Vitamin C – Top 10 der heimischen Vitaminbomben

Vitamin C gegen Erkältungen

Das für unsere Gesundheit so wichtige Vitamin C, die Ascorbinsäure, kann unser Körper nicht selbst produzieren. Deshalb muss es von uns über die Nahrung aufgenommen werden und ist gerade während der Erkältungs-Zeit wichtig für ein starkes Immunsystem. Darüber, wie viel Vitamin C ein erwachsener Mensch am Tag benötigt, scheiden sich die Geister. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)  empfiehlt einem gesunden Erwachsenen 100mg Vitamin C pro Tag. Wer sich ausgewogen ernährt, ausreichend Obst und Gemüse zu sich nimmt, der dürfte mit der Aufnahme dieser Menge kein Problem haben. Menschen, die unter großem Stress stehen oder rauchen, sollten nach Empfehlung der DGE 150mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen. Überschüssige Mengen an Vitamin C werden vom Körper über den Urin ausgeschieden - weshalb die Einnahme hoch dosierter Vitaminpräparate wenig Sinn macht.

Als Vitamin C Lieferanten gelten vor allem Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen. Doch auch heimische Obst- und Gemüsesorten können mit hohem Vitamin C Gehalt punkten - viele enthalten sogar sehr viel mehr davon als Orange und Co. In unserer Top 10 der heimischen Vitaminbomben erfahren Sie, womit Sie Ihren Bedarf an Vitamin C leicht und lecker decken können.

Platz 10: Erdbeere

Pro 100g enthalten Erdbeeren 50-80mg Vitamin C. Damit liegen sie im Schnitt noch vor den Zitronen mit 53mg und den Orangen mit 50mg. Bei diesem hohen Gehalt an Vitamin C liefert die Erdbeere nur 32 Kilokalorien pro 100 Gramm. Von Ende Mai bis Ende August gibt es in Deutschland frische Erdbeeren aus dem heimischen Freilandanbau. Wer Erdbeeren einkocht, der muss in Kauf nehmen, dass wertvolle Vitamine verloren gehen. Um Erdbeeren ohne Vitamin-Verlust länger haltbar zu machen, empfiehlt es sich, sie einzufrieren. Denn frisch eingefrorene Erdbeeren verlieren ihre Vitamine nicht. Leckere Rezepte, die man auch mit tiefgefrorenen Erdbeeren zubereiten kann, sind zum Beispiel Rote Grütze, Erdbeer-Tiramisu oder Erdbeercreme.

Platz 9: Spinat

Spinat enthält 50-90mg Vitamin C pro 100 Gramm. Lange galt der Spinat als großer Eisen-Lieferant, der Kraft á la Popeye zu versprechen schien. Dieses „Märchen" wurde längst enttarnt - „nur" 3-4mg Eisen enthält das Blattgemüse. Trotzdem ist Spinat gesund und nicht nur reich an Vitamin C, sondern unter anderem auch an Folsäure, Beta-Carotin und Kalzium. Doch gerade das empfindliche Vitamin C geht nach der Ernte schnell verloren. Je frischer der Spinat verarbeitet wird, desto mehr Vitamine lassen sich retten. Frischen Spinat sollte man nur kurz abspülen, dann erst zerkleinern und am besten nur kurz blanchieren. Frischen Spinat zu lagern ist nicht besonders sinnvoll, vor allem nicht, wenn man die vielen wertvollen Inhaltsstoffe nicht verschwenden möchte. Tiefgefrorener Spinat verliert bei minus 18 Grad Celsius kein Vitamin C mehr, weshalb er oft reicher an Vitaminen ist als schlecht gelagerter frischer Spinat. Tolle Rezepte mit Spinat sind zum Beispiel Blattspinat mit Zwiebeln, Quiche mit Spinat und Ziegenfrischkäse oder Spinat-Lachs-Lasagne.

 

Platz 8: Vogelbeere

Das Gerücht, die Früchte der Eberesche wären giftig, hält sich hartnäckig im Volksglauben. Zwar kann der Verzehr unbehandelter Vogelbeeren zu Magenproblemen führen, jedoch reicht es, die Wildbeeren zu kochen, um sie gut verträglich zu machen. Unbehandelte Vogelbeeren enthalten pro 100 Gramm etwa 100mg Vitamin C, von dem durch das Kochen etwa ein Drittel verloren geht. Außerdem enthalten die gesunden Wildbeeren auch Provitamin A und Sorbit. Sorbit ist ein Zuckeraustauschstoff, der früher als Zuckerersatz für Diabetiker gewonnen wurde - mittlerweile wird er allerdings industriell anders hergestellt. In einigen Regionen wird aus Vogelbeeren traditionell Konfitüre hergestellt, die vor allem gerne zu Wildgerichten serviert wird. Auch verschiedene Liköre und Schnäpse werden durch Verarbeitung der Beeren gewonnen.

Platz 7: Brokkoli

Brokkoli enthält 115mg Vitamin C pro 100 Gramm. Damit ist das heimische Gemüse ein wertvoller Lieferant für Vitamin C. Brokkoli wird regional von Juni bis Oktober angebaut, ist aber durch Importe aus dem Mittelmeergebiet das ganze Jahr über in Deutschland erhältlich. Wie schon beim Spinat gilt auch hier: Je frischer und unbehandelter das Gemüse auf den Teller kommt, desto mehr Vitamin C steckt in ihm. Deshalb sollten Sie frischen Brokkoli nicht zu lange kochen, sondern am besten nur schonend dünsten oder blanchieren. Länger als zwei Tage sollte man frischen Brokkoli nicht aufbewahren. So lange hält er sich in Plastikfolie gewickelt im Gemüsefach des Kühlschranks, bevor er anfängt zu welken. Wer Brokkoli länger lagern möchte, sollte ihn einfrieren, das stoppt den Vitamin-Verlust. Leckere Rezepte mit Brokkoli sind zum Beispiel Mediterraner Brokkoli-Salat, Gratinierter Brokkoli mit Käsesauce, Knackiger bunter Brokkolisalat oder Thaicurry.

Platz 6: Rosenkohl

Rosenkohl ist wohl in vielen Familien ein ewiges Streitthema: Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn. Unstreitig ist dagegen der hohe Gehalt an Vitamin C im Rosenkohl, der bei 90-150mg pro 100 Gramm Gemüse liegt. Besonders lecker ist Rosenkohl, wenn er vor der Ernte Frost abbekommen hat. Denn die Kälte sorgt für einen steigenden Zuckergehalt und eine lockerere Struktur der Rosenkohl-Köpfe. Wer den Rosenkohl nicht frisch auf den Teller bekommt, sollte ihn nicht länger als wenige Tage im Kühlschrank lagern. Konservieren Sie das wertvolle Vitamin C, indem Sie den frischen Rosenkohl kurz blanchieren und dann tiefkühlen. So erhalten Sie nicht nur die Frische, sondern auch die Vitamine und den Geschmack. Garen Sie das Gemüse zudem nicht zu lange. Besonders schonend ist es, wenn Sie den Rosenkohl dünsten. Andere leckere Rezepte mit Rosenkohl sind zum Beispiel Rosenkohl-Kassler-Auflauf, Gnocchi-Pfanne mit Rosenkohl, Glasierter Rosenkohl oder Rosenkohlpfanne mit Speck.

Platz 5: Grünkohl

Grünkohl enthält 100-150mg Vitamin C pro 100 Gramm Kohl. Das beliebte Wintergemüse kennt man vor allem in Zusammenhang mit deftigen Gerichten wie Kasseler, Mettwürstchen oder Pinkel und Speck. Auch wenn viele traditionelle Gerichte von einer langen Garzeit des Grünkohls ausgehen, reicht es, das Wintergemüse nur kurz zu garen oder zu blanchieren. Der Vorteil liegt auch hier auf der Hand: Das Vitamin C bleibt bei kurzer Garzeit in wesentlich höherem Anteil enthalten als bei langem Erhitzen. Dass Grünkohl erst nach dem ersten Frost geerntet werden sollte, weil er erst durch die Minusgrade seinen besonders feinen Geschmack entwickeln würde, stimmt übrigens nicht ganz. Denn auf Frost kommt es gar nicht unbedingt an - schon kalte Temperaturen reichen aus, um die Stoffwechselvorgänge im Grünkohl zu verlangsamen und so mehr Zucker in der Pflanze zu halten und für ein süßeres Aroma zu sorgen. Tolle Rezepte mit Grünkohl sind zum Beispiel Grünkohl mit Pinkel, Grünkohl-Auflauf, Grünkohl Spaghetti mit Tofu oder Grünkohl Moussaka.

Platz 4: Petersilie

Das beliebte Küchenkraut findet in vielen deutschen Rezepten Verwendung. Dabei wissen die meisten Köche gar nicht um den hohen Gehalt an Vitamin C in der Petersilie - 160mg kommen hier pro 100 Gramm zusammen. Zwar wird Petersilie meistens in kleineren Dosierungen als Gewürz oder auch grüne Dekoration verwendet, doch lohnt sich dieser regelmäßige Gebrauch doppelt, wenn man an die zusätzliche Vitamin-Spritze denkt, die man so gleich mitgeliefert bekommt. Und nicht nur in deutschen Küchen ist die Petersilie zu Hause. In der türkischen Küche zum Beispiel werden fast alle Gerichte mit dem Gewürzkraut garniert. Und auch in Frankreich, in der Mittelmeerküche, in libanesischen Rezepten und im Kaukasus ist Petersilie eine beliebte Zutat, die durch ihr unverwechselbares Aroma für das gewisse Etwas sorgt. Leckere Rezepte mit Petersilie sind zum Beispiel Petersilien-Pesto, Scharfer Petersilien-Minze-Salat oder Champignons in Milch und Petersilie.

Platz 3: Schwarze Johannisbeere

Diese kleine Beere hat es in sich: 100 Gramm Schwarze Johannisbeeren enthalten 177mg Vitamin C. Außerdem weist die Schwarze Johannisbeere den höchsten Eisengehalt unter den Beerenfrüchten auf. Hier heißt es also zugreifen, vor allem im Juli und im August - dann ist die Schwarze Johannisbeere in Mitteleuropa reif. Sie sind die Grundlage für den berühmten Cassis-Likör und lassen sich gut zu Marmelade einkochen, verlieren dabei jedoch viele ihrer Vitamine. Eine bessere Aufbewahrungsart ist das Einfrieren. Am besten breitet man die einzelnen Johannisbeeren dazu auf einem Brett aus und lässt sie vorgefrieren, bevor man sie anschließend in einen Beutel verpackt und tieffriert. So kann man auch außerhalb der Saison tolle Rezepte mit Schwarzer Johannisbeere genießen, wie zum Beispiel Ribiselkuchen mit Vanilletopfenhaube oder Garnelen in scharfer Johannisbeer-Sauce.

Platz 2: Sanddornbeere

Die Sanddornbeere ist roh kaum genießbar - so sauer ist sie. Im Durchschnitt enthalten 100 Gramm der Beeren 250mg Vitamin C, sie sind also wahre Vitaminbomben. Wegen ihres sauren Aromas werden die Sanddornbeeren weiter verarbeitet, zum Beispiel zu Saft, Sirup, Likör oder Marmelade. Da die Ernte der Beeren relativ schwierig ist, sind Sanddornbeeren ein recht teurer Rohstoff. Die orangefarbenen Beeren bringen jedoch in kleinen Dosierungen ein ganz spezielles und köstliches Aroma mit sich. Probieren Sie doch mal Rezepte mit Sanddorn wie zum Beispiel Sanddorn-Pfeffer-Süppchen mit Jakobsmuscheln, Sanddorntorte oder Karotten-Sanddorn-Schnitten.

 

 

Platz 1: Hagebutte

Ungeschlagener Star unter den heimischen Vitaminbomben ist die Hagebutte, die pro 100 Gramm ganze 1250mg Vitamin C mitbringt. Sie kann roh gegessen werden, allerdings müssen zuvor unbedingt die Nüsschen im Inneren der Frucht entfernt werden. Hierbei sollte man Vorsicht walten lassen, denn die Nüsschen sind mit Härchen bedeckt, die feine Widerhaken aufweisen und bei Hautkontakt zu Juckreiz führen und Allergien hervorrufen können. Hagebutten sind meist im Frühherbst reif, werden aber süßer je reifer sie werden. Sie können auch im Winter am Strauch bleiben und auch nach Frost im Frühjahr noch geerntet werden. Hauptsächlich werden Sie zu Konfitüre oder Tee verarbeitet, lassen sich aber auch für Fruchtwein oder Likör verwenden. Weitere leckere Rezepte mit Hagebutten sind zum Beispiel Hagebutten-Chutney oder Hagebutten-Quark.

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