Gesund essen ist gar nicht so schwer, wie viele vielleicht glauben. Wer einige Tipps beherzigt, findet schnell den eigenen Weg zu Essgewohnheiten, die gesund sind.

Gesund Essen – mehr Vielfalt

Mehr auf gesundes Essen zu achten, heißt in erster Linie, sich ausgewogen und frisch zu ernähren. Einige Menschen assoziieren mit gesundem Essen sofort negative Begriffe wie Verzicht, Einschränkungen oder Abstinenz. Für diejenigen, die Essen allgemein mit Lebensfreude und Genuss in Verbindung bringen, ist bereits eine positive Verbindung zu gesunder Ernährung vorhanden. Jeden Tag Fastfood zu sich zu nehmen, hat hingegen bei weitem nichts mit wirklichem Wohlgeschmack zu tun, sondern ist meist eine Ersatzlösung aus Mangel an Zeit und zuviel Stress. Doch gerade in Situationen, in denen man stärker belastet ist, gewinnt gesunde Ernährung noch mehr an Bedeutung. Wer viel Obst und Gemüse, mehr Ballaststoffe, dafür weniger Fett und Zucker zu sich nimmt, isst nicht nur gesund, sondern wird sich auch besser fühlen. Das Immunsystem wird gestärkt, wir sind energiegeladener, unsere Konzentration wird besser und unser Bewegungsdrang wird größer. Zudem gewinnt der Speiseplan an Vielfalt, Abwechslung und neuen leckeren Geschmackserlebnissen.

Gesundes Frühstück - für einen guten Start in den Tag

Das Frühstück ist für eine gesunde Ernährung natürlich besonders wichtig, denn mit einem schlechten Start in den Tag neigt man dazu, auch weiterhin süß und fettig zu schlemmen. Essen Sie viel Obst, gönnen Sie sich einen frischen Smoothie, Quark mit frischen Beeren oder ein selbst zusammengestelltes Müsli mit getrockneten Früchten! Achten Sie auch darauf, in Ruhe zu frühstücken, denn ein gehetztes Frühstück ist ungesund. Guten Appetit und viel Spaß mit unseren Frühstücksideen!

 

Mehrkornbrötchen - schön knusprig !

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(Foto: bzoller_2005)

Beeren - Müsli

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(Foto: Mama0007)

Bircher Müsli

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(Foto: Anico)

Joghurt-Breakfast-Smoothie

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(Foto: PeachPie12)

Beeren - Smoothie

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(Foto: jowitka)

Grüner Frühstücks-Smoothie

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(Foto: vetti)

Paprika-Frischkäse-Aufstrich

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(Foto: gabipan)

Bärlauch - Frischkäse - Aufstrich

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(Foto: fazzoletti)

Naomis Frischkäse - Aufstrich

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(Foto: Tiki-Hut)

Himbeer-Orangen-Smoothie

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(Foto: gabipan)

Kiwi-Smoothie

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(Foto: kaktus1709)

Frühstücks-Joghurt-Drink

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(Foto: Sissyy)

Schokoladiger Frühstücksdrink

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(Foto: kleinehobbits)

Gurken-Drink

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(Foto: Mama0007)

Yvis Orangen-Buttermilch-Müsli

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(Foto: Fabinea)

Bulgur-Müsli

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(Foto: bplus)

Crunchy-Müsli

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(Foto: just_ju)

Obstquark

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(Foto: Fabinea)

Mediterraner Brotaufstrich

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(Foto: kleiner_Vogel)

Tomaten-Basilikum-Aufstrich

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(Foto: Sandy2509)

Naomis Frischkäse-Aufstrich

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(Foto: naomi1973)

Pikanter Ei-Aufstrich

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(Foto: Hexenkatze)

Roggenbrötchen

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(Foto: iobrecht)

 

Gesundes Mittagessen: Rezepte zum Genießen

 

Das Mittagessen sollte abwechslungsreich und gesund sein. Besonders wenn Kinder im Haus sind, ist das Mittagessen häufig die wichtigste Mahlzeit des Tages. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und frischen Zutaten, am besten saisonal und regional. Auch wenn Sie mittags arbeiten, sollten Sie der Mittagsmahlzeit Beachtung schenken, denn wer das Mittagessen einfach auslässt, hat nachmittags Heißhunger auf Kuchen und Schokolade. Essen Sie einen Salat oder Reste vom Abendessen. Guten Appetit!

Leckere Kartoffel - Möhren - Suppe

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(Foto: Denelu)

Hirsepfanne mit Joghurtsoße

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(Foto: bplus)

Tomatenfisch in Alufolie

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(Foto: Tickerix)

Quinoa Powersalat mit Tomaten und Avocado

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(Foto: Mialy)

Backofengemüse auf Schafskäse

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(Foto: ankleima)

Chrissis Lahmacun - Türkische Pizza

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(Foto: BlaiN)

Ziegenkäse im Speckmantel auf buntem Linsensalat

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(Foto: chefkoch)

Türkische Paprika aus dem Backofen

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(Foto: Gourmetfee001)

Ragout fin

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(Foto: Illepille)

Kräuterfisch mit Zitronenkartoffeln

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(Foto: wildebackmaus)

Lachs-Couscous-Päckchen

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(Foto: good_bye_kitty)

Gefülltes Schweinefilet in zarter Senfsauce

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(Foto: HRMatter)

Chrissis Puten-Gyros

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(Foto: asia209)

Saltimbocca alla Romana

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(Foto: Liz-O)

Gefüllte Paprika nach Carstens Art

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(Foto: chefkoch)

Jamies Bolognese

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(Foto: hershel)

Pikante Thai-Suppe mit Kokos und Hühnchen

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(Foto: mila_d)

Bohnengulasch

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(Foto: Illepille)

Rosinenkinds gebackener Milchreis

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(Foto: Pumpkin-Pie)

Chrissis Buchweizen-Clafoutis

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(Foto: Chrissi09)

 

Gesundes Abendessen: lecker in den Feierabend

 

Das Abendessen kann ruhig ein wenig leichter ausfallen, wenn es bereits zum Mittagessen eine Hauptmahlzeit gab. Bereiten Sie einen frischen Salat zu, eine Suppe für den Feierabend oder ein leichtes Gemüsegericht. Auch frisches Brot mit leckeren Aufstrichen kann eine willkommene Alternative sein. In unserer Rezeptstrecke finden Sie Chicken Wraps, Kohlrabisalat, Forellencreme und andere Köstlichkeiten. Kommen Sie gesund und lecker durch den Tag!

Fencheleintopf mit Parmesankartoffeln

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(Foto: rakkya)

Gudruns Apfel - Speck - Ziegenkäse Türmchen mit Honig und Thymian

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(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)

Avocado - Mozzarella - Salat mit Mango

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(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)

Merceiles Hummus auf türkische Art

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(Foto: Caxpau)

Focaccia

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(Foto: Pumpkin-Pie)

Schneller Flammkuchen

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(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)

Tomaten - Auberginen - Avocado - Burger

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(Foto: Sreyleap)

Italienischer Brotsalat

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(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)

Feldsalat mit gebratenem Kürbis

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(Foto: CHEFKOCHPrintMagazin)

Frischkäse-Aufstrich mit getrockneten Tomaten und Basilikum

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(Foto: FrauMaus_E)

Rührei mit Tomate und Schafskäse

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(Foto: ManuGro)

Paprika-Frischkäse-Aufstrich

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(Foto: gabipan)

Forellencreme

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(Foto: daja)

Kohlrabi-Salat

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(Foto: ManuGro)

Radieschen-Quark-Dip

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(Foto: SteffiPeter)

Rote-Bete-Salat mit Ziegenkäse

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(Foto: svphex)

Mediterraner Brokkoli-Salat

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(Foto: Katüscha)

Illes leichter und leckerer Thunfisch-Tomaten-Salat

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(Foto: Illepille)

Chicken Wrap mit Gemüse, Guacamole und Crème fraîche

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(Foto: chefkoch)

Zucchini-Thunfischpfanne

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(Foto: gabipan)

Brokkoli-Lachs-Quiche

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(Foto: Kiwinaschkatze)

Sauerkrautbrötchen mit Dip

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(Foto: stöv)

Fitness-Sandwich

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(Foto: BambiPunkt)

Der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung ist also eigentlich gar nicht so schwer. Haben Sie erst einmal eine positive Grundeinstellung zum Thema gefunden und verbinden damit keine Ängste, auf irgendetwas verzichten zu müssen, dann fällt es Ihnen auch leicht, länger als eine Woche „durchzuhalten“.

Gesund Essen in der Praxis

 

Essen Sie mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel, vor allem Obst und Gemüse sind wertvolle Energie- und Vitaminlieferanten und sind roh verzehrt besonders gesund.

 

Ziehen Sie frische Lebensmittel, die gerade Saison haben, immer Fertigprodukten vor und bereiten Sie diese schonend gegart zu.

 

Wenn Sie tierische Lebensmittel verwenden, bevorzugen Sie mageres am besten helles Fleisch, Fisch und fettarme Milcherzeugnisse.

 

Nehmen Sie genügend Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu sich, sie stoppen den Heißhunger und sättigen länger. Getreideprodukte und Hülsenfrüchte sollten regelmäßig Ihren Speiseplan bereichern.

 

Versuchen Sie Fett zu reduzieren, egal ob beim Braten in der Pfanne oder auf dem Butterbrot. Bevorzugen Sie ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, wie Rapsöl oder Olivenöl.

 

Viel trinken ist gesund, vor allem wenn es sich um Mineralwasser, Tees, verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte handelt. Auch Alkohol ist nicht verboten, wenn er in Maßen genossen wird.

 

Verbieten Sie sich nichts, sondern erlauben Sie sich Süßigkeiten oder Fastfood in geringen Mengen.

 

Ein guter Tag beginnt mit einem guten Frühstück. Versuchen Sie morgens schon den Grundstein für mehr Vitalität zu legen und genießen Sie ein Müsli mit frischem Obst und Nüssen, das gibt Kraft und Energie!

 

Strukturieren Sie Ihren weiteren Tagesplan so, dass Sie an der Zeit zum essen, nicht sparen müssen, nur so können Sie stressfrei genießen.

 

Versuchen Sie nach einem gehaltvolleren Essen einen Spaziergang einzulegen. Frische Luft und Bewegung tun gut und stärken das Immunsystem.

Gesund Essen – Speiseplan aufpeppen

Wer sich also beispielsweise vornimmt, künftig die für eine gesunde Ernährung empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen, peppt am besten seinen bisherigen Speiseplan ein wenig auf, statt einen ganz neuen aufzustellen: zum Frühstücksbrötchen einen Joghurt mit Beeren oder knackige Paprikastreifen, eine große Portion Gemüse als Beilage zum Mittagessen und einen Salat oder Rohkost als vitaminreicher Begleiter zum Abendbrot.

Gesundes Essen – bewusster Genuss

Um den eigenen Körper mit allem Notwendigen zu versorgen, muss man nicht Buch führen über die zugeführten Vitamine, Mineralstoffe und Co. Wer darauf achtet, vielseitig zu essen, hat schon einen großen Schritt in Richtung gesunde Ernährung geschafft, denn die Vielfalt der Zutaten gewährleistet auch eine Vielfalt der Nährstoffe. Auf manche Bestandteile des Essens muss man jedoch etwas mehr Acht geben, als auf andere: Fette und Zucker sind nur in kleineren Mengen Teil einer gesunden Ernährung. Daher lohnt es sich, seine Lieblingsgerichte einmal auf diese Inhaltsstoffe hin zu prüfen. Das heißt nicht, dass fettreiche oder zuckerhaltige Speisen für eine gesunde Ernährung nicht taugen. Hier kommt es allein auf das Maß an: Genießen Sie Wiener Schnitzel, Pizza, Kuchen und Co. wohlportioniert und bewusst als etwas Besonderes, das man eben nicht jeden Tag haben kann. Zum Ausgleich wählt man am folgenden Tag Gerichte mit weniger Fett und Zucker.

Gesundes Essen – regelmäßig essen heißt gesund essen

Üblicherweise verteilen sich die Mahlzeiten auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Wen zwischendurch der Hunger quält, kann natürlich einen kleinen vitaminreichen Snack einschieben: Gesund und lecker sind dabei Kombinationen aus Joghurt und Früchten oder auch Fingerfood aus Rohkost mit Dip. Das ist aber reine Typfrage: Die einen kommen besser mit drei Mahlzeiten aus andere mit fünf. Auch auf das geliebte Stück Kuchen am Nachmittag braucht man nicht unbedingt zu verzichten, sondern kann es stattdessen direkt nach dem Mittagessen als Dessert genießen.

Gesundes Essen – Tipps für den Tag

 

Zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz eignen sich viel Obst, Gemüse, Milchprodukte oder auch Müsli. Auch belegte Brote, mit Salat und fettarmen Belägen, kann man gut vorbereiten und mitnehmen.

 

Ein Apfel pro Tag, am besten mit Schale, liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente.

 

Täglich ein Naturjoghurt unterstützt, wenn auch nur für kurze Zeit, die natürliche Darmflora.

 

Statt auf frisches Gemüse kann auch auf tiefgefrorenes Gemüse zurückgegriffen werden. Es wird gleich nach der Ernte eingefroren und hat noch viele Vitamine.

 

Gemüse und Obst öfter mal roh essen. Ungegart haben sie den höchsten Vitamin- und Mineralstoffgehalt.

 

Beim Einkauf auf die Frische von Obst und Gemüse achten. Angeschrumpeltes und welkes Obst und Gemüse sind ihr Geld nicht wert, und der Vitaminanteil ist dann schon sehr gering. Produkte aus heimischem Anbau bevorzugen.

 

In saisonalem Gemüse und Obst stecken mehr Vitamine.

 

Tomaten, Paprika, Gurken, Bananen und Zitrusfrüchte nicht im Kühlschrank lagern. Sie verlieren dort an Aroma. Zwiebeln und Knoblauch im Korb aufbewahren.

 

Obst und Gemüse gründlich, aber so kurz wie möglich unter fließendem Wasser waschen.

 

Gemüse immer schonend garen, z. B. dämpfen, in wenig Wasser dünsten oder kurz im heißen Fett garen. So ist der Vitaminverlust am geringsten.

 

Gesundes Essen – so können Sie Fett einsparen

 

Pommes frites und Kroketten statt in der Friteuse im Backofen zubereiten.

 

Beschichtete Pfannen zum Braten verwenden oder im Wok garen.

 

Auf versteckte Fette, die in Käse und Wurst, Milchprodukten, Kartoffelchips, Süßigkeiten und Pommes frites enthalten sind, achten.

 

Pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren verwenden.

 

Garflüssigkeit von Gemüse als Basis für Saucen verwenden. Es enthält Geschmacksstoffe, Vitamine und man kann Fett zur Saucenbereitung gut einsparen.

 

Schonend und ohne Fett lässt es sich im Tontopf garen. Er wird erst gewässert und das Gargut schmort dann langsam im heißen Wasserdampf.

 

Als Ernährungswissenschaftlerin schaue ich genau auf mein Essen – und lasse es mir schmecken!

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