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Ausgewogen Essen – lecker durch den Tag

Feldsalat

(Foto: CK_Print-Magazin / Chiara Cigliutti)

Ausgewogen essen ist gar nicht so schwer, wie viele vielleicht glauben. Mit diesen kleinen Tipps gelingt es ganz leicht.

Mehr auf gesundes Essen zu achten, heißt in erster Linie, sich ausgewogen und frisch zu ernähren. Wer viel Obst und Gemüse, mehr Ballaststoffe, dafür weniger Fett und Zucker zu sich nimmt, isst nicht nur gesund, sondern wird sich auch besser fühlen. Das Immunsystem wird gestärkt, wir sind energiegeladener und unsere Konzentration wird besser. Zudem gewinnt der Speiseplan an Vielfalt, Abwechslung und neuen leckeren Geschmackserlebnissen. 

Der erste Schritt zu einer ausgewogenen Ernährung ist also eigentlich gar nicht so schwer. Habt ihr erst einmal eine positive Grundeinstellung zum Thema gefunden und verbindet damit keinen Verzicht, dann fällt es euch auch leicht, länger als eine Woche „durchzuhalten“. Ein ganz einfacher Weg ist es, sich erstmal nur eine Sache vorzunehmen, die man verändern will, zum Beispiel die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. 

Ausgewogen essen durch mehr Vielfalt

Wer sich vornimmt, künftig die für eine gesunde Ernährung empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen, peppt am besten seinen bisherigen Speiseplan ein wenig auf, statt einen ganz neuen aufzustellen:

  • Frühstück: Das Frühstück ist besonders wichtig, denn mit einem schlechten Start in den Tag neigt ihr dazu, auch weiterhin süß und fettig zu schlemmen. Esst viel Obst, gönnt euch einen frischen Smoothie, Quark mit frischen Beeren oder ein selbst zusammengestelltes Müsli mit getrockneten Früchten! Achtet auch darauf, in Ruhe zu frühstücken. 
  • Mittagessen: Achtet auch beim Mittagessen auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und frischen Zutaten, am besten saisonal und regional. Auch wenn ihr mittags arbeitet, solltet ihr der Mittagsmahlzeit Beachtung schenken, denn wer das Mittagessen einfach auslässt, hat nachmittags Heißhunger – und das meist auf Kuchen und Schokolade. Peppt euer Mittagessen mit einer großen Portion Gemüse auf. Tipp: Wenn ihr die Hälfte eures Tellers mit Gemüse füllt, habt ihr schon viel geschafft.
  • Abendessen: Das Abendessen kann ruhig ein wenig leichter ausfallen, wenn es bereits zum Mittagessen eine Hauptmahlzeit gab. Bereitet euch einen frischen Salat zu, eine Suppe für den Feierabend oder ein leichtes Gemüsegericht. Auch frisches Brot mit leckeren Aufstrichen kann eine willkommene Alternative sein, dazu passen ein paar knackige Paprikastreifen oder andere Rohkost als vitaminreicher Begleiter zum Abendbrot.

Ausgewogen Essen – bewusster Genuss

Basilikum Tomaten Chili Gnocchi

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McMoes bunter mediterraner Salat mit Ei

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Um den eigenen Körper mit allem Notwendigen zu versorgen, muss man nicht Buch führen über die zugeführten Vitamine, Mineralstoffe und Co. Wer darauf achtet, vielseitig zu essen, hat schon einen großen Schritt in Richtung gesunde Ernährung geschafft, denn die Vielfalt der Zutaten gewährleistet auch eine Vielfalt der Nährstoffe.

Auf manche Bestandteile des Essens muss man jedoch etwas mehr Acht geben, als auf andere: Fette und Zucker sind nur in kleineren Mengen Teil einer gesunden Ernährung. Daher lohnt es sich, seine Lieblingsgerichte einmal auf diese Inhaltsstoffe hin zu prüfen. Das heißt nicht, dass fettreiche oder zuckerhaltige Speisen bei einer ausgewogenen Ernährung verboten sind. Hier kommt es allein auf das Maß an: Genießt Wiener Schnitzel, Pizza, Kuchen und Co. wohlportioniert und bewusst als etwas Besonderes, das man eben nicht jeden Tag isst. Oder ihr ergänzt es um Obst und Gemüse: Ein Obstkuchen, eine Pizza mit Gemüse belegt oder einen Salat dazu und schon ist die „Sünde" nur halb so groß. 

Regelmäßig essen

Üblicherweise verteilen sich die Mahlzeiten auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Wen zwischendurch der Hunger quält, kann natürlich einen kleinen vitaminreichen Snack einschieben: Gesund und lecker sind dabei Kombinationen aus Joghurt und Früchten oder auch Fingerfood aus Rohkost mit Dip. Das ist aber reine Typfrage: Die einen kommen besser mit drei Mahlzeiten aus, andere mit fünf. 

Ausgewogen Essen in der Praxis

 

Esst mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel, vor allem Obst und Gemüse sind wertvolle Energie- und Vitaminlieferanten und sind roh verzehrt besonders gesund.

 

Zieht frische Lebensmittel, die gerade Saison haben, immer Fertigprodukten vor und bereitet diese schonend gegart zu.

 

Wenn ihr tierische Lebensmittel verwendet, bevorzugt mageres, am besten helles, Fleisch, Fisch.

 

Nehmt genügend Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu euch, sie stoppen den Heißhunger und sättigen länger. Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sollten regelmäßig euren Speiseplan bereichern.

 

Versucht Fett zu reduzieren, egal ob beim Braten in der Pfanne oder auf dem Butterbrot. Bevorzugt ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, wie Rapsöl oder Olivenöl.

 

Viel trinken ist gesund, vor allem wenn es sich um Mineralwasser, Tees, verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte handelt. Auch Alkohol ist nicht verboten, wenn er in Maßen genossen wird.

 

Verbietet euch nichts, sondern erlaubt euch Süßigkeiten oder Fastfood in geringen Mengen.

 

Ein guter Tag beginnt mit einem guten Frühstück. Versucht morgens schon den Grundstein für mehr Vitalität zu legen und genießt ein Müsli mit frischem Obst und Nüssen, das gibt Kraft und Energie!

 

Strukturiert euren weiteren Tagesplan so, dass ihr an der Zeit zum essen nicht sparen müsst, nur so könnt ihr stressfrei genießen.

 

Versucht nach einem gehaltvolleren Essen einen Spaziergang einzulegen. Frische Luft und Bewegung tun gut und stärken das Immunsystem.

 

Als Ernährungswissenschaftlerin schaue ich genau auf mein Essen – und lasse es mir schmecken!

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