(Foto: CK_Print-Magazin – Florian Bonanni)
Zum Rezept: Couscous-Salat mit HähnchenBestimmt habt ihr schon einmal gehört, dass Protein in unserer Ernährung besonders wichtig ist. Was genau es damit auf sich hat und was hinter dem Protein-Hype steckt, erfahrt ihr hier.
Was ist Protein?
Selbst wenn ihr noch nie von Makronährstoffen gehört habt, so nehmt ihr sie doch jeden Tag über euer Essen auf. Hinter dem Begriff verstecken sich nämlich die Kohlenhydrate, Fette und Protein. Wie der Begriff „MAKROnährstoff“ schon zeigt, brauchen wir von allen drei Ernährungs-Hauptkomponenten ausreichend, um unseren Körper mit genügend Nährstoffen zu versorgen.
Kohlenhydrate sind, wenn wir ihre chemische Struktur anschauen, aus Zuckermolekülen aufgebaut. Je nach Komplexität liefern sie unserem Gehirn schnelle Energie und feuern unseren Stoffwechsel an. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Obst, Haferflocken oder Kartoffeln.
Fette dürfen auf unserem Speiseplan ebenso wenig fehlen. Sie sind für ein gesundes Hormonsystem sowie Zellgesundheit unerlässlich. Auch hier gibt es verschiedene Arten: Gesunde und ungesunde Fette. Gute Fette, wie zum Beispiel die Omega-3-Fettsäuren, findet ihr zum Beispiel in Fisch. Auch Avocado, Nüsse und grasgefütterte tierische Produkte sind hervorragende Fettquellen. Die Trans-Fettsäuren, die beispielsweise in frittierten Produkten zu finden sind, sollten eher als Ausnahme auf dem Speiseplan stehen.
Im Sportbereich hat Protein, auch Eiweiß genannt, eine besondere Bedeutung, weil es beim Muskelaufbau hilft, sowie beim Abnehmen durch seine sättigende Eigenschaft unterstützt. Protein finden wir in hohem Maße in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Magerquark. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Quinoa, Tofu und Hülsenfrüchte liefern euch Protein. Die Quelle mit der besten Bioverfügbarkeit ist ganz klassisch das Ei. Das bedeutet, dass der menschliche Körper das Protein im Ei in der Regel sehr gut verwerten kann.
Der Aufbau von Proteinen
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Davon gibt es 20 Stück, die in unterschiedlichen Reihenfolgen aneinander gekettet sein können. Nach dem Essen zersetzen wir die Proteine in Aminosäuren, die dann, je nach Anordnung, verschiedene Aufgaben im Körper erfüllen.
Wichtig: 9 der 20 Aminosäuren sind essenziell. Das heißt, dass diese über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Rest wird von uns selbst hergestellt!
Was kann Protein?
Bildlich könnt ihr euch Protein so wie kleine Bausteine vorstellen, die unsere Zellen zum optimalen Funktionieren benötigen. Deswegen ist es an allen Stoffwechselprozessen unseres Körpers beteiligt. Zu den zahlreichen Vorgängen gehören zum Beispiel:
- Energie- und Hormonproduktion
- Verdauungsprozesse
- Nährstofftransport
- Haarwachstum
- Schutz vor Viren und Bakterien
- Zellerneuerung und vieles mehr!
Ein weiterer toller Effekt einer proteinreichen Ernährung ist die langanhaltende Sättigung. Eiweiß-Abbauprodukte lösen nämlich im Magen und Darm Hormonreaktionen aus, die unserem Gehirn signalisieren, dass wir satt sind. Außerdem stabilisiert die Kombination aus Fett, Protein und Kohlenhydraten unseren Blutzucker. Das führt nicht nur dazu, dass wir länger satt sind: Wir fühlen uns auch wacher und vermeiden Heißhungerattacken.
Leckere Rezepte mit viel Protein
Wie ihr seht, ist die Eiweißzufuhr ziemlich wichtig. Deswegen haben wir für euch einige Rezepte zusammengesucht, damit ihr euch, egal ob zum Frühstück, Lunch oder Abendessen, mit ausreichend Protein versorgt!
Darum ist Protein beim Sport so wichtig
Wie ihr oben schon gelesen habt, ist Protein unter anderem an Zellerneuerungsprozessen beteiligt. Egal ob beim Krafttraining, Tanzen oder Joggen: Bei sportlicher Aktivität wird Muskelgewebe beansprucht. Dabei entsteht der fiese Muskelkater. Die beschädigten Muskelfasern werden jedoch durch ausreichend Eiweiß wieder repariert. Viele Sportler:innen greifen daher für eine bessere Regeneration auf Proteinshakes direkt nach dem Training zurück.
Wie viel Protein braucht man wirklich?
Mittlerweile ist das Thema "High-Protein-Ernährung" in aller Munde. Berechtigterweise, wie wir finden. Die Basis sollte natürlich immer eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Fett, Kohlenhydraten und Proteinen sein. Allerdings lohnt es sich, vor allem für sportlich aktive Menschen, auf die Proteinzufuhr zu achten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einer erwachsenen Person 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu verzehren. Das ist die Faustregel, mit der ihr euren Bedarf ungefähr berechnen könnt. Da es sich hier allerdings um Schätz- und Referenzwerte handelt, könnt ihr eure Zufuhr natürlich ganz individuell an euren Bedarf anpassen. Sportler:innen erhöhen ihre Eiweißzufuhr entsprechend ihres Geschlechtes sowie ihrer Fitness und Gesundheit.