Ganz egal ob ihr allein oder mit anderen zusammenwohnt und sich eure Essgewohnheiten unterscheiden - dieser Guide liefert euch die besten Tipps und Tricks, damit ihr effizient und entspannt für eine Person kochen könnt.
Ihr kennt es vielleicht auch: Manchmal fällt einem nichts ein, was man auf die Schnelle für sich kochen kann. Vor allem kann es echt herausfordernd sein, genau die richtige Menge für eine Portion zu finden, ohne dass man Lebensmittel wegwerfen muss. Und damit ihr nicht jeden Tag viel Geld beim Lieferservice lassen müsst, zeigen wir euch hier besten Tipps, damit ihr ganz einfach, lecker und nachhaltig für euch selbst kochen könnt.
1. Einkaufen mit Plan
Für euch allein zu kochen stellt euch vor die Herausforderung, genau die richtige Menge für genau eine Person einzukaufen. Das könnt ihr ganz einfach umgehen, indem ihr euer Essen für die ganze Woche plant. Mit Zutaten, die sich vielseitig verwenden lassen, müsst ihr dadurch nicht jeden Tag das Gleiche essen. Wenn ihr zum Beispiel Lust auf Kürbis habt, könnt ihr euch verschiedene passende Rezepte mit dieser Zutat raussuchen, um nichts zu verschwenden. In Stücken geschnitten lässt sich Kürbis wunderbar in kleinen Dosen ein paar Tage lang im Kühlschrank aufbewahren. Damit seid ihr flexibel: An einem Abend könnt ihr ihn zum Beispiel für Ofengemüse verwenden oder eine Suppe zubereiten.
2. Fisch und Fleisch in Einzelportionen
Auf euren Bedarf zugeschnittene Portionen zu kaufen ist nicht nur nachhaltig, sondern tut auch dem Geldbeutel gut. Bei großen, in Plastik verpackten Fleisch- und Fischportionen, die schnell verbraucht werden müssen, bleibt meistens etwas übrig und muss entsorgt werden. Für die richtige Menge kauft ihr Fleisch- und Fisch deswegen am besten direkt an der Theke, beim Metzger eures Vertrauens oder auf dem Markt in eurer Stadt.
3. Das solltet ihr zu Hause haben
Ist eure Küche mit diesen Basics ausgestattet, seid ihr für spontanes Kochen immer top vorbereitet:
- Die Basis: Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartfoffeln, Quinoa, Couscous, Mehl, Zucker, Nüsse, Chia- und Leinsamen,..
- Zutaten mit langer Haltbarkeit: Zwiebeln, Knoblauch, Eingelegtes, Tiefgefrorenes Obst und Gemüse, Konserven
- Zum Braten und Verfeinern: Ghee, Butter, Olivenöl, Raps- und Kokosöl
- gefrorene Kräuter wie Basilikum und Petersilie
- Gewürze aller Art für jeden Geschmack: Pfeffer und Salz, Zimt, Currypulver, Paprika, Ingwer und viele mehr
Mit dieser Grundlage könnt ihr fast alle Gerichte ohne Lebensmittelverschwendung zubereiten. Für Rezepte müsst ihr nur noch eure frischen Zutaten je nach Wunsch der Portionsgröße dazu kaufen.
Unser Tipp
Ein kleiner Tipp, der nicht zu unterschätzen ist! Gefrorene Früchte und Gemüse im Tiefkühlfach vorrätig zu haben, ist für flexibles Kochen eine super Option. Die nährstoffreichen Zutaten sind lange haltbar, nehmen wenig Platz im Gefrierschrank ein und sind je nach Rezept vielseitig einsetzbar. Zum Beispiel lassen sich gefrorene Blaubeeren super für Porridge verwenden.
4. Unsere besten Rezepte für eine Person
Mit diesen tollen Rezepten müsst ihr euch um Zeitstress und Lebensmittelverschwendung keine Sorgen mehr machen. Die Overnight Oats zum Beispiel sind superpraktisch, da ihr sie leicht portionieren und schon am Abend vorher vorbereiten könnt. Da habt ihr für den nächsten Morgen schon ein leckeres Frühstück! Die Käse-Lauch-Suppe ist schnell zuzubereiten, hält sich eine Zeit lang im Kühlschrank und lässt sich wunderbar einfrieren.
5. Das richtige Zubehör
Mittlerweile gibt es viele tolle Gadgets, mit denen ihr genau eine Portion kochen könnt. Mit Mini-Back- und Auflaufformen könnt ihr euer Rezept leichter auf euch zuschneiden und müsst nichts wegwerfen. Damit könnt ihr zum Beispiel kleine Schokokuchen à la "Mug-Cake" backen. Praktisch sind außerdem kleine Pfannen und ein Stabmixer: Diese sind zum einen viel schneller und einfacher zu reinigen und nehmen zum anderen in kleinen Küchen nur wenig Platz weg. Mittlerweile findet ihr in jedem gut sortierten Einrichtungsgeschäft, online oder aber auch in manchen Lebensmittelläden Kochutensilien für eine Person.
6. Vorkochen für Vielseitigkeit
Für die Zeitsparer unter euch: Kocht einfach eine größere Menge von Quinoa, Reis oder Linsen vor. Diese Lebensmittel sind die Grundlage verschiedener leckerer Gerichte. Mit Quinoa könnt ihr zum Beispiel eine herzhafte Quinoa-Gemüsepfanne zaubern oder ein süßes Frühstück mit Milch und Obst genießen. Euch sind beim Kochen für euch selbst keine Grenzen gesetzt! Wenn ihr zum Beispiel ein aufwendiges Gericht kocht, könnt ihr es einfach einfrieren und habt dann lange etwas davon. Natürlich ist es völlig in Ordnung, wenn ihr euch gerne Essen bestellt und liefern lasst. Aber beim Vorkochen könnt ihr richtig Geld sparen, oftmals vermeidet ihr unnötige Plastikverpackungen und Lebensmittelverschwendung. Nicht nur das, ihr ernährt euch durch Kochen mit frischen Zutaten gesünder und erweitert euren Horizont! Das Kochen mit neuen Zutaten und Gewürzen lässt euch über den Tellerrand schauen.
Inspiration zum Vorkochen findet ihr in unserem Meal Prep-Artikel.
7. Statt wegzuwerfen: Einfrieren!
Bestimmt kennt ihr es auch: Viele Rezepte sind für einen Vier-Personen-Haushalt angepasst. Bevor ihr lange im Kopf rechnen müsst um die Zutatenliste an eine Portion anzupassen und es das Kochergebnis möglicherweise verzerrt, könnt ihr einfach die angegebene Menge kochen und die Reste in Gefrierbeuteln oder kleinen Dosen einfrieren. So müsst ihr weder viele Tage lang das Gleiche essen oder etwas verschwenden. Und das Beste: Ihr habt immer etwas Leckeres im Kühlschrank, das sich schnell aufwärmen lässt. Wunderbar hierfür eignen sich Eintöpfe und Currys, aber auch einzelne Zutaten wie Fleisch, Brot und Butter lassen sich problemlos einfrieren.
8. Werdet kreativ
Für euch allein zu kochen muss absolut nicht langweilig sein. Ganz im Gegenteil! Zögert nicht, Rezepte zu verändern oder mal neue Geschmäcker auszuprobieren.
Unser Tipp: Eine Kohlenhydratquelle lässt sich für ein Gericht immer super einfach als Basis für eine neue Kochidee finden. Dafür eignen sich zum Beispiel Reis, Linsen, Kartoffeln, Quinoa oder Couscous. Je nach Rezept wählt ihr dann eine Protein- und Fettkomponente wie zum Beispiel Eier, Tofu, Avocado, Hähnchenbrust oder Fisch.
Jetzt könnt ihr euer Kreativität freien Lauf lassen und euer Gericht je nach Vorliebe mit Gemüse, Gewürzen und Kräutern aufpeppen. Nur weil zwei Tage hintereinander Lachs auf dem Speiseplan steht, muss es nicht derselbe Stil sein. Traut euch an verschiedene Soßen und Marinaden ran. Übrigens lassen sich Soßen wunderbar in Eiswürfelförmchen einfrieren!
Wie ihr seht ist es gar nicht so schwierig, frisch und abwechslungsreich für sich alleine zu kochen. Und das beste ist: Ihr könnt euch nach euren individuellen Wünschen ganz unabhängig von anderen inspirieren lassen!