Die derzeit weit verbreiteten Low Carb Diäten sind in ihrem Verzicht auf Kohlenhydrate mal mehr und mal weniger streng. Manche lassen nur abends die Kohlenhydrate weg, während andere über mehrere Tage bis hin zu Wochen völlig auf Kohlenhydrate verzichten, wie beispielsweise die Atkins- oder die Dukan-Diät. Wie aber kocht und bäckt man ohne Kohlenhydrate? Wir verraten es euch!

Low Carb heißt Essen ohne Kohlenhydrate

Natürlich ist die Wahl der Zutaten bei Low Carb etwas eingeschränkt. Lebensmittel mit Zucker, Honig, Mehl und Co. sind tabu, weil sie zu viele Kohlenhydrate liefern. Stattdessen stehen verstärkt eiweißreiche Nahrungsmittel oder bei einer Low Carb High Fat-Diät fettreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan. Da bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate also die üblichen Beilagen von Nudeln über Kartoffeln und Reis bis hin zum Brot wegfallen, gilt es, sättigende Alternativen zu finden. Damit die täglichen Mahlzeiten auch wirklich satt machen, müssen durch die verbleibenden erlaubten Lebensmittel genügend Ballaststoffe aufgenommen werden. Auch das Eiweiß dient der Sättigung und hält gleichzeitig genügend Proteine für die Muskeln bereit.

Für reichlich Ballaststoffe sorgen in erster Linie Gemüse, Salate und Rohkost. Hiervon darf man sich bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit eine große Portion genehmigen. Je nachdem welcher Low Carb Diät ihr folgt, solltet ihr bei der Zubereitung auf möglichst fettarme Varianten, wie dünsten oder dämpfen, zurückgreifen, damit nicht unnötige Kalorien den Erfolg der Diät untergraben. Ernährt ihr euch nach Low Carb High Fat gilt das nicht, dann sind fettreiche Zubereitungen besser.

Rezepte ohne Kohlenhydrate – nicht nur zum Abnehmen

Damit auch in der Diät-Küche ohne Kohlenhydrate keine Langeweile aufkommt, haben wir für euch vielseitige Rezepte zusammengestellt – vom Low Carb Frühstück über diverse Hauptspeisen und Ideen zum Abendessen bis hin zu Low Carb-tauglichen süßen Leckereien und leichten Snacks. So fällt die Low Carb Diät doch gleich viel leichter!

Waffeln ohne Mehl

Zum Rezept

Eiersalat mit Schnittlauch

Zum Rezept

Eiaufstrich mit Thunfisch

Zum Rezept

Pie - ohne Mehl

Zum Rezept

Eier-Tomaten-Mozarella-Pfanne

Zum Rezept

Falscher Kartoffelsalat nach Ille

Zum Rezept

Eiweiß-Salat

Zum Rezept

1a Lachs mit Zucchini und Tomaten

Zum Rezept

Deftiger Hähncheneintopf

Zum Rezept

Gefüllte Kohlrabi

Zum Rezept

Übergrillter Eisbergsalat nach Ille

Zum Rezept

Mousse au Chocolat 'light'

Zum Rezept

Knabber-Soja

Zum Rezept

Low Carb Pizzaboden aus Blumenkohl

Zum Rezept

Gebratene Austernpilze in Käse-Ei-Hülle

Zum Rezept

Low Carb Pudding

Zum Rezept

Dorsch in Bratfolie auf dem Gemüsebett

Zum Rezept

Garnelen-Saganaki

Zum Rezept

Radieschen-Quark-Dip

Zum Rezept

Gefüllte Hähnchenbrust im Schinkenmantel

zum Rezept

Rosinenkinds SIS Körnerbrot

Zum Rezept

LowCarb-Pfannkuchen

Zum Rezept

Rosinenkinds SIS Käsekuchenmuffins

Zum Rezept

Auberginen-Zucchini-Feta-Päckchen

Zum Rezept

Antipasti - marinierte Champignons

Zum Rezept

Feta-Gemüse-Grillspieße mit Salbei

Zum Rezept

Zucchini-Putenbrust-Röllchen mit Feta

Zum Rezept

Blumenkohl mit Käse-Tomaten-Sauce

Zum Rezept

Garnelencurry

Zum Rezept

Spargelsalat Tricolore

Zum Rezept

Gebratener grüner Spargel mit Schweinefleisch-Röllchen

Zum Rezept

Puten-Frikadellen

Zum Rezept

Überbackenes Schweinefilet mit Rucola

Zum Rezept

Bines Schnitzel

Zum Rezept

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch, Feta und Zucchini

Zum Rezept

Käsekuchen-Eis

Zum Rezept
Waffeln ohne Mehl
Waffeln ohne Mehl
Eiersalat mit Schnittlauch
Eiersalat mit Schnittlauch
Eiaufstrich mit Thunfisch
Eiaufstrich mit Thunfisch
Pie - ohne Mehl
Pie - ohne Mehl
Eier-Tomaten-Mozarella-Pfanne
Eier-Tomaten-Mozarella-Pfanne
Falscher Kartoffelsalat nach Ille
Falscher Kartoffelsalat nach Ill…
Eiweiß-Salat
Eiweiß-Salat
1a Lachs mit Zucchini und Tomaten
1a Lachs mit Zucchini und Tomate…
Deftiger Hähncheneintopf
Deftiger Hähncheneintopf
Gefüllte Kohlrabi
Gefüllte Kohlrabi
Übergrillter Eisbergsalat nach Ille
Übergrillter Eisbergsalat nach I…
Mousse au Chocolat 'light'
Mousse au Chocolat 'light'
Knabber-Soja
Knabber-Soja
Low Carb Pizzaboden aus Blumenkohl
Low Carb Pizzaboden aus Blumenko…
Gebratene Austernpilze in Käse-Ei-Hülle
Gebratene Austernpilze in Käse-E…
Low Carb Pudding
Low Carb Pudding
Dorsch in Bratfolie auf dem Gemüsebett
Dorsch in Bratfolie auf dem Gemü…
Garnelen-Saganaki
Garnelen-Saganaki
Radieschen-Quark-Dip
Radieschen-Quark-Dip
Gefüllte Hähnchenbrust im Schinkenmantel
Gefüllte Hähnchenbrust im Schink…
Rosinenkinds SIS Körnerbrot
Rosinenkinds SIS Körnerbrot
LowCarb-Pfannkuchen
LowCarb-Pfannkuchen
Rosinenkinds SIS Käsekuchenmuffins
Rosinenkinds SIS Käsekuchenmuffi…
Auberginen-Zucchini-Feta-Päckchen
Auberginen-Zucchini-Feta-Päckche…
Antipasti - marinierte Champignons
Antipasti - marinierte Champigno…
Feta-Gemüse-Grillspieße mit Salbei
Feta-Gemüse-Grillspieße mit Salb…
Zucchini-Putenbrust-Röllchen mit Feta
Zucchini-Putenbrust-Röllchen mit…
Blumenkohl mit Käse-Tomaten-Sauce
Blumenkohl mit Käse-Tomaten-Sauc…
Garnelencurry
Garnelencurry
Spargelsalat Tricolore
Spargelsalat Tricolore
Gebratener grüner Spargel mit Schweinefleisch-Röllchen
Gebratener grüner Spargel mit Sc…
Puten-Frikadellen
Puten-Frikadellen
Überbackenes Schweinefilet mit Rucola
Überbackenes Schweinefilet mit R…
Bines Schnitzel
Bines Schnitzel
Gefüllte Paprika mit Hackfleisch, Feta und Zucchini
Gefüllte Paprika mit Hackfleisch…
Käsekuchen-Eis
Käsekuchen-Eis

Ohne Kohlenhydrate abnehmen: Eiweiß als Sattmacher

Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier oder Tofu dienen beim Essen ohne Kohlenhydrate als Sattmacher. Eiweiße aus tierischen Quellen kann der Körper besonders gut aufnehmen, daher sind Fleisch und Fisch wichtige Quellen für Eiweiß. Gute Eiweißquellen beim Kochen ohne Kohlenhydrate:

 Fisch und Meeresfrüchte
 Eier
 Puten- und Hühnerfleisch
 Rind- und Schweinefleisch
 Wildfleisch
 Sojaprodukte wie Tofu
 Milchprodukte, wie Quark, Frischkäse und Joghurt

Ein guter Trick ist es beispielsweise Gemüse mit Milchprodukten zu servieren, um mehr Eiweiß aufzunehmen, etwa als Gemüse mit Schafskäse:

Backofengemüse auf Schafskäse
Von: Anna Walz, Länge: 2:34 Minuten, Aufrufe: 72.075

Das Rezept zum Video:

Ohne Kohlenhydrate abnehmen: versteckte Kohlenhydrate

Bei Fertiggerichten sowie einigen Lebensmitteln ist Vorsicht geboten. Sie enthalten oft Kohlenhydrate, ohne dass man dies auf den ersten Blick vermuten würde. Das gilt insbesondere für:

  • fertige Soßen,
  • Soßenbinder,
  • Gewürzmischungen,
  • Konserven und
  • bereits mariniertes Fleisch,

bei denen häufig verschiedene Zuckerarten (also Kohlenhydrate) als Geschmacksverstärker bzw. Stärke als Bindemittel genutzt werden – sich also Kohlenhydrate verstecken. Daher sollte man bei Fertiggerichten und Convenience-Produkten immer auf das Kleingedruckte der Inhaltsstoffe achten. Auch ein Blick auf die Nährwerte hilft, hier steht auch darauf, wie viele Kohlenhydrate im Produkt enthalten sind. Besser ist es natürlich, das Essen selbst zuzubereiten, denn dann weiß man genau was drin ist.

Es gibt aber auch unter den natürlichen Lebensmitteln neben den bekannten Trägern von Kohlenhydraten, wie Reis, Kartoffeln und Getreide noch weitere versteckte Kohlenhydrate:

Gemüsesorten mit hohem Stärkegehalt, wie Bohnenkerne, Linsen, Mais und Kürbis

Obst (in der Anfangsphase)

Süßigkeiten

Alkohol

Aufgrund des natürlichen Zuckergehalts fallen sämtliche Früchte für eine Diät ohne Kohlenhydrate weg. Damit sind Fruchtsäfte ebenfalls tabu. Eine besondere Form des Zuckers stellt der Alkohol dar. Darum muss auf den Genuss oder auch das Kochen mit Alkohol während der Diät ohne Kohlenhydrate verzichtet werden.

Ihr müsst übrigens nicht zwangsweise auif eure liebsten Gerichte verzichten.Wie wäre es mit Pommes aus Kohlrabi, Püree aus Blumenkohl – oder Pizza mit einem Boden aus Zucchini? Wie die Pizza gelingt, seht ihr im Video:

Low Carb Pizzaboden aus Zucchini
Von: Anna Walz, Länge: 1:26 Minuten, Aufrufe: 10.480

Das Rezept zum Video:

Ohne Kohlenhydrate: abends besonders wichtig beim Abnehmen

Abends auf das obligatorische Abendbrot zu verzichten, das nun mal viele Kohlenhydrate liefert, fällt vielen schwer. Darum wurden verschiedene Rezepte für kohlenhydratarme Brote entwickelt, die dank Kleie, Quark, Weizenkleber und stark entöltem Nussmehl auch in den Speiseplan mancher Diät ohne Kohlenhydrate passen. So kann man wieder guten Gewissens auch während man auf Kohlenhydrate verzichtet, abends ein belegtes Brot essen oder zu Suppe, Salat und Co. ein Brötchen genießen.

Wer nicht die Muße findet, das Eiweißbrot ohne Kohlenhydrate selbst zu backen, kann die kohlenhydratarmen Backwaren auch beim Bäcker oder in verschiedenen Supermärkten kaufen. Weitere beliebte Snacks für den Genuss ohne Kohlenhydrate am Abend sind neben Suppen und Salaten Rohkost-Sticks mit leckeren Dips, Gemüse, Fisch und Fleisch vom Grill oder auch verschiedene Eierspeisen vom Omelette bis zum Auflauf.

Ohne Kohlenhydrate abnehmen: Ideen für das Frühstück

Müsli, Brot mit Nuss-Nougat-Creme oder Marmelade: Viele frühstücken am liebsten süß und traditionell kommt entweder Brot oder Müsli auf den Frühstückstisch. Ernährt man sich Low Carb, also ohne Kohlenhydrate, müssen neue Rezepte und Ideen her: Joghurt mit Früchten, ein Shake aus Joghurt oder Buttermilch mit Obst oder Low Carb Waffeln bieten eine schmackhafte Alternative. Wer auf sein Müsli nicht verzichten kann oder will, findet auch Rezepte für Low Carb Müsli, das mit Sojaflocken oder Nüssen und Mandeln gemacht wird. Wer dagegen lieber herzhaft und Low Carb frühstückt, greift wie beim Abendessen zu Eiweißbrot, das er nach Belieben mit Käse oder Aufschnitt belegt, oder zu Eiern mit Speck.

Ohne Kohlenhydrate abnehmen: Praxistipps für die Küche

 

Tipps zum Kochen und Backen ohne Kohlenhydrate

Andicken von Soßen, Suppen und Co.

mit püriertem Gemüse, Eigelb oder Johannisbrotkernmehl andicken statt mit Soßenbinder, Stärke oder Mehl, das spart Kohlenhydrate

Nudeln

durch längs gehobeltes Gemüse, wie z.B. Zucchini-Nudeln, oder spezielle Sojanudeln tauschen.

Süßen von Gebäck und Desserts

statt mit Zucker mit Süßstoff oder Stevia süßen, so wird das Dessert Low Carb.

Mehl beim Backen

durch Kleie, Weizenkleber, Sojamehl und stark entöltes Mehl aus Nüssen und Samen, wie Mandelmehl oder Sesammehl ersetzen.

Stärkehaltiges Backpulver

lässt sich durch Natron oder Weinstein-Backpulver ersetzen.

Kartoffelbrei

lässt sich gut durch gegarten, pürierten Blumenkohl ersetzen, der hat wenig Kohlenhydrate.

Würze und Aroma

durch frische Kräuter, einzelne Gewürze und Zitrusschalenabrieb statt fertige Gewürzmischungen und Würzsoßen (enthalten oft Zucker bzw. Stärke) ersetzen.

Ohne Kohlenhydrate abnehmen – funktioniert das?

Ja, tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass sich mit Low Carb schneller abnehmen lässt als mit den Diäten, die auf weniger Fett setzen. Nach etwa zwölf Monaten gleicht sich der Effekt wieder aus: Dann haben diejenigen, die auf Fett verzichtet haben, genausoviel Gewicht verloren, wie die, die auf Kohlenhydrate verzichtet haben, also Low Carb aßen. Man kann also frei wählen, mit welcher Diät man abnehmen will. Mit Low Carb gelingt das Abnehmen vielleicht nur ein bisschen schneller. Offen ist bislang allerdings die Frage, ob sich Low Carb, also der Verzicht auf Kohlenhydrate, auch als langfristige Ernährung eignet. Dazu fehlen bislang die Erfahrungswerte und Untersuchungen.