Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Mittagspause, Snack & Co - gesunde Mahlzeiten im Büro

Anstelle der Mittagspause nur einen schnellen Salat am Rechner essen, zwischen zwei Terminen einen Müsliriegel naschen oder einen Kaffee am Bahnhof anstelle eines Frühstücks kaufen – im hektischen Berufsalltag werden die Regeln der gesunden Ernährung oftmals vernachlässigt. Doch das muss nicht sein! Wir haben eine Expertin gefragt, wie es richtig geht: Christina Ferber von der DGE beantwortet die wichtigsten Fragen rund um eine gesunde Mittagspause, die richtigen Pausensnacks und was für Angestellte in Büros, im Schichtbetrieb oder zum Frühstück wichtig ist.

Heißer Schafskäse im Fladenbrot

"Was soll ich heute in der Mittagspause essen?" Eine Frage, die sich viele Menschen jeden Tag aufs Neue stellen. Aus Mangel an Zeit und Ideen gewinnen dann oft Ernährungssünden die Oberhand - die Tütensuppe aus der Schublade, Pommes vom Imbiss oder ein Schokoriegel gegen den Heißhunger. Oder schlimmer noch: Man isst vor Stress und Zeitdruck überhaupt nichts. Die Folge: Man kämpft sich schlapp und antriebslos durch den Arbeitstag und zum Feierabend muss ein üppiges Abendessen her. Auf Dauer ist das mehr als ungesund. Zum Glück sind eine ausgewogene Mahlzeit in der Mittagspause sowie gesunde Snacks zwischendurch auch ohne viel Zeitverlust und Aufwand möglich! Christina Ferber von der der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Expertin für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz. Sie beantwortet die wichtigsten Fragen und gibt wertvolle Tipps rund um Mittagspause, Snacks & Co.

Muss ich vor der Arbeit frühstücken?

Sind Sie auch ein Frühstücksmuffel, der sich am Morgen mit einer Tasse Tee oder Kaffee begnügt? Kein Problem – solange Sie die Mahlzeit später nachholen. „Bis zum Mittagessen nichts zu essen, ist nicht empfehlenswert, da der Blutzuckerspiegel absinkt und die Konzentrationsfähigkeit rasch nachlässt“, sagt Christina Ferber. Sie sollten sich am Morgen nicht dazu zwingen, etwas zu essen. Aber spätestens am Arbeitsplatz angekommen, sollte sich das ändern. „Das kann zum Beispiel ein Müsli mit Joghurt und Obst sein oder ein belegtes Brötchen mit Käse oder Wurst sowie eine Rohkostbeilage. Dadurch erhalten Gehirn und Körper die notwendige Energie und Nährstoffe, um über den Vormittag hinweg kontinuierlich leistungsfähig zu sein.“ Wenn nach dem Aufstehen vor allem Zeit das Problem ist, können Sie am Abend einen Smoothie mit Obst oder Gemüse mixen, kühlstellen und diesen am Morgen trinken oder mitnehmen.

Wie sieht das perfekte Frühstück aus?

Besser ist es jedoch, zu frühstücken, bevor man sich ins Gewühl des Berufsverkehrs begibt und in den Arbeitstag startet. Die Ernährungsexpertin erteilt dabei leider eine Absage an die Lieblingsfrühstücke der Deutschen: „Croissants, Nuss-Nougat-Creme oder Rührei mit Speck haben einen hohen Energiegehalt und sollten eher selten Bestandteile des Frühstücks sein“. Am Wochenende also ein leckeres Frühstück, aber unter der Woche sind nährstoffreiche Lebensmittel die bessere Wahl. Ideal ist ein bunter Mix: Müsli, Vollkornbrötchen, fettarmer Käse oder Joghurt, Obst und Gemüse sind ideale Energielieferanten für einen Start in den Tag.

Was esse ich im Büro, wenn ich keine Küche zur Verfügung habe?

Beim Mittagessen haben Sie eine große Auswahl. Neben dem Klassiker – Blattsalat schon am Abend vorzubereiten und das Dressing separat mitzunehmen – gibt es unzählige Salate, die durchgezogen erst richtig gut schmecken. Dazu gehören Kartoffel-, Reis- oder Nudelsalat, aber auch Krautsalat, Mozzarella-Tomaten Salat, Möhrensalat, Thunfischsalat, Bulgursalat und viele andere. Dazu passt Vollkornbrot oder ein herzhaft belegtes Knäckebrot.

Ebenso nie langweilig werden Sandwiches und Brotbelagvarianten, die, mit knackigem Gemüse gegessen, frisch und lecker sind. Auch kalte Bratenreste oder übrig gebliebene Schnitzel schmecken hervorragend auf Brot, Brötchen oder Baguette. Eine vielfältige und leicht zuzubereitende Variante sind Wraps oder Tramezzini. Auch Reste einer Quiche schmecken am nächsten Tag kalt noch gut, genauso wie Gemüsepuffer oder gefüllte Strudel. Verschiedene Arten von Carpaccio aus Gemüse, Fleisch oder Fisch sind eine ebenso leichte bekömmliche Alternative wie eine Gazpacho, eine kalte Gemüsesuppe.

Welche Gerichte kann ich in der Mittagspause schnell erwärmen?

Haben Sie die Möglichkeit, sich am Arbeitsplatz in der Mittagspause Essen zu erwärmen, erweitert sich Ihre Liste um noch mehr abwechslungsreiche Kost. Ganz problemlos einzufrieren und wieder zu erwärmen sind vor allem Suppen, Eintöpfe und Nudelsaucen, wobei ein Pesto sich auch längere Zeit im Kühlschrank gut hält. Aufläufe, Nudel- oder Reispfannen sowie Wokgerichte lassen sich ebenfalls prima erwärmen - und sei es in der Mikrowelle. Wenn Sie eine Stunde Mittagspause und eine gut ausgestattete Büroküche zur Verfügung haben, warum nicht sogar frisch kochen? Sie arbeiten mit mehreren Kollegen zusammen, die ebenfalls Lust aufs Kochen haben? Das ist natürlich der beste Ausgangspunkt, um immer wieder ein anderes, gesundes und selbst gemachtes Essen zu genießen, ohne dass es irgendwann langweilig und eintönig wird. Je mehr Leute sich zusammentun, umso größer die Kreativität und die Arbeit teilt sich auf. Egal, ob zu Hause vorbereitet, kalt oder warm oder sogar frisch gekocht, hier steuert jeder einmal etwas von seinen Kochkünsten bei.

Ist eine Mittagspause am Schreibtisch ungesund?

Wer einen Bürojob hat, kennt die Verlockung: Anstelle sich die Zeit für einen Gang zur Kantine oder zum Imbiss zu nehmen, isst man in der Mittagspause einfach nebenbei am Computer. Doch Christina Ferber rät davon ab. „Für die Mahlzeiten sollte der Arbeitsablauf unterbrochen werden. Pausen ermöglichen Erholung während des Arbeitstages.“ Dabei ist bereits die Tatsache entscheidend, dass man einfach mal vom Arbeitsplatz wegkommt. „Der Gang in das Betriebsrestaurant schafft einen gedanklichen Abstand zur Arbeit. Das entspannt!“ rät die Ernährungsexpertin. Nutzen Sie die Mittagspause, um für einige Zeit bis hin zu einer Stunde völlig abzuschalten, um neue Energie und Kraft für den Rest des Tages zu sammeln. Also raus aus dem Bürostuhl und die körperliche wie auch die geistige Pause genießen. Dann kehren Sie nach der Mittagspause gestärkt und erholt an den Arbeitsplatz zurück.

Pizza, Pommes oder Currywurst in der Mittagspause?

Wer eine Kantine, einen Imbiss oder ein Restaurant mit Mittagstisch in der Nähe hat, den locken oftmals fettige Schlemmergerichte: Schnitzel mit Pommes, Currywurst, Burger oder eine dampfende Pizza. Gesund ist das nicht - sollte man diese Gerichte also links liegen lassen und zum Salat greifen? „Nein!“ sagt Ferber. „Für eine vollwertige Ernährung kommt es auf eine ausgewogene Mischung an. Auch beliebte Gerichte wie Schnitzel mit Pommes, Currywurst oder Pizza dürfen ab und zu auf dem Speisenplan stehen. Man kann diese Gerichte auch mit einem Salat oder einer Portion Gemüse ergänzen.“

Wie sieht eine Mittagspause für Schichtarbeiter aus?

Schwierig ist die Ernährung im Job für Menschen, die unregelmäßige Arbeitszeiten haben, etwa Krankenschwestern mit Nachtschicht oder Feuerwehrleute mit 24-Stunden-Diensten. Dazu Christina Ferber: „Essen und Trinken können dazu beitragen, sich auch bei Schichtarbeit wohl zu fühlen.“ Ein gutes Beispiel: Nachtarbeiter. „Warme Getränke und Mahlzeiten während der Nachtschicht wirken dem Kälteempfinden entgegen.“ Eine warme Suppe, ein Eintopf oder ein Tee machen also auch Nachtwärter & Co munter. Ansonsten ist es für Schichtarbeiter wichtig, bekömmlich zu essen, um den Körper außerhalb der üblichen Essenszeiten nicht zu sehr zu belasten. Essen Sie Gerichte mit magerem Fleisch, Fisch oder Eiern, jeweils in einer fettarmen Zubereitung. Als Beilage eigenen sich Salz- oder Pellkartoffeln, Nudeln oder Reis sowie Gemüse und Salat. Auch Obst und Kompott sind zu empfehlen.

Was ist ein gesunder Snack für zwischendurch?

Die Mittagspause ist schon länger vorbei, der Feierabend noch weit entfernt: Ein kleiner Snack muss her! Schokoriegel oder Müsliriegel liegen zwar oft griffbereit in der Schublade, sind aber nicht immer die richtige Alternative. Gerade wer den ganzen Tag am Schreibtisch verbringt und auf Dauer nicht zunehmen möchte, für den enthalten solche Leckereien zu viel Energie. Wer einer auch körperlich anstrengenden Arbeit nachgeht oder im Stress steckt, kann jedoch gerne regelmäßig zum Müsliriegel greifen. Wenn es an Ihrem Arbeitsplatz eine kleine Küche gibt: perfekt! Bereiten Sie sich einen Obstsalat mit Naturjoghurt zu, mixen Sie sich einen Smoothie, auch ein Joghurtdip mit frischen Kräutern für einen Rohkost-Teller oder belegte Vollkornbrote mit Paprika, Tomate & Co sind schnell gemacht. Wer gar keine Möglichkeit hat, etwas zuzubereiten, kann Gemüsesticks schon Zuhause schneiden oder eine Banane oder einen Apfel einpacken. Gerade im Sommer können Sie aus dem Vollen schöpfen - Erdbeeren, Kaki, Kirschen, Heidelbeeren, Melone, variieren Sie ganz nach Ihrem Geschmack, denn auch hier gilt: Die Mischung macht`s! Auch diese Snacks sind gut vorzubereiten oder schnell gemacht:

  • Gemüse-Muffins
  • Eingelegtes Gemüse
  • Milchreis mit frischem Obst
  • Gefüllte Wraps, Pita oder Tortillas
  • Selbst gemachte Müsliriegel
  • Bruschetta
  • Gefüllte Blätterteigtaschen

Muss eine Zwischenmahlzeit wirklich sein?

Aber was ist mit Lehrern oder Angestellten im Kundenkontakt, die sich nicht mal eben eine Zwischenmahlzeit gönnen können, weil sie im Dauereinsatz sind? „Das ist nicht problematisch“, sagt Ferber. Denn ob jemand Zwischenmahlzeiten braucht oder nur drei Mal am Tag isst, spielt keine große Rolle, erklärt die Ernährungsexpertin. „Auch drei Hauptmahlzeiten reichen aus, um den Energie- und Nährstoffbedarf vollständig zu decken. Wichtig ist allerdings, regelmäßig und zwischen den Mahlzeiten zu trinken, um den Flüssigkeitsbedarf von 1,5 Litern am Tag zu decken.“ Wer also von 8 bis 13 Uhr ununterbrochen unterrichtet oder den ganzen Nachmittag über durch Termine oder Veranstaltungen hetzt, der sollte sich bei den Hauptmahlzeiten richtig satt essen – dann lässt sich die Essenspause besser aushalten.

Was hilft gegen das Nachmittagstief?

Gehören Sie auch zu den Menschen, die das Nachmittagstief gerne mit einem Espresso wegspülen? Dann hier die gute Nachricht von der Ernährungsexpertin: „Gegen eine Tasse Kaffee gegen das Nachmittagstief ist nichts einzuwenden.“ Dass Kaffee entwässern soll, zählt zu den modernen Ernährungsmythen, die Wissenschaftler schon längst widerlegt haben. Kaffee können Sie sogar zu den mindestens 1,5 Litern Wasser hinzurechnen, die man täglich mindestens als Getränk zu sich nehmen sollte. „Doch wegen des Koffeins sollte Kaffee nur in begrenzten Mengen getrunken werden,“ sagt Christina Ferber. Übrigens: Das Nachmittagstief müssen Sie nicht unbedingt mit Kaffee bekämpfen. Es lässt sich sogar vermeiden. „Durch eine vollwertige Zusammenstellung der Lebensmittel stellen Sie die Leistungsfähigkeit auch am Nachmittag sicher.“ Das bedeutet: Kombinieren Sie zum Mittagessen Gemüse und Salat mit Getreideprodukten wie Brot, Nudeln oder Reis. Oder mit Eiweißlieferanten wie Milchprodukten, Fisch oder magerem Fleisch. Das führt dazu, dass der Körper lange davon zehren kann und nicht in ein Leistungstief am Nachmittag fällt.

Am Abend etwas Warmes?

Wer mittags nicht dazu kommt, etwas Warmes zu essen, hat meist das Bedürfnis, dies am Abend nachzuholen. Auch das ist kein Problem und belastet Magen und Energiekonto nicht zu sehr, wenn man ein paar Regeln beachtet. „Verwenden Sie Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, und bereiten Sie diese fettarm zu“, so die Ernährungsexpertin über ein warmes Abendessen. Zum Beispiel Pasta mit Blattspinat, Tomaten und Parmesan, eine Gemüsepfanne aus dem Wok oder ein Kartoffel-Möhren-Sellerie-Eintopf.

Damit Sie auch am Arbeitsplatz gesund und ausgewogen essen können, stellen wir auf der folgenden Seite von der DGE geprüfte Rezepte vor. Diese können Sie entweder zuhause vorbereiten oder ohne großen Aufwand im Büro zubereiten. Außerdem finden Sie dort gesunde und vollwertige Rezepte für zwischendurch und Ideen für Smoothies, Salate & Co.

Zur Person

Christina Ferber, Diätassistentin und Verpflegungsbetriebswirtin ist Fachberaterin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung u.a. für Betriebsverpflegung der Initiative IN FORM und dem Projekt JOB&FIT – Mit Genuss zum Erfolg.

IN FORM ist Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Sie wurde 2008 vom Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (BMELV) und vom Bundesministerium für Gesundheit (BMG) initiiert und ist seitdem bundesweit mit Projektpartnern in allen Lebensbereichen aktiv. Ziel ist, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten der Menschen dauerhaft zu verbessern. Weitere Informationen unter: www.in-form.de

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