Hülsenfrüchte sind unheimlich vielseitig und gesund. Hier findet ihr spannendes Hintergrundwissen und 22 Rezeptideen mit Erbsen, Linsen und Co.
Wie gesund sind Hülsenfrüchte?
Mit Hülsenfrüchten kochen ist an sich nichts Neues: Sicher hat jeder von euch schon mal mit Erbsen, Linsen, Zuckerschoten oder Erdnüssen hantiert. Was vielen jedoch nicht bewusst ist Hülsenfrüchte sind unheimlich gesund! Sie sind ein Grundnahrungsmittel, das reich ist an Eiweiß, Kohlehydraten, Mineralien, Ballaststoffen und Vitaminen.
Bemerkenswert sind vor allem die gut sättigenden Kohlehydrate der Hülsenfrüchte, die bis zu 20 Prozent Ballaststoffe enthalten. Diese „langsamen" Kohlehydrate der Hülsenfrüchte sind nicht nur für Diabetiker ein echter Vorteil, sondern auch für alle, die auf ihr Gewicht achten, dabei aber nicht hungern möchten.
Hülsenfrüchte sind aber nicht nur gesund – sie bringen ganz schön viel Abwechslung in unseren Speiseplan. Wir machen euch Hülsenfrüchte schmackhaft und verraten euch anschließend, worauf ihr beim Kauf, bei der Lagerung und Zubereitung von Erbsen, Bohnen und Linsen achten solltet.
Leckere Rezeptideen mit Hülsenfrüchten
In der Rezeptgalerie findet ihr viele bunte Gerichte mit Linsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten. Im Artikel nennen wir als einen Vorteil von Hülsenfrüchten, dass sie gesund sind. Beachtet bitte: Das bedeutet nicht automatisch, dass alle Rezepte in der Galerie ebenfalls 'gesund' sind. Neben leichten Bowls und Salaten haben wir euch auch ein paar gehaltvollere Hauptgerichte mit Nudeln und Co. dazugepackt. Auch wenn diese vielleicht nicht diättauglich sind, passen sie doch in eine ausgewogene Ernährung.
Übersicht über alle Hülsenfrüchte
Bevor wir ins Details gehen, listen wir euch hier noch einmal kurz auf, was alles zu den Hülsenfrüchten zählt. Obwohl wir von Früchten sprechen, handelt es sich um Samen, die in Hülsen heranwachsen.
Wenn ihr mehr der gesunden Hülsenfrüchte in euren Kochalltag integrieren möchtet, dann haltet beim Einkauf die Augen offen nach:
- Erbsen – Dazu zählen u.a. die Palerbse, die Kichererbse und die früh geerntete Zuckererbse (ihr kennt sie vielleicht als Zuckerschote), welche noch in ihrer essbaren Hülse steckt.
- Bohnen – Hierunter fallen bekannte Vertreter wie die Kidneybohne, Mungobohne oder die Augenbohne.
- Linsen – Tellerlinse, Belugalinse, rote und schwarze Linse ... die Liste ist lang und vielfältig.
- Sojabohnen – Sie werden anders als andere verarbeitet, z. B. zu Sojasauce, die aus fermentierten Sojabohnen besteht.
- Erdnüsse – Sie zählen tatsächlich weder zu den echten Nüssen noch zu den Schalenfrüchten.
(Foto: CK_Print-Magazin – Jorma Gottwald)
Warenkunde: Erbsen
Zu den Hülsenfrüchten gehören die Erbsen. Die gebräuchlichsten sind die Palerbsen, die Markerbsen, die Zuckererbsen und die Kichererbsen. Während die sehr mehligen runden Palerbsen in der Regel recht jung geerntet und zu Trockenspeiseerbsen weiterverwertet werden, dienen die leicht eckigen Markerbsen meist der Konservierung als Nasskonserven oder als Tiefkühlerbsen. Wird bei diesen Sorten der Hülsenfrüchte nur der in der Hülle reifende Samen verzehrt, können Zuckererbsen wegen ihrer sehr frühen Ernte dagegen mit der Hülse gegessen werden, in der die Samen noch kaum ausgereift sind. Die etwas kantigen Kichererbsen stammen aus Vorderasien und haben sich mittlerweile auch in deutschen Küchen einen festen Platz erobert. Sie werden vor allem für orientalische Gerichte, Suppen, Salate und indischen Currys verwendet.
Palerbsen und Markerbsen
Kauf: Achtet beim Kauf von Palerbsen darauf, dass die Hülsenfrüchte schön glänzen und sich die Erbsen im Inneren nicht auf der Hülle abzeichnen. Ist ein gelblich verfärbter Blütenansatz zu erkennen, sind die Hülsenfrüchte nicht mehr ganz frisch. Die mangelnde Frische von Markerbsen erkennt ihr dagegen an den weiß bis gelblichen Flecken auf der Schale der Hülsenfrüchte, die bei absoluter Frische saftig grün sein sollte. Bedenkt schon beim Kauf, dass durch die Hüllen der Hülsenfrüchte viel Küchenabfall entsteht. Für 300g Erbsen solltet ihr deshalb insgesamt ungefähr 1kg der Hülsenfrüchte kaufen.
Lagerung: Wollt ihr die Erbsen nicht sofort zubereiten, könnt ihr die Hülsenfrüchte ungeöffnet einige Tage aufbewahren. Wickelt die Hülsenfrüchte hierfür in ein feuchtes Tuch oder gebt die kompletten Erbsen in einen Frischhaltebeutel und bewahrt die Hülsenfrüchte im Kühlschrank auf.
Zubereitung: Vor der Zubereitung der Hülsenfrüchte müsst ihr die Samen aus ihren Hülsen befreien. Drückt die Schale der Hülsenfrüchte auf und löst die Kügelchen mit dem Finger aus. Sind die Hülsenfrüchte noch ganz jung, könnt ihr sie auch komplett mit Hülle ins Kochwasser geben – sie platzen auf und die Samen schwimmen an der Wasseroberfläche. Sie müssen etwa 10 bis 15 Minuten gekocht werden. Um ein Verblassen der saftig grünen Farbe zu vermindern, kann man ein wenig Zucker mit in das Kochwasser geben.
Zuckererbsen
Diese besonders zarte Erbsensorte wird auch als Zuckerschoten oder Kaiserschoten bezeichnet. Im Gegensatz zu den meisten anderen Hülsenfrüchten ist die Besonderheit der Zuckererbse, dass sie sogar roh verzehrt werden kann. In Europa haben die süßen Erbsen nur eine kurze Saison – etwa von Mai bis August. Doch auch außerhalb der Saison bekommt man Zuckererbsen, dann stammen die Hülsenfrüchte allerdings meist aus Kenia, Zimbabwe oder Südafrika.
Kauf: Achtet beim Kauf darauf, dass die Hülsenfrüchte eine kräftige grüne Farbe haben und keine verfärbten Stellen oder Druckpunkte aufweisen. Wenn die Hülsenfrüchte lose gekauft werden, könnt ihr ein weiteres Frischemerkmal testen: Frische Erbsen quietschen beim Aneinanderreiben.
Lagerung: Zum Aufbewahren wickelt die Hülsenfrüchte in ein feuchtes Tuch oder gebt sie in einen Frischhaltebeutel – so halten sie sich mehrere Tage im Kühlschrank.
Zubereitung: Die Zubereitung der süßen Hülsenfrüchte ist vielseitig. Roh können sie Zutat in einem frischen Salat sein, aber auch als Gemüsebeilage sind sie sehr gut geeignet. Ob roh oder gegart, zunächst solltet ihr die Fäden an den Längsseiten der Hülsen entfernen. Auch wenn ihr die Zuckererbsen nicht roh verarbeiten möchten, solltet ihr bei der Zubereitung darauf achten, sie nicht zu weich zu garen.
Kichererbsen
Die aus dem Orient stammenden Hülsenfrüchte sind mittlerweile auch in Europa sehr beliebt. Kichererbsen verdanken ihren Namen einer Ableitung des lateinischen Wortes „cicer", was „Erbse" bedeutet. Sie sind sehr mehlig und schmecken leicht nussig.
Kauf: Kichererbsen sind bei uns in der Regel nicht samt Hülse erhältlich. Die bereits ausgelösten Samen gibt es meist entweder in getrockneter Form oder bereits vorgekocht in Dosen oder Gläsern.
Lagerung: In getrockneter oder konservierter Form sind die Kichererbsen lang haltbar. Bewahrt die getrockneten Erbsen trocken, kühl und luftdicht auf – dann halten sie sich bis zu zwei Jahre lang.
Zubereitung: Während die bereits vorgekochten Kichererbsen aus der Konserve direkt verarbeitet werden können, enthalten rohe Kichererbsen gefährliche Giftstoffe. Deshalb müssen die getrockneten Kichererbsen vor dem Kochen mindestens 12 Stunden in Wasser eingeweicht werden. Das Einweichwasser von Hülsenfrüchten kann mit Ausnahme einiger blausäurehaltiger Bohnenarten (u. a. Limabohne) weiter verwendet werden, versichert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). So gingen darin gelöste Nährstoffe nicht verloren. Das spätere Erhitzen bzw. Kochen des Einweichwassers inaktiviere zudem evtl. im Einweichwasser vorhandene Bakterien und schädliche Inhaltsstoffe. Bevor die eingeweichten Kichererbsen als Zutat für Salat, Curry oder vieles mehr verwendet werden können, müssen sie etwa 2 Stunden gekocht werden.
Warenkunde: Bohnen
Diese Hülsenfrüchte gibt es in den verschiedensten Varianten. Der wichtigste Unterschied: Manche von ihnen können samt Hülsen verzehrt werden, bei anderen sind nur die Samen genießbar. Die bei uns bekanntesten Bohnen, die samt Hülse zubereitet werden können, sind die Grünen Bohnen, die Sojabohnen und die Goabohnen. Zu den gängigsten Bohnensorten, die lediglich als Samen genießbar sind, gehören die Dicken Bohnen, Kidneybohnen, Augenbohnen, Wachtelbohnen, Mungobohnen, Limabohnen und die Feuerbohnen. Und gerade hier gilt es auf die richtige Zubereitung zu achten, denn je nach Sorte müssen auch hier zunächst gefährliche Giftstoffe ausgeschaltet werden.
Grüne Bohnen
Unter dem Begriff Grüne Bohne werden viele Bohnensorten zusammengefasst. Die bei uns gängigsten dieser Hülsenfrüchte sind die Wachsbohnen, Keniabohnen, Schnittbohnen, Delikatessbohnen und die Prinzess- oder auch Brechbohnen. Die häufig verwendeten Bezeichnungen „Buschbohne" oder „Stangenbohne" stehen nicht für einzelne Bohnen-Sorten, sondern geben lediglich die Wuchsart der jeweiligen Gewächse an. Während Buschbohnen-Gewächse nicht größer als maximal 60cm werden, brauchen Stangenbohnen-Gewächse eine Rankhilfe, da sie bis zu 3m hoch wachsen können. Die meisten Grüne Bohne-Sorten gibt es sowohl als Buschbohne wie auch als Stangenbohne.
Kauf: Achtet beim Kauf dieser Hülsenfrüchte auf eine frische grüne (bei Wachsbohnen gelbe) Farbe ohne Flecken. Keniabohnen sind meist etwas blasser als andere Grüne Bohnen, was bei ihnen allerdings kein Zeichen minderwertiger Qualität der Hülsenfrüchte ist. Ein weiteres Qualitäts-Merkmal für diese Hülsenfrüchte ist ihre Biegsamkeit. Frische Grüne Bohnen sollten sich nicht biegen lassen, sondern stattdessen brechen.
Lagerung: Frische Hülsenfrüchte sind nicht lange haltbar. Idealerweise sollten sie ganz frisch zubereitet werden, denn spätestens nach zwei bis drei Tagen im Kühlschrank werden die Hülsenfrüchte schlaff und runzlig. Möchtet ihr die Hülsenfrüchte aufbewahren, solltet ihr sie direkt nach dem Einkauf entweder roh einfrieren oder, um die saftige grüne Farbe zu konservieren, zuvor kurz blanchieren.
Zubereitung: Diese Art Hülsenfrüchte sind in rohem Zustand ungenießbar. Je nach Dicke müssen sie unterschiedlich lang gegart werden. Dünne, zarte Exemplare dieser Hülsenfrüchte müssen dabei mindestens 10 bis 15 Minuten gekocht werden, um die Giftstoffe unschädlich zu machen. Vor dem Kochen müssen die Hülsenfrüchte an beiden Enden abgeschnitten werden und die eventuell vorhandenen Fäden an den Längsseiten entfernt werden. Um die frische grüne Farbe beim Kochen zu konservieren, hilft ein Teelöffel Backpulver oder Natron im Kochwasser.
Goabohnen
Bei Goabohnen sind alle Bestandteile dieser Hülsenfrüchte essbar. Blüten, Blätter, Hülsen, Samen, Knollen - alles kann verwertet werden. Ihren vierkantigen Hülsen verdanken sie ihren Spitznamen „Flügelbohnen".
Kauf: Die Hülsenfrüchte sind in gut sortierten Asia-Läden erhältlich und schmecken frisch am besten. Achtet beim Kauf darauf, dass die Hülsenfrüchte eine gleichmäßige grüne Farbe haben und die Hülsen keine Flecken oder Druckpunkte zeigen. Die äußeren Ränder der Hülsen dürfen nicht gelblich verfärbt sein – das ist ein Zeichen mangelnder Frische.
Lagerung: Goabohnen halten sich höchstens zwei Tage im Kühlschrank und sollten deshalb immer sofort zubereitet werden.
Zubereitung: Goabohnen müssen nicht wie andere Bohnen lange gekocht werden – es genügt, diese Hülsenfrüchte zu blanchieren oder anzubraten.
Sojabohnen
Obwohl Sojabohnen zu den Hülsenfrüchten und den ältesten Kulturpflanzen überhaupt zählen, haben sie ihre große Bedeutung als wichtigste Nutzpflanzen auch heute nicht verloren. Hierzulande werden Sojabohnen oft auch nur als „Soja" bezeichnet, eher selten als Bohne zubereitet. Bekannter sind Verarbeitungen zu Sojaöl, Sojamilch, Sojafleisch oder Sojasauce. Auch das Brot Tempeh oder die japanische Gewürzpaste Miso beruhen auf der Grundzutat Soja.
Kauf: Noch unverarbeitetes Soja ist in getrockneter Samenform oder auch frisch als ganze Bohne mit Hülse erhältlich – ihr findet sie in den meisten Asia-Läden.
Lagerung: Werden die getrockneten Sojabohnen dunkel, trocken und luftdicht gelagert, halten sie im Prinzip ewig. Frische Sojabohnen sollten sofort zubereitet werden, da sie sich im Kühlschrank nur zwei Tage halten.
Zubereitung: Die frischen Hülsenfrüchte werden einfach in Wasser weichgekocht, was etwa fünf bis 10 Minuten dauert. Danach können sie samt Hülse oder nur die ausgelösten Samen verzehrt werden.
Getrocknete Sojabohnen-Samen müssen zunächst abgewaschen und dann mindestens 12 Stunden in Wasser eingeweicht werden. Auf eine Tasse Sojabohnen kommen vier Tassen Wasser. Das Einweichwasser wird später auch als Kochwasser verwendet – so bleiben die Nährstoffe erhalten. Kocht die Hülsenfrüchte dreimal kurz auf und lasst sie anschließend etwa eine Stunde köcheln.
Bohnen ohne Hülsen
Im Gegensatz zu den oben aufgeführten Hülsenfrüchten, gibt es auch solche, bei denen nur die Samen, nicht aber die Hülsen genießbar sind. In der Regel gibt es die Samen der Hülsenfrüchte in getrockneter oder vorgekocht in Konserven-Form. Die getrockneten Hülsenfrüchte müssen vor dem Kochen zunächst in Wasser eingeweicht werden. Die Einweichzeit variiert je nach Sorte:
- Mungobohnen müssen vier Stunden eingeweicht werden und danach noch etwa 30 Minuten gekocht werden
- Kidneybohnen sollten sechs Stunden Einweichzeit haben und anschließend noch zwei Stunden gekocht werden
- Augenbohnen müssen mindestens acht Stunden eingeweicht werden, bevor man sie noch 40 Minuten lang kocht
- Wachtelbohnen werden acht Stunden eingeweicht und anschließend eine Stunde gekocht
- Limabohnen müssen 10 bis 12 Stunden eingeweicht und zusätzlich zwei Stunden gekocht werden
- Feuerbohnen sollten 12 Stunden Einweichzeit bekommen und anschließend zwei weitere Stunden gekocht werden
- Dicke Bohnen, auch Sau- oder Ackerbohnen genannt, sollten am besten über Nacht eingeweicht und anschließend noch ca. zwei Stunden gekocht werden. Da man Dicke Bohnen im Gegensatz zu vielen anderen aber hierzulande auch leicht in frischer Form erhält, sollte man lieber zu dieser Variante greifen. Die Samen werden aus der Hülle entfernt und 10 bis 15 Minuten weich gegart
Warenkunde: Linsen
Linsen werden anhand ihrer Größe und ihrer Farbe unterschieden. Die Hülsenfrüchte gibt es in den Farben Rot, Gelb, Grün, Braun oder Lila. Die runde flache Form ist ihnen gemein. Je nach Größe handelt es sich um
Zuckerlinsen: 4 bis 5mm
Mittellinsen: 5 bis 6mm
Tellerlinsen: 6 bis 7mm
Riesenlinsen: über 7mm
Linsen sind sehr vielseitige Hülsenfrüchte. In der deutschen Küche finden sie traditionellerweise häufig Verwendung in Eintöpfen und Suppen. Die italienische Küche verarbeitet die kleinen Hülsenfrüchte gerne auch in knackigem Salat zusammen mit frischen Kräutern und Olivenöl. Und auch in Indien sind diese Hülsenfrüchte äußerst beliebt. Hier finden sie zum Beispiel in Currys Verwendung oder werden zu Linsenmus verarbeitet. Momentan erleben diese Hülsenfrüchte einen großen Aufschwung und werden auch von Spitzenköchen und der Haute Cuisine wiederentdeckt.
Kauf: Sie werden bei uns in der Regel in getrockneter Form oder vorgegart in Konserven angeboten. Einige sind geschält, andere werden mit Schale verarbeitet. Achtet beim Kauf der getrockneten Hülsenfrüchte darauf, dass der Boden der Verpackung keine Mehl-artigen Beläge zeigt, denn das ist ein Indiz dafür, dass sie von Schädlingen befallen sind.
Lagerung: Die getrockneten Hülsenfrüchte sollten dunkel, kühl und luftdicht gelagert werden, dann halten alle Linsensorten mindestens ein Jahr lang.
Zubereitung: Nicht geschälte getrocknete Linsen, wie zum Beispiel Tellerlinsen, müssen über Nacht eingeweicht werden. Anschließend sind sie nach 30 bis 60 Minuten Kochzeit gar. Sehr kleine oder geschälte, wie zum Beispiel die französischen Puy Linsen, Belugalinsen oder Rote Linsen, müssen nicht eingeweicht werden. Sie sind nach 20 bis 30 Minuten Kochzeit gar. Sollten sie schon sehr alt sein, kann sich die Garzeit verlängern.