Nichts ist widersprüchlicher als die Theorien zum Abnehmen. Die einen sagen, man soll viel Obst und Vollkorn essen, um schlank zu werden. Die anderen wollen zum Abnehmen Kohlenhydrate verbannen. Manche sagen gesund abnehmen kann nur, wer Fett reduziert und andere behaupten, Fett macht nicht fett. Was stimmt denn nun? Wir verraten im Überblick alles, was du über Diäten wissen musst, damit du die richtige Diät für dich findest. Denn viele Wege führen zu deinem Wunschgewicht.
Abnehmen mit der 24 Stunden Diät
Die 24 Stunden Diät ist die richtige Diät für dich, wenn du kurzfristig nur verhältnismäßig wenig Gewicht verlieren möchtest. Mit ihr musst du nur 24 Stunden lang Diät halten. An nur einem Tag treibst du viel Sport und isst außerdem proteinreich und kalorienarm. Damit kannst du zwei bis vier Kilo abnehmen – je nach Ausgangsgewicht. Wenn du mit dieser Methode langfristig abnehmen willst, kannst du diese Diät alle zwei bis vier Tage wiederholen.
Es gibt immer mehr Diäten, die nach diesem Prinzip funktionieren. Ähnlich ist zum Beispiel die 5 : 2 Diät. Hier musst du im Vergleich etwas weniger Sport machen, aber dafür auch noch weniger essen: Nur bis zu 500 Kilokalorien sind an den beiden Fastentagen pro Woche erlaubt. Den Rest der Woche darfst du essen, was du möchtest. Wem das Fasten liegt, der könnte hier die richtige Diät für sich gefunden haben.
Schlank mit Basenfasten
Das Basenfasten beruht auf der Idee, dass der Körper übersäuert. Er braucht deshalb Unterstützung, indem man basische Nahrungsmittel – die Gegenspieler der Säure – aufnimmt. Diese Empfehlung hat zwei Seiten: Es stimmt zwar, dass basische Lebensmittel gut für den Körper sind, weil "basisch" einfach bedeutet, dass das Lebensmittel viele Mineralien enthält. Das gilt zum Beipspiel für Gemüse.
Aber: Klar ist auch, dass der Säure-Base-Haushalt sich selbst reguliert – ganz ohne Basenfasten. Denn verschiedene Puffersysteme des Körpers verhindern, dass sich der pH-Wert in den Körperflüssigkeiten stark verändert. Nur bei bestimmten Erkrankungen, z. B. Nierenerkrankungen, kann es sein, dass diese Puffersysteme nicht ausreichend funktionieren. Dann muss man darauf reagieren und das Basenfasten kann dann entlastend sein. Ansonsten kann der Körper ganz allein den pH-Wert regulieren. Fünfmal am Tag basisch zu essen, ist aber auch nicht ungesund. Eine richtige Diät ist das Basenfasten allerdings nur, wenn man dabei auch weniger Kalorien zu sich nimmt als sonst.
Die richtige Diät zur Blutgruppe: Die Blutgruppendiät
Nach dieser Theorie haben sich die Blutgruppen evolutionär nach Aufgaben gebildet. Der Jäger und Sammler hat Blutgruppe 0 und isst fleischreich, der Bauer hat Blutgruppe A und isst angebautes Gemüse sowie Fleisch von gehaltenen Tieren. Als letztes gibt es noch den Nomaden mit der Blutgruppe B, der auch Milchprodukte verträgt. Die Zucker-Eiweiß-Proteine (Glykoproteine) der verschiedenen Nahrungsmittelgruppen (Fleisch, Getreide, Milchprodukte) sollen den Blutgruppen so ähnlich sein, dass bei deren Verzehr Antikörper gebildet werden, wodurch das Blut verklumpt. Wenn man sich nun entsprechend seiner Blutgruppe ernährt, soll man abnehmen – soweit die Theorie. Eine Erklärung für diese angebliche Immunreaktion gibt es nicht wirklich. Experten betonen immer wieder, dass es keinen bewiesenen Nutzen aus dieser Diät gibt.
Abnehmen mit Rezepten: Brigitte Diät
Die Brigitte-Diät beinhaltet vor allem eine Vielzahl an Rezepten für alle Mahlzeiten von leichtem Frühstück über schnelles Mittagessen bis zu leckerem Abendessen. Shakes, Suppe, Salate sowie Pfannkuchen, Quiche und andere Diätgerichte lassen sich in kurzer Zeit zubereiten und sollen so besonders gut in den Alltag integrierbar sein. Die Theorie hinter den Diätgerichten beruht teilweise auch auf dem Energiedichteprinzip. Je weniger Kalorien (Energie) in einem Lebensmittel enthalten ist, desto mehr kann ich davon essen und trotzdem abnehmen. So nehme ich wenige Kalorien auf, kann abnehmen und werde trotzdem satt. Mittlerweile gibt es sogar einen Online-Diät-Coach. Dieser Coach bietet die richtige Unterstützung fürs Abnehmen. Den Brigitte Diät Coach gibt es auch als App zum Herunterladen auf das Smartphone. Eine kleine Testversion ist kostenlos. In vollem Umfang ist die App kostenpflichtig.
Abnehmen mit der halben Menge: FdH – Friss die Hälfte
So uncharmant der Titel dieser Diät ist, so einfach die Botschaft: Einfach die Hälfte essen. Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht. Natürlich sollen Lebensmittel wie Süßigkeiten und Kalorienbomben nicht so viel oder wenigstens halb so viel gegessen werden. Aber Gemüse kann eher doppelt so viel gegessen werden! Iss also nicht bedenkenlos von allem die Hälfte, sondern verzichte lieber gezielt auf Kalorienbomben. Manchmal kostet das nicht so viel Disziplin wie eine richtige Diät und reicht schon aus fürs Abnehmen.
Formula-Diät, zum Beispiel Almased
Trinkdiäten sind eine einfache Art, Kalorien zu reduzieren. Einmal eine Dose Formula-Pulver besorgt, kann man sich je nachdem das Einkaufen und das Kochen erstmal sparen. Es gibt jedoch ein paar Punkte, die man beachten sollte, wenn man mit dieser Methode abnehmen will. Auch Formula-Diäten gehört zu den Crashdiäten, das heißt, die Kalorienzahl wird extrem reduziert. In einer kurzen Phase kannst du damit abnehmen, dann stellt sich der Körper darauf ein und fährt die Aktivität runter, um Energie zu sparen. Experten glauben aber, dass stark Übergewichtige (BMI > 25) unter bestimmen Voraussetzungen (über maximal drei Monate) mit einer Formula-Diäten abnehmen können.
Schlank dank Blutzucker: Die Glyxdiät
Die Glyxdiät beruht auf dem glykämischen Index. Dieser ist ein Maß für das Ansteigen des Blutzuckers nach dem Verzehr eines Lebensmittels: Sind die enthaltenen Kohlenhydrate kurzkettig wie Saccharose, Glukose und Fruktose, dann steigt der Blutzucker schnell an. Sind die Kohlenhydrate langkettig, muss der Körper die Kohlenhydratketten erst in kleine Zuckerteile spalten. Deswegen steigt der Blutzucker bei langkettigen Kohlenhydraten nur langsam an. Lange Kohlenhydrate verweilen also länger im Verdauungstrakt und machen länger satt. Und wer länger satt ist, kann leichter abnehmen. Er muss nicht zu süßen Kalorienbomben greifen, um dem Heißhunger schnell entgegenzuwirken.
Die Low-Carb Diät: Schlank ohne Kohlenhydrate
Eine beliebte Diät ist die eiweißreiche Low-Carb Diät, bei der wenig bis keine Kohlenhydrate und dafür Fett und Proteine verzehrt werden. Zu den eiweißreichen Low-Carb Diäten gehören beispielsweise die Atkins-Diät, die LOGI-Kost und die Dukan-Diät. Für den Erfolg einer Low-Carb Diät sind mehrere Faktoren verantwortlich:
- Kohlenhydrate werden reduziert und stattdessen Eiweiß und Fett bevorzugt. Um mit Low Carb abzunehmen, musst du auf Kohlenhydrate weitgehend verzichten oder zumindest auf einen niedrigen glykämischen Index achten. Ein niedriger glykämischer Index bedeutet, dass das Lebensmittel den Blutzucker nur langsam ansteigen lässt. So soll gewährleistet werden, dass der Körper in der Fettverbrennung bleibt.
- Außerdem sättigen eiweißreiche Lebensmittel langfristiger als kohlenhydratreiche Lebensmittel, deshalb musst du bei dieser Diät nicht hungern um abzunehmen. So lässt sich diese Diät im Vergleich leichter durchhalten.
Vorsicht ist jedoch geboten, wenn du die Kohlnehydrate stark reduzierst und deswegen sehr viel Eiweiß aufnimmst. Das kann die Nieren stark belasten. Lebensmittel mit viel Eiweiß sind meist tierischer Herkunft und enthalten viele Purine, die in großer Menge die Nieren belasten und im schlimmsten Fall Gicht auslösen.
Die Low-Fat Diät: fettarm abnehmen
Das Gegenteil der Low-Carb Diät ist das Prinzip der Low-Fat Diät. Hier werden Nahrungsfette reduziert. Nach den Blitzerfolgen von Low-Carb ist Low-Fat fast in Vergessenheit geraten, obwohl uns das Prinzip täglich in Form von Light-Produkten begegnet. Joghurt zum Frühstück, Wurst und Frischkäse zum Abendessen, gibt es vielfältig in der abgespeckten Variante zum Abnehmen. Kurzfristig kann eine Low-Fat Diät nicht den gleichen Erfolg erzielen, den die Low-Carb Diät einstreicht. Langfristig sind beide Diäten nachweislich aber gleich erfolgreich. Für Süßmäuler, die sich schwer tun, auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist Low Fat also die richtige Diät. Außer der Low-Fat Diät gibt es zahlreiche Diäten, die eine Fettreduktion beinhalten. Dazu gehören die Brigitte Diät und die Fit for Fun Diät, aber auch die umstrittene Hollywood Diät, die zusätzlich noch eine strikte Reduktion der Kalorien vorsieht.
Die hCG-Diät – oder Hollywood Diät
Bei der Hollywood oder hCG Diät wird fürs Abnehmen auf Hormone und eine radikale Reduktion der Kalorien gesetzt. Das humane Choriongonadotropin (hCG) wird normalerweise in der Schwangerschaft gebildet und soll angeblich nach der Einnahme für eine vermehrte Fettverbrennung der lästigen Polster sorgen. Damit der Körper ordentlich an die Fettreserven geht, wird die Kalorienzufuhr zusätzlich auf nur 500 Kilokalorien runtergefahren. Das Frühstück fällt bis auf einen Kaffee oder Tee aus. Zum Mittag- und Abendessen gibt es 100 Gramm Fleisch oder Fisch, dazu eine Portion Gemüse, Obst und ein Stückchen Brot. Diese Diät gehört aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu den umstrittenen Diäten.
Einseitig Essen bei Diäten
Ananasdiät und Kohlsuppendiät haben eines gemeinsam: Sie sind einseitig. Der Körper braucht bestimmte Nährstoffe, um einwandfrei zu funktionieren. Über den Geschmack kann der Körper wahrnehmen, was er zugeführt bekommt, und durch den natürlichen Appetit teilt er mit, dass ihm etwas fehlt. Jetzt kommen wir mit unserer Kohlsuppe daher und essen den ganzen Tag von morgens bis abends nichts anderes. Dass das keinen Spaß macht, ist wohl nicht verwunderlich. Abnehmen kann man damit zwar, weil wir ganz wenig Kalorien aufnehmen. Trotzdem sollte man lieber abwechslungsreich essen: Durch eine abwechslungsreiche Kost wird die Nährstoffversorgung gesichert, man bekommt keinen Heißhunger und darf auf seinen Körper hören, wenn er Appetit auf etwas bestimmtes hat. Außerdem sind Stoffe vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, die eine positive Wirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Diese pflanzlichen Stoffe, die unser Immunsystem unterstützen und viele wichtige Funktionen im Körper haben, sind längst noch nicht alle erforscht, deshalb aber nicht weniger wichtig als beispielsweise die Vitamine. Wenn du 500 bis 800 Kcal weniger zu dir nimmst, kannst du auch damit wunderbar abnehmen – und das auch noch gesund.
Kalorien zählen und dabei abnehmen
Bei machen Diäten zum Abnehmen soll die Kalorienzahl stark reduziert werden und man fängt an zu zählen. Kilokalorien oder Kilojoule geben an, wie viel Energie in dem Lebensmittel steckt. Damit wir abnehmen, müssen wir weniger essen als wir verbrauchen – oder mehr verbrauchen als wir essen. So setzen Diäten auf eine extreme Reduktion der Kalorien, damit der Organismus Energiereserven mobilisiert und wir schlank werden. Jedoch stellt sich der Körper auch auf die verminderte Energiezufuhr ein und fängt an Energie zu sparen. Die Rechnung, dass man nur Gewicht verliert, wenn man weniger Energie aufnimmt als verbraucht, ist einfach und richtig. Doch darf man es dabei nicht übertreiben. Außerdem ist es gar nicht so einfach, die Energie von einem Gericht abzuschätzen. Abhilfe schaffen da Programme, die das Kalorienzählen vereinfachen wie das Punktesystem von Weight Watchers oder auch Apps, mit deren Hilfe Sie den Kaloriengehalt errechnen können. Die Kalorienzahl über den Tag zu beschränken und zu kontrollieren sollte dennoch nicht zu extrem ausfallen. Nur eine moderate Reduktion der Kalorien (500 bis 800 Kcal) ist sinnvoll und das Ziel beim gesunden Abnehmen sollte sein, die Bilanz langfristig auszugleichen.
Fasten und Nulldiät
Einerseits verspricht das Fasten Heilung, andererseits wird davor gewarnt. Der Verzicht auf Nahrung kann sehr unterschiedlich aussehen. Verzichtet man auf feste Nahrung, können Suppen, Gemüse- und Fruchtsäfte sowie Joghurt und Kefir gegessen werden. Es kann allerdings auch mehrere Tage nur mit Wasser und Tee gefastet werden. Bekommt der Körper über längere Zeit keine Energie zugeführt, gibt es Mechanismen, die den Stoffwechsel regulieren und runterfahren. Der Körper schaltet auf eine Art Notversorgung um. So werden beim Fasten viele Energiereserven verbraucht, was zum Abnehmen führt. Wird nach dem Fasten normal gegessen, wird schnell wieder Gewicht zugelegt. Neue Diäten bedienen sich dem zeitlich unterbrochenen Fasten, dabei wird abwechselnd gefastet und normal gegessen. Ohne ärztliche Betreuung sollte man sicherheitshalber nicht fasten.
Gesund abnehmen mit Apps
Längst gibt es Diät-Apps bei Google Play und im App Store zum Herunterladen. Vielseitig und bunt versprechen sie Hilfe beim Abnehmen. Was können diese Apps und können sie wirklich beim Abnehmen helfen? Es gibt Apps, um das Sportprogramm zu optimieren und zu bilanzieren. Es gibt Apps, um die Ernährung ausgewogen zu gestalten und zu überprüfen, ob die aufgenommene Energiemenge mit der verbrauchten Energie übereinstimmt, oder ob die Bewegung nicht ausreicht. Manche Apps sind sehr aufwendig und vielseitig und manche Apps bieten einfach eine Möglichkeit zum Beispiel das Gewicht festzuhalten und das Abnehmen so zu veranschaulichen, dass dies vielleicht als kleine Motivation dient.
Abnehmen in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft sind der Energiebedarf und auch der Nährstoffbedarf ein wenig erhöht. Es ist deshalb unbedingt davon abzuraten, in der Schwangerschaft eine Diät zu beginnen. Wenn die Diät einseitig ist, besteht die Gefahr, dass Nährstoffe nicht ausreichend zugeführt werden, die wichtig für die Entwicklung des Kindes sind. Schon im Mutterleib kann durch die Ernährung nachweislich die Entwicklung des Kindes gefördert werden. Deshalb sollte die Ernährung in der Schwangerschaft besonders abwechslungsreich sein, da mit einer Mischkost die benötigten Nährstoffe am besten gedeckt werden können. Gib deinen Schwangerschaftsgelüsten also ruhig nach. Wichtig ist allerdings auch, dass eine Schwangerschaft nicht der Freifahrtschein für maßloses Essen sein sollte. Eine moderate Gewichtszunahme durch die Schwangerschaft sollte kontrolliert und einer übermäßigen Zunahme sollte gegebenenfalls entgegengewirkt werden.
Abnehmen in der Stillzeit
Eine Diät in der Stillzeit ist wie in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Auch die Muttermilch muss mit genügend Nährstoffen versorgt sein und die Mutter sollte sich dementsprechend abwechslungs- und nährstoffreich ernähren. Allerdings heißt es auch in der Stillzeit nicht, dass die Mutter übermäßig schlemmen sollte. Wenn die Mutter sich wie gewohnt ernährt und etwas auf die gesunde Ernährung achtet, dann ist das am besten. Um den Körper wieder fit zu machen, setzt lieber auf ausreichend Bewegung.