Die Zeiten, in denen man seine Mitmenschen damit schocken konnte, Vegetarier zu sein, sind vorbei. Wie lecker Vegetarismus sein kann, zeigen wir euch mit richtig guten Rezeptideen.
Wie viele Menschen sich inzwischen vegetarisch ernähren, ist strittig - Statistiken zum Thema Vegetarismus in Deutschland schwanken zwischen 1,6 und 8 Prozent. Unstrittig ist aber, dass die Zahl der Vegetarier stetig steigt und die vegetarische Ernährung sich immer weiter verbreitet. Bücher, die sich mit der vegetarischen Ernährung beschäftigen, werden zu Bestsellern, der Vegetarierbund freut sich über immer mehr Mitglieder und viele deutsche Städte haben wöchentlich einen fleischlosen Tag in den Kantinen öffentlicher Einrichtungen eingeführt.
Zudem steigt die Zahl der sogenannten Flexitarier. Diese ernähren sich zwar vorwiegend vegetarisch, machen für ihre Leibspeise aber auch schon mal eine Ausnahme. Dabei ist die vegetarische Ernährung natürlich viel mehr als nur eine Modeerscheinung. Die meisten Vegetarier sind Überzeugungstäter und ihre Beweggründe für eine vegetarische Lebensweise sind vielfältig – genau wie ihr Speiseplan.
Vegetarier, Veganer und Co.
Die unterschiedlichen Statistiken zur Anzahl der Vegetarier kommen wohl dadurch zustande, dass man die Frage, was genau ein Vegetarier eigentlich is(s)t, nicht ganz einfach beantworten kann. Manche bezeichnen sich schon als Vegetarier, obwohl sie eigentlich Pescetarier sind, die Fisch und Meeresfrüchte essen. Andere gehen soweit, nur diejenigen als Vegetarier zu bezeichnen, die auf alle Produkte verzichten, die von toten Tieren stammen. Die gängige Bezeichnung für den Großteil der Vegetarier ist Ovo Lacto Vegetarier: Sie verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Milchprodukte und Eier. Werden auch zusätzlich keine Eier konsumiert, handelt es sich um einen Lacto Vegetarier, bei Milchverzicht um einen Ovo Vegetarier.
Veganer wiederum sind besonders strenge Vegetarier, die auf alle tierischen Produkte, auch über reine Lebensmittel hinaus, verzichten – zum Beispiel auf Wolle und Leder. Ebenfalls beachten sollte man, dass nicht nur Fleisch, sondern auch Produkte wie Gelatine oder Kraftbrühe nicht vegetarisch sind. Käse wird von vielen Vegetariern gemieden, da viele Sorten Lab enthalten, ein Enzym, das aus dem Magen von Kälbern gewonnen wird. Falls ihr also vegetarischen Besuch bekommt, fragt einfach nach, zu welcher Art Vegetarier er gehört. Euer Gast wird es euch danken.
Damit euch nichts fehlt: Rezeptideen satt
Inspiration findet der vegetarische Hobbykoch auch in der orientalischen Küche oder auch viel näher: Die italienische Küche bietet mit Pasta und Risotto hervorragende Grundlagen für fleischlose Köstlichkeiten. Die große Herausforderung der vegetarischen Küche ist es, den Gerichten einen neuen Fokus zu geben. Während die Beilagen bei Gerichten mit Fleisch häufig die Aufgabe haben, dessen Geschmack zu untermahlen, spielen sie in der vegetarischen Küche die Hauptrolle. Die Auswahlmöglichkeit an vegetarischen Zutaten ist schier unendlich. In jedem gut sortierten Supermarkt findet ihr heute eine bunte Vielfalt an Zutaten, mit deren Hilfe der Beilagen-Vergleich gar nicht erst aufkommt.
Ein gerösteter Auberginenbratling mit karamellisierten Zwiebeln kann es locker mit einem traditionellen Burger aufnehmen und frisches Pesto genießen auch Fleischesser, ohne darüber nachzudenken, dass sie gerade eine vegetarische Mahlzeit zu sich nehmen. Häufig führt die Suche nach Rezeptideen den interessierten Vegetarier auch zu Zutaten, die er noch nie ausprobiert hat wie Tempeh und Tofu sowie Seitan und Soja.
Auch Gemüse und Getreidesorten, die man zwar kennt, aber selten nutzt, finden ihren Weg in vegetarische Rezepte: Couscous und Bulgur, rote Linsen und Mangold, Amaranth, Topinambur oder Quinoa. Köstlichkeiten, die jedem beweisen, dass eine vegetarische Ernährung nicht weniger Genuss bedeutet und dass die vegetarische Küche mehr zu bieten hat als gedünsteten Brokkoli. Gerade Rezepte aus der indischen Küche sind häufig vegetarisch, denn in Indien sind bis zu 40 Prozent der Einwohner Vegetarier.
Fleischlos glücklich – das geht, wenn ihr eure Ernährung abwechslungsreich gestaltet. Setzt auf Obst- und Gemüsesorten mit hohem Eisengehalt wie beispielsweise Brokkoli, Endivien- und Feldsalat, Kresse, Mangold, Zucchini sowie Hülsenfrüchte. Um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken, sollten Vegetarier regelmäßig Eier und Milchprodukte essen – wer diese nicht mag oder verträgt, sollte Vitamin B12 besser supplementieren. Kaum empfehlenswert ist hingegen die Ernährungsweise der sogenannten "Puddingvegetarier", die ihrem Namen alle Ehre machen und sich bevorzugt von Fertigprodukten ernähren. Dafür gibt es doch viel zu viele leckere Alternativen!
Sojawurst in aller Munde
Vegetariern wird häufig unterstellt, dass die vegetarische Ernährung nicht ausreichend Proteine liefert. In Wahrheit gibt es aber mehr als genügend Möglichkeiten, Fleisch als Proteinquelle zu ersetzen. Von allen pflanzlichen Alternativen enthält die Sojabohne am meisten Eiweiß und wird in einer Vielzahl von Produkten verwendet. Auch Weizenprodukte wie Seitan sind beliebte Eiweißquellen für Vegetarier.
Wunderwaffe Tofu
Tofu wird aus den Eiweißbestandteilen von Sojamilch hergestellt und in Blöcke gepresst. Man könnte ihn auch als Wunderwaffe der vegetarischen Ernährung bezeichnen, denn seine Verwendungsmöglichkeiten sind beeindruckend. Es gibt ihn in den unterschiedlichsten Ausführungen: Seidentofu, Räuchertofu, Nusstofu, Pilztofu oder naturbelassen.
Naturbelassener Tofu ist besonders beliebt als Fleischersatz, da sein Geschmack zunächst recht neutral ist und er sehr gut den gewünschten Geschmack in vegetarischen Gerichten annimmt. Auch seine Konsistenz kann sehr unterschiedlich sein. Weicher Tofu eignet sich hervorragend für vegetarische Brotaufstriche und Desserts, fester Tofu behält auch beim Anbraten seine Struktur. Der ambitionierte Vegetarier kann seinen Tofu auch selbst herstellen – Tofu ist kalorienarm, cholesterinfrei und reich an hochwertigem Eiweiß.
Fermentierter Tempeh
Tempeh ist ein Fermentationsprodukt aus Indonesien, für das Sojabohnen mit einem Edelschimmelpilz "geimpft" werden. Er ist bei weitem noch nicht so bekannt wie Tofu, obwohl er bekömmlicher ist. Tempeh ist besonders für diejenigen Vegetarier geeignet, die Tofu und andere Sojaprodukte schlecht vertragen.
Praktisches Geschnetzeltes
Auch Soja-Geschnetzeltes ist gut geeignet, um Fleisch vegetarisch zu ersetzen – sei es in der Bolognese oder im Gulasch. Man lässt es einfach 20 Minuten in Brühe einweichen und verarbeitet es anschließend wie Gehacktes.
Seitan aus Weizeneiweiß
Der Seitan kommt ursprünglich aus der chinesischen Küche und besteht nicht aus Soja, sondern aus Weizeneiweiß, dem sogenannten Gluten. Seitan hat eine sehr fleischähnliche Konsistenz – würzt man ihn entsprechend, kommt er diesem geschmacklich verblüffend nahe. Er ist optimal für alle Vegetarier, die sich ab und an auch vegetarische "Schnitzel" gönnen wollen. Seitan lässt sich recht einfach selbst herstellen, kann aber auch fertig im Biomarkt gekauft werden.
Ovo Lacto Vegetarier können einen Großteil ihres Proteinbedarfs auch über Milch- und Eiprodukte decken. Ebenso enthalten Hülsenfrüchte und viele Getreidesorten hochwertiges Eiweiß. Außerdem sei angemerkt, dass man natürlich köstlich ohne "Ersatzprodukte" aus Soja vegetarisch kochen kann – mit Gemüse, Eiern und Milchprodukten sind eigentlich keine zusätzlichen Produkte notwendig, sie machen den Speiseplan nur abwechslungsreicher.