Ohne Kohlenhydrate kochen und backen

Ohne Kohlenhydrate essen - hilfreiche Lebensmittel und Tipps

Die derzeit weit verbreiteten Low Carb-Diäten sind in ihrem Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel mal mehr und mal weniger streng. Manche, wie z.B. „Schlank im Schlaf", lassen nur abends die Kohlenhydrate weg, während andere über mehrere Tage bis hin zu Wochen völlig darauf verzichten, wie beispielsweise die Atkins- oder die Dukan-Diät.

Kochen ohne Kohlenhydrate

Wie aber kocht und bäckt man ohne Kohlenhydrate? Natürlich ist die Wahl der Zutaten während einer solchen Diät etwas eingeschränkt. Lebensmittel mit Zucker, Honig, Mehl und Co. sind tabu. Stattdessen stehen verstärkt ballaststoffhaltige und eiweißreiche Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. Da bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate also die üblichen Beilagen von Nudeln über Kartoffeln und Reis bis hin zum Brot wegfallen, gilt es, sättigende Alternativen zu finden. Damit die täglichen Mahlzeiten auch wirklich satt machen, müssen durch die verbleibenden erlaubten Lebensmittel genügend Ballaststoffe aufgenommen werden. Auch ein erhöhter Eiweißanteil dient der Sättigung und hält gleichzeitig genügend Proteine für die Muskeln bereit.

Für reichlich Ballaststoffe sorgen in erster Linie Gemüse, Salate und Rohkost. Hiervon darf man sich bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit eine große Portion genehmigen. Bei der Zubereitung sollte man auf möglichst fettarme Varianten, wie dünsten oder dämpfen, zurückgreifen, damit nicht unnötige Kalorien den Erfolg der Diät untergraben. Dazu genießt man eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier oder Tofu, die ebenfalls mit wenig Fett zubereitet werden sollten, beispielsweise mit wenig Öl gebraten, gegrillt, gebacken oder pochiert.

Diät-taugliche Eiweißquellen:

  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Magere Milchprodukte, wie Quark, Frischkäse und Joghurt
  • Puten- und Hühnerfleisch
  • Tatar
  • Mageres Rind- und Schweinefleisch
  • Wildfleisch
  • Sojaprodukte wie Tofu
  • Eier

Achtung: versteckte Kohlenhydrate

Bei Fertiggerichten sowie einigen Lebensmitteln ist Vorsicht geboten. Sie enthalten oft Kohlenhydrate, ohne dass man dies auf den ersten Blick vermuten würde. Das gilt insbesondere für fertige Soßen, Soßenbinder, Gewürzmischungen, Konserven und bereits mariniertes Fleisch, bei denen häufig verschiedene Zuckerarten als Geschmacksverstärker bzw. Stärke als Bindemittel genutzt werden. Daher sollte man bei Fertiggerichten und Convenience-Produkten immer auf das Kleingedruckte der Inhaltsstoffe achten. Besser ist es natürlich, das Essen selbst zuzubereiten, denn dann weiß man genau was drin ist. Es gibt aber auch unter den natürlichen Lebensmitteln neben den bekannten Kohlenhydratträgern von Reis, Kartoffeln und Getreide noch weitere versteckte Kohlenhydratfallen: Neben Kartoffeln gibt es noch weitere Gemüsesorten mit einem erhöhten Stärkegehalt. Dazu zählen z.B. Bohnenkerne, Linsen, Mais und Kürbis. Aufgrund des natürlichen Zuckergehalts fallen außerdem sämtliche Früchte für eine Diät ohne Kohlenhydrate weg. Damit sind Fruchtsäfte ebenfalls tabu. Eine besondere Form des Zuckers stellt der Alkohol dar. Darum muss auf den Genuss oder auch das Kochen mit Alkohol während der Diät verzichtet werden.

Tomaten mit Mozzarella

Ohne Kohlenhydrate: abends besonders wichtig

Abends auf das obligatorische Abendbrot zu verzichten, fällt vielen schwer. Darum wurden verschiedene Rezepte für kohlenhydratarme Brote entwickelt, die dank Kleie, Quark, Weizenkleber und stark entöltem Nussmehl auch in den Speiseplan mancher KH-armen Diät passen. So kann man wieder guten Gewissens auch während der Diät abends ein belegtes Brot essen oder zu Suppe, Salat und Co. ein Brötchen genießen. Wer nicht die Muße findet, das Eiweißbrot selbst zu backen, kann die kohlenhydratarmen Backwaren mittlerweile auch beim Bäcker oder in verschiedenen Supermärkten kaufen. Weitere beliebte Snacks am Abend sind neben Suppen und Salaten Rohkost-Sticks mit leckeren Dips, Gemüse, Fisch und Fleisch vom Grill oder auch verschiedene Eierspeisen vom Omelette bis zum Auflauf.

Ohne Kohlenhydrate: Praxistipps für die Diät-Küche

  • Andicken von Soßen, Suppen und Co. mit püriertem Gemüse, Eigelb oder Johannisbrotkernmehl statt Soßenbinder, Stärke oder Mehl
  • Nudeln ersetzen durch längs gehobeltes Gemüse, wie z.B. Zucchini-Nudeln, oder spezielle Sojanudeln aus dem Bioladen bzw. Reformhaus
  • Süßen von Gebäck und Desserts mit Süßstoff oder Stevia
  • Mehl beim Backen ersetzen durch Kleie, Weizenkleber, Sojamehl und stark entöltes Mehl aus Nüssen und Samen, wie Mandelmehl oder Sesammehl (über Online-Versand zu beziehen)
  • Stärkehaltiges Backpulver lässt sich durch Natron oder Weinstein-Backpulver ersetzen
  • Kartoffelbrei lässt sich gut durch gegarten, pürierten Blumenkohl ersetzen
  • Würze und Aroma durch frische Kräuter, einzelne Gewürze und Zitrusschalenabrieb statt fertige Gewürzmischungen und Würzsoßen (enthalten oft Zucker bzw. Stärke)

Damit auch in der Diät-Küche ohne Kohlenhydrate keine Langeweile aufkommt, haben wir Ihnen auf der folgenden Seite vielseitige Rezepte zusammengestellt - vom Frühstück über diverse Hauptspeisen und Ideen zum Abendessen bis hin zu diättauglichen süßen Leckereien und leichten Snacks. So fällt die Diät doch gleich viel leichter!

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