Hurra, du bist schwanger und erwartest Nachwuchs? Herzlichen Glückwunsch! Kaum hat man von der Schwangerschaft erfahren, tauchen viele Fragen auf, die auch die Ernährung und die Auswahl an Lebensmitteln betreffen. Welche Nahrungsmittel sind in der Schwangerschaft besonders wichtig? Welche sollte man meiden? Sollen Schwangere mehr oder auch vielleicht anders essen als vorher?

Zahlreiche Ratgeber rund um das Thema Schwangerschaft und Geburt sollen hier Abhilfe schaffen. Der Grundtenor bei allen: Die werdende Mutter soll während der Schwangerschaft leichte und bekömmliche Kost wählen, auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen achten, wenig Zucker und Fett zu sich nehmen und viel trinken. Wer sich aber im Essstress zwischen Nährstofftabellen und Kalorienzählerei verliert, hat weder sich selbst noch dem Kind etwas Gutes getan. Die Kunst besteht darin, trotz einiger Besonderheiten auch während der Schwangerschaft gelassen mit dem Thema Ernährung umzugehen und auch sich selbst einmal etwas außerhalb des gesunden Speiseplans zu gönnen. Denn Genuss trägt wesentlich zum allgemeinen Wohlbefinden bei - auch, wenn man schwanger ist.

Wir zeigen, wie man in der Schwangerschaft genussvoll essen kann, ohne zu viele Abstriche machen zu müssen und geben dir schwangerschaftstaugliche Rezepte mit an die Hand für eine möglichst entspannte Zeit der Vorfreude!

Ernährung in der Schwangerschaft: Davon bitte reichlich

Getränke

Ausreichend Trinken ist in der Schwangerschaft besonders wichtig! Denn sowohl der sich verändernde Körper der werdenden Mutter wie auch das Ungeborene benötigen viel Flüssigkeit für Wachstum und Entwicklung. Empfohlen werden mindestens 2 Liter pro Tag, die vorzugsweise aus kalorienarmen Getränken wie Wasser, ungesüßtem Tee und Fruchtschorlen bestehen sollten.

Kartoffeln und Getreideprodukte

Kartoffeln, Brot, Nudeln, Müsli, Reis und Co. sind energiereiche Lebensmittel, die besonders gut sättigen. Wer sich für die Vollkornvariante entscheidet, erhält neben einem Plus an Vitaminen auch mehr Ballaststoffe und sorgt so für einen langsameren Anstieg des Blutzuckers. Das kommt auch dem Kind zugute, denn ein häufig erhöhter Blutzuckerspiegel kann zu einem hohen Geburtsgewicht führen.

Obst, Gemüse & Salat

Ob roh oder gegart - bei Obst, Gemüse und Salat dürfen und sollen Schwangere zugreifen. Wichtig ist, dass man gerade bei rohen Früchten sowie Blattsalaten auf Frische und Hygiene achtet: Das Obst oder Gemüse vor dem Verzehr schälen und wie den Salat auch sorgfältig waschen. Wer das Gemüse sanft dünstet oder im Dampf gart, erhält damit auch die temperaturempfindlicheren Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin C.

Milch & Milchprodukte

Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Frischkäse und Käse, sind gute Kalzium- und Eiweißlieferanten und dürfen im täglichen Speiseplan nicht fehlen. Mit drei Portionen am Tag ist man auf der sicheren Seite. Wer zusätzlich auf fettreduzierte Produkte achtet, hat nicht nur Kalorien gespart, sondern erhält gleichzeitig eine größere Portion Eiweiß als mit der vollfetten Variante.

Fisch

Fisch und Fischerzeugnisse sind ebenfalls wichtige Eiweißlieferanten neben den Milchprodukten. Die Wasserbewohner bringen neben besonders bekömmlichem Eiweiß auch als einzige Nahrungsquelle alle drei essentiellen Fettsäuren mit, was der Entwicklung des embryonalen Nervensystems zugutekommt. Daher sollte Fisch zwei- bis dreimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Auch dabei ist wieder Frische sowie sorgfältige Hygiene bei Lagerung und Zubereitung oberstes Gebot. Dann aber steht köstlichem Fischgenuss nichts mehr im Wege – ob gegart, gebraten oder auch mal frittiert.

Fleisch & Wurst

Fleisch und Wurst liefern ebenfalls viel Eiweiß und außerdem einige wichtige Vitamine der B-Gruppe, die unter anderem für die verstärkte Blutbildung bei Schwangeren und das Wachstum beim ungeborenen Kind benötigt werden. Mit ein bis zwei Portionen Fleisch pro Woche lässt sich dieser Bedarf bereits decken. Mageren Fleisch- und Wurstwaren, wie Filet oder Kochschinken, sollte man dabei den Vorzug geben, was aber nicht bedeutet, dass man sich nicht auch hin und wieder ein saftig gebratenes Kotelett gönnen darf.

Süßes & Snacks

Süßigkeiten, wie Kuchen, Schokolade, Fruchtgummis oder Eis, sind durchaus erlaubt, solange man es nicht übertreibt und die Leckereien bewusst als etwas Besonderes genießt. Eine Portion sollte die Menge, die in eine Hand passt, nicht überschreiten. Das gleiche gilt für fettreiche Knabbereien, wie Chips, gesalzene Nüsse oder Erdnussflips.

Getränke
Getränke
Kartoffeln und Getreideprodukte
Kartoffeln und Getreideprodukte
Obst, Gemüse & Salat
Obst, Gemüse & Salat
Milch & Milchprodukte
Milch & Milchprodukte
Fisch
Fisch
Fleisch & Wurst
Fleisch & Wurst
Süßes & Snacks
Süßes & Snacks

Welche Lebensmittel eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft unterstützen, zeigt die Bilderstrecke in absteigender Folge. D.h. auf den ersten Bildern ist zu sehen, was besonders häufig im Speiseplan auftauchen sollte und die hinteren Ränge belegen jene Lebensmittel, die man in Maßen genießen kann.

Natürlich gibt es aber auch einige Besonderheiten zu beachten, denn manche Nahrunsmittel sind für Schwangere ungeeignet. Welche Lebensmittel das neben Alkohol und Koffein noch betrifft, kannst du auf der folgenden Seite lesen.

Ernährung in der Schwangerschaft - Rezepte für gesunden Genuss

Kohlrabisuppe mit Kartoffeln

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Möhrenrisotto für Groß und Klein

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Bruschetta mit Tomaten und Knoblauch

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Wrap mit Ricotta, Rucola und Karotte

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Ofenkartoffeln mit frischen Kräutern

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Spinat - Erbsen - Cremesuppe

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Kichererbsensalat

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Bunter Obstsalat

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Asia - Nudelsalat mit gedünstetem Gemüse

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Hühnchen - Nudelsuppe

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Kartoffel - Eier - Suppe

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Ungarisches Gulasch im Römertopf

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Schoko - Müsli - Kekse

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Rustikales Brot im Bräter

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Chinakohlsalat mit Mie - Nudeln

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Hähnchen mit Reis

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Nudeln mit Spinat - Puten - Sauce

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Thunfisch - Steaks auf Lauchgemüse

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Kohlrabisuppe mit Kartoffeln
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Wrap mit Ricotta, Rucola und Karotte
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Ofenkartoffeln mit frischen Kräutern
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Spinat - Erbsen - Cremesuppe
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Kichererbsensalat
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Bunter Obstsalat
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Kartoffel - Eier - Suppe
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Gedünsteter Rosenkohl
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Thunfisch - Steaks auf Lauchgemüse
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Forelle aus dem Backofen
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Mit diesen leckeren Rezepten kann man die Schwangerschaft sorgenfrei genießen. Ob knackiger Salat, wärmende Suppe, raffiniertes Nudelgericht oder köstlicher Wrap – zahlreiche Ideen sorgen für einen gesunden und leckeren Start in den Tag, gefolgt von delikaten Rezeptvorschlägen zum Mittagstisch sowie natürlich lecker-leichten Ideen für ein gemütliches Abendessen. Süße Leckereien wie Schoko-Müsli-Kekse oder Crumble Muffins runden die Rezeptsammlung für eine genussvolle Schwangerschaft ab. Da ist bestimmt für jeden Geschmack etwas dabei!

Ernährung in der Schwangerschaft - worauf man besser verzichten sollte

Manche Nahrungsmittel sind grundsätzlich in der Schwangerschaft ungeeignet, wie Alkohol oder Koffein. Andere könnten Infektionen (Toxoplasmose, Listeriose und Salmonellen) übertragen, die besonders während der Schwangerschaft für Mutter und Kind gefährlich werden können. Daher sollte man einige Lebensmittel meiden, während man schwanger ist - besonders wenn sie roh sind. Eine sorgfältige Auswahl der Speisen ist ebenfalls in Hinblick auf die Lebensmittelhygiene ratsam, insbesondere bei portionsweise abgepackten Produkten, die zum direkten Verzehr ohne vorhergehendes Erhitzen gedacht sind.

Damit du den Überblick behältst, welche Lebensmittel man während der Schwangerschaft meiden sollte, haben wir für dich alle relevanten Informationen in diesem Bild zusammengefasst:

kritische Lebensmittel in der Schwangerschaft

Tabu in der Schwangerschaft: rohe oder nicht ganz durchgegarte tierische Produkte

Fleisch und Fleischprodukte

In der Schwangerschaft sollte man auf alle rohen Fleischprodukte sowie auch medium gebratene Steaks und Filets verzichten, um der Gefahr einer Toxoplasmose-Infektion zu entgehen. Diese wird durch Parasiten hervorgerufen, die sich bereits im Fleisch des Nutztieres befinden können und lediglich durch Erhitzen über 70 Grad Celsius abgetötet werden. Leber sollten Schwangere zu Beginn der Schwangerschaft aber selbst durchgebraten nur in geringen Mengen und nicht allzu häufig genießen, denn diese enthält eine hohe Konzentration an Vitamin A, das in zu großen Dosen zu Fehlentwicklungen beim Ungeborenen führen kann.

Fisch und Fischerzeugnisse

Auch roher Fisch birgt Risiken für Schwangere. Denn bei Transport und Lagerung können sich auf dessen Oberfläche Listerien ansammeln, die sich auch unter widrigen Bedingungen, wie im Kühlschrank oder in der Vakuumverpackung, munter weiter vermehren. Damit man diese robusten Bakterien nicht in den eignen Organismus einschleust, sollte man nur gegarte Fischprodukte zu sich nehmen und beim Einkauf möglichst auf vakuumverpackte Waren verzichten - ganz gleich ob Fisch, Fleisch oder Käse. Wer schwanger ist, greift besser auf die Tiefkühltruhe bzw. die Frischetheke zurück, um eine für das Ungeborene sehr gefährliche Listeriose zu vermeiden.

Rohmilchprodukte

Listerien sind auch der Grund, warum Rohmilchprodukte, wie verschiedene Käsesorten (z. B. manche Almkäse) und nicht-wärmebehandelte Milch, in der Schwangerschaft tabu sind. Diese Bakterien breiten sich mit Vorliebe auf allen Arten tierischer Produkte aus, die nicht gegart oder dank dem Pasteurisieren von Keimen befreit sind.

Eier und Eierspeisen

Und was ist mit Eiern? Sofern sie hartgekocht verzehrt werden, ist der Genuss oder die Verwendung von Eiern in Speisen für Schwangere kein Problem. Bedenklich können jedoch Cremes, Speiseeis, Desserts und Saucen mit rohem Ei sein wie zum Beispiel Sauce Hollandaise. Hier besteht potentiell die Gefahr einer Salmonelleninfektion. Diese ist zwar an sich nicht gefährlich für Mutter und Kind, der hohe Flüssigkeitsverlust, der mit einem solchen Infekt einhergeht, allerdings schon.

Alkohol und Koffein in der Schwangerschaft

Koffein

Kaffee, Tee und Cola sind zwar in der Schwangerschaft nicht verboten, sollten jedoch nur in geringen Mengen konsumiert werden, denn das enthaltene Koffein gelangt über das Blut der Mutter auch in den Organismus des Kindes. Wirklich einig sind sich die Wissenschaftler über die maximal erlaubte tägliche Zufuhr von Koffein nicht, jedoch sind ein bis zwei Tassen Kaffee oder schwarzer Tee bzw. ein Glas Cola nach Meinung aller unbedenklich. Wer auf Nummer sicher gehen will, greift auf die entkoffeinierten Varianten zurück.

Alkohol

Bei Alkohol ist mehr Vorsicht geboten, denn es gibt bisher keinen wissenschaftlich belegten Grenzwert, bis zu welcher Menge der Alkohol dem Kind nicht schadet. Darum sollten Schwangere auf den Genuss alkoholischer Getränke sowie Speisen mit Alkohol verzichten. Wie aber steht es mit Gerichten, die mit Wein gekocht oder mit alkoholischen Zutaten abgeschmeckt werden? Alkohol verkocht nicht vollständig und ist je nach verwendeter Menge und Zubereitungsart noch in gewissen Mengen mit bis zu 50 Prozent des ursprünglichen Gehalts vorhanden. Daher sollten Schwangere bei Gerichten, die mit großen Mengen Alkohol gekocht werden, nur kleinere Portionen (meist der mit Alkohol zubereiteten Sauce) genießen. Wie man den Alkohol in der Küche für die besondere Zeit der Schwangerschaft ersetzen kann, ohne dabei auf Genuss zu verzichten, liest du in unserem Artikel „Kochen ohne Alkohol".

Fruit Salad to go
Von: amerikanisch-kochen.de, Länge: 2:28 Minuten, Aufrufe: 3.782

Ernährung in der Schwangerschaft: für zwei genießen

Schwangere sollten sich jedoch nicht von den zahlreichen neuen Ernährungsvorgaben abschrecken lassen. Wie die Rezeptsammlung zu Beginn dieses Artikels zeigt, gibt es noch viele köstliche Dinge, die sie nach wie vor mit Genuss essen können - trotz Schwangerschaft und Regeln. Es ist trotzdem möglich mit Genuss und Abwechslung zu essen. Und das lohnt sich gleich doppelt, denn alles was man in der Schwangerschaft zu sich nimmt, gelangt auch über das Fruchtwasser in Spuren zum Kind und trägt zu dessen Geschmacksbildung bei.

Tipps für mehr Abwechslung und eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

  • Schwangere brauchen viel Flüssigkeit, deshalb sollten sie 2-3 Liter pro Tag trinken. Du vergisst das Trinken? Dann probier mal aus, zu jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser zu trinken. Es gibt auch Apps, die dich ans Trinken erinnern.
  • Obst, Gemüse und Salate sind für alle wichtig, ob schwanger oder nicht. Sie liefern viele Vitamine und Nährstoffe aber kaum Kalorien. Hier darfst du gerne öfter zugreifen – 5 Mal am Tag wäre das Optimum. Denke nur daran, Rohes gründlich zu waschen oder zu schälen.
  • Auch Getreide und Kartoffeln liefern wertvolle Nährstoffe, vor allem in der Vollkorn-Variante. Bei jeder Hauptmahlzeit sollten sie dabei sein.
  • Calcium ist wichtig für die Knochen und ein guter Lieferant dafür sind Milch- und Milchprodukte. Außerdem liefern sie auch wichtige Fettsäuren. Experten empfehlen deshalb mindestens dreimal pro Tag Milch- oder Milchprodukte zu essen.
  • Jod, Eisen und Folsäure gelten in der Schwangerschaft als besonders wichtige Nährstoffe - von ihnen brauchen Schwangere mehr. So viel mehr, dass man den Bedarf nicht allein über die Ernährung decken kann. Frag daher am besten deinen Arzt, ob und wie hoch du diese Nährstoffe supplementieren solltest (also als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest). Jod steckt aber auch in Fisch, Eisen in Fleisch oder Hülsenfrüchten und Folsäure in grünem Blattgemüse oder Zitrusfrüchten. Auch hier kannst du (darüber hinaus) gerne zugreifen.

Mach dir aber nicht zu viele Gedanken über eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft - diese ist ganz normal und notwendig. Durchschnittlich findet eine Gewichtszunahme von 11 kg während der Schwangerschaft statt - zu dem für dich optimalen Gewicht wird dich dein Frauenarzt beraten können. Doch für zwei essen musst du nicht. Der tägliche Mehrbedarf an Energie in Form von Kalorien beträgt zu Beginn der Schwangerschaft nicht mehr als 100 kcal, das entspricht z.B. einem halben Brötchen mit Schinken oder vier Butterkeksen. In den letzten vier Schwangerschaftswochen folgt dann die Hauptwachstumsphase des ungeborenen Kindes, in welcher die Mutter einen Mehrbedarf von ca. 300 kcal hat: Das entspricht in etwa einem Vollkornbrötchen mit Käse belegt oder einem Stück Apfelkuchen mit Sahne.