Vitamin C – Top 10 der heimischen Vitaminbomben

Vitamin C in heimischen Obst und Gemüse

Zitronen, Orangen und Kiwis – sie alle gelten als die größten Vitamin-C-Bomben. Dabei hat unser heimisches Obst und Gemüse viel mehr Vitamin C zu bieten als diese Südfrüchte. In unserer Top 10 der heimischen Vitaminbomben erfahren Sie, womit Sie Ihren Bedarf an Vitamin C leicht und lecker decken können.

Es ist wohl das bekannteste Vitamin überhaupt: Das Vitamin C. Kein Wunder, hat man doch schon als Kind die Geschichten von den Seefahrern gehört, die oftmals unter einem Mangel an Vitamin C litten und Skorbut bekommen haben. Heutzutage kommt das in Industrieländern zum Glück praktisch nicht mehr vor, denn der Bedarf an Vitamin C lässt sich leicht durch Lebensmittel decken. Das ist auch nötig, denn unser Körper kann Vitamin C nicht selbst bilden. Deshalb muss man es über die Nahrung aufnehmen. Im Körper hat Vitamin C wichtige Funktionen, so ist es beispielsweise am Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne beteiligt, schützt die Zellen vor freien Radikalen und erleichert die Eisenaufnahme. Oft hört und liest man auch, dass Vitamin C vor Erkältungen schütze oder sie heilen könne – da scheint aber nichts dran zu sein, betsätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Um optimal mit Vitamin C versorgt zu sein, braucht ein Erwachsener nur 110 mg Vitamin C pro Tag. Und die sind auch mit heimischen Obst und Gemüse schnell erreicht, wie Sie aus unserer Top-Liste entnehmen können. Hier finden Sie Obst und Gemüse, das mind. 60 mg Vitamin C pro 100 g enthält.

Platz 10: Erdbeere und Kohlrabi

Pro 100 g enthalten Erdbeeren und Kohlrabi etwa 62 mg Vitamin C. Damit liegen sie im Schnitt noch vor den Zitronen mit 53 mg und den Orangen mit 50 mg. Von Ende Mai bis September gibt es in Deutschland frische Erdbeeren aus dem heimischen Freilandanbau. Wer Erdbeeren einkocht, der muss in Kauf nehmen, dass wertvolle Vitamine verloren gehen. Um Erdbeeren ohne Vitaminverlust länger haltbar zu machen, empfiehlt es sich, sie einzufrieren. Denn frisch eingefrorene Erdbeeren verlieren ihre Vitamine nicht. Kohlrabi hat die gleiche Saison wie Erdbeeren: Von Ende Mai bis in den Oktober hinein bekommt man Kohlrabi aus heimischen Freilandanbau.

Platz 9: Blumenkohl

Blumenkohl ist eine beliebte Beilage, aber hätten Sie gewusst, dass Blumenkohl auch reichlich Vitamin C enthält? Pro 100 g liefert Blumenkohl schon rund 69 mg Vitamin C. Aber Blumenkohl hat noch mehr zu bieten: Er ist kalorienarm und wie viele andere Sorten reich an Vitamin K. Außerdem ist Blumenkohl sehr vielseitig in der Küche einsetzbar zum Beispiel als Auflauf mit Käse überbacken, im Eintopf oder gedünstet als Beilage. Blumenkohl hat eine recht lange Saison, von Mai bis in den November hinein wird er im Freiland angebaut.

Platz 8: Fenchel

Würzig, vielseitig und zudem auch noch reich an Vitamin C: 93 mg Vitamin C sind schon in 100 g Fenchel enthalten. Zu recht erfreut sich Fenchel in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit! Roh als Salat, blanchiert, gebacken oder gedünstet: Fenchel bereichert viele Gerichte um eine leichte Anisnote. Insbesondere zu Fischgerichten harmoniert das feine Gemüse gut. Von Juni bis November können Sie Fenchel aus heimischen Anbau genießen.

Platz 7: Eberesche

Das Gerücht, die Früchte der Eberesche oder Vogelbeere wären giftig, hält sich hartnäckig im Volksglauben. Zwar kann der Verzehr unbehandelter Vogelbeeren wegen der Parasorbinsäure zu Magenproblemen führen, jedoch müsste man dafür als Erwachsener kiloweise rohe Eberesche essen. Vorsichtshalber isst man die Vogelbeere in der Regel gegart. Unbehandelte Vogelbeeren enthalten pro 100 g etwa 98 mg Vitamin C, von dem durch das Kochen etwa ein Drittel verloren geht. In einigen Regionen wird aus Vogelbeeren traditionell Konfitüre hergestellt, die vor allem gerne zu Wildgerichten serviert wird. Auch verschiedene Liköre und Schnäpse werden durch Verarbeitung der Beeren gewonnen. Eberesche oder auch Vogelbeere genannt schmeckt leicht bitter und leicht süßlich.

Platz 6: Grünkohl

Grünkohl enthält 105 mg Vitamin C pro 100 g Kohl. Vor allem zu deftigen Gerichten wie Kasseler, Mettwürstchen oder Pinkel und Speck lieben wir das Wintergemüse. Auch wenn viele traditionelle Gerichte von einer langen Garzeit des Grünkohls ausgehen, reicht es, das Wintergemüse nur kurz zu garen oder zu blanchieren. Der Vorteil liegt auch hier auf der Hand: Das Vitamin C bleibt bei kurzer Garzeit in wesentlich höherem Anteil enthalten als bei langem Erhitzen.

Platz 5: Rosenkohl

Rosenkohl ist wohl in vielen Familien ein ewiges Streitthema: Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn. Unstrittig ist dagegen der hohe Gehalt an Vitamin C im Rosenkohl, der bei 112 mg pro 100 Gramm Gemüse liegt. Wenn Sie den Rosenkohl nicht sofort verwerten können, konservieren Sie das wertvolle Vitamin C, indem Sie den frischen Rosenkohl kurz blanchieren und dann tiefkühlen. So erhalten Sie nicht nur die Frische, sondern auch die Vitamine und den Geschmack. Garen Sie das Gemüse zudem nicht zu lange. Besonders schonend ist es, wenn Sie den Rosenkohl dünsten.

Platz 4: Brokkoli

Brokkoli enthält 115 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Damit ist das heimische Gemüse ein wertvoller Lieferant für Vitamin C. Brokkoli wird regional von Juni bis Oktober angebaut. Je frischer und unbehandelter das Gemüse auf den Teller kommt, desto mehr Vitamin C steckt in ihm. Deshalb sollten Sie frischen Brokkoli nicht zu lange kochen, sondern am besten nur schonend dünsten oder blanchieren. Länger als zwei Tage sollte man frischen Brokkoli nicht aufbewahren. So lange hält er sich in Plastikfolie gewickelt im Gemüsefach des Kühlschranks, bevor er anfängt zu welken. Wer Brokkoli länger lagern möchte, sollte ihn einfrieren, das stoppt den Vitamin-Verlust.

Platz 3: Schwarze Johannisbeere

Diese kleine Beere hat es in sich: 100 g Schwarze Johannisbeeren enthalten 172 mg Vitamin C. Außerdem weisen die Schwarzen Johannisbeeren den höchsten Eisengehalt unter den Beerenfrüchten auf. Hier heißt es also zugreifen, vor allem im Juli und im August – dann sind die Schwarzen Johannisbeeren in Mitteleuropa reif. Sie sind die Grundlage für den berühmten Cassis-Likör und lassen sich gut zu Marmelade einkochen, verlieren dabei jedoch viele ihrer Vitamine. Eine bessere Aufbewahrungsart ist das Einfrieren. Am besten breitet man die einzelnen Johannisbeeren dazu auf einem Brett aus und lässt sie vorgefrieren, bevor man sie anschließend in einen Beutel verpackt und tieffriert. So kann man auch außerhalb der Saison tolle Rezepte mit Schwarzer Johannisbeere genießen, wie zum Beispiel Ribiselkuchen.

Platz 2: Sanddornbeere

Die Sanddornbeere ist roh kaum genießbar, so sauer ist sie. Deswegen werden die Sanddornbeeren weiter verarbeitet, zum Beispiel zu Saft, Sirup, Likör oder Marmelade. Die Arbeit lohnt, denn 100 g Sanddornbeeren enthalten etwa 450 mg Vitamin C, sie sind also wahre Vitaminbomben. Schon eine kleine Menge der orangefarbenen Beeren punktet mit einem ganz speziellem und köstlichem Aroma.

Platz 1: Hagebutte

Ungeschlagener Star unter den heimischen Vitaminbomben ist die Hagebutte, die pro 100 g ganze 1250 mg Vitamin C mitbringt. Sie kann roh gegessen werden, allerdings müssen zuvor unbedingt die Nüsschen im Inneren der Frucht entfernt werden. Hierbei sollte man vorsichtig sein und Handschuhe tragen, denn die Nüsschen sind mit Härchen bedeckt, die feine Widerhaken aufweisen und bei Hautkontakt zu Juckreiz führen können. Hagebutten sind meist im Frühherbst reif, werden aber süßer je reifer sie werden. Hauptsächlich werden sie zu Konfitüre oder Tee verarbeitet, lassen sich aber auch für Fruchtwein oder Likör verwenden.

Sie haben Appetit auf das heimische, Vitamin C-reiche Obst und Gemüse bekommen? Auf der nächsten Seite finden Sie die passenden Rezept-Ideen.

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