Low Fat: Abnehmen mit wenig Fett

Wer abnehmen möchte, findet sich bei der Suche nach einer passenden Diät schnell in einem Wirrwarr von Anleitungen wieder. Von der Apfelessig-Diät über die Dukan Diät bis zu den Weight Watchers gibt es alle möglichen Diäten mit ihren eigenen Methoden und Tipps. Bei einer Low Fat-Diät etwa sollen die überflüssige Kilos etwa durch fettarme Küche schwinden. Hier erfahren Sie, was die Low-Fat-Diät im Alltag bedeutet und ob es mit dieser Diät funktionieren kann, effektiv Kalorien zu sparen.

Wer einfach nur ein paar über Weihnachten, im Urlaub oder zu Ostern gesammelte Kilos wieder loswerden möchte, muss nicht monatelang fasten, um abzunehmen. Oft genügt es, auf seine Ernährung zu achten und bewusst Kalorien-Fallen aus dem Weg zu gehen. Klar: Wer abnehmen will, muss Kalorien sparen und mehr Kalorien verbrennen als er isst. Sind es nur zwei bis drei Kilo zu viel, mag es funktionieren, sich abends die Kalorien in Form von Chips vor dem Fernseher zu sparen und stattdessen eine Runde Joggen zu gehen. Wer aber mehr und dauerhaft abnehmen will, dem hilft es selten, nur Kalorien zu zählen. Das Beste ist es, seine Ernährung dauerhaft umzustellen: Eine fettarme Diät kann dafür genau das Richtige sein. Dabei kommt es nämlich nicht nur darauf an, Fett und Kalorien zu sparen, sondern viel frisches Obst und Gemüse und Sattmacher zu essen. Low Fat oder fettarme Diäten gibt es viele. Die Bekanntesten sind die Brigitte Diät und die Low-Fat-30-Diät.

 

Low Fat: Abnehmen durch weniger und besseres Fett

Wie bei der Low Carb-Diät sehen die Verfechter von fettarmen Diäten die Schuld am Übergewicht bei nur einem Übeltäter: in diesem Fall dem Fett. Spart man am Fett im Essen, kann der Körper kein Fett anlagern – so die Theorie. Aber auch bei diesen Diäten steckt der Teufel im Detail: Klar kann es helfen, weniger Fett zu essen. Vor allem, wenn man bedenkt, dass Fett von den drei großen Nährstoffen auch die meisten Kalorien hat:

  • 1 Gramm Fett liefert 9 Kilo-Kalorien
  • 1 Gramm Eiweiß liefert 4 Kilo-Kalorien
  • 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kilo-Kalorien

Andererseits ist Fett nicht nur Kalorien- und Geschmacksträger, auch unsere Zellen brauchen Fett. Damit unser Körper arbeiten und funktionieren kann, spielt es eine große Rolle, welches Fett wir zu uns nehmen. Abgesehen davon spielt bei Übergewicht nicht nur die Ernährung eine Rolle: Wer abnehmen will, muss meist auch sein Essverhalten ändern und sich mehr bewegen.

Aber: An Fett zu sparen, um abzunehmen, das empfehlen auch Experten. In den Leitlinien, an die sich Ärzte, Ernährungsberater und Experten halten, wird als eine der ersten Maßnahmen bei der Ernährungstherapie empfohlen, weniger Fett zu essen: circa 60 g pro Tag sollen es maximal sein. Damit – so sagen es die Experten – schafft man es, etwa 3 bis 4 Kilo in sechs Monaten dauerhaft abzunehmen.

Low Fat: Kalorien sparen im Alltag

Wer sich fettarm ernähren will, braucht Alternativen und Tipps, um den Kalorien aus dem Fett zu entgehen. Der große Vorteil von fettarmen Diäten ist es, dass man nicht auf alle Leckereien verzichten muss. Zwar schmeckt oft am besten, was viele Kalorien hat, aber es gibt viele leckere Alternativen. In der Tabelle sehen Sie einige Beispiele für fettarme Lebensmittel, bei denen Sie öfter mal zugreifen können – und auch einige Lebensmittel, von denen Sie lieber die Finger lassen sollten, wenn Sie eine fettarme Diät machen.

fettarme Lebensmittel – gerne zugreifen fettreiche Lebensmittel – lieber lassen
PlusObst und Gemüse sind in der Regel fettarm Avocado, Oliven
Plus(Vollkorn-)Brot und Brötchen Croissants, Plundergebäck, Krapfen
Plusfettarme Milch, fettarmer Joghurt, Magerquark (mit kohlesäurereichem Mineralwasser glattrühren), saure Sahne, Frischkäse, Hüttenkäse, Schnitt- und Weichkäse mit 30 % F.i.Tr. Milch in Vollfettstufe, Sahnejoghurt, Sahnequark, Sahne, Crème fraîche, Butter, Margarine, Käse mit mehr als 45 % F.i.Tr.
PlusHühnchen, Kasseler, Brust, Filet, Tatar, Geflügelmortadella, Kochschinken, Corned Beef, Bierschinken, Roastbeef Gans, Ente, Bauchfleisch, Bratwurst, Haxe, Mett, Leberwurst, Teewurst, Salami
Plusfrischer Kabeljau, Seelachs, Schellfisch, Scholle, Thunfisch (in Wasser eingelegt), Meeresfrüchte panierter Fisch, Thunfisch in Öl
Plusselbst gemachter Pudding, Milchreis und Co. mit fettarmer Milch zubereitet Sahnepudding, Sahnejoghurt
PlusSchokolade mit hohem Kakaoanteil, Salzstangen weiße Schokolade, Vollmilchschokolade, Chips

Wenn Sie diese Tipps beherzigen, haben Sie schon ganz leicht Fett und Kalorien gespart. Auch beim Kochen können Sie Kalorien sparen und trotzdem Ihre Lieblingsgerichte genießen. Ganz auf Fett verzichten, sollten Sie trotz fettarmen Diäten nicht: Etwa 60 Gramm sollten auch bei Low-Fat-Rezepten eingehalten, aber nicht überschritten werden. Ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper besonders wichtig. Deshalb: Braten Sie Ihr Steak lieber in Sonnenblumenöl oder raffiniertem Rapsöl statt in Butter (gesättigte Fettsäuren) und nehmen Sie für Ihre Salatsoßen trotzdem immer etwas Olivenöl oder Walnussöl. Auch auf fetten Fisch sollten Sie nicht ganz verzichten, weil er sehr viele hochwertige Fettsäuren enthält.

Low Fat: Kalorien sparen beim Kochen

Tipps für fettarmes Kochen
OKBratwurst & Co. beim Anbraten einstechen, damit das Fett herauslaufen kann.
OKBei Soßen einen Teil der Sahne durch fettarme Milch ersetzen.
OKDünsten und Grillen statt Braten und Frittieren.
OKFür Butterbrote lieber Frischkäse (oder gar nichts) benutzen anstatt Butter und Margarine.
OKSalatsoßen mit Joghurt, saurer Sahne und Senf anrühren und weniger Öl verwenden.
OKBeim Überbacken einen Teil des Käses durch Semmelbrösel ersetzen.

Fettarmes Kochen ist abwechslungsreich und richtig lecker. Sie müssen keine Angst vor eintönigen oder geschmacklosen Gerichten haben – die Low-Fat-Diäten halten viele leckere Varianten bereit. Damit das Abnehmen leichter fällt, haben wir einige fettarme Rezepte für Sie zusammengestellt. Stöbern Sie in der Sammlung und lassen Sie sich inspirieren.

Abnehmen mit Low-Fat - leckere Rezepte

Grüne Lasagne

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(Foto: 1986Sienna)

Chili sin Carne

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(Foto: Eisbärlady)

Illes Pilzfleischbällchen mit Makkaroni

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(Foto: Saya1981)

Brokkoli - Creme - Suppe LIGHT

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(Foto: Imo)

Farbenfrohes Putencurry

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(Foto: Koni22)

Wirsingkohl - Hack - Pfanne

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(Foto: P-Pumpernickel)

Kartoffelgulasch vegetarisch

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(Foto: Imo)

Hähnchenbrustfilet mit Senfkruste

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(Foto: Birgit 1980)

Fencheleintopf mit Parmesankartoffeln

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(Foto: rakkya)

Schlemmerfilet mit Kräuterkruste

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(Foto: angelika1m)

Tomaten-Spinat-Pasta

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(Foto: Wiktorija)

Diät - Apfelkuchen - ganz leicht

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(Foto: Angelica-shef-povar)

Tandoori - Huhn

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(Foto: MoniRigatoni)

Crêpes mit Bananen-Quark

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(Foto: simplysusann)

Herzhafte Hefeschnecken

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(Foto: Haselspitzmaus)

Pikante Auberginen

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(Foto: just_ju)

Nudeln mit scharfer Puten - Paprika - Sauce

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(Foto: mima53)

Fischpfanne Griechische Art

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(Foto: icksy)

Dessert à la Tiramisu

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(Foto: dark-hummel)

Maiscremesuppe

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(Foto: eorann)

Thai-Forelle in Folie

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(Foto: Mianoi)

Rinderrouladen mit Knödel

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(Foto: Tryumph800)

Naomis Frischkäse - Aufstrich

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(Foto: Tiki-Hut)

Kichererbsensalat

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(Foto: martina555)

Pilz - Gemüsepaella

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(Foto: gisi1859)

Knusprig - leichte Chicken Nuggets

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(Foto: HipHoppel)

Lachs-Couscous-Päckchen

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(Foto: good_bye_kitty)

Ratatouille

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(Foto: Sissyy)

Illes Gemüsespieße aus dem Backofen

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(Foto: lllepille)

Gefüllte Paprika mit Joghurtsauce

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(Foto: hershel)

Italienischer Nudelsalat

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(Foto: anakonda1978)

Fettarme Kartoffelspalten aus dem Ofen

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(Foto: sp1904)

Laab Gai - Thailändischer Hähnchensalat

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(Foto: chefkochmampfi)

Chop Suey für Figurbewusste

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(Foto: engel87)

Bohnensalat

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(Foto: always)

Kalorienarme Gemüseküchlein

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(Foto: brigschi)

Gebratenes-Welsfilet auf Zuckerschoten, Rucola und Champignons

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(Foto: Eicki)

Garnelen mit grünem Spargel und Austernsauce

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(Foto: svenschka)

Geschnetzeltes mediterran

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(Foto: käsespätzle)

Gewoktes Rindfleisch in roter Chili-Erdnusssauce

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(Foto: chefkoch)

Low Fat Rezepte gibt es wirklich für jeden Geschmack: Nicht nur Suppen und Salate, auch Gerichte mit Fisch, Geflügel oder Rind lassen sich ganz leicht mit geringem Fettanteil zubereiten. Ersetzen Sie einfach Sahne und Schmand durch Joghurt und Milch, verzichten Sie auf den Käse zum Überbacken oder reduzieren Sie den Fleischanteil im Verhältnis zu Gemüse und Beilage. Vegetarier haben es hierbei natürlich besonders einfach, denn vegetarische Gerichte sind häufig allein wegen des Fleischverzichts fettärmer als die jeweilige Fleisch-Variante. Viel Erfolg und viel Spaß mit unserer Rezeptstrecke!

Als Ernährungswissenschaftlerin schaue ich genau auf mein Essen – und lasse es mir schmecken!

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