Ohne Kohlenhydrate kochen und backen

Ohne Kohlenhydrate essen: erlaubte Lebensmittel und Tipps

Die derzeit weit verbreiteten Low Carb Diäten sind in ihrem Verzicht auf Kohlenhydrate mal mehr und mal weniger streng. Manche lassen nur abends die Kohlenhydrate weg, während andere über mehrere Tage bis hin zu Wochen völlig auf Kohlenhydrate verzichten, wie beispielsweise die Atkins- oder die Dukan-Diät. Wie aber kocht und bäckt man ohne Kohlenhydrate?

Kochen ohne Kohlenhydrate: Gefüllte Hähnchenbrust

Low Carb heißt Essen ohne Kohlenhydrate

Natürlich ist die Wahl der Zutaten bei Low Carb etwas eingeschränkt. Lebensmittel mit Zucker, Honig, Mehl und Co. sind tabu, weil sie zu viele Kohlenhydrate liefern. Stattdessen stehen verstärkt eiweißreiche Nahrungsmittel oder bei einer Low Carb High Fat-Diät fettreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan. Da bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate also die üblichen Beilagen von Nudeln über Kartoffeln und Reis bis hin zum Brot wegfallen, gilt es, sättigende Alternativen zu finden. Damit die täglichen Mahlzeiten auch wirklich satt machen, müssen durch die verbleibenden erlaubten Lebensmittel genügend Ballaststoffe aufgenommen werden. Auch das Eiweiß dient der Sättigung und hält gleichzeitig genügend Proteine für die Muskeln bereit.

Für reichlich Ballaststoffe sorgen in erster Linie Gemüse, Salate und Rohkost. Hiervon darf man sich bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit eine große Portion genehmigen. Je nachdem welcher Low Carb Diät Sie folgen, sollten Sie bei der Zubereitung auf möglichst fettarme Varianten, wie dünsten oder dämpfen, zurückgreifen, damit nicht unnötige Kalorien den Erfolg der Diät untergraben. Ernähren Sie sich nach Low Carb High Fat gilt das nicht, dann sind fettreiche Zubereitungen besser.

Ohne Kohlenhydrate abnehmen: Eiweiß als Sattmacher

Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier oder Tofu dienen beim Essen ohne Kohlenhydrate als Sattmacher. Eiweiße aus tierischen Quellen kann der Körper besonders gut aufnehmen, daher sind Fleisch und Fisch wichtige Quellen für Eiweiß.

Gute Eiweißquellen beim Kochen ohne Kohlenhydrate:

Fisch und Meeresfrüchte
Eier
Puten- und Hühnerfleisch
Rind- und Schweinefleisch
Wildfleisch
Sojaprodukte wie Tofu
Milchprodukte, wie Quark, Frischkäse und Joghurt

Ein guter Trick ist es beispielsweise Gemüse mit Milchprodukten zu servieren, um mehr Eiweiß aufzunehmen, etwa als Gemüse mit Schafskäse:

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Von: Anna Walz, Länge: 2:34 Minuten, Aufrufe: 14.192

Das Rezept zum Video:

Ohne Kohlenhydrate abnehmen: versteckte Kohlenhydrate

Bei Fertiggerichten sowie einigen Lebensmitteln ist Vorsicht geboten. Sie enthalten oft Kohlenhydrate, ohne dass man dies auf den ersten Blick vermuten würde. Das gilt insbesondere für:

  • fertige Soßen,
  • Soßenbinder,
  • Gewürzmischungen,
  • Konserven und
  • bereits mariniertes Fleisch,

bei denen häufig verschiedene Zuckerarten (also Kohlenhydrate) als Geschmacksverstärker bzw. Stärke als Bindemittel genutzt werden – sich also Kohlenhydrate verstecken. Daher sollte man bei Fertiggerichten und Convenience-Produkten immer auf das Kleingedruckte der Inhaltsstoffe achten. Auch ein Blick auf die Nährwerte hilft, hier steht auch darauf, wie viele Kohlenhydrate im Produkt enthalten sind. Besser ist es natürlich, das Essen selbst zuzubereiten, denn dann weiß man genau was drin ist.

Es gibt aber auch unter den natürlichen Lebensmitteln neben den bekannten Trägern von Kohlenhydraten, wie Reis, Kartoffeln und Getreide noch weitere versteckte Kohlenhydrate:

Gemüsesorten mit hohem Stärkegehalt, wie Bohnenkerne, Linsen, Mais und Kürbis

Obst (in der Anfangsphase)

Süßigkeiten

Alkohol

Aufgrund des natürlichen Zuckergehalts fallen sämtliche Früchte für eine Diät ohne Kohlenhydrate weg. Damit sind Fruchtsäfte ebenfalls tabu. Eine besondere Form des Zuckers stellt der Alkohol dar. Darum muss auf den Genuss oder auch das Kochen mit Alkohol während der Diät ohne Kohlenhydrate verzichtet werden.

Tomaten mit Mozzarella als Spieße

Ohne Kohlenhydrate: abends besonders wichtig beim Abnehmen

Abends auf das obligatorische Abendbrot zu verzichten, das nun mal viele Kohlenhydrate liefert, fällt vielen schwer. Darum wurden verschiedene Rezepte für kohlenhydratarme Brote entwickelt, die dank Kleie, Quark, Weizenkleber und stark entöltem Nussmehl auch in den Speiseplan mancher Diät ohne Kohlenhydrate passen. So kann man wieder guten Gewissens auch während man auf Kohlenhydrate verzichtet, abends ein belegtes Brot essen oder zu Suppe, Salat und Co. ein Brötchen genießen. Wer nicht die Muße findet, das Eiweißbrot ohne Kohlenhydrate selbst zu backen, kann die kohlenhydratarmen Backwaren auch beim Bäcker oder in verschiedenen Supermärkten kaufen. Weitere beliebte Snacks für den Genuss ohne Kohlenhydrate am Abend sind neben Suppen und Salaten Rohkost-Sticks mit leckeren Dips, Gemüse, Fisch und Fleisch vom Grill oder auch verschiedene Eierspeisen vom Omelette bis zum Auflauf.

Ohne Kohlenhydrate abnehmen: Ideen für das Frühstück

Müsli, Brot mit Nuss-Nougat-Creme oder Marmelade: Viele frühstücken am liebsten süß und tarditionell kommt entweder Brot oder Müsli auf den Frühstückstisch. Ernährt man sich Low Carb, also ohne Kohlenhydrate, müssen neue Rezepte und Ideen her: Joghurt mit Früchten, ein Shake aus Joghurt oder Buttermilch mit Obst oder Low Carb Waffeln bieten eine schmackhafte Alternative. Wer auf sein Müsli nicht verzichten kann oder will, findet auch Rezepte für Low Carb Müsli, das mit Sojaflocken oder Nüssen und Mandeln gemacht wird. Wer dagegen lieber herzhaft und Low Carb frühstückt, greift wie beim Abendessen zu Eiweißbrot, das er nach Belieben mit Käse oder Aufschnitt belegt, oder zu Eiern mit Speck.

Ohne Kohlenhydrate abnehmen: Praxistipps für die Küche

Tipps zum Kochen und Backen ohne Kohlenhydrate

Andicken von Soßen, Suppen und Co.

mit püriertem Gemüse, Eigelb oder Johannisbrotkernmehl andicken statt mit Soßenbinder, Stärke oder Mehl, das spart Kohlenhydrate

Nudeln

durch längs gehobeltes Gemüse, wie z.B. Zucchini-Nudeln, oder spezielle Sojanudeln tauschen.

Süßen von Gebäck und Desserts

statt mit Zucker mit Süßstoff oder Stevia süßen, so wird das Dessert Low Carb.

Mehl beim Backen

durch Kleie, Weizenkleber, Sojamehl und stark entöltes Mehl aus Nüssen und Samen, wie Mandelmehl oder Sesammehl ersetzen.

Stärkehaltiges Backpulver

lässt sich durch Natron oder Weinstein-Backpulver ersetzen.

Kartoffelbrei

lässt sich gut durch gegarten, pürierten Blumenkohl ersetzen, der hat wenig Kohlenhydrate.

Würze und Aroma

durch frische Kräuter, einzelne Gewürze und Zitrusschalenabrieb statt fertige Gewürzmischungen und Würzsoßen (enthalten oft Zucker bzw. Stärke) ersetzen.

Ohne Kohlenhydrate abnehmen – funktioniert das?

Ja, tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass sich mit Low Carb schneller abnehmen lässt als mit den Diäten, die auf weniger Fett setzen. Nach etwa zwölf Monaten gleicht sich der Effekt wieder aus: Dann haben diejenigen, die auf Fett verzichtet haben, genausoviel Gewicht verloren, wie die, die auf Kohlenhydrate verzichtet haben, also Low Carb aßen. Man kann also frei wählen, mit welcher Diät man abnehmen will. Mit Low Carb gelingt das Abnehmen vielleicht nur ein bisschen schneller. Offen ist bislang allerdings die Frage, ob sich Low Carb, also der Verzicht auf Kohlenhydrate, auch als langfristige Ernährung eignet. Dazu fehlen bislang die Erfahrungswerte und Untersuchungen.

Rezepte ohne Kohlenhydrate – nicht nur zum Abnehmen

Damit auch in der Diät-Küche ohne Kohlenhydrate keine Langeweile aufkommt, haben wir Ihnen auf der folgenden Seite vielseitige Rezepte zusammengestellt - vom Low Carb Frühstück über diverse Hauptspeisen und Ideen zum Abendessen bis hin zu Low Carb-tauglichen süßen Leckereien und leichten Snacks. So fällt die Low Carb Diät doch gleich viel leichter!

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