Mit tollen Rezepten lecker und gesund essen! Gemeinsam mit der Chefkoch.de-Community zeigt „Geprüfte IN FORM-Rezepte“, wie es geht. Ob Wokgericht, Eintopf, Auflauf, Salat oder Pasta – vielseitig und ausgewogen zu essen ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Mit IN FORM - Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) haben wir Rezepte zusammengestellt, die von den Chefkoch.de-Usern gut bewertet wurden und ausgewogen sind – die also ganz bestimmt schmecken und auch bei Ernährungsexperten gut ankommen.

Immer mehr Menschen interessieren sich für eine gesunde Ernährung, die schmeckt und ihnen guttut. Daher ist diese Rezeptauswahl ideal für all jene, die lecker und ausgewogen essen möchten. So werden nur Rezepte geprüft, die eine gute Bewertung von den Chefkoch.de-Usern bekommen haben. "Spaß und Genuss passen mit gesunder Ernährung zusammen", erklärt Ursula Horzetzky von IN FORM das Ziel der Zusammenarbeit. "Das wollen wir mit köstlichen, appetitanregenden Rezepten beweisen, die unabhängig und auf wissenschaftlicher Basis geprüft sind".

„Wir wollen motivieren, ausgewogen zu essen. Dafür zeigen wir mit den geprüften Rezepten, wie leicht eine vollwertige Ernährung genussvoll umgesetzt werden kann“, ergänzt Dr. Isabelle Wendt von der DGE. Für IN FORM prüft die DGE Rezepte, die von den Usern mindestens 4 Sterne erhalten haben. Neben dem Geschmack achtet die DGE auf Zutaten, Zubereitung und Nährstoffprofil. Die Rezepte mit der Kategorie "IN FORM-Empfehlung" sind daher nicht nur beliebt, sondern leisten auch einen Beitrag zu einer gesundheitsfördernden Ernährung.

Woran erkenne ich, ob ein Gericht gesund ist?

Aber was heißt es eigentlich, "gesund" zu essen? Wie sehen das die Experten? "Wir würden ein einzelnes Lebensmittel oder ein einzelnes Rezept nicht als "gesund" oder "ungesund" bezeichnen. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sprechen wir von empfehlenswerten Lebensmitteln bzw. Rezepten", sagt Wendt.

Das A und O einer ausgewogenen Ernährung ist die Vielfalt der Lebensmittel: Gemüse und Obst in verschiedenen Farben, roh oder gegart, mal vegetarisch, mal mit Fleisch und Fisch, auch Nudeln, Reis und Co. gehören auf den Teller. Durch die Abwechslung gelingt es, alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen. Deshalb hat die DGE die Gerichte im Ganzen geprüft:

 

Schmecken die Rezepte?

Kommen die Rezepte bei den Usern gut an? Wie hoch ist die Bewertung (Sterne)?

 

Welche Zutaten wurden verwendet?

Ist zum Beispiel Gemüse und/oder Obst dabei? Wird ein Vollkornprodukt verwendet?

 

Wie wird das Gericht zubereitet?

Ist die Beschreibung zur Zubereitung gut nachvollziehbar? Welche Garmethode wird angewendet? – Dämpfen und Dünsten sind besser als Frittieren und Panieren.

 

Wie sieht der Nährstoffgehalt aus?

Wie hoch ist der Anteil von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß? Wie viele Ballaststoffe enthält das Gericht? Wie viel Zucker wird dem Gericht zugesetzt?

Wie kann ein ausgewogener Speisenplan aussehen?

Um ausgewogen zu essen, rät Dr. Wendt dazu, schrittweise anzufangen: "Ideal ist es, zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst zu essen. Mit einem Beilagensalat oder einem Apfel zum Dessert ist das ganz leicht zu schaffen.“ Es können zudem die Vollkornvarianten von Brot, Nudeln und anderen Getreideprodukten gewählt werden. Somit wird ganz einfach die Zufuhr an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen erhöht.

Wie die Empfehlungen einer ausgewogenen Ernährung leicht und lecker in einzelnen Gerichten umgesetzt werden können, zeigen die Experten in den Rezeptstrecken auf den nächsten Seiten. Zunächst haben sie die Hauptmahlzeiten bewertet. Denn bei diesen fällt es vielen am schwersten, ein ausgewogenes Gericht zu finden. Mit „Geprüfte IN FORM-Rezepte“ erleichtern wir dir die Suche.

Neben den Hauptmahlzeiten leisten auch Zwischenmahlzeiten einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung. Gemüse und Obst oder eine Handvoll Nüsse sind ein guter Snack für zwischendurch. Ebenso bieten sich fettarme Milchprodukte sowie belegte Vollkornbrote an. Diese machen lange satt und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen. Süßigkeiten, Gebäck oder Fast Food sollten die Ausnahme sein. Schmackhafte und schnelle Rezepte für zwischendurch findest du ebenfalls in den IN FORM-Rezeptstrecken.

Auch das Frühstück stellt für viele ein Problem dar. Manche lassen das Frühstücken sogar ganz ausfallen. Aber die erste Mahlzeit des Tages ist wichtig, um seine Reserven aufzufüllen und fit in den Tag zu starten. Deswegen empfehlen die Experten allen, die morgens keinen Hunger verspüren, sich eine geeignete Mahlzeit mitzunehmen. Dafür findest du auf der vierten Seite leckere Frühstücksideen.

Nach einem stressigen Tag möchte man den Abend entspannt und mit einer leckeren Mahlzeit ausklingen lassen. Nicht jeder hat dann noch Lust, etwas zu kochen. Es muss einfach nur schnell gehen. Dafür haben die Experten eine Auswahl leckerer und schnell zubereitender Rezepte für dich rausgesucht.

Wo finde ich leckere und ausgewogene Gerichte und woran erkenne ich diese?

Alle geprüften und ausgezeichneten Rezepte erhalten das Schlagwort „INFORM-Empfehlung“. So kannst du die geprüften IN FORM-Rezepte leicht erkennen.

Die Projektpartner: IN FORM und DGE

IN FORM ist Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Die DGE ist die wissenschaftliche Fachgesellschaft im Bereich Ernährung in Deutschland.

Mit dem Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" wird eine unabhängige Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung gegeben. So lässt sich vollwertiges Essen und Trinken genussvoll umsetzen.

Weitere Informationen zum Projekt findest du hier.

Auf den nächsten Seiten findest du unsere aktuellen TOP 50 IN FORM-geprüften Rezepte für Hauptmahlzeiten. Wir aktualisieren dafür immer wieder neue saisonale Rezepte für den Frühling/Sommer und Herbst/Winter. Rezepte, die sich für eine ausgewogene Zwischenmahlzeit, für ein leckeres Frühstück oder Abendessen eignen, befinden sich auf den darauffolgenden Seiten. Anlässlich des Jahres der Hülsenfrüchte wurden die tollsten Rezepte der Chefkoch.de-User mit Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. für dich in einer gesonderten Rezeptstrecke auf der letzten Seite zusammengestellt.

Hier können alle mit dem IN FORM-Schlagwort ausgezeichneten Rezepte angesehen werden. Außerdem lassen sich die Rezepte mit dem Stichwort „INFORM“ ganz einfach in der Suchfunktion finden.

Schmeckt dein Chefkoch.de-Rezept gut und es ist auch noch gesund?

Dann lass dein Rezept doch auch auszeichnen! Aber wie soll das gehen? – Zuerst einmal muss dein leckeres Rezept auch die anderen Chefkoch.de-User geschmacklich überzeugen. Achte bei der Zutatenliste darauf, dass du zu allen Lebensmitteln eine Mengenangabe angibst (statt „etwas Öl“ z. B. „1 EL Rapsöl“). Das ist wichtig für die Rezeptprüfung. Dein Gericht sollte z. B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder Fisch enthalten. Da das Auge bekanntlich mitisst, brauchst du noch ein schönes Foto von deinem Gericht. Jetzt müssen die Experten nur noch dein Rezept finden. Hier kannst du durch die Wahl der Zutaten (z. B. Vollkorn, Fisch, Rapsöl) und geeignete Schlagwörter (z. B. „ausgewogen“, „gesund“, „fettarm“) deine Chance erhöhen. Nach bestandener Prüfung erhält dein Rezept die Auszeichnung mit dem IN FORM-Schlagwort und wird in die IN FORM-Rezeptstrecke aufgenommen!

Gesund und lecker essen – die IN FORM-ausgezeichneten Rezepte der Chefkoch.de-User zeigen, wie es geht!

Top 50: Ausgewogene Rezepte – von Experten empfohlen

Chili con Quinoa

(Foto: die_tante)
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Dieses Chili macht auch fleischlos glücklich. Mit Quinoa, einem sogenannten Pseudogetreide, kommt die extra Portion Protein hinein. Dabei beinhalteten die Samen alle essenziellen Aminosäuren und sind reich an Mineralien, besonders an Magnesium und Eisen. Zudem erreichen Sie bereits mit einer Portion von diesem Gericht das Tagesziel an Gemüse.

Wraps mit Lachs und Zitronen-Quark-Dip

(Foto: Pfeif07)
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Mit der Verwendung möglichst fettarmer Varianten, wie Joghurt mit 1,5 % Fett und Magerquark, lassen sich gesättigte Fettsäuren leicht einsparen. Hingegen sollte bei Fisch einmal in der Woche eine fettreiche Sorte gewählt werden. Denn Lachs, Makrele, Hering und Co. sind reich an n-3 Fettsäuren, die bei einer ausreichenden Zufuhr das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten senken.

Feldsalat mit Belugalinsen und lauwarmen Süßkartoffeln

(Foto: Nutella-Monster)
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Sushi - Salat

(Foto: ManuGro)
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Wer sagt denn, dass Sushi immer gerollt sein muss? Mit diesem Rezept haben Sie den gesamten Genuss des Sushis als Salat. Auch die positiven Nährstoffe, wie z. B. wertvolle n-3 Fettsäuren im Lachs, sind enthalten und sorgen mit Reis, Garnelen, Gemüse und Co. nicht nur für einen leckeren, sondern auch für einen vollwertigen Genuss.

Ralfs einfache Labskaus - Variante

(Foto: Kbar)
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Möhren-Lasagne

(Foto: badegast1)
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Lasagne mal anders, mit Möhren statt Hackfleisch. Das sorgt für einen knackigen Biss und reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe! Eine Portion dieser köstlichen Lasagne und dazu einen kleinen Salat – so können Sie die empfohlenen 400 g Gemüse täglich ganz leicht und lecker erreichen!

Steckrüben-Backobst Gemüse

(Foto: Fiefhusener)
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Linsen mit gebratenen Bananen

(Foto: ars_vivendi)
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Hülsenfrüchte, wie z. B. Linsen, liefern viele Ballaststoffe und reichlich pflanzliches Protein. Sie sättigen gut bei geringem Energiegehalt und können so helfen, Übergewicht zu vermeiden. Mit diesem Gericht nehmen Sie eine extra Portion Gemüse und Obst sowie reichlich Ballaststoffe zu sich.

Fischfilet mit Kritharaki und Gemüse

(Foto: angelika1m)
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Karotten - Sellerie - Apfel - Salat

(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)
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Himmel und Erde nach Uromas Art

(Foto: gabriele9272)
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Himmel (der Apfel) und Erde (die Kartoffel) – dieses Rezept wurde schon über viele Generationen weitergegeben. Statt der üblichen, fettreichen Blutwurst können als Beilage Belugalinsen mit einer Vinaigrette gereicht werden, wodurch gleichzeitig eine Portion Gemüse und damit wertvolle Ballaststoffe sowie pflanzliches Protein dem Gericht zugefügt werden.

Leichte Bauernpfanne mit Hähnchenbrust

(Foto: DoreenR)
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Aubergineneintopf mit Zitronencouscous

(Foto: Silbernerstern)
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Dieses Gericht, bestehend aus Couscous – geschrotete Getreidekörner aus Weizen, Gerste oder Hirse –, Aubergine und Kichererbsen, beinhaltet viele Ballaststoffe. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann helfen, das Risiko für bestimmte ernährungsmitbedingte Krankheiten zu senken.

Winterliche Tomatensuppe mit Äpfeln

(Foto: fini123)
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Linsen - Tomaten - Walnuss - Salat

(Foto: evlys)
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Linsen, Zwiebel, Tomate, Blattsalat und Minze sorgen für eine reiche Zufuhr an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Durch Olivenöl und Walnüsse werden dem Körper wertvolle ungesättigte Fettsäuren zugeführt. Besonders die in den Walnüssen enthaltenden n-3 Fettsäuren sind positiv hervorzuheben.

Ungewöhnlicher Rote - Bete - Salat

(Foto: gloryous)
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Kalbfleisch mit Nudeln aus dem Ofen

(Foto: tilla)
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Schokoladenrotkohl

(Foto: pralinchen)
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Afrikanische Tomatensuppe

(Foto: ma_puce)
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Das hier verwendete Putenschnitzel wird aus der Putenbrust geschnitten. Das Brustfleisch zählt zu den fettarmen Fleischstücken und eignet sich daher für eine ausgewogene Ernährungsweise. Eine Portion Fleisch sollte dabei maximal 150 g betragen.

Matjes, Backapfel und Linsenvinaigrette

(Foto: schrat)
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Scharfe Möhrenhirse

(Foto: izziy)
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Kasseler mit Sauerkraut aus dem Römertopf

(Foto: ManuGro)
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Bei einer ausgewogenen Ernährung ist auch die schonende Zubereitung für den Erhalt wertvoller Nährstoffe von Bedeutung. Der Römertopf ist eine ideale Methode, um Gemüse und Fleisch schonend und fettarm zu garen.

Spinat - Hirse - Auflauf

(Foto: Bananenjoe)
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Winter - Rohkost

(Foto: Baumfrau)
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Hähnchensteaks auf Tomatenreis

(Foto: pralinchen)
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Mercimek Corbasi

(Foto: garten-gerd)
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60 g bis 70 g getrocknete Hülsenfrüchte entsprechen einer Portion Gemüse. Täglich sollten es mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst sein. Mit dieser leckeren, türkischen Suppe decken Sie locker zwei Portionen Gemüse ab.

Rote Bete Kartoffelsalat

(Foto: evlys)
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Asiapfanne mit Reis und Garnelen

(Foto: aurora2000)
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Bud´s Beans

(Foto: dashimaki_tamago)
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Kidneybohnen sind gute Ballaststoff- und Proteinlieferanten. Mit dem anhaltenden Sättigungseffekt durch Ballaststoffe und pflanzliches Protein sowie der geringen Energiedichte, im Vergleich zu einer Fleischmahlzeit, erleichtert dieses Rezept, das Körpergewicht zu halten bzw. zu senken.

Wintergemüse aus dem Backofen

(Foto: ars_vivendi)
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Daphnes 'Sizilianische Fischsuppe'

(Foto: Tickerix)
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Sellerie - Kartoffel Eintopf

(Foto: mima53)
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Winterlicher Karotten- bzw. Möhrensalat

(Foto: nicewind)
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Kabaklama

(Foto: ManuGro)
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Fusilli alla siciliana

(Foto: sokrue)
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Kohlrabi mit Dattelrisotto

(Foto: malice88)
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Wikingersalat

(Foto: Ma-vie-vegan)
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Halbleinen

(Foto: dreamsnail)
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Wie beispielhaft in diesem Rezept können fetthaltige Fleisch- und Wurstwaren sehr einfach durch fettärmere Produkte ausgetauscht werden, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Die Verwendung von Kasseler an Stelle von Speck reduziert den Fettgehalt um 62 % und damit um über 7 g pro Portion!

Grüne Bohnensuppe

(Foto: Schwalbe)
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Gemüse - Risotto mit Artischockenherzen, Tomaten und Rucola

(Foto: ManuGro)
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Indischer Linsen-Spinat-Topf

(Foto: ManuGro)
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Kartoffelsalat mit Artischocken und Avocado

(Foto: Hani)
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Schmorgurken-Kartoffelsalat

(Foto: Käsekuchenboden)
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Schmorgurken sind nicht für den rohen Verzehr geeignet, sondern müssen gegart werden. In diesem Kartoffelsalat sorgen sie für eine extra Portion Gemüse. Dank des hohen Wassergehaltes der Gurken ist der Energiegehalt sehr gering. Mit nur 59 kcal je 100 g eignet sich dieses Gericht für eine ausgewogene und energiereduzierte Ernährung.

Matjes - Salat

(Foto: kabsi)
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Kisir, Bulgursalat

(Foto: Fluse13)
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Shepherds Pie

(Foto: jumbo6969)
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Auf die Energiedichte von Lebensmitteln zu achten, kann helfen, das Körpergewicht zu regulieren. Bereits durch kleine Änderungen kann die Energiedichte von Mahlzeiten verändert werden. Wie in diesem Rezept vorgeschlagen, kann Hackfleisch durch Tatar ausgetauscht werden. Der Geschmack bleibt erhalten, doch der Fettgehalt dieses Gerichtes wird um 7 g pro Portion reduziert.

Russischer Bortsch à la Mama

(Foto: marsifrido)
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Wirsingrouladen mit Linsenfüllung

(Foto: Cha-Cha)
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Spitzkohl - Eintopf mit Entenbrust

(Foto: hubert50)
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Rote Bete - Nudeln mit Meerrettich

(Foto: pralinchen)
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Chili con Quinoa
Wraps mit Lachs und Zitronen-Quark-…
Feldsalat mit Belugalinsen und lauw…
Sushi - Salat
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Möhren-Lasagne
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Rote Bete Kartoffelsalat
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Kisir, Bulgursalat
Shepherds Pie
Russischer Bortsch à la Mama
Wirsingrouladen mit Linsenfüllung
Spitzkohl - Eintopf mit Entenbrust
Rote Bete - Nudeln mit Meerrettich

Die mit dem IN FORM-Logo gekennzeichneten Rezepte stammen von Chefkoch.de-Usern und sind von der DGE im Auftrag des Bundesernährungsministeriums geprüft. Bei nicht eindeutigen Angaben in der Zutatenliste wird von fettarmen, handelsüblichen Produkten ausgegangen (z. B. Milch mit 1,5 % Fett, saure Sahne mit 10 % Fett, Frischkäse mit 40 % Fett i. Tr. oder Parmesan mit 30 % Fett i. Tr.); eine Ausnahme stellt hier Käse dar, der zum Überbacken verwendet werden soll und daher mit einem Fettgehalt von 50 % Fett i. Tr. berücksichtigt wird. Bei Nudeln geht, wenn nicht anders angegeben, die Variante ohne Ei in die Rezeptprüfung ein. Wenn in der Zutatenliste Öl oder Fett ohne nähere Bezeichnung genannt sind, wird Rapsöl als Standardöl angenommen. Grundsätzlich sollte, unabhängig von der im Rezept angegebenen Salzart, Jodsalz mit Fluorid zum (sparsamen) Salzen verwendet werden.

Gesunde Rezepte für die Zwischenmahlzeit - von Experten empfohlen

Birchermüsli im Marmeladenglas

(Foto: jo_julia)
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Dieses leckere Rezept ist schnell vorbereitet und kann im Glas oder alternativ in einer Kunststoffdose einfach mit in die Schule, in die Uni oder ins Büro genommen werden. Die Haferflocken liefern sättigende Ballaststoffe. Neben wertvollen Proteinen enthält der fettarme Joghurt (1,5 % Fett) Calcium, das wichtig für stabile Knochen ist. Eine Variation aus verschiedenem Obst versorgt den Körper zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen. Damit ist dieses Rezept ein idealer Snack für zwischendurch!

Bunter Obstsalat

(Foto: Goerti)
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Grüner Smoothie

(Foto: NatuerlichLecker)
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Mit diesem Smoothie können auch „Gemüsemuffel“ leicht und lecker eine Portion Gemüse schaffen. Ebenso enthält es eine extra Portion Obst, mit dem Sie bereits ihr Tagesziel an Obst erreichen. Damit beinhaltet dieser Smoothie alle wichtigen Inhaltsstoffe aus Gemüse und Obst und bringt einen extra Vitaminkick.

Bulgur - Müsli

(Foto: Mama0007)
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Apfel Minion

(Foto: Fibbie32)
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Hiermit werden auch die größten „Obstmuffel“ überzeugt! Ein bisschen Kreativität und schon wird der Apfel zum Star in der Pause. Der sparsame Einsatz von Schokolade lässt auch die Skeptischen zugreifen. Der Apfel liefert bei nur wenigen Kalorien viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Dadurch ist er ein toller Snack für zwischendurch!

Dinkel - Pfannenbrötchen II

(Foto: Hans60)
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Herbst-Grütze

(Foto: Baumfrau)
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Grütze ist eine tolle Variante, um mehr Obst in den Speisenplan zu integrieren. Durch den Mix an verschiedenen Obstorten bringt dieses Gericht eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe mit sich. Die Herbst-Grütze lädt ein, saisonales Obst zu genießen. Mit einem Blick auf den Saisonkalender kann die Grütze je nach Jahreszeit abgewandelt werden. Dazu passt sehr gut ein fettarmer Vanillejoghurt oder ein mit Zimt verfeinerter Magerquark.

Duft - Milchreis

(Foto: ShinyColor)
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Banane-Apfel-Overnight-Oats

(Foto: Mama0007)
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Eine Banane oder ein Apfel entsprechen einer Portion Obst. Und mit diesem leckeren und gut bekömmlichen Müsli haben Sie die Hälfte ihres Tagesziels an Obst bereit erreicht! Wenn die Schale am Apfel dran gelassen wird, ist dieses Rezept sogar noch vitaminreicher. In den Randschichten befinden sich nämlich besonders viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Fitness - Salat

(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)
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Fruchtige Tiramisu

(Foto: balla-pasta)
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Müsliriegel mit Trockenpflaumen

(Foto: ApolloMerkur)
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Dieses Rezept entspricht ca. 34 Riegel á 60 g. Mit einem Riegel essen Sie eine Portion Obst in Form von verschiedenen getrockneten Früchten, Nüssen und Ölsaaten sowie eines Apfels. Mit dem Mix aus getrockneten Früchten, Nüssen und Ölsaaten sowie Vollkorngetreide ist dies eine optimale Möglichkeit, dem Körper langanhaltende Energie zu liefern.

Fenchel - Apfel - Rohkost

(Foto: gloryous)
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Müslistangen

(Foto: Fanca)
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Rohkost-Winterpudding

(Foto: binis)
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Birchermüsli im Marmeladenglas
Bunter Obstsalat
Grüner Smoothie
Bulgur - Müsli
Apfel Minion
Dinkel - Pfannenbrötchen II
Herbst-Grütze
Duft - Milchreis
Banane-Apfel-Overnight-Oats
Fitness - Salat
Fruchtige Tiramisu
Müsliriegel mit Trockenpflaumen
Fenchel - Apfel - Rohkost
Müslistangen
Rohkost-Winterpudding

Bei nicht eindeutigen Angaben in der Zutatenliste wird von fettarmen, handelsüblichen Produkten ausgegangen (z. B. Milch mit 1,5 % Fett, Magerquark mit unter 1 % Fett, Saure Sahne mit 10 % Fett, Frischkäse mit 40 % Fett i. Tr. oder Parmesan mit 30 % Fett i. Tr.). Wenn in der Zutatenliste Öl oder Fett ohne nähere Bezeichnung genannt sind, wird Rapsöl als Standardöl angenommen. Grundsätzlich sollte, unabhängig von der im Rezept angegebenen Salzart, Jodsalz mit Fluorid zum (sparsamen) Salzen verwendet werden.

Gesunde Rezepte für das Frühstück

Apfelpfannkuchen

Apfelpfannkuchen

(Foto: mima53)
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Lust auf warme Pfannkuchen am Morgen? Dieses Rezept ergibt fluffige Pancakes, bei denen die Portion Obst schon im Teig enthalten ist. Unser Tipp: Verwenden Sie den Apfel ungeschält, das spart Zeit und erhält die Inhaltstoffe in der Schale. Den zusätzlichen nussigen Geschmack und ein Plus an Ballaststoffen erhalten Sie durch den Einsatz von Vollkornmehl. Nährwerte*: 498 kcal / 18,1 g EW / 11,7 g F / 76,5 g KH / 4,8 g BS

Amaranth-Brötchen

Amaranth-Brötchen

(Foto: Olefin)
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Amaranth ist ein echtes „Powerkorn“, das schon von den Inkas aufgrund seiner Inhaltsstoffe geschätzt wurde. Hierzulande erfährt es immer größerer Beliebtheit und lässt sich vielseitig in der Küche einsetzen. Die Amaranth-Samen können zum Beispiel in Aufläufen, in Salaten, in Pfannengerichten oder als Füllung für Paprika verarbeitet werden und verleihen Gerichten ein herrlich nussiges Aroma. Nährwerte*: 303 kcal / 10,8 g EW / 2,45 g F / 57 g KH / 3,04 g BS

Gesundes Single-Frühstück

Gesundes Single-Frühstück

(Foto: Mama0007)
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Nährwerte*: 273 kcal / 20,3 g EW / 5,7 g F / 27,3 g KH / 7,8 g BS

Leichte Quark-Grieß-Speise

Leichte Quark-Grieß-Speise

(Foto: Mama0007)
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Nährwerte*: 294 kcal / 27 g EW / 4,75 g F / 31,8 g KH / 3 g BS

Polas Porridge

Polas Porridge

(Foto: Becci87)
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Porridge erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Kein Wunder, das warme Frühstück ist in minutenschnelle zubereitet. Meist müssen die Haferflocken nur mit heißer Milch oder Wasser übergossen werden, einige Minuten quellen und können dann verzehrt oder weiterverarbeitet werden. Nach Belieben getoppt mit Joghurt oder frischen Früchten lässt sich der Porridge hervorragend in einem Einmachglas transportieren. Nährwerte*: 423 kcal / 16,4 g EW / 8,15 g F / 65,2 g KH / 8,62 g BS

Himbeer-Pfirsich-Smoothie

Himbeer-Pfirsich-Smoothie

(Foto: Kaschcka911)
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Nährwerte*: 115 kcal / 5,92 g EW / 1,24 g F / 15,5 g KH / 5 g BS

Gepfeffertes Papaya-Frühstück

Gepfeffertes Papaya-Frühstück

(Foto: GourmetKathi)
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Nährwerte*: 105 kcal / 3,45 g EW / 1,27 g F / 17,3 g KH / 3,8 g BS

Joghurt-Breakfast-Smoothie

Joghurt-Breakfast-Smoothie

(Foto: PeachPie12)
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Nährwerte*: 263 kcal / 11,4 g EW / 5,06 g F / 37,8 g KH / 5,4 g BS

Lieblings-Frühstück-Smoothie mit Salat, Zwetschge, Banane und Kakao

Lieblings-Frühstück-Smoothie mit Salat, Zwetschge, Banane und Kakao

(Foto: Akelei80)
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Nährwerte*: 139 kcal / 2,27 g EW / 533 g F / 25,9 g KH / 5,78 g BS

Baked Oatmeal mit Banane

Baked Oatmeal mit Banane

(Foto: pi-angel)
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Lust auf Abwechslung am Morgen? Dieser Haferbrei aus dem Backofen ist mit wenigen Zutaten einfach und schnell zubereitet. Mit kleingeschnittenem Obst und Gewürzen wie Vanille, Zimt oder Kurkuma lässt er sich immer wieder neu variieren. Wer sein Oatmeal süß mag, aber auf Zucker verzichten will, gibt reife Bananen hinzu. Nährwerte*: 198 kcal / 3,87 g EW / 3,14 g F / 35,1 g KH / 3,71 g BS

Fitness Shake

(Foto: gloryous)
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Mit diesem Drink starten Sie energiegeladen in den Tag! Banane und Beerenobst versorgen den Körper mit vielen Vitaminen. Dabei lassen sich die Obstsorten je nach Saison und Geschmack austauschen. Joghurt, Quark und Milch liefern nicht nur wertvolles Calcium für die Knochen, sondern auch wichtiges Eiweiß. Durch die Ballaststoffe aus Obst und Hafer hält dieser Shake lange satt.

Bircher Müsli

(Foto: Anico)
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Die Kombination aus Hafer, Obst und Nüssen macht dieses Müsli zu einem Top-Frühstück. Hafer ist reich an Ballaststoffen, besonders dem löslichen Ballaststoff beta-Glucan. Dieser hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterol-Stoffwechsel. Obst liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die Nüsse punkten mit n3-Fettsäuren. Durch die Verwendung von fettarmer Milch können Fett und somit Kalorien eingespart werden. Durch das Einweichen der Flocken und das Reiben des Apfels wird das Müsli besonders bekömmlich.

Dinkel - Karotten - Brötchen

(Foto: holunderbluete67)
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Genuss und eine ausgewogene Ernährung gehören zusammen! Diese köstlichen Brötchen werden besonders wertvoll, wenn Vollkornmehl verwendet wird. Das ergibt nicht nur einen lecker nussigen Geschmack, es sind auch alle Vitamine und Mineralstoffe aus dem ganzen Korn enthalten. Mit einem leckeren Belag, wie z. B. Frischkäse mit etwas Honig oder herzhaft mit Kresse und Gurkenscheiben, sind diese Brötchen ein perfekter Leckerbissen am Morgen!

Grüner Frühstücks-Smoothie

(Foto: vetti)
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Bananen-Apfel-Zimt-Porridge

(Foto: Becci87)
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Joghurt - Energiedrink

(Foto: Sylvi3)
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Porridge Smoothie

(Foto: monumberone)
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Quinoa - Frühstück

(Foto: Indian-Fox)
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Quinoa ist sogenanntes Pseudogetreide und stammt aus den Anden in Südamerika. Es ist ein toller Eiweißlieferant und enthält wichtige essenzielle Aminosäuren. Daneben sind die Samen reich an Mineralstoffen und glutenfrei. Quinoa eignet sich nicht nur als süßes Frühstück, sondern auch im Salat oder als Ersatz für eine Reisbeilage. Seien Sie sparsam beim Einsatz von Honig oder anderen Süßungsmitteln. Genießen Sie lieber die natürliche Süße aus Früchten.

Hirse-Porridge

(Foto: ApolloMerkur)
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Die gelben Hirse-Körnchen sind frei von Gluten und schmecken leicht nussig. Hirse ist reich an Eisen und Vitamin B6. Durch einen Spritzer Zitronensaft oder die Zugabe einer Vitamin-C-reichen Frucht, z. B. Kiwi oder Ananas, kann der Körper noch mehr von dem wertvollen Mineralstoff aufnehmen. Wird fluoridiertes Jodsalz anstelle von Meersalz verwendet, werden die Jod- und Fluoridversorgung verbessert.

Chia-Samen-Pudding mit Obst

(Foto: Küchenkind202)
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Apfelpfannkuchen
Amaranth-Brötchen
Gesundes Single-Frühstück
Leichte Quark-Grieß-Speise
Polas Porridge
Himbeer-Pfirsich-Smoothie
Gepfeffertes Papaya-Frühstück
Joghurt-Breakfast-Smoothie
Lieblings-Frühstück-Smoothie mit Sa…
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Bircher Müsli
Dinkel - Karotten - Brötchen
Grüner Frühstücks-Smoothie
Bananen-Apfel-Zimt-Porridge
Joghurt - Energiedrink
Porridge Smoothie
Quinoa - Frühstück
Hirse-Porridge
Chia-Samen-Pudding mit Obst

Ein leckeres und ausgewogenes Frühstück ist wichtig, um die in der Nacht verbrauchten Energiereserven aufzufüllen und fit in den Tag zu starten. Optimal ist ein schmackhafter Nährstoffmix aus Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukten. Neben einer bunten Auswahl an frischen und nährstoffreichen Lebensmitteln ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Kaffee, ungesüßter Tee oder Wasser sind als Getränke geeignet. Doch nicht jeder hat morgens Appetit oder Zeit, um in Ruhe zu frühstücken. Trinken Sie dann z. B. ein Glas Saft oder Milch und essen Sie ein kleines Brot oder ein Stück Obst. Durch eine reichhaltigere Zwischenmahlzeit im Kindergarten, in der Schule oder auf der Arbeit kann das kleine Frühstück ausgeglichen werden. Wer ausgiebig frühstückt, dem reicht zwischendurch ein kleiner Snack wie ein Stück Obst oder ein Joghurt.

Gesunde Rezepte für das Abendessen

Salbei - Gnocchi mit grünem Spargel

Salbei - Gnocchi mit grünem Spargel

(Foto: Bali-Bine)
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Von April bis Juli ist Spargelsaison! Nutzen Sie die Zeit um verschiedene Spargelrezepte auszuprobieren. Der grüne Spargel ist der Turbospargel: Er muss nicht geschält werden und ist im Nu gegart. Nährwerte*: 562 kcal / 16,4 g EW / 12,1 g F / 88,5 g KH / 10 g BS

Gesunder Gemüseeintopf mit Rindfleisch

Gesunder Gemüseeintopf mit Rindfleisch

(Foto: angelika1m)
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Nährwerte*: 319 kcal / 29,6 g EW / 10,8 g F / 4,521,8 g KH / 6,15 g BS

Zucchini-Puffer

Zucchini-Puffer

(Foto: Happiness)
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Nährwerte*: 295 kcal / 13,8 g EW / 10,3 g F / 34,3 g KH / 3,82 g BS

Tagliatelle al promodoro

Tagliatelle al promodoro

(Foto: DolceVita4456)
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Nährwerte*: 354 kcal / 11,9 g EW / 10,9 g F / 47,6 g KH / 6,6 g BS

Gurkensalat

Gurkensalat

(Foto: Goerti)
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Nährwerte*: 69 kcal / 4 g EW / 1,6 g F / 7,7 g KH / 2 g BS

Gemüse - Hähnchencurry

Gemüse - Hähnchencurry

(Foto: Donutella)
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Bei diesem Hähnchencurry sind bei der Gemüsewahl keine Grenzen gesetzt und eignet sich so prima für die Restverwertung. So schmeckt jedes Curry einzigartig. Nährwerte*: 180 kcal / 27,3 g EW / 1,56 g F / 11,4 g KH / 3,54 g BS

Mangosalat mit Gurke und Paprika

Mangosalat mit Gurke und Paprika

(Foto: SandyBee)
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Koriander kennen viele bereits aus der asiatischen Küche. Es zählt zu den ältesten Küchenkräutern und wird vor allem in Indien sowie China wegen seiner typisch süßlichen Würze geschätzt. Frischer Koriander sympathisiert ganz wunderbar mit Mango. Wer das aromatische Grün nicht mag, kann bei diesem Rezept auch zu glatter Petersilie greifen. Nährwerte*: 252 kcal / 5,16 g EW / 11,4 g F / 27,9 g KH / 6,02 g BS

Kartoffelsalat mit grünen Bohnen

Kartoffelsalat mit grünen Bohnen

(Foto: chey2000)
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Nährwerte*: 379 kcal / 11,2 g EW / 10,8 g F / 54,2 g KH / 6,5 g BS

Linsen-Ratatouille

Linsen-Ratatouille

(Foto: mima53)
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Nährwerte*: 309 kcal / 10,5 g EW / 6,51 g F / 46,3 g KH / 8,42 g BS

Pellkartoffeln mit Gurkenquark

Pellkartoffeln mit Gurkenquark

(Foto: Dacota2006)
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Nährwerte*: 326 kcal / 24,4 g EW / 1,44 g F / 47,9 g KH / 5,64 g BS

Schnelles, aber gesundes Abendbrot

(Foto: movostu)
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Dass Brot nicht langweilig sein muss und wie es mit Pep auf den Teller kommt, zeigt dieses tolle Rezept: Man nehme eine Scheibe leckeres Brot (idealerweise aus Vollkorn) und bestreiche es mit Senf sowie fettarmem Kräuterquark (das spart die Butter und damit Fett und Kalorien). Quark und Ei liefern wichtiges Eiweiß. Der Lauch verleiht Würze. Tomate und Gurke bringen den Frischekick. Schön anrichten. – Ein tolles Gericht für den Abend!

Fettarme überbackene Auberginen

(Foto: hustenbonbon)
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Früchteplatte herzhaft mit Blattsalat, Hähnchenbrust und Currydressing

(Foto: ars_vivendi)
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Dieses Abendessen ist ideal für die warmen Tage des Jahres! Leicht, frisch und fruchtig wird es durch Mango, Ananas, Aprikose und Johannisbeere. Das bringt ein extra Plus an Vitaminen. Herzhaft wird es durch Hähnchenbrust und Curry-Dressing. Dabei reichen 150 g Hähnchen pro Person aus.

Gemüse - Sticks aus dem Backofen

(Foto: Akelei80)
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Dieses Rezept ist eine tolle Alternative zu Pommes. Es enthält wenig Fett und überzeugt geschmacklich durch den Einsatz von verschiedenen Gewürzen und frischen Kräutern. Frische oder tiefgekühlte Kräuter enthalten wichtige Inhaltsstoffe und viel Aroma, sodass Sie sparsam salzen können. Bauen Sie doch Ihre Kräuter zu Hause selbst an, ein Kräutergarten auf der Fensterbank ist ein echter Hingucker!

krümeltigers Tomaten-Spitzkohl-Salat

(Foto: 007krümeltiger)
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Fischfilet auf Tomatengemüse im Salatbett

(Foto: stern-45)
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Dieses kalorienarme Gericht eignet sich für alle, die sich ausgewogen ernähren wollen und auf die „schlanke Linie“ achten. Mit der Kombination aus rohem und gegartem Gemüse wird der Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Fettarme Fische wie Zander oder Seelachs sind wichtige Eiweißlieferanten und energiearm. Einmal in der Woche sollte ein fettreicher Seefisch gewählt werden, um den Körper mit Jod und n3-Fettsäuren zu versorgen.

Glasnudelsalat mit Chinakohl und Pilzen

(Foto: käsespätzle)
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Gemüse - Reis - Pfanne

(Foto: MsMuffin)
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Spinat-Orangen-Putenstreifen-Salat

(Foto: krabbelkaefer)
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Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln hat Spinat einen hohen Eisengehalt und ist damit ein wichtiger Eisenlieferant für Vegetarier und Veganer. Vitamin C, z. B. aus Orangen oder Zitronen, verbessert die Eisenaufnahme und macht dieses Gericht daher besonders toll.

Gefüllte Paprika mit Hüttenkäse

(Foto: susikaefer)
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Salbei - Gnocchi mit grünem Spargel
Gesunder Gemüseeintopf mit Rindflei…
Zucchini-Puffer
Tagliatelle al promodoro
Gurkensalat
Gemüse - Hähnchencurry
Mangosalat mit Gurke und Paprika
Kartoffelsalat mit grünen Bohnen
Linsen-Ratatouille
Pellkartoffeln mit Gurkenquark
Schnelles, aber gesundes Abendbrot
Fettarme überbackene Auberginen
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Fischfilet auf Tomatengemüse im Sal…
Glasnudelsalat mit Chinakohl und Pi…
Gemüse - Reis - Pfanne
Spinat-Orangen-Putenstreifen-Salat
Gefüllte Paprika mit Hüttenkäse

Lassen Sie den Tag am Abend mit einer leckeren Mahlzeit ausklingen. Schmackhafte und leichte Gerichte sind z. B. eine Gemüsesuppe mit Brot oder gedünstetes Gemüse mit Kartoffeln. Auch eine Brotmahlzeit muss nicht langweilig sein. Wandeln Sie diese doch mal kreativ ab. Wählen Sie verschiedene Brotsorten mit Vollkornanteil und bereiten Sie köstliche Gemüseaufstriche oder einen Kräuterquark selbst zu. Die Mühe lohnt sich. So entstehen ohne viel Aufwand neue Brotbeläge, die für Abwechslung auf dem Teller sorgen. Weitere Ideen, wie eine Abendmahlzeit zusammengesetzt sein kann, sind in dieser Rezeptstrecke zu finden.

Gesunde Rezepte mit Hülsenfrüchten

Ankes Kichererbseneintopf nach marokkanischer Art

(Foto: Red_Riding_Hood)
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Was gibt es denn da zu kichern? Diese lustigen Erbsen versorgen Sie mit viel Eiweiß, Ballaststoffen sowie Vitamin A, E, B-Vitaminen, Eisen – und eine extra Portion guter Laune? Tatsächlich entstammt der Name dem lateinischen Wort Cicer, in deutsch Erbse. Daraus hat sich m Althochdeutschen das Wort kihhira entwickelt, das später zur Kichererbse wurde. Genau genommen sagen wir heute nun Erbseerbse.

Fisch mit Lauch und Tomaten auf Linsenbett

(Foto: FanskiTopf)
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Gefüllte Paprika mit Currylinsen

(Foto: Pillepalle14)
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Vegetarisch-veganes Chili sin Carne "SuperNova"

(Foto: badegast1)
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Dieses Chili steht dem Originalchili mit Fleisch in nichts nach. Soja besteht aus rund einem Drittel hochwertigem Eiweiß und enthält viel Calcium, Eisen und Magnesium. Grünkern (unreif geernteter Dinkel) überzeugt mit seinem nussigen Geschmack und hohem Mineralstoffgehalt. Zusammen bringen Soja und Grünkern die richtige Textur für das Chili mit. Ein dünn mit Margarine, Butter oder Frischkäse bestrichenes Vollkornbrot rundet das Gericht ab.

Brokkoli-Risotto mit roten Linsen

(Foto: Murna)
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Linsensalat mit Mango und Paprika

(Foto: ars_vivendi)
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Linsenbolognese mit Pasta und Frühlingszwiebeln

(Foto: Hannover_Girl)
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Rote Linsen eignen sich wunderbar für schnelle Gerichte mit Hülsenfrüchten. Da die Linsen geschält sind, verkürzt sich die Kochzeit und es ist kein Einweichen nötig. Während des Kochens zerfallen rote Linsen leicht, weshalb sie häufig in Eintöpfen, Currys, Püree oder wie hier in Soßen verwendet werden. Für Vegetarier interessant: Zusammen mit den Spaghetti erhöht sich durch die Kombination aus Getreide und Hülsenfrucht der Wert des Eiweißes.

Pasul (Albanische Bohnensuppe)

(Foto: Kuechenmieze)
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Die meisten getrockneten Hülsenfrüchte sollten vor dem Kochen über mehrere Stunden eingeweicht werden. Dies verbessert die Verträglichkeit und verkürzt die Garzeit. Die unverdaulichen Bestandteile von Bohnen und Co., die zu Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden führen können, lösen sich im Einweichwasser. Aus diesem Grund sollten Personen, die bei Hülsenfrüchten Verdauungsbeschwerden haben, das Einweichwasser nicht weiterverwenden.

Möhren-Linsen mit Cashewnüssen

(Foto: der_martin)
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Mediterrane Bohnensuppe

(Foto: angelika1m)
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"Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen." Deshalb meiden manche Menschen Hülsenfrüchte. Doch mit ein paar Tipps wird eine Bohnensuppe zum unbeschwerten Geschmackserlebnis: Einfach das Einweichwasser nicht weiterverwenden und großzügig mit Kräutern wie Thymian, Dill oder Bohnenkraut und Gewürzen wie Fenchel oder Kümmel würzen.

Bananen Linsen Salat

(Foto: evlys)
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Kartoffelgulasch mit Linsen

(Foto: ManuGro)
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Superschnelle Erbsensuppe

(Foto: gabipan)
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Dieses Gericht hält, was der Name verspricht: Nach wenigen Minuten haben Sie eine feine, dampfende Suppe auf dem Teller! Das ist nicht nur schneller als der Lieferservice, sondern schmeckt lecker und versorgt den Körper mit wertvollen Inhaltsstoffen: verdauungsfördernden Ballaststoffe, viel pflanzliches Eiweiß, Vitamin B1, Folsäure, Zink und sekundären Pflanzenstoffen.

Linsen - Rucola - Salat

(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)
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Clints Linseneintopf mit Wiener Würstchen

(Foto: ManuGro)
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Dal Fry - gebratene Linsen

(Foto: Chiliqueen)

Graupen-Risotto mit Erbsen

(Foto: Dacota2006)
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Rote-Linsen-Salat mit Roter Bete

(Foto: Kannix)
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Wenn es schnell gehen muss, dann sind rote Linsen ideal. Ohne Einweichen sind sie bereits in 10 Minuten gar. Aber Achtung: Sie verkochen schnell und verlieren ihre Form. Deswegen sollten rote Linsen für einen Salat nur kurz gekocht werden. Um den Wert des pflanzlichen Eiweißes der Linsen aufzuwerten, kann z. B. Vollkornbrot zum Salat gereicht werden.

Feine Linsensuppe

(Foto: Köchin2015)
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Kiitchouri

(Foto: JaBB)
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Ihren Namen verdanken die Belugalinsen ihrem Aussehen. Die kleinen, schwarz-glänzenden Linsen sehen dem Beluga-Kaviar zum verwechseln ähnlich. Und nicht nur die Optik ist edel, sondern auch der feine nussige Geschmack. Belugalinsen können ohne Einweichen gekocht werden. Die Garzeit beträgt etwa 20 Minuten. Die Linsen bleiben nach dem Kochen fest und behalten ihre schwarze Farbe. Deswegen eignen Sie sich besonders als optisches Highlight in Salaten oder als Kontrast zu weißem Fisch.

Rote Bohnen - Suppe mit Paprika und Tomaten

(Foto: Juulee)
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Erbsensuppe

(Foto: Ma-vie-vegan)
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Serbische Bohnensuppe

(Foto: angelika1m)
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Rote Paprikasuppe mit weißen Bohnen

(Foto: QuicheSilvie)
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Bunte Kichererbsensuppe nach marokkanischer Art

(Foto: Fiammi)
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Indische Linsen

(Foto: risei)
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Julies falsche Gulaschsuppe

(Foto: thgenster)
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Mediterraner Bohneneintopf

(Foto: Pumpkin-Pie)
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Arabische Kichererbsen-Spinat Suppe

(Foto: Illepille)
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Bohnen - Tomaten - Suppe

(Foto: Maleila)
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Ankes Kichererbseneintopf nach maro…
Fisch mit Lauch und Tomaten auf Lin…
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Brokkoli-Risotto mit roten Linsen
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Möhren-Linsen mit Cashewnüssen
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Kartoffelgulasch mit Linsen
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Mediterraner Bohneneintopf
Arabische Kichererbsen-Spinat Suppe
Bohnen - Tomaten - Suppe

2016 ist das Jahr der Hülsenfrüchte. Zu Recht finden wir, denn Bohnen, Linsen und Co. sind vielseitig einsetzbar, voll wichtiger Inhaltsstoffe und deswegen in vielen Länder ein wichtiges Grundnahrungsmittel.
Wie der Name schon sagt, sind Hülsenfrüchte Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranwachsen. Mit ihrem hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil halten sie uns lange satt. Hülsenfrüchte versorgen den Körper mit Vitamin B1, B6, Folat und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink. Im Handel gibt es Hülsenfrüchte in den unterschiedlichsten Varianten zu kaufen: getrocknet, in Konserven, frisch oder tiefgefroren. So groß das Angebot an verschiedenen Bohnen, Linsen und Erbsen ist, so vielfältig sind sie auch einsetzbar. Ob als Salat, in Suppen oder als Brotaufstrich – Hülsenfrüchte bereichern mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen den Speisenplan und tragen zu einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr bei. Lassen Sie sich von unserer Rezeptstrecke inspirieren und genießen Sie die Sortenvielfalt der kleinen Kraftpakete.

Gesunde Rezepte für Hauptmahlzeiten und Beilagen

Gesunder Döner

(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)
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Bereiten Sie sich ihr Lieblings-Fast Food doch einmal selbst zu! Dieses Gericht zeichnet sich dadurch aus, dass fettarmes Putenfleisch sowie eine leckere Joghurtsoße verwendet wird. Mit einem selbst gebackenem Fladenbrot aus Vollkornmehl schmeckt es besonders gut!Nährwerte*: 609 kcal / 53 g EW / 15 g F / 60 g KH / 6 g BS

Lachs-Couscouspäckchen

(Foto: pvp)
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Mit einer Portion Seefisch (70-155 g) werden Sie nicht nur satt, sondern auch mit wichtigen n-3 Fettsäuren, Vitaminen und Jod versorgt. Gut zu wissen: Wird die Schale von Zitrusfrüchten benötigt, sollten immer Bio-Früchte verwendet werden, da konventionelle Früchte häufig Rückstände von Spritzmitteln enthalten. Nährwerte*: 620 kcal / 36 g EW / 21 g F /67 g KH / 11 g BS

Vegetarischer Kürbis-Burger

(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)
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Nährwerte*: 389 kcal / 15 g EW / 10 g F / 53 g KH / 12 g BS

Maki-Sushi für Anfänger und Geniesser

(Foto: Marc_127)
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"Selbst gerollt schmeckt doppelt gut – und ist Dank Bambusmatte kinderleicht! Kaufen Sie den Fisch frisch am Tag der Zubereitung oder verwenden sie tiefgekühlte Ware. Tiefkühlfisch taut im Kühlschrank schonend auf. Schwangere aufgepasst: Um mögliche Krankheitserreger abzutöten, sollte der Fisch immer gut durchgebraten werden. Nährwerte*: 667 kcal / 35 g EW / 15 g F / 94 g KH / 4 g BS

Chicoréesalat mit Äpfeln

(Foto: MoniRigatoni)
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Nährwerte*: 159 kcal / 4 g EW / 7 g F / 18 g KH / 3 g BS

Spinatlasagne

(Foto: agnusdie)
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Zu einer klassischen Lasagne gehört eine gute Béchamelsauce. Diese Sauce klingt jedoch komplizierter als sie ist – Butter zerlassen, Mehl hinzugeben und nur leicht anbräunen, mit kalter Milch ablöschen, gut verrühren und mit Salz, weißem Pfeffer sowie Muskat abschmecken – fertig. Der Spinat anstelle des Hackfleisches macht aus dem Klassiker eine vegetarische Variante, die zugleich reichlich Vitamine und Mineralstoffe enthält. Nährwerte*: 660 kcal / 35 g EW / 11 g F / 98 g KH / 10 g BS

Backofengemüse mit Knoblauch

(Foto: Silbernerstern)
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Für schmackhaftes Ofengemüse ist eine Backtemperatur von 200°C Ober-/Unterhitze ausreichend. Probieren Sie auch mal die Umluftvariante bei 180°C – das spart Energie und Zeit. Verschiedene Kräuter und frisch gemahlener Pfeffer runden dieses einfache, aber raffinierte Rezept ab. Dazu passt selbst gemachter Kräuterquark. Nährwerte*: 361 kcal / 9 g EW / 11 g F / 52 g KH / 7 g BS

Süßkartoffel-Chili-Suppe

(Foto: Femmefataleblog)
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Nährwerte*: 232 kcal / 4 g EW / 4 g F / 41 g KH / 8 g BS

Lachsfilet à la Kürbaise

(Foto: Apfelzweig)
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Nährwerte*: 466 kcal / 35 g EW / 33 g F / 6 g KH / 2 g BS

Kürbis-Linsen-Curry

(Foto: patty89)
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Nährwerte*: 261 kcal / 11 g EW / 4 g F / 39 g KH / 11 g BS

Türkische Linsensuppe

(Foto: Akelei80)
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Diese orientalische Suppenkreation kommt ohne Fleisch aus und überzeugt durch ihren herzhaften Geschmack. Gewürze wie Koriander und Cumin (Kreuzkümmel) verfeinern diese Suppe nicht nur, sondern tragen zu einer besseren Verdaulichkeit der Linsen bei. Eine Scheibe Vollkornbrot verbessert außerdem die Wertigkeit des enthaltenen Eiweißes – davon profitieren nicht nur Vegetarier. Nährwerte*: 261 kcal / 16 g EW / 3 g F / 38 g KH / 8 g BS

One Pot Pasta

(Foto: LittleRainbow28)
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Nährwerte*: 594 kcal / 27 g EW / 12 g F / 88 g KH / 11 g BS

Paprika-Chili-Suppe

(Foto: gloryous)
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Nährwerte*: 71 kcal / 4 g EW / 1 g F / 10 g KH / 5 g BS

Vollkornspaghetti mit Paprikapesto

(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)
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"Grünes Pesto ist Ihnen zu langweilig? Diese fruchtige Variante schafft Abhilfe. Die Paprika kann nach Belieben mit oder ohne Schale verarbeitet werden. Dieses Rezept ist also auch für Menschen geeignet, die sensibel auf die unverdauliche Schale des Nachtschattengewächses reagieren. Eine extra Portion Vitamin C gibt es obendrauf! Nährwerte*: 510 kcal / 18 g EW / 18 g F / 61 g KH / 14 g BS

Schnelle Gemüsesuppe mit Kokosmilch und Lachswürfel

(Foto: ars_vivendi)
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Nährwerte*: 627 kcal / 34 g EW / 37 g F / 37 g KH / 7 g BS

Spaghetti mit Tomaten-Linsen-Sauce

(Foto: Exuna)
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Nährwerte*: 548 kcal / 24 g EW / 10 g F / 85 g KH / 10 g BS

15 Minuten Gemüse-Nudel-Suppe

(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)
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Nährwerte*: 161 kcal / 6 g EW / 3 g F / 24 g KH / 5 g BS

Chicken Tikka Masala im europäischen Herbst

(Foto: katha-kocht)
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Masala ist eine Gewürzmischung, die in der indischen Küche zu Hause ist. Dieses Rezept ist jedoch eine europäische Kreation und vereint den indischen Klassiker Chicken Tikka mit einer schmackhaften Joghurtsoße. Für die perfekte Beilage wird ein Teil Reis (z. B. Parboiled Basmati) mit zwei Teilen Wasser zubereitet. Nährwerte*: 700 kcal / 52 g EW /20 g F /72 g KH / 10 g BS

Bratnudeln mit Rindfleisch

(Foto: TnRiedel)
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Nährwerte*: 381 kcal / 31 g EW / 12 g F / 32 g KH / 6 g BS

Apfel-Rosinen Risotto

(Foto: NX-01)
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Einen Hauch von Afrika bringen Sie mit diesem Gericht in Ihre Küche. Bei der Zubereitung die Butter nicht zu heiß werden lassen, damit sie nicht verbrennt. Rosinen liefern reichlich Ballaststoffe und in Kombination mit den Äpfeln kann das enthaltene Eisen gut vom Körper aufgenommen werden. Nährwerte*: 330 kcal / 4 g EW / 8 g F / 58 g KH / 4 g BS

Marokkanischer Kichererbsen Eintopf

(Foto: simonef)
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Nährwerte*: 150 kcal / 7 g EW / 4 g F / 16 g KH / 8 g BS

Gebratene Nudeln mit Gemüse, asiatisch

(Foto: Chefkoch-Video)
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Nährwerte*: 403 kcal / 15 g EW / 9 g F /58 g KH / 13 g BS

Yam Ponlamai - Thai sauerscharfer Obstsalat

(Foto: Dorry)
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Für diese außergewöhnliche Kreation benötigen Sie eine reife Papaya – doch wie erkennen Sie, ob sie wirklich reif ist? Die Schale vollreifer Papayas ist entweder gelb gefärbt oder mit roten Flecken und Streifen überzogen. Außerdem sollte eine reife Papaya bei einem leichten Druck mit den Fingern ein wenig nachgeben. Die Kerne einer reifen Frucht können Sie übrigens trocknen und ähnlich wie Pfeffer verwenden! Nährwerte*: 299 kcal / 13 g EW / 5 g F / 44 g KH / 9 g BS

Schnitzel-Reis-Pfanne

(Foto: Happiness)
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Nährwerte*: 401 kcal / 27 g EW / 7 g F / 55 g KH / 5 g BS

Linsenbällchen mit Tzatziki

(Foto: gloryous)
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Nährwerte*: 522 kcal / 24 g EW / 17 g F / 61 g KH / 11 g BS

Würzige Weißkohlpfanne

(Foto: hells-kitchen)
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Nährwerte*: 282 kcal/ 23 g EW / 4 g F / 34 g KH / 8 g BS

Backofenpfanne mit Hähnchenbrust & Kartoffeln

(Foto: SamusAran)
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Backofengemüse geht immer und kann toll variiert werden! Drei Esslöffel Olivenöl genügen, damit das Gemüse gelingt. Am besten setzen Sie den Reis auf, bevor das Gemüse in den Ofen kommt – denn Vollkornreis braucht seine Zeit. Nährwerte*: 504 kcal / 51 g EW / 17 g F / 31 g KH / 9 g BS

Susys "Pasta e Ceci"

(Foto: alaKatinka)
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Nährwerte*: 411 kcal / 13 g EW / 12 g F / 59 g KH / 9 g BS

Wirsing-Lachs-Gratin

(Foto: schaech001)
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Nährwerte*: 630 kcal / 36 g EW / 44 g F / 20 g KH / 6 g BS

Gebackene Tomaten mit Nudeln und Lachs

(Foto: Marzipan333)
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Der Lachs ist ein typischer Fettfisch und somit Lieferant wichtiger langkettiger n-3 Fettsäuren. Eine Portion (70-150 g) darf gerne wöchentlich auf dem Speisenplan stehen. Das Dünsten des Fisches – das bedeutet den Fisch in Flüssigkeit bei niedriger Hitze und geschlossenem Deckel zu garen – ist nicht nur schonend, sondern funktioniert ganz ohne Fett und nebenbei kann sich das Aroma optimal entfalten. Nährwerte*: 666 kcal / 38 g EW / 25 g F / 68 g KH / 6 g BS

Vegetarischer gebratener Reis

(Foto: simonef)
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Nährwerte*: 417 kcal / 11 g EW / 7 g F / 73 g KH / 5 g BS

Tortellinisuppe mit Gemüse

(Foto: sweet-maja)
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Nährwerte*: 350 kcal / 1 g EW / 8 g F / 54 g KH / 6 g BS

Ausgefallene Couscous-Pfanne mit Paprika und Garnelen

(Foto: alittlfreak)
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Unser Tipp für dieses Rezept: Verwenden Sie zum Ablöschen am besten Direktsaft. Während sogenannte Fruchtnektare oder Fruchtsaftgetränke zugesetzten Zucker enthalten, kommt Direktsaft oder frisch gepresster Orangensaft ganz ohne Zusätze aus und verleiht dem Gericht außerdem einen intensiveren Geschmack. Nährwerte*: 593 kcal / 32 g EW / 14 g F / 77 g KH / 12 g BS

Indisches Dal

(Foto: abdulhazred)
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Nährwerte*: 352 kcal / 21 g EW / 9 g F / 38 g KH / 16 g BS

Gemischter Gemüseeintopf

(Foto: pralinchen)
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Nährwerte*: 117 kcal / 4 g EW / 4 g F / 13 g KH / 5 g BS

Westfälische weiße Bohnensuppe Omas Art

(Foto: Karl-Heinz50)
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"Essen wie bei Oma – bei diesem Rezept dürfen Sie gerne nostalgisch werden. Die Suppe ist schnell und einfach zubereitet und punktet durch reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte, welche sowohl Vitamine als auch Eiweiß liefern. Optional kann eine fettarme Fleischeinlage, wie z. B. 4 Geflügelknackwürste oder 200 g Kasseler, hinzugefügt werden. Vegetarisch wird dieses Gericht durch den Einsatz von Gemüsebrühe und 200 g Räuchertofu.Nährwerte*: 373 kcal / 23 g EW / 4 g F / 48 g KH / 25 g BS

Couscous-Gemüse-Pfanne mit leichter Käsesause

(Foto: Illepille)
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Nährwerte*: 226 kcal / 11 g EW / 8 g F / 24 g KH / 8 g BS

Bunte Gemüse-Nudel-Pfanne

(Foto: Laabertasche)
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Nährwerte*: 390 kcal / 15 g EW / 10 g F / 52 g KH / 12 g BS

Backofengemüse mit Tomatensoße und Reis

(Foto: Exuna)
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Backofengemüse geht immer und kann toll variiert werden! Drei Esslöffel Olivenöl genügen, damit das Gemüse gelingt. Am besten setzen Sie den Reis auf, bevor das Gemüse in den Ofen kommt – denn Vollkornreis braucht seine Zeit. Nährwerte*: 457 kcal / 13 g EW / 15 g F / 63 g KH / 8 g BS

Buntes Kartoffelgemüse

(Foto: schaech001)
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Nährwerte*: 278 kcal / 9 g EW / 7 g F / 41 g KH / 5 g BS

Omas Wirsingeintopf

(Foto: carrara)
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Nährwerte*: 344 kcal / 36 g EW / 7 g F / 28 g KH / 9 g BS

Spitzkohl-Champignon-Hack-Pfanne mit Reis

(Foto: garten-gerd)
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Nährwerte*: 420 kcal / 41 g EW / 11 g F / 35 g KH / 7 g BS

Kartoffel-Paprika Gulasch

(Foto: pralinchen)
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Nährwerte*: 379 kcal / 12 g EW / 7 g F / 59 g KH / 11 g BS

Quinoa-Grünkernbraten

(Foto: Damaris16)
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Nährwerte*: 370 kcal / 16 g EW / 10 g F / 49 g KH / 8 g BS

Risotto mit Tomaten und Champignons

(Foto: monika56pension)
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Nährwerte*: 474 kcal / 16 g EW / 10 g F / 51 g KH / 4 g BS

Salat mit Forellenfilet nach Laura

(Foto: Laura132)
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Nährwerte*: 354 kcal / 25 g EW / 9 g F / 35 g KH / 10 g BS

Wirsing-Roulade

(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)
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Nährwerte*: 226 kcal / 8 g EW / 2 g F / 39 g KH / 6 g BS

Apfelsalat mit Staudensellerie

(Foto: baerchen35)
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Nährwerte*: 272 kcal / 6 g EW / 18 g F / 19 g KH / 4 g BS

Rote Linsensuppe mit Wirsing

(Foto: dizzie)
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Nährwerte*: 270 kcal / 16 g EW / 7 g F / 31 g KH / 12 g BS

Pasta mit scharfer Paprika-Champignon-Hüttenkäse-Sauce

(Foto: badegast1)
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Nährwerte*: 429 kcal / 20 g EW / 7 g F / 67 g KH / 7 g BS

Gesunder Döner
Lachs-Couscouspäckchen
Vegetarischer Kürbis-Burger
Maki-Sushi für Anfänger und Geniess…
Chicoréesalat mit Äpfeln
Spinatlasagne
Backofengemüse mit Knoblauch
Süßkartoffel-Chili-Suppe
Lachsfilet à la Kürbaise
Kürbis-Linsen-Curry
Türkische Linsensuppe
One Pot Pasta
Paprika-Chili-Suppe
Vollkornspaghetti mit Paprikapesto
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Wirsing-Lachs-Gratin
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Wirsing-Roulade
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Rote Linsensuppe mit Wirsing
Pasta mit scharfer Paprika-Champign…

Gesunde Zwischenmahlzeiten

Nicht nur bei den Hauptmahlzeiten gilt es, auf gesunde Gerichte zu achten. Oft sind es gerade die kleinen Snacks zwischendurch, die uns alle guten Vorsätze vergessen lassen. Dabei kann man sowohl lecker als auch gesund snacken! Die Kollegen von IN FORM haben für euch Rezepte für gesunde Zwischenmahlzeiten zusammengestellt:

Gesunde Karotten-Apfel-Cookies

(Foto: MrsFlury)
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Lust auf Plätzchen? Dann sollten Sie diese leckeren Cookies probieren. Statt Mehl werden Haferflocken verwendet und als Ersatz für Zucker sorgen Äpfel und Karotten für die natürliche Süße. Das ergibt eine leckere, kleine Mahlzeit für zwischendurch. Nährwerte*: 214 kcal / 4,16 g EW / 2,36 g F / 35,8 g KH / 4,27 g BS

Exotischer Chia-Pudding

(Foto: Margie_S)
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Der Chia-Pudding lässt sich am besten am Vorabend zubereiten. Durch das Einweichen der Chia-Samen veränderten sich ihre Konsistenz und sie werden zu einem leckeren Gel, das einem Pudding ähnelt. Keine Chia-Samen im Haus? Das Rezept funktioniert genauso gut mit Leinsamen. Nährwerte*: 179 kcal / 3,84 g EW / 4,4 g F / 26,4 g KH / 6,63 g BS

Rote Bete Salat

(Foto: BackBärle)
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Rote Bete kann man roh essen? Ja klar! Unter den Gemüsesorten enthält Rote Beete vergleichsweise viel Eisen. Zusammen mit dem Vitamin C aus dem Apfel ergibt das nicht nur eine leckere Geschmackskombination, sondern sorgt auch für eine verbesserte Eisenaufnahme. Nährwerte*: 212 kcal / 4,3 g EW / 10,7 g F / 21,6 g KH / 5,38 g BS

Kunterbunter Pfau

(Foto: Minifrau)
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Nährwerte*: 60 kcal / 0,78 g EW / 0,65 g F / 11,2 g KH / 1,84 g BS

Müslibrötchen wie vom Bäcker

(Foto: Haselspitzmaus)
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Es duftet nach frischen Brötchen… Die knusprigen Müslibrötchen sind nicht nur ausgewogen, sondern auch ganz leicht nachzubacken. Wählen Sie beim Mehl die Vollkornvariante. Das volle Korn enthält wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und satt machende Ballaststoffe. Bei der Wahl der Trockenfrüchte können Sie nach Herzenslust variieren und Ihre ganz eigene Lieblingskombination finden. Nährwerte*: 198 kcal / 5,86 g EW / 3,16 g F / 33,2 g KH / 4,73 g BS

Waldbeeren-Smoothie

(Foto: Estefania1)
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Nährwerte*: 209 kcal / 3,71 g EW / 1,26 g F / 38,5 g KH / 6,44 g BS

Gurken-Radieschen-Salat mit einem erfrischendem Joghurtdressing

(Foto: DolceVita4456)
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Abgerundet mit Zitrone, Joghurt und Dill schmeckt der Radieschen-Salat herrlich frisch. Radieschen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Flavonoide. Herausragend und geschmacksbildend ist aber das Senföl. Es gibt dem Radieschen die angenehme Schärfe. Unser Tipp bei zu scharfen Radieschen: in Scheiben schneiden und mit wenig Salz bestreuen. Das ausweichende Wasser enthält das scharfe Senföl - einfach wegtupfen. Nährwerte*: 85 kcal / 4,55 g EW / 1,76 g F / 10,4 g KH / 2,18 g BS

Mango-Joghurt

(Foto: christine5)
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Nährwerte*: 133 kcal / 6,42 g EW / 3,04 g F / 17,9 g KH / 1,42 g BS

Fruchtschnitten

(Foto: Brigitteb)
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Nährwerte*: 110 kcal / 1,42 g EW / 2,74 g F / 18,5 g KH / 1,79 g BS

Feuriger Mangosalat

(Foto: Happiness)
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Die Süße der Mango harmoniert perfekt mit der feurigen Schärfe der Chili. Unser Tipp: Bei sehr scharfen Chili ist es ratsam bei der Verarbeitung Küchenhandschuhe zu tragen oder hinterher gründlich die Hände zu waschen. Denn das enthaltene Capsaicin kann auch auf der Haut brennen. Nährwerte*: 97 kcal / 1,19 g EW / 0,81 g F / 18,7 g KH / 2,7 g BS

1-Minute-Bananenjoghurt

(Foto: Hanka78)
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Schnell und einfach vorbereitet wird dieses Rezept zur köstlichen Zwischenmahlzeit. In einem Einmachglas ist dieser Snack Ihr optimaler Begleiter für unterwegs. Natürlich kann dieses Rezept auch mit anderem, saisonalen Obst varriiert werden. Nährwerte*: 189 kcal / 6,57 g EW / 2,65 g F / 31,6 g KH / 2,49 g BS

Paprika-Chicorée-Salat

(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)
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Nährwerte*: 164 kcal / 4,36 g EW / 5,89 g F / 20,1 g KH / 4,63 g BS

Orange-Dattel Smoothie

(Foto: xbellaisa)
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Wer ausgewogen essen und seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, muss nicht auf süße Gerichte verzichten. Hier hilft die Dattel! Die Früchte schmecken süß, saftig und sehr aromatisch und eignen sich hervorragend als Zuckerersatz. Ihre Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an. Nährwerte*: 297 kcal / 10,6 g EW / 4,41 g F / 48 g KH / 3,7 g BS

Obstsalat mit Joghurt

(Foto: gabipan)
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Nährwerte*: 270 kcal / 6,51 g EW / 9,41 g F / 35,1 g KH / 5,67 g BS

Buttermilch-Orangen-Shake

(Foto: QuicheSilvie)
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Nährwerte*: 168 kcal / 8,44 g EW / 1,36 g F / 26,5 g KH / 1,31 g BS

Gesunde Karotten-Apfel-Cookies
Exotischer Chia-Pudding
Rote Bete Salat
Kunterbunter Pfau
Müslibrötchen wie vom Bäcker
Waldbeeren-Smoothie
Gurken-Radieschen-Salat mit einem e…
Mango-Joghurt
Fruchtschnitten
Feuriger Mangosalat
1-Minute-Bananenjoghurt
Paprika-Chicorée-Salat
Orange-Dattel Smoothie
Obstsalat mit Joghurt
Buttermilch-Orangen-Shake

Die mit dem IN FORM-Logo gekennzeichneten Rezepte stammen von Chefkoch.de-Usern und sind von der DGE im Auftrag des Bundesernährungsministeriums geprüft. Bei nicht eindeutigen Angaben in der Zutatenliste wird von fettarmen, handelsüblichen Produkten ausgegangen (z. B. Milch mit 1,5 % Fett, saure Sahne mit 10 % Fett, Frischkäse mit 40 % Fett i. Tr. oder Parmesan mit 30 % Fett i. Tr.); eine Ausnahme stellt hier Käse dar, der zum Überbacken verwendet werden soll und daher mit einem Fettgehalt von 50 % Fett i. Tr. berücksichtigt wird. Bei Nudeln geht, wenn nicht anders angegeben, die Variante ohne Ei in die Rezeptprüfung ein. Wenn in der Zutatenliste Öl oder Fett ohne nähere Bezeichnung genannt sind, wird Rapsöl als Standardöl angenommen. Grundsätzlich sollte, unabhängig von der im Rezept angegebenen Salzart, Jodsalz mit Fluorid zum (sparsamen) Salzen verwendet werden.

*Die Nährwertangaben erfolgen in der Reihenfolge: Energie/Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate/Ballaststoffe.