dies schrieb ich für eine Freundin, ich denke es könnte aber auch für Andere interessant sein, deshalb schreibe ich dies hier in meinen Blog
Ernährungsumstellung
Heißt nicht: Diät - abnehmen - fertig - weiter essen
Sondern: lerne Dich gesund zu ernähren
Kalorien: nie unter 1300kcal pro Tag o Wird die Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum drastisch gesenkt, passt sich der Körper an die veränderten Bedingungen an. Viele Stoffwechselvorgänge werden auf Sparflamme gesetzt und der Grundumsatz sinkt. Dies hat zur Folge, dass auch nach einer Diät der Energiebedarf verringert ist. Essen wir wieder mehr, dann schlägt jede Kalorie zuviel direkt zu buche. Ganz schnell sind die eben abgenommenen Pfunde wieder drauf und noch mehr. Dieses auf und ab des Körpergewichtes nennt man auch Jojo- Effekt.
Wie viel Kalorien pro Tag? siehe oben Kalorienberechnung Zur Aufrechterhaltung verschiedenster Stoffwechselvorgänge in unserem Körper und zur Regulation der Körpertemperatur benötigen wir Energie. Diese Energie wird durch die Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bereitgestellt. Die Höhe der Energiezufuhr durch die Nahrung wird in Kilokalorien (kcal) bzw. Kilojoule (kJ) angegeben.
Grundumsatz und Aktivitätsumsatz Der Kalorienbedarf richtet sich dabei nach der körperlichen Tätigkeit (Aktivitätsumsatz) und dem Verbrauch an Energie im Ruhezustand/Schlaf (Grundumsatz). Der Grundumsatz wird unter anderem bestimmt durch Alter, Geschlecht und Gewicht. So haben Männer in der Regel einen geringeren Körperfettanteil als Frauen und dafür mehr Muskelmasse. Eine erhöhte Muskelmasse benötigt jedoch mehr Energie, so dass der Grundumsatz bei Männern um nahezu 10% erhöht ist. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, da sich der Stoffwechsel verlangsamt. Durchschnittlich geht man von einem Grundumsatz von 1.500 kcal für Männer und 1.250 kcal für Frauen mittleren Alters aus.
Wer schwer arbeitet, darf auch mehr essen Der zweitgrößte Kalorienbedarf wird für die körperliche Tätigkeit benötigt. Schwer körperlich arbeitende Menschen (Bauarbeiter) verbrauchen mehr Energie als Personen, die eine leichte Tätigkeit ausüben wie z. B. ein Büroangestellter oder Bankkaufmann. Für sportlich aktive Menschen kommen nochmals je nach Sportart 40 - 300 kcal hinzu.
Der vorwiegend sitzend tätige Mann verbraucht insgesamt 1.900-2.600 kcal, die Frau dagegen nur 1.700 - 2.200 kcal. Der Kalorienbedarf nimmt dabei mit dem Alter ständig ab.
Nur wenig Fette, wenn dann pflanzlich o Mind. 30g und höchstens 50g (normal bis 70g)o Fett zum Braten max. 10g pro Portion = 9kcal; 9g Fett o Gemüse nicht mit Butter abschmecken, lieber mageren Frisch- oder Schmelzkäse o Streichfette fürs Brot nur pflanzlich mit höchstens 25g Fett o Keine „gute Butter" höchstens als Ausnahme (So früh zum Frühstück)
Eiweiße - Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte o Schweinefleisch nur Fettarme Stücken nehmen, z.Bsp. Nuss oder Schälbraten o Vom Geflügel möglichst nur Bruststücken verwenden. o Rind ist insgesamt magerer als Schwein o Wurst gibt's viele fettarme Produkte (z. Bsp. von „Du darfst") o Fisch darf alles, wenn frisch, keine Konserven o Milchprodukte - prinzipiell zu fettarmen Sorten greifen o Käse max. 25% Fett und höchstens 1 Scheibe (ca 20g) pro Tag davon essen o Milch, Quark und Co nur Magerprodukte nehmen (Ausnahme Joghurt, darf 3,5% sein, weniger schmeckt nicht, dafür eben nicht so oft essen)
Kohlenhydrate es gibt Mehrfachzucker und EinfachzuckerMehfachzucker spendet lange Energie
o Brot, Kartoffeln, Reis, Getreide sind Grundnahrungsmittel!!!! o kein Gramm Fett - machen lange satt beugen Heißhunger vor o natürlich nicht in Massen essen haben ca 380kcal o Nur Vollkornprodukte essen!
Zucker in jeder Form auch Fruchtzucker und Honig ist Einfachzucker, o spendet zwar sofort Energie aber der Energieabfall ist genauso drastisch o wird schnell in Fett umgewandelt da unser Körper mit dem Einfachzucker keine Arbeit hat o Also Finger weg von allem was zu viel Zucker hat. o Ab und an mal ein Riegel Schokolade schadet aber nichts
Vitamine und Mineralien o Obst und Gemüse verträgt unser Körper in Massen - aber Vorsicht auch hier gibt's Fett und Kohlenhydratreiche Sorten siehe Avocado, Obst ist oft Zuckerhaltig o Vitamine und Mineralien stecken aber auch in allen anderen Lebensmitteln.
Hier nun meine Tipp Für Dich:
Ich würde Dir vorschlagen, dass Du zwischen 1400 und 1800 kcal und nicht mehr wie 50g aber auch nicht weniger wie 30g Fett zu Dir nimmst.
Mach einmal in der Woche einen Obst und Gemüse -Tag. Wenn Du da mal nicht auf Deine Kalorien und Dein Fett kommst, ist nicht so schlimm. Denke aber daran auch an diesem Tag brauchst Du etwas Fett, z. Bsp. Aus Milchprodukten, weil manche Vitamine sich nur im Fett lösen.
2-3mal in der Woche Ausdauersport, (1h laufen, schwimmen, Rad fahren) geh' mit Deiner Tochter spazieren, macht auch ihr Spaß (musst halt mit bissel kürzeren Strecken anfangen, sie schafft das schon und Du auch :-)
Wenn Du richtig toll Sport gemacht hast kannste Dir ruhig mal einen kleinen Schokoriegel extra leisten. Würde ich an Deiner Stelle sowieso 1mal in der Woche essen, kannste eh nicht drauf verzichten, dann lieber kontrolliert essen.
Esse überhaupt kontrolliert und vor allem regelmäßig, das vertreibt den Heißhunger. Irgendwelche Tipps gegen Heißhunger helfen nicht, dass einzige Mittel ist satt sein, nicht voll bis zum platzen sondern satt. Iss langsam, bewusst und mit Genuss, nicht nebenbei, kein Fernsehen oder so, dann merkst Du auch wann du satt bist.
Lass' irgendwelche Mittel, Pillen und so weiter sein, kosten nur Geld und deine Gesundheit.
Diäten (außer vom Arzt verordnete), auch FDH sind falsch, weil Du nicht alle Nährstoffe Deinem Körper zuführen kannst (bei FDH zum Bsp. Isst Du auch die Hälfte von den Vitaminen und Mineralien.)
Schreib mal eine Zeit lang auf, was Du isst und trinkst (aber wirklich alles!!!), rechne dann die Kalorien und das Fett zusammen um Dich zu kontrollieren.
Du musst viel trinken, 1,5l mindestens, aber keine Limonaden, wegen dem Zucker.
5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (eine Portion ist so groß wie deine Faust). Auch ein Glas (200ml) Saft (ohne Zucker) ist eine leckere Zwischenmahlzeit und eine Portion Obst.
Mische Säfte (auch Gemüsesäfte) mit Joghurt, Buttermilch, Molke oder Kefir, ist lecker und Gesund (ist auch was für den Obst und Gemüse-Tag, denn Calcium darfst Du essen und trinken, nur immer ans Fett denken)
Denke an Calcium, ist wichtig beim Abnehmen aber auch für die Knochen (ich trinke jeden Tag einen halben Liter Milch, 0,3g Fett, den Rest an Calcium bringt dann Joghurt, Käse und so).
Auch Fette sind wichtig, versuche so wenig wie möglich tierische Fette zu essen, dafür mehr pflanzliche Fette (Oliven, Raps, Sonnenblumenöl, Pflanzenmargarine)
Fisch darfst Du auch fetten essen, der ist sehr gesund (das Fett vom Fisch ist gut für unseren Stoffwechsel), lass lieber mal was anderes liegen. 2-3-mal in der Woche sollte man Fisch essen, vor allem Salzwasserfisch.
Benutze so wenig wie möglich Fertigprodukte (ist heutzutage nicht leicht), koche so viel wie möglich selber. Es sind einfach Erfahrungswerte, die sagen dass zu viele Fertigprodukte die Fettverbrennung verhindern.
Alkohol verhindert übrigens auch die Fettverbrennung. 1g reiner Alkohol wird wie 1g Fett gerechnet. Also ein Getränk mit 12% Alkohol hat auf 100ml 12g reinen Alkohol, wird wie 12g Fett gerechnet (ganz schön was?) trinke also lieber nur selten Alkohol, ist eh nicht gesund.
Denke immer daran Du machst keine Diät, Du stellst Deine Ernährung um.
Wenn Du immer schlank sein willst musst Du gesund leben.
Natürlich darfst Du auch Pizza essen oder eine Roster aber das soll doch was besonderes sein oder? Besondere Sachen tut man aber nicht jeden Tag, stimmt's? Wenn Du mal über die Stränge geschlagen hast, mach halt nen Obsttag mehr aber nicht 2 Tage nacheinander.
So, liebe xxxxxxxx ich hoffe ich konnte Dir hiermit helfen.
Henglein
Rama Cremefine
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