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Für 5 Tage nur einmal zum Einkaufen: Der Essensplan für eine Woche

Wenn du nach einem langen Tag nach Hause kommst und hungrig bist, ist es ein großes Drama, wenn im Kühlschrank und in der Abstellkammer gähnende Leere herrscht. Der Gang zum nächsten Supermarkt ist daher unumgänglich. Wenn du dazu keine Lust hast oder es schnell gehen muss, bleibt dir oft nur noch einen Lieferservice anzurufen. Allerdings geht es auch anders. Erstelle einfach einen Essensplan für eine Woche und du kannst für wenigstens fünf Tage auf einmal einkaufen. Wie das funktioniert, erklären wir dir im Folgenden.

Warum lohnt es sich, einen Wochenplan fürs Essen zu erstellen?

Wer noch keine Familie gegründet hat, geht in der Regel fast jeden Tag zum Einkaufen. Dies bedeutet eine hohe Flexibilität, weil man spontan entscheiden kann, ob man mit Freunden zum Essen geht, sich etwas bestellt oder doch Lust hat, selbst zu kochen. Allerdings kostet dies Zeit und normalerweise auch mehr Geld, weil man in der Regel immer mehr einkauft als man tatsächlich braucht. Einen Essensplan für eine Woche zu erstellen und den Einkauf entsprechend zu planen, macht daher aus verschiedenen Gründen Sinn.

  • Du hast genug Lebensmittel zu Hause, um dir wenigstens drei gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.
     
  • Du musst nur maximal zweimal pro Woche zum Einkaufen gehen. Das spart dir Zeit und Mühe.
     
  • Du gibst meistens weniger Geld aus, weil du dich genau an deine Einkaufsliste hältst.
     
  • Du achtest einfacher darauf, dich abwechslungsreich und gesund zu ernähren. Denn während du deinen Wochenplan erstellst, fällt dir schnell auf, wenn du zu oft das Gleiche isst.
     

Den Wocheneinkauf richtig planen

Die Herausforderung bei einem Essensplan für eine Woche ist es, die richtigen Gerichte auszuwählen. Einige Zutaten müssen sich schließlich bis zu fünf Tage halten, bis du sie verbrauchst. Problematisch wird dies bei Fleisch, Fisch, Wurstwaren, Milchprodukten und frischem Obst sowie Gemüse.

Ein paar Tipps:

  • Eine Alternative zu frischem Gemüse und Obst sind tiefgekühlte Produkte. Weil sie nahezu unbegrenzt haltbar sind, kannst du tiefgefrorenen Brokkoli, Bohnen oder Spinat für Gerichte verwenden, die du am Ende deines Essensplans für eine Woche eingeplant hast.
     
  • Achte bei frischem Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten beim Einkaufen auf das Mindesthaltbarkeitsdatum.
     
  • Sind Zutaten nicht besonders lange haltbar, planst du die Gerichte, die du damit zubereiten möchtest, am besten zu Beginn deines Essensplans ein. Dementsprechend kochst du Rezepte, bei denen du tiefgefrorene oder andere haltbare Lebensmittel verwendest, gegen Ende der Woche.
     
  • Alternativ kannst du einige frische Produkte auch selbst einfrieren, damit sie länger halten (z.B. Hackfleisch, Fisch, etc.). Du musst dann nur daran denken, die Zutaten rechtzeitig aus dem Gefrierschrank zu nehmen. Wenn du sie am Vorabend in den Kühlschrank legst, können sie langsam auftauen, bis du sie am nächsten Tag fürs Abendessen brauchst.
     
  • Nudeln, Reis und weitere konservierte Lebensmittel kannst du dir als Vorrat anlegen und daher auch in größeren Mengen kaufen, wenn diese im Angebot sind. Achte aber darauf, dass du sie sofort auf deine Einkaufsliste schreibst, wenn du sie aufgebraucht hast. Ansonsten kann es passieren, dass du Pasta machen möchtest und keine Nudeln mehr zu Hause hast.
     
  • Möchtest du gerne auf Vorrat einkaufen, benötigst du ausreichend Platz in deiner Küche. Ein großer Kühlschrank, der über eine separate Gefriereinheit verfügt, oder eine zusätzliche Gefriertruhe sind ebenfalls von Vorteil. Eine Abstellkammer oder ein großer Vorratsschrank, der dir mit vielen Auszügen ein ordentliches Aufbewahren ermöglicht, schaffen idealen Stauraum.
     
  • Wenn du einen Kühlschrank mit einer Null-Grad-Zone besitzt, ist dies für deinen Essensplan ein großer Gewinn. Denn dort herrschen optimale Bedingungen, damit leicht verderbliche Lebensmittel lange frisch bleiben. Im Null-Grad-Fach hält sich beispielsweise Brokkoli 14 Tage, Lachs 4 Tage und Schinken 12 Tage.
     
  • Wichtig bei der Erstellung deines Essensplans für eine Woche ist außerdem, dass du auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtest. Dies erreichst du, indem du dir verschiedene Kategorien überlegst: z.B. Fleisch, Fisch, Vegetarisch, Suppe, Auflauf, Salat oder Asiatisch, Italienisch, Deutsch, Griechisch. Aus diesen Bereichen wählst du mindestens ein Gericht aus, sodass am Ende fünf unterschiedliche auf deinem Wochenplan stehen.
     
  • Wenn du die Zutatenmenge erhöhst und etwas mehr kochst, ist dies sehr praktisch, weil du für den nächsten Tag noch etwas übrig hast. Das kannst du dir zum Beispiel mit auf die Arbeit nehmen.
     

Essensplan für eine Woche #1:


Einkaufsliste:

  • Äpfel
  • Bananen
  • Heidelbeeren
  • Salat
  • Avocado
  • Rote Bete
  • Paprika
  • Süßkartoffeln
  • Aubergine
  • Hackfleisch
  • Rindersteak
  • Hähnchenbrust
  • Räucherlachs
  • Schinken
  • Salami
  • Mozzarella
  • Joghurt
  • TK-Garnelen
  • TK-Brokkoli
  • TK-Erbsen-Möhren-Gemüse
  • Pizzateig (aus dem Kühlfach, am besten inklusive Tomatensauce oder Pizzateig selber machen, dann brauchst du noch frische Hefe)
  • Leinsamen
  • Haferflocken
  • Reis
  • 2 Dosen Tomatenstücke

Bei dieser Einkaufsliste sind sogenannte Grundnahrungsmittel wie Mehl, Zucker, Milch, Öl, Butter, Gewürze, etc. nicht aufgelistet. Diese solltest du unabhängig von einem Essensplan immer zu Hause haben. Zudem musst du einige davon nicht jede Woche einkaufen, weil sie dir aufgrund ihrer Packungsgröße eine Zeitlang reichen. Sie sollten immer dann auf deiner Liste stehen, wenn sie dir ausgegangen sind.

Rezepte für Montag

1) Frühstück
Naturjoghurt mit Heidelbeeren und Haferflocken

2) Mittagessen
Salat mit Avocado, roter Bete und Räucherlachs

3) Abendessen
Rindersteak mit Paprikagemüse und Reis

Rezepte für Dienstag

1) Frühstück
Smoothie aus Salat, Bananen und Heidelbeeren

2) Mittagessen
Sandwich mit Avocado, Salat und Räucherlachs

3) Abendessen
Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Auberginen aus dem Ofen

Rezepte für Mittwoch

1) Frühstück
Porridge mit Banane

2) Mittagessen
Omelette mit Schinken und Paprika

3) Abendessen
Pizza mit Schinken, Salami und Mozzarella

Rezepte für Donnerstag

1) Frühstück
Apfel-Haferflocken-Muffins

2) Mittagessen
Gemüse-Suppe (du kannst das Gemüse verwenden, das du noch von anderen Speisen übrig oder tiefgefroren zu Hause hast)

3) Abendessen
Spaghetti Bolognese

Rezepte für Freitag

1) Frühstück
Joghurt mit zerdrückter Banane und Leinsamen

2) Mittagessen
Pfannkuchen mit Erbsen-Möhren-Gemüse

3) Abendessen
Spaghetti mit Garnelen und Brokkoli in Tomatensauce

Essensplan #2:

Einkaufsliste:

  • Ananas
  • Äpfel
  • Bananen
  • Kartoffeln
  • Karotten
  • Sellerie
  • Lauch
  • Paprika
  • Avocado
  • Salatgurke
  • Wirsing
  • Ganzes Hähnchen
  • Hackfleisch
  • Fischfilets
  • Naturjoghurt
  • Quark
  • Schafskäse
  • TK-Spinat
  • Haferflocken
  • Dose Champignons

Für diese Liste gilt bezüglich der Grundnahrungsmittel das Gleiche wie bei der Einkaufliste #1.

Rezepte für Montag

1) Frühstück
Quark mit Kardamom und Ananas

2) Mittagessen
Couscous-Salat mit Paprika, Karotten und Avocado

3) Abendessen
Kartoffelbrei, Karotten-Lauch-Gemüse und Fischfilet

Rezepte für Dienstag

1) Frühstück
Toast mit Spiegelei und Avocado

2) Mittagessen
Paprikasalat mit Schafskäse

3) Abendessen
Wirsing-Gemüse mit Hackfleischbällchen

Rezepte für Mittwoch

1) Frühstück
Ananas-Apfel-Salat mit Joghurt

2) Mittagessen
Nudelsuppe (dafür Brühe aus dem Hähnchen sowie aus Wurzelgemüse herstellen; die Schenkel vorher ablösen und das restliche gekochte Fleisch am Abend fürs Frikassee verwenden)

3) Abendessen
Hühnerfrikassee mit Reis

Rezepte für Donnerstag

1) Frühstück
Apfel-Avocado-Gurken-Smoothie

2) Mittagessen
Bananen-Pfannkuchen

3) Abendessen
Hähnchenschenkel mit Ofen-Gemüse (Kartoffeln, Paprika, Zwiebeln, etc. nach deinem Gusto)

Rezepte für Freitag

1) Frühstück
Porridge mit Banane

2) Mittagessen
Spinat, Kartoffeln und Ei

3) Abendessen
Wirsing-Quiche

Wie viel du von den einzelnen Zutaten für deinen Essensplan für eine Woche benötigst, ist davon abhängig, wie viele Personen sich in deinem Haushalt befinden. Darüber hinaus spielt eine Rolle, ob alle Mitglieder deines Haushalts auch tatsächlich alle Gerichte jeden Tag mitessen. Wer zum Beispiel in einem Betrieb mit Kantine arbeitet, braucht sich von zu Hause nichts mitzunehmen. Das Gleiche gilt, wenn Kinder in der Schule oder im Kindergarten mit Essen versorgt werden. Des Weiteren ist die Menge ebenfalls davon bestimmt, ob du gerne etwas mehr kochst, um dir Gerichte am nächsten Tag noch einmal aufzuwärmen.