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"Essen und trinken hält Leib und Seele zusammen" – wer kenn den Spruch nicht! Doch wie steht es um unsere Ernährung wirklich? Ernähren wir uns gesund, vollwertig, ausgewogen?
Was versteht man unter "gesunder Ernährung"?
Gut essen gehört zu den schönsten Dingen des Lebens und ist sehr wichtig für unsere Lebensqualität. Selbst nach all den Skandalen um BSE, Genmanipulation, Hormonbenadlung und andere ist es immer noch möglich, zu genießen und sich natürlich zu ernähren. Auch die Experten in Sachen Ernährung sind sich da einig.
Unter gesundem Essen versteht man heute eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost, die ruhig phantasievoll zubereitet sein darf.
Bevorzugt sollte man mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel verwenden und lediglich geringe Mengen an Fett, Salz und Zucker. Viel Flüssigkeit ist unbedingt notwendig, dabei sind Wasser, Tees, Säfte und ähnliches gemeint – Kaffee zählt nicht dazu! Beim Kaffee sollten wir uns ein Beispiel an den Bewohnern unserer südlichen Urlaubsländern nehmen und zu oder nach jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser trinken. Das ist, kurz gesagt, mit vollwertigem Essen und Trinken gemeint.
Wie man das im Einzelnen macht, erklären anschaulich diese einfachen Regeln und der Ernährungskreis:
Vielseitig und in richtiger Menge
Wählen Sie immer wieder andere Speisen. Je abwechslungsreicher Sie sie kombinieren, desto besser sind Sie mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Essen Sie nur so viel, dass kein Übergewicht entsteht.
Getreide mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
Die besten Energiespender sind Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Hirse, Getreideflocken aus vollem Korn und Kartoffeln. Sie enthalten kaum Fett, dafür viele Vitamine, Mineralien sowie verdauungsfördernde Ballaststoffe.
Gemüse und Obst 5-mal am Tag
Essen Sie täglich mindestens 600 g. Davon unterschiedliches Gemüse ca. 360 g und Obst ca. 240 g. Möglichst frisch, schonend gegart oder als Saft. Beide Gruppen sind wasserhaltig und daher kalorienarm. Sie sind Hauptquellen von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.
Eine einfache Richtlinie kann auch sein, 5 - 6 mal am Tag eine Handvoll rohes Obst oder rohes Gemüse.
Stets Milch und Milchprodukte, einmal die Woche Fisch - Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
Wer sich Woche für Woche daran hält, nimmt genug Kalzium, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren zu sich. Fleisch liefert viel Vitamin B 1, B 6, B 12 und Eisen. Trotz alledem reichen insgesamt 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche aus. Bevorzugt werden sollten unbedingt magere Sorten.
Weniger Fett ist gesünder
Wir brauchen Fett nicht nur als Geschmacksträger. Aber zu viel führt zu Übergewicht und Krankheiten. Günstig sind 70-90 g pflanzlicher Herkunft. Vorsicht bei versteckten Fetten in Wurst, Käse und Süßigkeiten!
Zucker und Salz in Maßen
Verwenden Sie Zuckerersatzstoffe, gesüßte Lebensmittel bzw. Getränke sparsam. Trocken- und Frischobst gibt vielen Speisen eine natürlichere Süße. Bei herzhaften Gerichten ersetzen frische Kräuter und aromatische Gewürze das Salz. Geht es nicht ohne dieses, besser jodiertes nehmen.
Reichlich trinken
Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Die Nahrung wird besser eingespeichelt, die Magen-Darm-Passage erleichtert. Deshalb jeden Tag ca. zwei Liter an Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees sowie Fruchtsaftschorlen trinken.
Auf die Zubereitung kommt es an - schmackhaft und schonend
Bereiten Sie die Speisen schonend zu. Wenn möglich, bei niedrigen Temperaturen, nur kurz und mit wenig Wasser sowie Fett erhitzen. Günstig sind Dünsten, Dämpfen, Grillen, Garen in Folie oder im Tontopf. Geschmack und Nährstoffe bleiben so erhalten.
Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen zu genießen
Setzen Sie sich zu den Mahlzeiten stets an einen hübsch gedeckten Tisch mit nett angerichteten Speisen. Kauen Sie jeden Bissen gut, das fördert das Sättigungsempfinden. Bewusst essen hilft, richtig zu essen. Wer sich dabei mehr Zeit lässt, hat mehr Spaß.
Achten Sie auf Ihr Gewicht und treiben Sie Sport
Mit dem richtigen Gewicht sind Sie aktiver und bleiben in Schwung. Treiben Sie deshalb regelmäßig Sport, am besten sind Wandern, Schwimmen und Radfahren. Das hält fit, stärkt das Wohlbefinden und verleiht eine gute Figur.
Der Ernährungskreis zeigt alle sieben Lebensmittelgruppen. Wählen Sie täglich aus jeder ein Nahrungsmittel aus und wechseln Sie im Laufe der Woche immer mal wieder ab. Je größer der Ausschnitt ist, desto mehr darf man aus der jeweiligen Gruppe verzehren.
(Für eine größere Ansicht des Ernährungskreies hier klicken)
Sich jeden Tag aufs Neue zu überlegen, was man seiner Familie kocht, bereitet nicht nur manchmal Kopfzerbrechen. Es muss frisch und gesund sein, dazu schmackhaft und schnell sollte es im Alltag auch noch gehen und das mehrmals am Tag. Denn gerade mit drei großen und zwei kleinen Mahlzeiten sind wir optimal mit Energie, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt.
Das erste Frühstück sollte etwa 25 %, das zweite 10 %, das Mittagessen 30 %, die Zwischenmahlzeit 10 % und das Abendessen 25 % des täglichen Energiebedarfes decken.
Damit die lebensnotwendigen Nährstoffe, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ausgenutzt werden, ist es günstig, sie in einem bestimmten Verhältnis zuzuführen. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Anteil an der Gesamtkalorienzahl ca. 15 Prozent Eiweiß, 30 Prozent Fett und 55 Prozent Kohlenhydrate. Wichtig sind alle drei Bausteine, sie erfüllen im Zusammenspiel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lebenserhaltende Funktionen.
Wie das Zusammenspiel in unserem Körper funktioniert, erfahren Sie in unserer nächsten Ausgabe des Newsletters! Bis dahin können Sie in unseren Foren mit anderen Interessierten gerne über gesunde Ernährung und wie man das im Alltag verwirklichen kann, diskutieren.
