffeln und Getreide noch weitere versteckte Kohlenhydrate:

Gemüsesorten mit hohem Stärkegehalt, wie Bohnenkerne, Linsen, Mais und Kürbis

Obst (in der Anfangsphase)

Süßigkeiten

Alkohol

Aufgrund des natürlichen Zuckergehalts fallen sämtliche Früchte für eine Diät ohne Kohlenhydrate weg. Damit sind Fruchtsäfte ebenfalls tabu. Eine besondere Form des Zuckers stellt der Alkohol dar. Darum muss auf den Genuss oder auch das Kochen mit Alkohol während der Diät ohne Kohlenhydrate verzichtet werden.

Ihr müsst übrigens nicht zwangsweise auf eure liebsten Gerichte verzichten.Wie wäre es mit Pommes aus Kohlrabi, Püree aus Blumenkohl, oder Pizza mit einem Boden aus Zucchini? Wie die Pizza gelingt, seht ihr im Video:

Low Carb Pizzaboden aus Zucchini
Von: Anna Walz, Länge: 1:26 Minuten

Das Rezept zum Video:

Low Carb: abends besonders wichtig beim Abnehmen

Abends auf das obligatorische Abendbrot zu verzichten, das nun mal viele Kohlenhydrate liefert, fällt vielen schwer. Darum wurden verschiedene Rezepte für kohlenhydratarme Brote entwickelt, die dank Kleie, Quark, Weizenkleber und stark entöltem Nussmehl auch in den Speiseplan mancher Diät ohne Kohlenhydrate passen. So könnt ihr auch abends wieder guten Gewissens ein belegtes Brot essen, während ihr auf Kohlenhydrate verzichtet.

Wer nicht die Muße findet, das Eiweißbrot ohne Kohlenhydrate selbst zu backen, kann die kohlenhydratarmen Backwaren auch beim Bäcker oder in verschiedenen Supermärkten kaufen. Weitere beliebte Snacks für den Genuss ohne Kohlenhydrate am Abend sind neben Suppen und Salaten Rohkost-Sticks mit leckeren Dips, Gemüse, Fisch und Fleisch vom Grill oder auch verschiedene Eierspeisen vom Omelette bis zum Auflauf.

Fast ohne Kohlenhydrate: Ideen für das Frühstück

Müsli, Brot mit Nuss-Nougat-Creme oder Marmelade: Viele frühstücken am liebsten süß und traditionell kommt entweder Brot oder Müsli auf den Frühstückstisch. Ernährt man sich Low Carb, müssen neue Rezepte und Ideen her: Joghurt mit Früchten, ein Shake aus Joghurt oder Buttermilch mit Obst oder Low Carb Waffeln bieten eine schmackhafte Alternative. Wer auf sein Müsli nicht verzichten kann oder will, findet auch Rezepte für Low Carb Müsli, das mit Sojaflocken oder Nüssen und Mandeln gemacht wird. Wer dagegen lieber herzhaft und Low Carb frühstückt, greift wie beim Abendessen zu Eiweißbrot, das er nach Belieben mit Käse oder Aufschnitt belegt, oder zu Eiern mit Speck.

Ohne Kohlenhydrate abnehmen: Praxistipps für die Küche

 

Tipps zum Kochen und Backen ohne Kohlenhydrate

Andicken von Soßen, Suppen und Co.

mit püriertem Gemüse, Eigelb oder Johannisbrotkernmehl andicken statt mit Soßenbinder, Stärke oder Mehl, das spart Kohlenhydrate

Nudeln

durch längs gehobeltes Gemüse, wie z.B. Zucchini-Nudeln, oder spezielle Sojanudeln tauschen.

Süßen von Gebäck und Desserts

statt mit Zucker mit Süßstoff oder Stevia süßen, so wird das Dessert Low Carb.

Mehl beim Backen

durch Kleie, Weizenkleber, Sojamehl und stark entöltes Mehl aus Nüssen und Samen, wie Mandelmehl oder Sesammehl ersetzen.

Stärkehaltiges Backpulver

lässt sich durch Natron oder Weinstein-Backpulver ersetzen.

Kartoffelbrei

lässt sich gut durch gegarten, pürierten Blumenkohl ersetzen, der hat wenig Kohlenhydrate.

Würze und Aroma

durch frische Kräuter, einzelne Gewürze und Zitrusschalenabrieb statt fertige Gewürzmischungen und Würzsoßen (enthalten oft Zucker bzw. Stärke) ersetzen.

Fast ohne Kohlenhydrate abnehmen – funktioniert das?

Ja, tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass sich mit Low Carb schneller abnehmen lässt als mit den Diäten, die auf weniger Fett setzen. Nach etwa zwölf Monaten gleicht sich der Effekt wieder aus: Dann haben diejenigen, die auf Fett verzichtet haben, genauso viel Gewicht verloren, wie die, die auf Kohlenhydrate verzichtet haben, also Low Carb aßen. Jeder kann also frei wählen, mit welcher Diät er oder sie abnehmen möchte. Mit Low Carb gelingt das Abnehmen vielleicht nur ein bisschen schneller. Offen ist bislang allerdings die Frage, ob sich Low Carb, also der überwiegende Verzicht auf Kohlenhydrate, auch als langfristige Ernährung eignet. Dazu fehlen bislang die Erfahrungswerte und Untersuchungen.

Kochen und Backen sind für mich wie Yoga in der Küche – Und es gibt nichts Schöneres, als die Leckereien anschließend gemeinsam mit Familie, Freunden oder Kollegen zu genießen!

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