Dem Eisenmangel ein wenig vorbeugen

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Mitglied seit 18.02.2017
14 Beiträge (ø0,01/Tag)

Hallo liebe Community!

Bei mir war der Eisenmangel immer ein kleines Problem gewesen, auch als ich noch Fleisch gegessen habe. Mittlerweile habe ich das richtig gut im Griff und bin auch gesünder, trotz fleischloser Ernährung.

Beispielsweise gibt es bei mir viele Haferflocken oder Porridge (Haferbrei) mit typischen Geschmacksrichtungen wie weiße Schokolade mit Erdbeeren, Apfel und Zimt oder Aprikose mit Karotte. Heute gab es ein leckeres Curry auf Kokosmilchbasis mit roten Linsen, die ab sofort nun auch öfters auf meinem Speiseplan stehen werden.

Auch Spinat, Sonnenblumenkerne und Eier stehen nun häufiger auf meinem Speiseplan. Zu viele hochverarbeitete Ersatzlebensmittel möchte ich nicht zu mir nehmen, aber Fleischersatz aus Soja ist hin und wieder bestimmt auch akzeptabel, obwohl ich nicht der größte Fan davon bin...

Mit welchen Rezepten beugt ihr Veggies den Eisenmangel auch vor? Könnt ihr etwas Leckeres mit mir teilen? Ich bin im Moment ein wenig unkreativ und könnte ein wenig Inspiration brauchen. Wichtig ist mir, dass sich eine Eisenquelle im Rezept befindet. :)

Liebe Grüße,
Tyrande
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Mitglied seit 13.10.2006
1.634 Beiträge (ø0,34/Tag)

Hallo Tyrande,
einfach Kürbiskerne knabbern oder in Salat, Müsli usw. mischen. Sind ein guter Eisenlieferant.
LG kiria
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Mitglied seit 18.02.2017
14 Beiträge (ø0,01/Tag)

Klingt gut! Ich mag Sonnenblumenkerne, wie bereits erwähnt, sehr gerne. Kürbiskerne mag ich natürlich auch sehr gerne.
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Mitglied seit 11.08.2013
131 Beiträge (ø0,06/Tag)

Hallo Tyrande,
ich habe auch lange Zeit mit Eisenmangel zu kämpfen gehabt. In Zeiten großen Blutverlustes (die Freuden der Frau...) habe ich einfach 1-2 mal im Monat Sauerkraut mit Blutwurst gegessen. Das hat gereicht ! Ansonsten war ich in der Zeit streng vegetarisch und ich mir war die Blutwurst allemal lieber als Kapseln aus der Apotheke zu schlucken.
Folgende Ernährungsumstellungen haben mir dauerhaft geholfen um den Eisenlevel zu halten:
Hirseflocken (gibt es im Bioladen) anstelle von Haferflocken - enthalten deutlich mehr Eisen!
Weizenkleie ins Müsli mischen
Getrocknete Aprikosen verwenden - auch ins Müsli oder zwischendurch
Als Eisenquelle regelmäßig Spinat, Schwarzwurzeln, Mangold und Fenchel essen (je nach Saison). Dabei übertreibe ich nicht, aber wenn man weiß, dass diese Gemüsesorten viel verwertbares Eisen enthalten, kann man ja nach solchen Rezepten schauen...
Ich nutze als Eisenquelle Kürbiskerne (enthalten am meisten Eisen), Pinienkerne und Pistazien, die ich in geringen Mengen auf Rohkostgerichten oder auf Salaten verwende (Feldsalat ist übrigens im Vergleich zu anderen Salaten auch eisenhaltiger). Auch Sesam nutze ich als Eisenquelle in Gemüsegerichten oder streue es auf Salate und Rohkostgerichte.

Was ich sonst noch nach Arztempfehlung befolge ist, dass ich Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee, Kakao und Kräutertee nicht zum Essen und nicht unmittelbar zum Essen trinken. Diese enthalten Polyphenole, die die Aufnahme von Eisen im Körper verhindern. Es nützt also nichts ein eisenhaltiges Mittagessen zu sich zu nehmen und alles durch einen Espresso gleich danach wieder zunichte zu machen !
Andererseits stärkt natürliche Zitronensäure die Aufnahme von Eisen. Und Zitrone wirkt im Körper basisch (obwohl sie sauer schmeckt). Ich habe mir angewöhnt in Mineralwasser immer etwas Zitronensaft zu geben oder kleine Zitronenstücke in die Wasserflasche zu geben. Das trinke ich täglich, schmeckt auch gut ! Natürlich kann man das Wasser mit Agavendicksaft oder einem sonstigem Mittel süßen, wenn es einem dann besser schmeckt. Salat mache ich sowieso gerne mit Zitronensaft anstelle von Essig an und dann habe ich die Zitronensäure gleich direkt dabei. Mein Tipp: im Angebot Bio-Zitronen mit unbehandelter Schale kaufen, Saft auspressen und einfrieren und den Rest in ganz kleine Stücke schneiden und ebenfalls einfrieren.
Angeblich sind Amaranth und Quinoa gute Eisenquellen, aber damit habe ich ehrlich gesagt überhaupt keine Erfahrung.
Viele Grüße
binis
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tig

Mitglied seit 08.03.2008
687 Beiträge (ø0,16/Tag)

Hallo Tyrande,

Kichererbsen und weiße Bohnen stehen den Sojabohnen in punkto Eisengehalt kaum nach. Auch Hirse, Quinoa und Amaranth sind sehr gute Eisenlieferanten. Hier mal ein paar Anregungen:
Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry
Quinoa-Paella
Hirsefrikadellen
Hirsepfanne mit Joghurtsosse

LG

tig
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Mitglied seit 25.01.2006
9.140 Beiträge (ø1,82/Tag)

Es hilft (tatsächlich) einen Eisennagel oder Ähnliches mitzukochen. Dabei gelangt ein signifikanter Anteil des Eisens ins Essen. Ein bisschen Säure dürfte da immer hilfreich sein. Das könnte man sich also bei Eisenmangel unterstützend angewöhnen – neben eisenreichen Nahrungsmitteln.

Anmerkung: Citronensäure ist eine chemische Verbindung mit einer definierten Formel. Ob »natürlich« oder »künstlich« ist der Formel und der Substanz wurscht. Basisch ist sie selbstverständlich nicht, außer in der Fantasie mancher Leute.
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Mitglied seit 22.09.2017
2.815 Beiträge (ø3,7/Tag)

Das anbraten in Schmiedeisernen Pfannen ist super - selbes Prinzip wie der Eisennagel.

Generell ist die Aufnahme von Eisen für den Körper leichter, wenn es an Vitamin C gebunden ist und kein Calicium in der Nahrung steckt. Will sagen: Milchprodukte sind tabu bei stark eisenhaltigen Gerichten. Sonst scheidet der Körper das Eisen komlett ungenutzt wieder aus.

Auch Kaffee, schwarzer und grüner Tee sind wegen der Tannine alles andere als förderlich für die Aufnahme von Eisen.

Viele Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind super. Aber leider ist Eisen tierischen Ursprungs für den Körper wesentlich leichter aufzunehmen, daher hat man es als Veggi ein klein wenig schwerer, wenn man Fleisch nicht essen möchte.

Was auch ganz super und extrem gesund ist, sind Sprossen und Grüngräser. Die kann man sich ganz einfach für wenig Geld zuhause selber ziehen und damit seinen Vitamin- und Mineraltoffhaushalt richtig toll decken.

Habe selber immer und immer wieder mit diesem Mangel zu kämpfen, da sich mein Fleischkonsum sehr in Grenzen hält. Oben genanntes hilft mir sehr den Eisenspiegel weitgehend aufrecht zu halten.
Komplett im grünen Bereich war ich aber am Ende doch nur durch ein Supplement. Solltest du also wirklich starken Eisenmangel haben, wäre wohl Kräuterblut oder etwas der Art wohl zumindest für den Anfang ganz hilfreich bis du ein Level hast, das du aufrecht halten kannst.

Viele Grüße
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Mitglied seit 25.01.2006
9.140 Beiträge (ø1,82/Tag)

Zitat von FräuleinHerbstlaub am 30.09.2017 um 17:19 Uhr

„Will sagen: Milchprodukte sind tabu bei stark eisenhaltigen Gerichten. Sonst scheidet der Körper das Eisen komlett ungenutzt wieder aus.“


Gehe ich recht in der Annahme, dass man Milchprodukte deshalb nicht grundsätzlich meiden sollte, sondern nur deutlich zeitlich getrennt von eisenreichen Lebensmitteln konsumieren sollte?
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Mitglied seit 22.09.2017
2.815 Beiträge (ø3,7/Tag)

Ja ganz genau, Erzett. 🙂
Lässt man da gute drei Stunden Luft in beide Richtungen ist alles wieder okay. Aber ich würde mir jetzt kein Fischfilet mit Spinat zubereiten und dann in den Spinat ein wenig Sahne für den ''Blubb'' kippen.
Oder einen deftigen Linseneintopf zubereiten, dann aber im Anschluss einen Vanillepudding zum Nachtisch essen.. Das ist total kontraproduktiv.
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Mitglied seit 04.04.2010
4.020 Beiträge (ø1,15/Tag)

Die Eisenaufnahme im Darm wird doch nicht dadurch gefördert, dass Eisen an Vitamin C gebunden wird. Vitamin C fördert die Aufnahme schlicht und ergreifend dadurch, dass dreiwertige Eisenverbindungen zu zweiwertigen reduziert und dadurch im Darm resorbierbar werden.

Grundsätzlich ist der Fleischesser da wegen der Bioverfügbarkeit des Eisens gegenüber dem Vegetarier im Vorteil - das ist zutreffend. Aber die hemmende Wirkung von Milchprodukten auf die Eisenaufnahme ist bei einer ausgewogenen (auch vegetarischen) Ernährung ganz sicher vernachlässigbar.

Kaffee und Tee sind nicht wegen ihrer Tannine bei einem Eisenmangel kritisch. Vielmehr sind es Farbstoffe, die auch in Obst und Gemüsen zu finden sind und die die Aufnahme von Eisen im Darm behindern können.

Ganz von Unkenntnis zeugt die oft gelesene Empfehlung, nach Einnahme eines Eisenpräparates ein Glas Orangensaft (wegen des Vitamin-C-Gehalts) zu trinken. Das hat überhaupt keine Konsequenzen, da das Eisenpräparat bereits in einer optimalen Bioverfügbarkeit zur Verfügung steht.

VG aus Köln

pu
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Mitglied seit 11.08.2013
131 Beiträge (ø0,06/Tag)

Hallo Erzett,
Zitrone wirkt aber im Körper basisch ! Und das ist belegt und das hatte ich gemeint
Viele Grüße
binis
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Mitglied seit 22.09.2017
2.815 Beiträge (ø3,7/Tag)

Zitat von puschelpurzel am 30.09.2017 um 19:12 Uhr

„ Aber die hemmende Wirkung von Milchprodukten auf die Eisenaufnahme ist bei einer ausgewogenen (auch vegetarischen) Ernährung ganz sicher vernachlässigbar. pu“


Die Quelle für eine derartige Aussage hätte ich bitte gerne mal gesehen.

.. Mal davon abgesehen dass es keine Rolle spielt ob die Ernährung ausgewogen ist oder nicht. Auch in einer nahezu ''perfekten'' Ernährung - wie auch immer man die definieren möchte - wird Eisen in Anwesenheit von Milchprodukten (bzw zu viel Calcium) wieder ungenutzt ausgeschieden.

Viele Grüße
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Mitglied seit 11.08.2013
131 Beiträge (ø0,06/Tag)

Hallo,
gefragt wurde ja auch nach konkreten Rezepten. Hier eine Auswahl, die ich persönlich sehr mag und die deinen Kriterien entsprechen:
Fenchel-Orangen-Salat - darüber kann man gehackte Kürbiskerne streuen.
Paprika-Fenchel-Zucchini-Curry mit Sesam
Knusprige Schwarzwurzeln
Gebratener Fenchel
Mangold-Kokos-Suppe
Hirse-Porridge - ich empfehle geschmacklich Mandelmilch anstelle von Sojamilch (Kokosmilch geht auch, aber wegen Eisen würde ich Mandelmilch - am besten selbst hergestellte - vorziehen)
Viele Grüße
binis
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Mitglied seit 26.09.2014
323 Beiträge (ø0,17/Tag)

@binis: das Zitrone im Körper basisch wirken soll, halte ich für ein Märchen. Kannst du das mit irgendwelchen Literaturquellen oder Links belegen? (Man lernt ja nie aus...)
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Mitglied seit 25.01.2006
9.140 Beiträge (ø1,82/Tag)

Raincat, du nimmst mir die Worte aus dem Mund. Es wird in der Lehre von der »Basischen Ernährung« so sein. Die ist aber Fantasie mit Schneegestöber.
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