Abnehmen: Weniger Gewicht durch Bewegung

Wer sich im Alltag viel bewegt und noch dazu Sport treibt, hat größere Chancen Gewicht zu verlieren. Machen Sie unseren Bewegungs-Check, um Ihre Fitness zu testen. Und fragen Sie Ihren Arzt, ob und welchen Sport Sie treiben dürfen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm starten. Wichtig ist, dass Sie Freude an der Bewegung haben. Dann werden Sie Ihr Fitnessprogramm ohne Mühe durchhalten.

Bewegung und Sport für das Wohlfühlgewicht
Jede Art von Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und steigert den Energieverbrauch. Wie viele Kalorien Sie durch unterschiedliche Bewegungsformen zusätzlich verbrauchen, können Sie mit dem Kalorienverbrauchs-Rechner ermitteln. Geben Sie einfach Ihr Körpergewicht, die Bewegungsart und die Dauer der körperlichen Aktivität ein - auf dem Bildschirm erscheint anschließend das Ergebnis.

Zusätzlich zum Energieverbrauch steigt durch körperliche Aktivität auch Ihre Muskelmasse. Muskulöse Menschen verbrauchen mehr Kalorien, sogar im Ruhezustand, also wenn sie sich gar nicht bewegen. Das liegt am höheren Grundumsatz, also der Energiemenge, die wir im Tiefschlaf, z. B. für Herzschlag und Atmung, benötigen. Der Grundumsatz ist direkt abhängig vom Anteil der fettfreien Körpermasse, steigt also mit der Muskelmasse. Demnach können Bewegung und Sport auch über den Aufbau von Muskeln dabei helfen, das Gewicht zu verbessern und das Wohlfühlgewicht zu halten.

Den Alltag für Bewegungseinheiten nutzen
Mehr Bewegung heißt nicht, dass Sie ein umfassendes Sportprogramm auf die Beine stellen müssen. Gestalten Sie Ihren Alltag bewegungsintensiv, indem Sie viele Gelegenheiten für körperliche Aktivitäten nutzen. Das bringt sehr viel für den Kalorienverbrauch und eine gute Figur. Unser Beispiel in der Tabelle zeigt Ihnen, wie Sie einen bewegungsintensiven Vormittag gestalten können.

Tageszeit	Bewegungsart
vormittags	Während des Zähneputzens auf den Zehenspitzen auf und ab wippen oder die Pomuskeln abwechselnd an- und entspannen; im Stehen, nicht im Sitzen anziehen; die Kinder mit dem Fahrrad oder zu Fuß zum Kindergarten oder zur Schule bringen; mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit gehen – bei der Arbeit oder zuhause statt des Aufzugs die Treppe nutzen – auch mal 2 Stufen mit einem Schritt nehmen; Arbeitstätigkeiten, wie telefonieren im Stehen durchführen; Stehpult für Lese- und Schreibarbeiten nutzen; Kollegen nicht anrufen, sondern aufsuchen; Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen
mittags	In der Mittagspause spazieren gehen; auf dem Nachhauseweg von Schule oder Kindergarten mit den Kleinen ein Wettrennen machen
nachmittags	Haus- und Gartenarbeit zügig und mit Körperspannung durchführen; so viele Tätigkeiten wie möglich nicht im Sitzen, sondern im Stehen oder Gehen erledigen
abends	Nach dem Abendessen einen Verdauungsspaziergang machen; beim Telefonieren mit Freunden auf und ab gehen; beim Fernsehen gymnastische Übungen machen

Spaß beim Ausdauersport
Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen bringen Ihren Kreislauf in Schwung und steigern Ihren Kalorienverbrauch. Wählen Sie eine Sportart, die zu Ihrer Persönlichkeit passt und überfordern Sie sich nicht. Dann macht das Trainingsprogramm Spaß und Sie bleiben dabei. Unser Sportarten-Finder, hilft Ihnen bei der Suche der für Sie richtigen Sportart.

Muskeln mit Krafttraining aufbauen
Neben Ausdauersport ist auch Krafttraining wichtig für eine gute Figur. Im Folgenden haben wir für Sie drei effektive Kräftigungsübungen zusammengestellt. Bevor Sie mit dem Training beginnen, wärmen Sie Ihre Muskeln stets auf, indem Sie beispielsweise 5 Minuten auf der Stelle walken oder laufen. Nach dem Training sollten Sie die Muskeln dehnen.

Übung für Beine und Po
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren dabei den Boden. Heben Sie nun das linke Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke. Halten Sie diese Position ca. 5 Sekunden lang und senken Sie das Knie anschließend langsam wieder zum Boden. Nach 5 bis 15 Wiederholungen das Knie absetzen und die Übung mit der anderen Seite durchführen.

Übung für den Bauch
Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an, stemmen Sie die Fersen in den Boden und ziehen Sie die Fußspitzen Richtung Oberkörper. Mit den Fingerspitzen berühren Sie leicht die Schläfen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Rollen Sie nun den Oberkörper langsam auf, bis die Schulterblätter vom Boden abheben. Ihr Blick ist zur Decke gerichtet und die Lendenwirbelsäule hält Bodenkontakt. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faust passen. Halten Sie kurz die Spannung und rollen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne den Kopf abzulegen. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 15 mal.

Übung für den Rücken
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Ellbogen sind leicht gebeugt, die Knie hüftbreit aufgestellt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Strecken Sie den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten in einer Linie zum Oberkörper. Ziehen Sie Arm und Bein nun diagonal unter dem Körper zusammen, so dass sich linker Ellbogen und rechtes Knie berühren. Achten Sie darauf, dass Sie die Hüfte dabei nicht drehen. Dann strecken Sie Arm und Bein wieder aus. Nach 5 bis 15
Wiederholungen wechseln Sie die Seite.