Fisch - Gemüse - Pfanne mit Fenchel

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Zutaten

Möhre(n) (ca. 200 g)
Fenchel (ca. 500 g)
Frühlingszwiebel(n)
Knoblauchzehe(n)
Tomate(n) (ca. 250 g)
2 EL Öl
  Meersalz und Pfeffer aus der Mühle
300 ml Gemüsebrühe
4 EL Sahne, (Sojasahne)
600 g Rotbarschfilet(s)
2 EL Zitronensaft
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Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 25 Min. / Schwierigkeitsgrad: normal / Kalorien p. P.: ca. 284 kcal

Die Möhren putzen, schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Fenchel und Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Den Fenchel längs halbieren und die Strünke entfernen, die Fenchelhälften in dünne Spalten schneiden. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, dabei etwas Grün für die Deko beiseite legen. Den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Tomaten überbrühen, häuten, entkernen und in breite Spalten schneiden.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Möhren, Fenchel und Frühlingszwiebeln darin anbraten. Den Knoblauch dazugeben und das Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Brühe dazugießen und die Sojasahne unterrühren. Alles offen bei schwacher Hitze 3 bis 4 Minuten köcheln lassen.

Die Fischfilets waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. In nicht zu kleine Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischstücke auf das Gemüse geben, mit Zitronensaft beträufeln und zugedeckt 5 Minuten garen. Kurz vor Garzeitende die Tomaten dazugeben. Die Fisch-Gemüse-Pfanne mit dem Frühlingszwiebelgrün garniert servieren.

Tipp: Die Fischpfanne können Sie ohne großen Aufwand veredeln, indem Sie 4 EL Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldgelb rösten und darüber streuen.

Kalorien: 284
Eiweiß: 33 g
Fett: 12 g
Kohlenhydrate: 11 g

Kommentare anderer Nutzer


ula50

22.02.2011 15:24 Uhr

Hallo,

die Garzeit für den Fisch habe ich auf 8 min. verlängert,
statt Sojasahne (wußte nicht, wo man die bekommt) normale Sahne genommen.

Ein leckeres leichtes Essen.
Vielen Dank für das Rezept.

LG. Ursula

äti1

13.03.2013 20:23 Uhr

hi,

danke für das super Rezept, meine Frau und meine Kinder waren begeistert .
einfach in der Zubereitung und sehr lecker . habe Nudeln dazu gekocht.

lg. äti

Blackcat2679

18.03.2013 21:46 Uhr

Ein super leckeres Rezept. Hab es ohne Fenchel gemacht, war aber trotzdem super.

mischmasch73

21.06.2014 12:16 Uhr

Einfach,schnell und lecker.Hab die Tomaten weggelassen,verwässern nur.Dazu gab es Wildreis.

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