Gesunde Ernährung - Was ist das?

Gesunde Ernährung leicht gemacht

"Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen" – wer kennt den Spruch nicht? Doch wie steht es um unser Wissen zum Thema Ernährung? Ernähren wir uns gesund, vollwertig, ausgewogen? Was versteht man unter gesunder Ernährung?

gesunde Ernährung

Gutes Essen gehört zu den schönsten Dingen des Lebens und ist sehr wichtig für unsere Lebensqualität. Trotz der Skandale um BSE, Genmanipulation und Hormonbehandlung ist es immer noch möglich, zu genießen und immer wichtiger, seine Lebensmittel natürlich, saisonal und frisch auszuwählen. Auch die Experten in Sachen Ernährung sind sich da einig. Unter gesunder Ernährung versteht man heute eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost, die ruhig fantasievoll zubereitet sein darf. Auf eine kurze Formel heruntergebrochen, bedeutet gesunde Ernährung: Mehr pflanzliche (Obst, Gemüse, Getreide) als tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Ei) und nur geringe Mengen an Fett, Salz und Zucker. Viel Flüssigkeit ist unbedingt notwendig: Am besten Wasser, Tees, Saftschorlen und Ähnliches. Wenn Sie dann noch vielseitig und abwechslungsreich essen - mit genügend Muße - dann essen Sie schon gesund!

Gesunde Ernährung: Die 10 Regeln nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

1. Tipp für eine gesunde Ernährung:

Die Lebensmittelvielfalt genießen
Wählen Sie immer wieder andere Speisen. Je abwechslungsreicher Sie die Lebensmittel kombinieren, desto besser sind Sie mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt: Ein wesentlicher Bestandteil für eine gesunde Ernährung. Auch gut ist, wenn Sie besonders häufig bei Obst, Gemüse, Nudeln, Kartoffeln und anderen pflanzlichen Lebensmitteln zugreifen. Essen Sie nur, bis Sie satt sind.

2. Tipp für eine gesunde Ernährung:

Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
Die besten Energiespender sind Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Hirse, Getreideflocken aus vollem Korn oder Kartoffeln. Sie enthalten kaum Fett, dafür viele Vitamine und Mineralstoffe sowie reichlich Ballaststoffe.

3. Tipp für eine gesunde Ernährung:

Gemüse und Obst - Nimm "5 am Tag"
Essen Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse für eine gesunde Ernährung. Möglichst frisch, saisonal, schonend gegart oder als Saft - am besten zu jedem Essen. Beide Gruppen sind wasserhaltig und daher kalorienarm. Sie sind Hauptquellen von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.

4. Tipp für eine gesunde Ernährung:

Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Wer sich daran hält, regelmäßig Milchprodukte und Fisch zu sich zu nehmen, nimmt genug Kalzium, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren zu sich. Fleisch liefert viel Vitamin B1, B6, B12 und Eisen. 300 bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen dafür schon aus. Bevorzugt werden sollten unbedingt magere bzw. fettarme Sorten, besonders bei Wurst und Milchprodukten.

5.Tipp für eine gesunde Ernährung:

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Wir brauchen Fett nicht nur als Geschmacksträger, sondern auch als Quelle für lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Günstig sind 70-90 g pflanzlicher Herkunft, insbesondere Raps- und Sojaöl. Vorsicht bei Fetten, die man nicht sieht. Sie verstecken sich in Wurst, Käse, Süßigkeiten und Fast Food.

6. Tipp für eine gesunde Ernährung:

Zucker und Salz in Maßen
Wer sich gesund ernähren will, verwendet Salz und Zucker sparsam. Trocken- und Frischobst gibt vielen Speisen eine natürlichere Süße und ist gesünder. Bei herzhaften Gerichten können frische Kräuter und aromatische Gewürze das Salz ersetzten. Wenn Sie Salz benutzen, achten Sie darauf, dass Jod und Fluorid enthalten sind.

7. Tipp für eine gesunde Ernährung:

Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie jeden Tag ca. 1,5 Liter an Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees sowie Fruchtsaftschorlen.

8. Tipp für eine gesunde Ernährung:

Schonend zubereiten
Bereiten Sie die Speisen schonend zu, das gilt als besonders gesund. Wenn möglich, bei niedrigen Temperaturen, nur kurz und mit wenig Wasser sowie Fett erhitzen. Günstig sind dünsten, dämpfen, grillen und garen in Folie oder im Tontopf, denn Geschmack und Nährstoffe bleiben so erhalten.

Video-Player wird geladen ...
Von: Carsten Dorhs, Länge: 7:03 Minuten, Aufrufe: 38.689

9. Tipp für eine gesunde Ernährung:

Sich Zeit nehmen und genießen
Gönnen Sie sich zum Essen eine Pause. Sind Tisch und Speisen schön angerichtet, schmeckt es gleich nochmal so gut. Kauen Sie jeden Bissen gut, das fördert das Sättigungsempfinden. Bewusst essen hilft, gesund und richtig zu essen. Wer sich dabei mehr Zeit lässt, hat mehr Spaß.

10. Tipp für eine gesunde Ernährung:

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Mit dem richtigen Gewicht sind Sie aktiver und bleiben in Schwung. Treiben Sie deshalb regelmäßig Sport, am besten sind Wandern, Schwimmen und Radfahren. Das hält fit, stärkt das Wohlbefinden und verleiht eine gute Figur.

Gesunde Ernährung für jeden Tag

Sich jeden Tag aufs Neue zu überlegen, was man seiner Familie kocht, bereitet nicht nur manchmal Kopfzerbrechen. Es muss frisch, gesund und schmackhaft sein. Schnell sollte es im Alltag auch noch gehen und das mehrmals am Tag - denn gerade mit drei großen und zwei kleinen Mahlzeiten sind wir optimal mit Energie, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt. Frühstück, Mittag- und Abendessen dürfen gerne etwas größer ausfallen, die beiden Zwischenmahlzeiten sind für kleine Snacks gedacht. Knäckebrot mit Käse zum Beispiel oder ein Apfel und dazu eine Handvoll Nüsse. 

Damit die lebensnotwendigen Nährstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate ausgenutzt werden, ist es günstig, sie in einem bestimmten Verhältnis zuzuführen. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Anteil an der Gesamtkalorienzahl ca. 15% Eiweiß, 30% Fett und 55% Kohlenhydrate. Wichtig sind alle drei Bausteine, sie erfüllen im Zusammenspiel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lebenserhaltende Funktionen. Damit das gut funktioniert, essen Sie die Lebensmittel am besten in ausreichender Menge über den Tag verteilt. Für eine gesunde Ernährung brauchen Sie idealerweise pro Tag:

  • 6 Gläser Wasser oder 6 Tassen ungesüßten Früchte- oder Kräutertee
  • 2 Portionen Obst
  • 3 Portionen Gemüse
  • 4 Portionen Nudeln, Reis, Brot oder andere Getreideprodukte und Kartoffeln
  • 3 Portionen Milch, Joghurt, Quark oder Käse
  • 1 Portion Fleisch, Fisch oder Wurst
  • 4 EL Öl, Margarine und Butter

Nur durch eine Kombination von verschiedenen Lebensmittelgruppen kann der Körper mit allen Nährstoffen versorgt werden, die er braucht. Die pflanzlichen Lebensmittel wie Getreide, Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Aus tierischen Lebensmitteln bekommt der Körper hochwertiges Eiweiß. Wer sich vegetarisch ernährt, bekommt das Eiweiß sowohl über Milch und Milchprodukte als auch über Hülsenfrüchte und Getreide. Über pflanzliche Öle werden die Zellen mit lebenswichtigen Fettsäuren versorgt.  

gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse

Ausreichend Obst und Gemüse zu essen, gehört wohl zu den wichtigsten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Wer nur einen Schritt in Richtung gesunde Ernährung tun will, der sollte bei Obst und Gemüse anfangen. Denn Obst und Gemüse sind nicht nur kalorienarme Sattmacher, sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper schützen sollen. Außerdem liefern Obst und Gemüse Vitamine, Mineralstoffe und wasserlösliche Ballaststoffe.

Gesunde Ernährung: Kohlenhydrate liefern Energie

Immer wenn wir Hunger haben, ist unsere Energiequelle leer -  Leber, Muskeln, Gewebe und Blut speichern nur etwa 500 g Kohlenhydrate. Braucht das Gehirn neue Energie, signalisiert es: Führ mir einfache (z. B. Zucker, Feigen) oder noch besser stärkehaltige Kohlenhydrate (wie Brot, Getreide oder Reis) zu. Wir benötigen sie, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ist dieser abgesunken, verspüren wir außer Hunger gelegentlich ein leichtes Zittern. Bei einer gesunden Ernährung versucht man das möglichst zu verhindern: Es ist besser, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten und Hoch und Tiefs zu verhindern.

Kurzfristig benötigte Energie holen sich die Muskeln aus dem Blutzucker. Stärkehaltige, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, sind vorteilhafter, da sie langsamer aufgenommen werden und länger vorhalten. Das funktioniert besonders gut, wenn Sie die Vollkornprodukte wählen. Zudem beeinflussen Kohlenhydrate unsere Stimmung: Sie sorgen für gute Laune, weil sie die Produktion des Glückshormons Serotonin anregen. Brot, Brötchen, Getreideprodukte, Nudeln und Kartoffeln sind besonders sättigend.

Gesunde Ernährung - Kohlenhydrate

Gesunde Ernährung: Proteine bauen alle Körperzellen auf

Proteine bzw. Eiweiße sind die in den Zellen am häufigsten vorkommenden Riesenmoleküle. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper nicht alle Proteinbausteine selbst herstellen kann. Die Hauptaufgabe ist es, die Zellen und das Gewebe zu bilden und stetig zu erneuern - was besonders in der Wachstumsphase von Kindern von großer Bedeutung ist. Eiweiße bauen Hormone und Enzyme auf und halten den Transport von Stoffwechselprodukten und die Blutgerinnung aufrecht - ohne sie geht gar nichts! Also her mit Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Tofu und Eiern für eine gesunde Ernährung.

Gesunde Ernährung: Beim Fett die Waage halten

Fett schmeckt gut und hilft, dem Essen Aroma zu geben: Es trägt also dazu bei, dass uns das Essen gut schmeckt. Aber nicht nur das. Wir brauchen Fett auch, damit unser Körper bestimmte Vitamine aufnehmen kann und um den Körper mit lebensnotwendigen Fettsäuren zu versorgen. Das ist die eine Seite. Auf der anderen Seite enthält Fett auch doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Wer zu viel Fett aufnimmt, nimmt zu. Deswegen ist es bei einer gesunden Ernährung wichtig, die richtige Balance zu finden. Gesund sind pflanzliche Fette und Öle, denn sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Auch fetter Seefisch sollte mindestens einmal pro Woche auf Ihrem Teller auftauchen, da er zusätzlich Jod liefert.

Gesunde Ernährung für jede Lebenslage 

Eine gesunde Ernährung ist immer möglich: Egal in welchem Alter, ob man viel oder wenig Sport macht, ob man im Büro arbeitet, viel oder wenig Freizeit hat oder gerade ein Kind erwartet.

Gesunde Ernährung für Kinder

Die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung bei Kindern unterscheiden sich nicht von denen der Erwachsenen. Klar, die Portionen sind kleiner, aber auch Kinder brauchen viel Obst, Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis und viel Wasser. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte brauchen sie ebenfalls - gerade im Wachstum. Aber es ist nicht notwendig, dass sie den Hauptteil der Ernährung ausmachen. Die pflanzlichen Produkte machen auch bei der gesunden Ernährung für Kinder den Großteil jedes Tellers und jeder Mahlzeit aus. Auch die Pausensnacks in der Schule können Sie gesund und trotzdem lecker gestalten: Belegen Sie zum Beispiel die Brot mit Käse und zusätzlich einem Blatt Salat, Tomate und Gurke. Wenn Sie dann noch eine Mandarine oder ein paar Radieschen in die Brotdose packen, hat Ihr Kind schon 1 Portion Gemüse und 1 Portion Obst für diesen Tag geschafft.

gesunde Ernährung: Pausensnack

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Aber denken Sie nicht nur an Ihre Kinder, auch als Erwachsener ist bei allem Alltags- und Arbeitsstress eine gesunde Ernährung möglich. Eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz ist vor allen Dingen eins: Sie ist schnell gemacht und liegt nicht schwer im Magen. Das schaffen Sie, wenn Sie Snacks wählen, die wenig Fett enthalten und Sie langfristig mit Energie versorgen: Eine leichte Tomatensoße mit Vollkornnudeln, ein Bulgursalat mit frischen Tomaten, Frühlingszwiebeln und Paprika beispielsweise sind eine leckere Mahlzeit, die Ihren Körper nicht belastet. Auch während der Arbeitszeit können Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse einbauen, sodass Sie auf die empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag kommen.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist für viele Frauen der Anstoß, Ihre Ernährung nochmal zu überdenken und sich dem Kind zuliebe noch gesünder zu ernähren. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft unterscheidet sich dabei kaum von der anderer Frauen. Auch Sie brauchen Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und viel Flüssigkeit. Auch Fisch, vor allem fetter Seefisch, tut Ihnen und Ihrem Kind jetzt besonders gut. Mehr essen als vorher brauchen Schwangere nicht. Erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat steigt der Energiebedarf an, allerdings nur um etwa 250 Kilokalorien – das entspricht etwa einer Scheibe Brot mit Käse. Allerdings sollten Schwangere Ihrem Kind zuliebe vorsichtiger sein bei rohen tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Rohmilch(-käse), Sushi, Eis, Carpaccio. Außerdem sollte Ihr Obst und Gemüse grundsätzlich gründlich unter fließendem Wasser gewaschen oder sogar geschält werden. 

Gesunde Ernährung für Sportler

Für Sportler, die in ihrer Freizeit Sport machen, gelten die gleichen Regeln für eine gesunde Ernährung. Wenn Sie ausreichend Getreideprodukte essen und fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen, ist Ihr Körper gut versorgt und auch für den Freizeitsport gut gerüstet. Um Ihren Eiweißbedarf zu decken, reicht es, zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch, Fisch oder Ei zu essen und täglich drei Portionen Milch(-produkte) zu verzehren. Vor dem Sport ist eine leichte Mahlzeit besonders gut, die tendenziell mehr Kohlenhydrate liefert und wenig Fett enthält.

Gesunde Ernährung: Häufige Irrtümer

OK

Fette sind Träger fettlöslicher Vitamine

Stimmt. Fett enthält mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Proteine - daher kommt es bei übermäßigem Konsum schneller zu Übergewicht. Grund dafür ist unsere unendlich große Speicherkapazität - was in gewissem Rahmen auch nützlich ist. Denn die Fette bilden direkt unter der Haut eine Schicht, die die Körperwärme speichert und die äußere Kälte fern hält. Zusätzlich beinhaltet das Gewebe die Vorstufe von Vitamin D. Ein gewisses Fettpolster an den richtigen Stellen schützt vor allem unsere inneren Organe wie z. B. die Nieren. Ohne Fette könnte der Organismus die Vitamine A, D, E und K nicht verwerten, schon allein deswegen sind Fette wichtig für eine gesunde Ernährung. Sie lösen sich nur in diesen Stoffen. Greifen Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung eher zu Pflanzenfetten und Ölen, denn diese sind reich an ungesättigten Fettsäuren.

OK

Süßstoff hilft Kalorien sparen

Stimmt. Süßstoffe enthalten praktisch keine Kalorien und schmecken viel süßer als Zucker. Manche fürchten, dass Süßstoffe ganz im Gegenteil eher noch den Appetit anregen, aber Studien zeigen, dass dem nicht so ist. Also: Um Kalorien zu sparen, können Süßstoffe sinnvoll sein. Aber auch ohne sie ist eine gesunde Ernährung möglich.

OK

"Zuckerfrei" heißt "ohne Zucker"

Falsch. Es gibt neben unserem üblichen Haushaltszucker noch verschiedene Zuckerarten - Traubenzucker, Fruchtzucker, Malzzucker, Milchzucker und noch viele mehr. Der Gesetzgeber hat in der Zuckerartenverordnung jedoch lediglich die Saccharose, also den Rohr- bzw. Rübenzucker, als Zucker definiert. Alle weiteren Sorten sind dementsprechend kein Zucker. Die Lebensmittel, die mit ihnen hergestellt werden, können daher als "zuckerfrei" verkauft werden.

OK

Vegetarier leben länger

Stimmt teilweise. Es gab inzwischen mehrere Studien, die der Frage nachgingen, ob Vegetarier länger leben als Fleischesser. Das Ergebnis ist, dass bei Vegetariern wirklich ein geringeres frühes Sterblichkeitsrisiko festgestellt werden konnte. Allerdings konnte der Nachweis, dass die längere Lebenserwartung etwas mit dem Fleischkonsum zu tun hat, nicht erbracht werden. Es scheint eher so zu sein, dass Vegetarier nicht deshalb länger leben, weil sie kein Fleisch essen, sondern weil sie eine insgesamt gesunde Lebensweise und eine gesunde Ernährung pflegen.

OK

Vitamin C schützt uns vor Erkältungen

Leider nein. Diese Behauptung des Nobelpreisträgers Linus Pauling konnte selbst in sorgfältig durchgeführten Studien nicht bestätigt werden. Wir glauben halt gern daran - und schaden tut's auch nicht.

OK

Spinat enthält besonders viel Eisen

Falsch. Als ein Schweizer Physiologe den Eisengehalt von Spinat berechnete, war er von 100 g getrockneter Ware ausgegangen, die 35 mg Eisen enthielt. Da dieses Gemüse zu 90 Prozent aus Wasser besteht, bezog sich der Wert also auf ein Kilo Spinat. Ein einfacher Übertragungsfehler. Fleisch, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse und Vollkorngetreide enthalten mehr Eisen und können dazu beitragen, den Eisenbedarf über eine gesunde Ernährung zu decken. 

OK

Light-Produkte helfen beim Abnehmen

Falsch. Bei diesen "abgespeckten" Nahrungsmitteln wird Fett durch Ersatzstoffe vertreten. Doch Studien zeigen, dass der Hunger nur auf einen späteren Zeitpunkt verschoben und dann noch mehr gegessen wird. Oft wird der Zucker durch mehr Fett ersetzt oder ein geringerer Fettanteil durch mehr Zucker: Da muss man genau hinschauen. Diese Produkte machen also nur den Geldbeutel leichter - Light-Produkte gehören nicht unbedingt zu einer gesunden Ernährung dazu.

OK

Margarine hat weniger Kalorien als Butter

Stimmt teilweise. Der Kaloriengehalt dieser beiden Fette ist fast identisch: 100 g Butter enthalten 754 Kalorien, 100 g Margarine 722 Kalorien. Wer gesund essen will, kann sowohl Butter als auch Margarine essen. 

OK

Wenn man gar nichts isst, nimmt man am schnellsten ab

Eindeutig nein! Denn der Körper schaltet dann auf "Sparflamme" um und verbraucht weniger Kalorien. Bei einer gesunden Ernährung dagegen muss der Körper "arbeiten", um die Nahrung zu verdauen. Das kostet Kalorien und führt zur Gewichtsabnahme. Ein weiterer Nachteil, wenn Sie gar nichts essen: Sie nehmen auch schneller wieder zu. Denn auch wenn Sie wieder anfangen, normal zu essen, bleibt der Körper auf Sparflamme. Alles, was er dann nicht verbrennt, speichert er für "schlechte Zeiten". 

 

 Antworten auf häufige Fragen zur gesunden Ernährung finden Sie auf der nächsten Seite. Viele praktische Tipps und Rezepte für gesunde Ernährung jeden Tag finden Sie hier >>

Eigenen Kommentar abgeben

Um selbst Kommentare abgeben zu können, müssen Sie sich bei Chefkoch.de registrieren.
Wenn Sie schon registriert sind, müssen Sie sich mit Ihrem Benutzernamen und Passwort anmelden.