Lactoseintoleranz: laktosefrei leben

Mit Laktoseintoleranz Milchprodukte genießen!

Laktoseintoleranz – eine Modeerscheinung oder ernsthafte Erkrankung? Laktosefreie Milch findet man mittlerweile in fast jedem Café und der Aufdruck „laktosefrei“ auf Lebensmitteln ist zum Trend geworden. So greifen nicht nur Menschen mit diagnostizierter Laktoseintoleranz zur laktosefreien Variante, sondern auch viele andere, die keine Laktoseintoleranz haben. Welche Milchprodukte bei Laktoseintoleranz ohne Bedenken gegessen werden können, auf welchen Lebensmitteln der Aufdruck „laktosefrei“ wirklich Sinn macht und was genau hinter einer Laktoseintoleranz steckt – hier bleiben keine Fragen offen.

Laktoseintoleranz

Der Unterschied zwischen Laktoseintoleranz und Milchallergie

Eine Laktoseintoleranz kann verschiedene Ursachen haben und es handelt sich nur selten um eine richtige Lebensmittelallergie. Bei einer Lebensmittelallergie wird eine Überreaktion des Immunsystems gegen körperfremde Eiweiße ausgelöst. Dazu gehören in der Milch enthaltene tierunspezifische Proteine wie Casein. In diesem Fall besteht eine Allergie gegen Milch jedes Tieres. Aber auch spezifische Kuhmilchproteine können ein Auslöser sein, sodass der Betroffene auf Kuhmilch verzichten muss, aber auf Ziegen- oder Schafsmilch ausweichen kann.

Bei der Laktoseintoleranz steht der Fokus auf dem Milchzucker, auch Laktose genannt. Die Laktose besteht aus zwei Einfachzuckern, Glucose und Galaktose. Diese beiden Monosaccharide sind so stark miteinander verknüpft, dass diese sich durch einfaches Kochen oder Backen nicht trennen lassen. Auch Magensäure, die viele Nahrungsbestandteile zerkleinern kann, bricht die Verknüpfung nicht auf. So gelangt die Laktose in den Dünndarm, wo sie von dem Enzym Laktase hydrolysiert wird, das heißt in die Einfachzucker aufgeteilt. Diese können dann mittels Transporter über die Darmwand aufgenommen werden. Bei einer Laktoseintoleranz ist das Enzym Laktase nicht ausreichend oder gar nicht vorhanden, sodass der Milchzucker nicht gespalten und folglich auch nicht aufgenommen werden kann. Der Zucker gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo die natürliche Darmflora ihn vergärt, ähnlich einer Fructoseintoleranz.

Laktoseintoleranz erkennen: Die Symptome und Beschwerden

Eine Laktoseintoleranz hat viele Symptome. Diese Symptome sind alle unspezifisch, sodass die Laktoseintoleranz nicht immer erkannt wird. Die Symptome sind beispielsweise Völlegefühl, Blähungen, Durchfall und Krämpfe. Treten diese Symptome häufiger auf, sollten diese protokoliert werden. In Kombination mit einem Ernährungsprotokoll können die Symptome schon einen ersten Aufschluss über eine Laktoseintoleranz geben.

Laktoseintoleranz von Geburt an

Die angeborene Laktoseintoleranz kommt sehr selten vor. Bei dieser Form der Laktoseintoleranz wird vom Säugling keine Muttermilch vertragen. Die Ernährung muss auf eine spezielle Säuglingsnahrung, die laktosefrei ist, umgestellt werden und es bedeutet lebenslangen Verzicht auf Laktose. Auch bei Frühchen kann eine kurzzeitige Laktoseintoleranz bestehen, denn das Enzym Laktase wird erst in der 28. bis 32. Woche gebildet. Die Laktoseintoleranz liegt hier jedoch nur temporär vor und verschwindet.

Alternativen zur Milch bei Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz im Erwachsenenalter

Im Laufe des Lebens nimmt die Enzymaktivität von Laktase ab. Das heißt, je älter man wird, desto weniger Milch verträgt man. Diese Laktoseintoleranz kann unauffällig verlaufen oder mit Symptomen. In Deutschland haben etwa 15 Prozent der Bevölkerung eine Laktoseintoleranz. In Südeuropa und Asien kommt diese Unverträglichkeit weit öfter vor. Die Menge an Milchzucker, auf die reagiert wird, ist von Mensch zu Mensch verschieden und muss bei einer Laktoseintoleranz individuell bestimmt werden.

Eine weitere Art der Laktoseintoleranz ist die sekundäre Laktoseintoleranz. Diese kann durch Erkrankungen des Darms ausgelöst werden. Hier wird die Enzymaktivität und Absorption durch geschädigtes oder entzündetes Gewebe des Dünndarms gestört.

Laktoseintoleranz feststellen: Die Diagnose

Laktoseintoleranz kann ein Arzt mithilfe eines Atemtest diagnostizieren. Hier wird der Wasserstoffgehalt vor und nach dem Trinken einer Laktoselösung gemessen und bestimmt. Außerdem gibt der Blutzucker nach der Aufnahme von Laktose Auskunft. Des Weiteren kann die Genotypenanalyse Aufschluss über die genetische Ausprägung einer Laktoseintoleranz geben.

Wird eine Laktoseintoleranz diagnostiziert, sollte eine Ernährungsumstellung in drei Phasen erfolgen, um herauszufinden, wieviel Milchzucker noch vertragen wird. In der ersten Phase wird auf Milchzucker verzichtet bis alle Symptome abgeklungen sind. In dieser Phase muss auf alle Lebensmittel verzichtet werden, die mit Milch oder Milchprodukten hergestellt werden. Das heißt, auf Speiseeis, Pudding, Salatdressings und Fertigprodukte sollte verzichtet werden, wenn Milch oder Laktose enthalten ist. Die Zutatenliste von verpackten Lebensmitteln muss genau gelesen werden. In der zweiten Phase wird ausprobiert, welche Menge Milchzucker vertragen wird. Ein Ernährungs- und Symptomprotokoll hilft einen Zusammenhang zwischen verzehrten Lebensmitteln und den Symptomen herzustellen. Wenn die Grenze festgelegt wurde, wird die Ernährung in der dritten Phase dauerhaft umgestellt. Wird wenig oder kein Milchzucker vertragen, muss besonders auf die Calciumzufuhr geachtet werden. Diese kann beispielsweise über fermentierte Milchprodukte sichergestellt werden, wie Käse, Joghurt oder Quark.

Laktoseintoleranz behandeln: Die Therapie

Liegt die Ursache der Laktoseintoleranz nicht im Laktasemangel und es handelt sich somit um eine sekundäre Laktoseintoleranz, kann die Ursache therapiert werden. Der Milchzucker wird wieder vertragen, sobald die Darmerkrankung verheilt ist. Liegt die Laktoseintoleranz daran, dass der Milchzucker nicht verstoffwechselt werden kann, weil das laktosespaltende Enzym fehlt oder zu wenig vorhanden ist, dann muss auf Milchzucker verzichtet werden oder Laktase muss als Supplement eingenommen werden. Eine Laktoseintoleranz bleibt dann lebenslang bestehen.

Laktoseintoleranz: Enzymtabletten, Kapseln oder Pulver

Um Milchprodukte trotz Laktoseintoleranz beschwerdefrei essen zu können, gibt es Tabletten, Kapseln oder Pulver, die das Enzym Laktase enthalten. Laktase kann man in Apotheken, mittlerweile aber auch in fast jeder Drogerie kaufen. Der Unterschied der verschiedenen Produkte besteht in der Darreichungsform und anderen Zusatzstoffen - die Wirkung ist jedoch immer gleich. Kurz vor der Mahlzeit eingenommen bewirkt Laktase, dass Milchzucker danach gut vertragen wird. Eigentlich sind solche Tabletten aber nicht notwendig, da auch ohne sie bestimmte Mengen Laktose vertragen werden.

Käse ist auch bei Laktoseintoleranz verträglich

Laktosefreie Lebensmittel und Alternativen bei Laktoseintoleranz

Über den Sinn laktosefreier Lebensmittel lässt sich streiten. Denn seit geraumer Zeit werden immer mehr Lebensmittel mit der Aufschrift „laktosefrei“ gekennzeichnet. Diese Kennzeichnung ist gesetzlich nicht geregelt und solange allgemein geltende lebensmittelrechtliche Vorgaben erfüllt werden, kann der Begriff ohne besondere Vorschriften verwendet werden. Im Allgemeinen versteht man darunter aber einen Laktosegehalt von weniger als 0,1 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Was aber heißt das für den Verbraucher? Zum einen heißt das, es gibt Produkte, die als laktosefrei gekennzeichnet werden, die ohnehin überhaupt gar keine Laktose oder nur sehr geringe Mengen Laktose enthalten.

Zum anderen gibt es Lebensmittel mit dem Kennzeichen "laktosefrei", die tatsächlich aus oder mit Milch hergestellt wurden, bei deren Verarbeitungsprozess die Laktose allerdings schon gespalten wurde. Dies gilt für die Herstellung fermentierter Lebensmittel wie Joghurt, Käse und Quark. Die enthaltene Laktose wurde durch Mikroorganismen so weit verwertet, dass auch diese Lebensmittel bei einer Laktoseintoleranz gut vertragen werden.

Des Weiteren gibt es laktosefreie Lebensmittel, welchen bei der Verarbeitung das Enzym Laktase zugesetzt wurde, damit der Milchzucker gespalten wird. Dieses Verfahren wird beispielsweise bei der Herstellung von laktosefreier Milch verwendet. Für Menschen, die Laktose nicht vertragen, aber auf Milch nicht verzichten können oder wollen, gibt es Alternativen:

  • Laktosefreie Milch: In der laktosefreien Kuhmilch wird die Laktose in die Einfachzucker gespalten und ist somit verträglich bei Laktoseintoleranz. Diese Milch schmeckt eindeutig süßer als normale Kuhmilch, da Laktose nicht so süß schmeckt wie die Einfachzucker.
  • Milch aus Getreide, Nüssen oder Hülsenfrüchten: Sojamilch, Hafermilch, Reis-, Haselnuss- und Mandelmilch sowie daraus hergestellte Produkte sind laktosefrei. Diese Milchsorten werden aus den Getreideproteinen gewonnen und haben deshalb ähnliche Eigenschaften wie Milch, die tierische Proteine enthält. Da in Getreide jedoch kein Milchzucker enthalten ist, sondern Stärke und Glucose, ist eine Getreidemilch auch bei Laktoseintoleranz gut bekömmlich.

Keine Alternativen sind Milchsorten wie Ziegenmilch, Schafsmilch oder Kamelmilch, da jegliche tierische Milch Laktose enthält. Wurde die Milch weiter verarbeitet wie bei der Käseherstellung, können Milchprodukte ohne Bedenken gegessen werden.

Ob Milch im Lebensmittel enthalten ist, steht auf der Verpackung. Wenn im Zutatenverzeichnis:

  • Entrahmte Milch
  • Rahm oder Sahne
  • Kondensmilch
  • Milchpulver
  • Magermilch, Magermilchpulver
  • Molke, Molkenerzeugnis, Molkepulver
  • Sauermolke, Sauermolkenpulver
  • Süßmolke, Süßmolkepulver

steht, ist Laktose enthalten.

Laktoseintoleranz: In welchen Lebensmitteln steckt Laktose

Muttermilch enthält am meisten Laktose: 7 Gramm pro 100 ml sind hierin enthalten. In tierischer Milch, egal ob von der Kuh, der Ziege oder dem Schaf sind 4 bis 5 Gramm Laktose pro 100 ml Milch zu finden. Durch die weitere Verarbeitung der Milch verändert sich auch der Laktosegehalt. Eindampfen und Trocknen erhöht den Laktosegehalt zum Beispiel, daher ist in Milchpulver besonders viel Milchzucker enthalten (37 bis 52 Gramm pro 100 Gramm). Weniger als ein Gramm Laktose enthalten Weichkäse. Noch weniger Milchzucker enthalten lang gereifte Schnitt- und Hartkäsesorten wie Emmentaler, Bergkäse, Edamer, Gouda und Parmesan, da die Laktose während der Reifung in Milchsäure umgewandelt wird. 

wenig (<1g pro 100 g)
mittel (1-5 g pro 100 g)
viel (> 5 g pro 100 g)
Butter Quark Milcheis
Butterschmalz Joghurt Kondensmilch
Parmesan saure Sahne
Milchschokolade
Ricotta Buttermilch Schmelzeis
Camembert Hüttenkäse Magermilch
Feta Schmand Kuhmilch
Gouda Magerquark Schafmilch
Bergkäse Frischkäse Ziegenmilch
andere Hartkäsesorten    

Die Tabelle gibt einen groben Überblick über den Laktosegehalt einiger Lebensmittel. Da die verträgliche Menge Laktose bei Laktoseintoleranz von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, muss individuell festgestellt werden, welche Lebensmittel in welchen Mengen vertragen werden. Die Produkte mit wenig Laktose werden meist trotz Laktoseintoleranz sehr gutvertragen und auch die Lebensmittel der mittleren Gruppe sind bei Laktoseintoleranz häufig verträglich. Leckere Rezepte mit diesen Lebensmitteln finden Sie auf der nächsten Seite.

Autor:
Sie haben Fragen oder Anregungen? Sprechen Sie uns an, im Magazin-Forum.