Schlank im Schlaf - Theorie und Praxis nach Dr. Pape

Schlank im Schlaf: Das Prinzip der Insulintrennkost

Schlank im Schlaf werden klingt fast zu gut, um wahr zu sein - einfach essen, was man möchte, faul auf der Couch liegen und morgens sind alle Sünden vergeben und vergessen! So einfach ist es natürlich nicht. Es gibt leider keine Diät, bei der man einfach essen kann, wonach einem ist, denn leider ist Schlank im Schlaf natürlich nur ein Name und müheloses Abnehmen funktioniert nur im Traum. Gefordert sind Disziplin in der Ernährung und ausreichende Bewegung - wie eigentlich bei jeder sinnvollen Diät.

Schlank im Schlaf

Schlank im Schlaf - Säulen und Prinzipien

Die Schlank im Schlaf Diät nach Dr. Pape, häufig SiS abgekürzt, besteht aus zwei grundlegenden Säulen: Insulin-Trennkost und Bewegung. Die Theorie ist, dass der Körper besonders viel Insulin ausschüttet, wenn Lebensmittel mit Proteinen und Kohlenhydrate in einer Mahlzeit kombiniert werden. Insulin ist ein Hormon, das den Abbau von Fett verhindern kann, da es dem Wachstumshormon Somatropin, das für Fettverbrennung und Muskelaufbau zuständig ist, entgegenwirkt. Dementsprechend sollten Sie laut Schlank im Schlaf und Dr. Pape möglichst häufig Proteine und Kohlenhydrate durch Schlank im Schlaf Rezepte getrennt konsumieren, da dies den Insulin-Spiegel niedrig halten soll und daher beim Abnehmen hilft.

Zum Frühstück gibt es nur Kohlenhydrate, zum Abendessen nur Proteine. Zum Mittagessen darf bei Schlank im Schlaf ausnahmsweise beides kombiniert werden, da der Körper bis zum Abend genug Zeit hat, das Insulin abzubauen. Allerdings ist die Menge der erlaubten Kohlenhydrate vorgegeben - wie low-carb Ihr Mittagessen bei Schlank im Schlaf sein muss, wird nach BMI und Geschlecht unterschieden. Neben den drei Hauptmahlzeiten sollen bei Schlank im Schlaf keine Snacks oder Zwischenmahlzeiten gegessen werden und auch die meisten Getränke außer Wasser sind tabu - besonders natürlich Cola und Bier. Zwischen den Mahlzeiten müssen 5-stündige Essenspausen eingehalten werden, da dies den Insulinspiegel beruhigt und der Körper so Zeit für Fettverbrennung hat. Schlank im Schlaf ist keine strikte Low Carb Diät, da es nicht vorrangig um die Reduzierung der Kohlenhydratmenge geht.

Die andere Säule der Schlank im Schlaf Diät ist Bewegung. Zunächst reichen kleine Schritte: Benutzen Sie Treppe statt Lift, fahren Sie mit dem Fahrrad einkaufen und versuchen Sie insgesamt, mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Integrieren Sie zum Abnehmen als nächstes leichtes Ausdauertraining 2-3 Mal pro Woche in Ihren Alltag - Schwimmen und Walking sind für Einsteiger optimal, Jogging für Fortgeschrittene. Wenn Sie jetzt noch leichtes Muskeltraining absolvieren, ist Ihr Bewegungsprogramm optimal und wird die Fettverbrennung garantiert beschleunigen. 

Schlank im Schlaf

Schlank im Schlaf - Regeln für Frühstück, Mittagessen und Abendessen

Je nach Mahlzeit gibt es bei Schlank im Schlaf unterschiedliche Regeln:

Das Frühstück gilt als wichtigste Mahlzeit des Tages - die letzten Kohlenhydrate wurden schließlich zum Mittagessen des Vortages zu sich genommen. Dementsprechend sind die Speicher jetzt leer und es sollte auf keinen Fall auf das Frühstück verzichtet werden. Nach Schlank im Schlaf dürfen Sie morgens keine tierischen Eiweiße zu sich nehmen - neben Milch sind daher auch Eier, Käse und Wurst verboten. Perfekt geeignet für ein Schlank im Schlaf Frühstück sind Müsli mit Sojamilch oder frisches Brot mit pflanzlichem Aufstrich - achten Sie darauf, dass Ihr Schlank im Schlaf Frühstück nur 20-25 g Fett enthält. Frühstücken Sie außerdem möglichst früh - so können Sie die Pause bis zum Mittagessen besser einhalten.

Das Schlank im Schlaf Mittagessen ist im Vergleich zu Frühstück und Abendessen recht unkompliziert - eiweißreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel dürfen kombiniert werden. Allerdings muss man sich auch hier an Mengenangaben halten. Wenn man die Schlank im Schlaf Diät ausprobiert, sollte man mittags unbedingt genug essen - denn zum Abendessen gibt es keine Kohlenhydrate. Zu bevorzugen ist eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Gemüse. Wer schnell abnehmen möchte, kann auch beim Mittagessen auf Kohlenhydrate verzichten.

Das Schlank im Schlaf Abendessen unterscheidet sich von unserem gewohnten Abendbrot - denn es sind keine Lebensmittel erlaubt, die viele Kohlenhydrate enthalten. Pure Eiweißmahlzeiten bewirken nur sehr niedrige Insulinreaktionen und sollen so nicht dem nächtlichen Fettabbau im Wege stehen. Die Mahlzeiten sollten ganz im Gegenteil viel Eiweiß enthalten und ähneln Mahlzeiten aus einer reinen Low Carb Diät: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Co dürfen auf dem Teller landen - Pasta, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und natürlich Brot sind tabu. Auch einige Sorten Gemüse sollten gemieden werden: Möhren, Erbsen, Bohnen, Mais und Kürbis stehen Schlank im Schlaf im Weg.

Schlank im Schlaf - berechnen Sie Ihren BMI

Egal, wie schnell Sie abnehmen möchten - jeder Mensch benötigt Kohlenhydrate, um leistungsfähig, konzentriert und gesund zu bleiben. Wie viele Kohlenhydrate erlaubt sind, wird bei Schlank im Schlaf individuell berechnet - hier bietet der Body-Mass-Index(BMI) eine grobe Orientierung.

BMI Formel: Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergröße (in m) im Quadrat.

Frauen mit einem Body-Mass-Index unter 19 und Männer mit einem BMI unter 20 gelten als untergewichtig und sollten auf keinen Fall eine Diät machen. Wenn Ihr BMI unter 24 bzw. 25 liegt, haben Sie Normalgewicht - auch hier ist keine Diät notwendig.

So viele Kohlenhydrate sind bei Schlank im Schlaf erlaubt:

Frauen mit einem BMI unter 30 75 g Kohlenhydrate
Männer mit einem BMI unter 30 100 g Kohlenhydrate
Frauen mit einem BMI über 30 100 g Kohlenhydrate
Männer mit einem BMI über 30 125 g Kohlenhydrate

Schlank im Schlaf - die wichtigsten Regeln

  • Bewegung ist wichtig für den Abnehmerfolg. Sie müssen sich ja nicht gleich völlig verausgaben - versuchen Sie einfach, mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen Spaß macht, und bleiben Sie am Ball!
  • Essen Sie möglichst früh und kohlenhydratarm zu Abend. Dank einem frühen Abendessen, das arm an Kohlenhydraten ist, wird abends nur wenig Insulin ausgeschüttet und das Wachstumshormon Somatropin, das beim Fettabbau helfen soll, kann wirken.
  • Schlafen Sie ausreichend und gönnen Sie sich Entspannung - zu wenig Schlaf und Stresshormone können Übergewicht fördern und abnehmen verhindern.
  • Essen Sie nur drei Mahlzeiten am Tag und halten Sie zwischen diesen Pausen von mindestens fünf Stunden ein - so kann sich der Insulinspiegel beruhigen.
  • Lassen Sie auch während der Diät keine Mahlzeit ausfallen und essen Sie sich satt - nur so können Sie Heißhungerattacken zwischen den Mahlzeiten verhindern.
  • Trinken Sie genug - zwei Liter Flüssigkeit am Tag sollten es schon sein. Verzichten Sie besser auf gesüßte Limonaden und Alkohol - auch wenn ein Glas Wein oder zwei Gläser Bier am Abend erlaubt sind.
  • Nutzen Sie, wann immer es geht, pflanzliche, ungehärtete Fette und Vollkornprodukte.

Schlank im Schlaf

Schlank im Schlaf - Bewegung in den Alltag einbauen

Ein besonders wichtiges Element von Schlank im Schlaf ist genügend Aktivität und gesunde Bewegung im Tagesablauf. Der erste Schritt sind hierbei kleinere Bewegungseinheiten im Alltag: Nehmen Sie die Treppe und fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit. Besonders, wenn Sie sich vorher kaum bewegt haben, sollten Sie es allerdings nicht direkt übertreiben. Mit plötzlichen Marathonläufen riskieren Sie nicht nur Verletzungen, sondern auch bald einsetzenden Überdruss gegenüber Schlank im Schlaf und Sport im Allgemeinen. Sie werden schnell sehen, wie viel schon ein wenig Bewegung zu Ihrem Wohlbefinden beiträgt - und das Abnehmen ankurbelt. Bald können Sie auch Ausdauertraining in Ihre Schlank im Schlaf Diät einbauen.

Schwimmen ist besonders gelenkschonend, aber auch Fahrradfahren, Joggen und Walken sind optimale Fatburner. Jeweils 30 Minuten genügen für den Anfang – wenn Sie während Ihrer Schlank im Schlaf Diät vermehrten Bewegungsdrang haben, können Sie aber natürlich auch länger laufen oder radeln. Perfekt wäre es, wenn bei Schlank im Schlaf auch noch Muskeltraining hinzukommt. Denn mehr Muskelmasse bedeutet auch einen höheren Stoffwechsel. Zwei Mal pro Woche 30 min Muskeltraining genügen, um Erfolge zu sehen. Sie müssen für kurze Trainingseinheiten nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen – gerade am Anfang kann eine professionelle Beratung jedoch hilfreich sein. Sie werden sehen: Je mehr Sie Sport in Ihren Alltag einbauen, desto weniger werden Sie wieder darauf verzichten wollen, denn neben Schlank im Schlaf Abnehmerfolgen werden Sie auch mit einem verbesserten Wohlbefinden entlohnt.

Heißhungerattacken und Snacks zwischendurch

Wer sich zu den drei Hauptmahlzeiten satt ist, wird normalerweise keine Probleme mit Heißhunger haben - falls es doch einmal zu Heißhunger zwischendurch kommt, gibt es kleine Snacks, mit denen man sich gut bis zur nächsten Mahlzeit vertrösten kann. Eigentlich sind Zwischenmahlzeiten zwar streng verboten, aber bevor man vor lauter Heißhunger Schokolade isst, greift man lieber ausnahmsweise zu einem der folgenden Snacks und denkt in Zukunft daran, sich zu den Hauptmahlzeiten satt zu essen:

  • Magerer Aufschnitt - zum Beispiel eine Scheibe gekochter Schinken
  • Hüttenkäse
  • Eine paar Nüsse
  • Joghurt
  • Hartgekochtes Ei
  • Gemüsesticks

Noch besser ist es, sich bei plötzlichem Hunger effektiv abzulenken - gehen Sie an die frische Luft, erledigen Sie den Abwasch oder rufen Sie jemanden an!

Schlank im Schlaf

Fertigprodukte und Lightprodukte bei Schlank im Schlaf

Es gibt einige Fertigprodukte, auf die Sie bei Schlank im Schlaf besser verzichten sollten - je stärker verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto wahrscheinlicher enthält es auch Zucker und versteckte Fette. Verzichten Sie besser auf Dosensuppen, Fertigsaucen, Tiefkühlgerichte, komplette Fertigmahlzeiten und stark zuckerhaltige Müsliriegel. Pures Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst sind natürlich erlaubt und können den Alltag während der Diät erleichtern.

Lightprodukte enthalten zwar auf den ersten Blick weniger Zucker und/oder Fett, verleiten aber häufig dazu, mehr zu essen, da sie das schlechte Gewissen beruhigen und vermeintlich gesünder sind. Gönnen Sie sich lieber weniger vom „normalen" Produkt.

Schlank im Schlaf mit Low Carb Brot

Low Carb Brot ist eine besonders große Hilfe für diejenigen, die gerne abends Brot essen und trotzdem abnehmen wollen. Laut Schlank im Schlaf sollte die Kohlenhydratzufuhr beim Abendessen gering gehalten werden, damit nachts effektiver Fett verbrannt werden kann. Low Carb Brot enthält allerdings so wenige Kohlenhydrate, dass es auch bei Schlank im Schlaf trotzdem erlaubt ist. Low Carb Brot hat einen sehr hohen Eiweißanteil und enthält viele Ballaststoffe. Das Schlank im Schlaf Brot gibt es inzwischen in vielen Bäckereien zu kaufen und auch selbst backen ist eine gute Alternative. Bewährte Rezepte für Schlank im Schlaf Brot sind Schlemmerbrot und Körnerbrot. Auch Quarkbrot und Abendbrötchen mit Zucchini sind einen Versuch wert, wenn Sie während Ihrer Schlank im Schlaf Diät abends ihr Brot vermissen!

Schlank im Schlaf im Schichtdienst

Wer im Nachtdienst arbeitet, verliert häufig langsamer Gewicht - auch mit Schlank im Schlaf. Nehmen Sie die letzte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß am besten vor 18 Uhr zu sich -  mindestens fünf Stunden später ist dann eine Eiweißmahlzeit erlaubt. Die Kohlenhydratmahlzeit können Sie entweder morgens vor dem Schlafen zu sich nehmen oder als „Frühstück" am Nachmittag.

Schlank im Schlaf

Schlank im Schlaf - warum nehme ich nicht ab?

Der häufigste Grund, aus dem man auch mit der Schlank im Schlaf Diät nicht abnimmt, ist, dass zu wenig gegessen wird.  Dies mag auf den ersten Blick widersprüchlich erscheinen, aber wer über einen langen Zeitraum hinweg zu wenig gegessen hat, muss seinen Stoffwechsel erst einmal wieder ankurbeln. Halten Sie sich an die Regeln und essen Sie sich gesund satt, denn durch Hungern wird ein dauerhaftes Abnehmen verhindert. Ein weiterer Grund für einen ausbleibenden Erfolg beim Abnehmen durch Schlank im Schlaf kann sein, dass man sich nicht hinreichend an die Regeln hält, zu viel Fett zu sich nimmt oder sich nicht genügend bewegt. Bedenken Sie auch, dass tägliches Wiegen nicht unbedingt förderlich für ein gutes Körperbewusstsein ist. Wassereinlagerungen oder auch Muskelaufbau können auf den ersten Blick wie eine Gewichtszunahme aussehen. Und zu unnötiger Frustration gegenüber der Diät führen.

Schlank im Schlaf - Unser Fazit

Insgesamt kann man sagen, dass die Schlank im Schlaf Diät recht ausgewogen ist, denn dauerhaft gesunde Ernährung und ausreichende Bewegung sind Voraussetzung zum Abnehmen. Es stimmt auch, dass Insulin die Fettverbrennung verhindern kann. Allerdings ist nicht wissenschaftlich erwiesen, dass besonders die Kombination von Kohlenhydraten und Eiweißen zu Gewichtszunahme führt - so die Kritik. Die Schlank im Schlaf Diät ist zudem nicht ganz einfach einzuhalten: Die langen Pausen zwischen den Mahlzeiten morgens, mittags und abends könnten für einige schwierig beizubehalten sein und auch die geringe Einnahme von Kohlenhydraten ist gerade abends nicht einfach. Es gibt durchaus Menschen, die durch Schlank im Schlaf abnehmen - es bleibt jedoch unklar, ob dies der geringeren Kalorienzufuhr und der vermehrten Bewegung zuzuschreiben ist, oder wirklich dem Schlank im Schlaf Ernährungsplan. Schlank im Schlaf wird man also leider nicht und die Theorie dahinter ist nicht wissenschaftlich bewiesen, aber die gesunden Rezeptvorschläge mit wenig Zucker kombiniert mit ein wenig Bewegung sind sicherlich einen Versuch wert und eher erfolgversprechend als so macnhe Diät. Allerdings sollte die Ernährung natürlich dauerhaft umgestellt werden - sonst droht auch mit Schlank im Schlaf der berühmte Jojo-Effekt nach der Diät. Übrigens ist die Behauptung, man werde schlank im Schlaf, nicht so absurd, wie sie zunächst klingt, denn der Schlaf und seine Dauer beeinflussen tatsächlich das Gewicht. Eine ausgiebige, erholsame Nachtruhe hilft demnach beim Abnehmen und ausreichender Schlaf scheint Übergewicht entgegenzuwirken. 

Schlank im Schlaf-Rezepte ohne Kohlenhydrate finden Sie auf der nächsten Seite!

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