Laktoseintoleranz: Wann es Sinn macht, laktosefrei zu essen

In den meisten Cafés hat man inzwischen die Wahl: Normale Milch oder doch laktosefreie Milch? Auch auf Joghurts, so manchem Käse und sogar auf Pizza kann man den Aufdruck „laktosefrei“ lesen. Aber was nützen diese laktosefreien Alternativen? Sind sie gesünder? Oder sind sie nur für Menschen mit diagnostizierter Laktoseintoleranz? Und selbst dann: Darf man nur diese Produkte essen, wenn man eine Laktoseintoleranz hat?

Über den Sinn laktosefreier Lebensmittel lässt sich streiten. Zwar kennzeichnen immer mehr Hersteller ihre Lebensmittel mit der Aufschrift „laktosefrei“, aber gesünder oder von höherer Qualität sind sie deshalb nicht. Von dieser Aufschrift sollten sich Verbraucher daher nicht in die Irre führen lassen. Vielmehr richten sich laktosefreie Produkte an Personen, die eine Laktoseintoleranz haben. Also Menschen, die den Milchzucker Laktose nicht oder nur schlecht vertragen. Ihnen kann es beim Einkauf als Orientierung dienen. Im Allgemeinen versteht man unter "laktosefrei" einen Laktosegehalt von weniger als 10 mg Laktose pro 100 Gramm Lebensmittel.

Was aber heißt das für Menschen mit einer Laktoseintoleranz? Zum einen heißt das, es gibt Produkte, die als laktosefrei gekennzeichnet werden, die ohnehin keine Laktose oder nur sehr geringe Mengen Milchzucker enthalten. Zum anderen gibt es Lebensmittel mit dem Kennzeichen "laktosefrei", die tatsächlich aus oder mit Milch hergestellt wurden, bei deren Verarbeitungsprozess die Laktose allerdings schon gespalten wurde, sodass sie auch für Menschen mit Laktoseintoleranz verträglich sind.

Bei welchen Lebensmitteln die Kennzeichnung "laktosefrei" Sinn macht, hängt davon ab, wie viel Milchzucker im ursprünglichen Lebensmittel steckt: Sind die Milchprodukte von Natur aus laktosefrei oder -arm, kann auch bedenkenlos zugreifen, wer eine Laktoseintoleranz hat und bei Milch Bauschmerzen bekommt. Werden aber Gerichte oder Lebensmittel gekennzeichnet, in denen man eigentlich Laktose erwarten würde, wie zum Beispiel ein Auflauf oder eine Cremesoße, ist die Kennzeichnung sehr hilfreich.

Laktoseintoleranz: In welchen Lebensmitteln steckt Milchzucker

  • Muttermilch enthält am meisten Milchzucker: 7 Gramm pro 100 ml sind hierin enthalten.
  • In tierischer Milch, egal ob von der Kuh, der Ziege oder dem Schaf sind 4 bis 5 Gramm Laktose pro 100 ml Milch zu finden. Durch die weitere Verarbeitung der Milch verändert sich auch der Laktosegehalt.
  • Eindampfen und Trocknen erhöht den Laktosegehalt, daher ist in Milchpulver besonders viel Milchzucker enthalten (37 bis 52 Gramm pro 100 Gramm).
  • Weniger als ein Gramm Laktose enthalten Weichkäse.
  • Noch weniger Milchzucker enthalten lang gereifte Schnitt- und Hartkäsesorten wie Emmentaler, Bergkäse, Edamer, Gouda und Parmesan, da die Laktose während der Reifung in Milchsäure umgewandelt wird.

Daher sind nicht alle Milchprodukte tabu, wenn man eine Laktoseintoleranz hat. In dieser Tabelle sind die Milchprodukte je nach Laktosegehalt in drei Kategorien einsortiert: von wenig Milchzucker (weniger als 1 Gramm Laktose pro 100 g Lebensmittel) bis viel Milchzucker (über 5 Gramm Laktose pro 100 g Lebensmittel).

Tabelle: Manche Milchprodukte enthalten nur wenig Laktose

wenig (<1g pro 100 g)mittel (1-5 g pro 100 g)viel (> 5 g pro 100 g)
ButterQuarkMilchreis
ButterschmalzJoghurtKondensmilch
Parmesansaure SahneMilchschokolade
RicottaButtermilchSchmelzeis
CamembertHüttenkäseMagermilch
FetaSchmandKuhmilch
GoudaMagerquarkSchafmilch
BergkäseFrischkäseZiegenmilch
andere Hartkäsesorten

Jeder Mensch verträgt unterschiedlich viel Milchzucker - es ist daher kaum möglich vorherzusagen, ob zwei bis drei Löffel Milchreis vertragen werden oder ob man dann schon Symptome, wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Völlegefühl bekommt. Die Tabelle dient daher dazu, einen groben Überblick über den Laktosegehalt einiger Lebensmittel zu bekommen. Welche Milchprodukte in welchen Mengen vertragen werden, muss man ausprobieren. Die Milchprodukte mit wenig Laktose werden meist trotz Laktoseintoleranz sehr gut vertragen und auch die Lebensmittel der mittleren Gruppe sind bei Laktoseintoleranz häufig verträglich.

Alternativen bei Laktoseintoleranz

Für Menschen, die Milchzucker nicht vertragen, aber auf Milch nicht verzichten können oder wollen, gibt es Alternativen:

Laktosefreie Milch: In der laktosefreien Kuhmilch wird die Laktose in die Einfachzucker gespalten und ist bei Laktoseintoleranz verträglich. Diese Milch schmeckt eindeutig süßer als normale Kuhmilch, da Laktose nicht so süß schmeckt wie die Einfachzucker.
Milch aus Getreide, Nüssen oder Hülsenfrüchten: Soja-, Hafer-, Reis-, Haselnuss- und Mandeldrinks sowie daraus hergestellte Produkte sind laktosefrei. Diese Milchalternativen werden aus den Getreideproteinen gewonnen und haben deshalb ähnliche Eigenschaften wie Milch, die tierische Proteine enthält. Da in Getreide jedoch kein Milchzucker enthalten ist, sondern Stärke und Glucose, ist eine Getreidemilch auch bei Laktoseintoleranz gut bekömmlich.
Keine Alternativen sind Milchsorten wie Ziegenmilch, Schafsmilch oder Kamelmilch, da jegliche tierische Milch Laktose enthält.

Darin kann Laktose stecken

Ob Milch im Lebensmittel enthalten ist, steht auf der Verpackung. Wenn im Zutatenverzeichnis:

  • Entrahmte Milch,
  • Rahm oder Sahne,
  • Kondensmilch,
  • Milchpulver,
  • Magermilch, Magermilchpulver,
  • Molke, Molkenerzeugnis, Molkepulver,
  • Sauermolke, Sauermolkenpulver,
  • Süßmolke oder Süßmolkepulver.

steht, ist Milchzucker enthalten. Da Laktose außerdem zu den 14 Stoffen zählt, die am häufigsten Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen, müssen sie laut Gesetz auf verpackten Lebensmitteln gekennzeichnet werden. Das macht es leicht für Betroffene zu erkennen, ob Milchzucker im Produkt enthalten ist.

Wie sinnvoll spezielle Lebensmittel bei einer Laktoseintoleranz sind oder ob Tabletten die bessere Wahl sind, beantworten unsere Experten im Video:

Der Unterschied zwischen Laktoseintoleranz und Milchallergie

Verträgt man keine Milch, muss man zwischen zwei Ursachen unterscheiden: Einer Unverträglichkeit (Laktoseintoleranz) und einer Allergie. Bei einer Lebensmittelallergie reagiert das Immunsystem gegen körperfremde Eiweiße - im Falle der Milchallergie gegen das Casein. In diesem Fall besteht eine Allergie gegen Milch jedes Tieres. Aber auch spezifische Kuhmilchproteine können ein Auslöser sein, sodass der Betroffene auf Kuhmilch verzichten muss, aber auf Ziegen- oder Schafsmilch ausweichen kann.

Bei der Laktoseintoleranz hingegen kann der Körper den Milchzucker, also die Laktose, nicht oder nur schlecht verarbeiten. Eigentlich müsste das Enzym namens Laktase die Laktose im Dünndarm zu Einfachzuckern aufspalten. Diese Zucker können dann über Transporter ins Blut aufgenommen werden. Hat man eine Laktoseintoleranz ist das Enzym Laktase nicht ausreichend oder gar nicht vorhanden, sodass der Milchzucker nicht gespalten werden kann. Die Laktose gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo die natürliche Darmflora ihn vergärt, ähnlich einer Fructoseintoleranz. Das führt zu Völlegefühl, Bauchschmerzen, Krämpfen und Durchfall.

Laktoseintoleranz erkennen: Die Symptome und Beschwerden

Eine Laktoseintoleranz hat viele Symptome. Diese Symptome sind alle unspezifisch, sodass die Laktoseintoleranz nicht immer erkannt wird. Es gibt einfach viele mögliche Ursachen für Bauchbeschwerden.

Treten diese Symptome bei euch häufiger auf, fangt am besten an, sie aufzuschreiben und notiert dabei, was ihr gegessen habt. Eurem Arzt oder Ernährungsberater hilft es, herauszufinden, ob ihr vielleicht eine Laktoseintoleranz habt oder nicht.

laktosefreie Milch bei Laktoseintoleranz

Wann tritt eine Laktoseintoleranz auf?

Theoretisch kann man von Geburt an eine Laktoseintoleranz haben. Das kommt sehr selten vor. Viel häufiger ist, dass das Enzym Laktase im Laufe des Alters weniger aktiv wird. Je älter man wird, desto weniger Milch verträgt man. In Deutschland haben etwa 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung eine Laktoseintoleranz. Die Menge an Milchzucker, auf die reagiert wird, ist von Mensch zu Mensch verschieden und muss bei einer Laktoseintoleranz individuell bestimmt werden.

Eine weitere Art der Laktoseintoleranz ist die sekundäre Laktoseintoleranz. Diese kann durch Erkrankungen des Darms ausgelöst werden. Hier wird die Enzymaktivität durch geschädigtes oder entzündetes Gewebe des Dünndarms gestört.

Laktoseintoleranz feststellen: Die Diagnose

Laktoseintoleranz kann nur ein Arzt diagnostizieren. Ist dies der Fall, sollte eine Ernährungsumstellung in drei Phasen erfolgen, um herauszufinden, wieviel Milchzucker noch vertragen wird - dabei hilft ein Ernährungsberater oder Arzt:

  1. In der ersten Phase wird auf Milchzucker verzichtet bis alle Symptome abgeklungen sind. In dieser Phase muss auf alle Lebensmittel verzichtet werden, die mit Milch oder Milchprodukten hergestellt werden. Das heißt, auf Speiseeis, Pudding, Salatdressings und Fertigprodukte sollte verzichtet werden, wenn Milch oder Milchzucker enthalten ist.
  2. In der zweiten Phase wird ausprobiert, welche Menge Milchzucker vertragen wird. Ein Ernährungs- und Symptomprotokoll hilft, einen Zusammenhang zwischen verzehrten Lebensmitteln und den Symptomen herzustellen.
  3. Wenn die Grenze festgelegt wurde, wird die Ernährung in der dritten Phase dauerhaft umgestellt. Wird wenig oder kein Milchzucker vertragen, muss besonders auf die Calciumzufuhr geachtet werden. Diese kann beispielsweise über fermentierte Milchprodukte sichergestellt werden wie Käse, Joghurt oder Quark.

Laktoseintoleranz: Laktase als Tabletten, Kapseln oder Pulver

Um Milchprodukte trotz Laktoseintoleranz beschwerdefrei essen zu können, gibt es Tabletten, Kapseln oder Pulver, die das Enzym Laktase enthalten. Laktase kann man in Apotheken, mittlerweile aber auch in fast jeder Drogerie kaufen. Der Unterschied der verschiedenen Produkte besteht in der Darreichungsform und anderen Zusatzstoffen - die Wirkung der Laktase ist jedoch immer gleich. Kurz vor der Mahlzeit eingenommen bewirkt Laktase, dass Milchzucker danach gut vertragen wird. Eigentlich sind solche Laktase-Tabletten aber nicht notwendig, da auch ohne sie bestimmte Mengen Laktose vertragen werden.

Laktoseintoleranz: Dann macht "laktosefrei" Sinn

Wer eine Laktoseintoleranz hat, muss nicht auf alles verzichten. Es gibt von Natur aus laktosefreie Produkte, laktosearmen Käse und viele weitere Lebensmittel, bei denen man trotzdem zugreifen kann. Wer am Anfang unsicher ist, dem hilft sicher die Aufschrift "laktosefrei". Wer keine Laktoseintoleranz hat, hat allerdings keinen zusätzlichen Nutzen dabei, bewusst laktosefreie Produkte zu kaufen.

Besonders beim Frühstück und bei süßen Desserts fällt es vielen schwer, eine laktosefreie Alternative zu finden. Auf der nächsten Seite findet ihr daher eine Auswahl an leckeren Rezepte mit laktosefreien oder laktosearmen Lebensmitteln - besonders für süße Speisen.

Laktosefreie Rezepte zum Kochen und Backen

Zebrakuchen mit Kirschen - laktosefrei

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(Foto: angelika1m)

Hähnchen - Gemüse - Kokospfanne

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(Foto: Xaromir)

Springerle

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(Foto: spätzleburger)

Schokoladenkuchen mit Rote Bete

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(Foto: evlys)

Herbst - Pizza

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(Foto: -dieNine-)

Laktosefreie Tiramisu ohne Alkohol

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(Foto: arc7en7ciel7)

Schokokuchen

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(Foto: kastl)

Rührteig Bananenkuchen

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(Foto: PussyDeluxe86)

Kräuterwaffeln

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(Foto: GlutenoGlutanos)

Bananen-Pancakes

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(Foto: lovenonpareille)

Veganer Apfelkuchen mit Zimtstreuseln

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(Foto: ChefkochPrintmagazin)

Alioli - Aioli (original, ohne Ei und/oder Milch)

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(Foto: Margie_S)

Bananeneis

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(Foto: schokomaus14)

Kartoffelsalat

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(Foto: chica*)

Kokosmilch

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(Foto: Makamaki)

Kokosmilchreis

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(Foto: zwergenwerke85)

Sojajoghurt mit gepopptem Amaranth

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(Foto: GourmetKathi)

Pfannkuchen mit Hafermilch

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(Foto: Schokomaus01)

Süßkartoffel - Kokos - Suppe

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(Foto: ars_vivendi)

Paleo Waffeln - nussfrei, milchfrei und glutenfrei

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(Foto: yvonne17)

Kaddels Zitronenkuchen

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(Foto: mille2850)

Apfel-Heidelbeer-Kokos Hirsebrei nach TCM 5 Elementen

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(Foto: LysaMueller)

Zitronenpudding I

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(Foto: LaVampira)

Mandelmilch (Nussmilch)

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(Foto: trekneb)

Hier gibt es laktosefreie Rezepte sowie Rezepte mit Milchprodukten, die bei einer Laktoseintoleranz meist gut vertragen werden. Hierzu gehören Hartkäse und andere Milchprodukte wie Ricotta, Feta und Butter, die durch den Herstellungsprozess nur wenig Laktose enthalten. Auch Saure Sahne, Quark und Joghurt sind häufig kein Problem. Die verschiedenen Produkte solltet ihr individuell ausprobieren. Milch und Sahne sollten vermieden werden, daher haben wir Rezepte für saftigen Kuchen mit Öl, Rote Bete, Banane oder Apfelmus herausgesucht. Außerdem kann eine „Sahnesauce“ genauso gut durch Kokosmilch ersetzt werden – die Sauce wird mindestens genauso cremig und lecker. Der Geschmack der Kokosnuss bleibt bei würzigen Rezepten dezent im Hintergrund, aber man sollte Kokos mögen. Oder probiert doch einmal die Kräuterwaffeln ganz ohne Milch und Co.

Als Ernährungswissenschaftlerin schaue ich genau auf mein Essen – und lasse es mir schmecken!

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