Gesunde Ernährung - Was ist das?

Gesunde Ernährung - Hauptsache abwechslungsreich!

"Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen" – wer kennt den Spruch nicht? Doch wie steht es um unser Wissen zum Thema Ernährung? Ernähren wir uns gesund, vollwertig, ausgewogen? Was versteht man unter "gesunder Ernährung"?

Gut essen gehört zu den schönsten Dingen des Lebens und ist sehr wichtig für unsere Lebensqualität. Nach all den Skandalen um BSE, Genmanipulation und Hormonbehandlung ist es immer noch möglich, zu genießen und immer wichtiger, sich natürlich zu ernähren. Auch die Experten in Sachen Ernährung sind sich da einig. Unter gesundem Essen versteht man heute eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost, die ruhig fantasievoll zubereitet sein darf. Es ist empfehlenswert, mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel zu verwenden und lediglich geringe Mengen an Fett, Salz und Zucker. Viel Flüssigkeit ist unbedingt notwendig, dabei sind Wasser, Tees, Säfte und Ähnliches gemeint – Kaffee, alkoholische Getränke und gesüßte Limonaden gehören nicht dazu.  Ernähren Sie sich zudem noch vielseitig und abwechslungsreich, mit genügend Muße, dann sind sie einer gesunden Ernährung schon recht nah!

Gesunde Ernährung: 10 einfache Regeln

1. Vielseitig und sparsam
   Wählen Sie immer wieder andere Speisen. Je abwechslungsreicher Sie sie kombinieren, desto besser sind Sie mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Essen Sie nur, bis Sie satt sind.
2. Getreide und Kartoffeln mehrmals am Tag
   Die besten Energiespender sind Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Hirse, Getreideflocken aus vollem Korn und Kartoffeln. Sie enthalten kaum Fett, dafür viele Vitamine, Mineralien sowie reichlich Ballaststoffe.
3. Gemüse und Obst fünfmal am Tag
   Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Möglichst frisch, schonend gegart oder als Saft. Beide Gruppen sind wasserhaltig und daher kalorienarm. Sie sind Hauptquellen von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.
4. Stets Milch und Milchprodukte, einmal die Woche Fisch - Fleisch, Wurst und Eier in Maßen
   Wer sich daran hält, regelmäßig Milchprodukte zu sich zu nehmen, nimmt genug Kalzium, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren zu sich. Fleisch liefert viel Vitamin B1, B6 , B12 und Eisen. Trotzdem reichen insgesamt 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche aus. Bevorzugt werden sollten unbedingt magere Sorten.
5. Weniger Fett ist gesünder
   Wir brauchen Fett nicht nur als Geschmacksträger, aber zu viel führt zu Übergewicht und Krankheiten. Günstig sind 70-90 g pflanzlicher Herkunft. Vorsicht bei versteckten Fetten in Wurst, Käse und Süßigkeiten!
6. Zucker und Salz in Maßen
   Verwenden Sie Zuckerersatzstoffe und gesüßte Lebensmittel sparsam. Trocken- und Frischobst gibt vielen Speisen eine natürlichere Süße und ist gesünder. Bei herzhaften Gerichten können frische Kräuter und aromatische Gewürze das Salz ersetzten. Geht es nicht ohne dieses, bevorzugen Sie jodiertes Salz.
7. Reichlich trinken
   Flüssigkeit ist lebensnotwendig.  Trinken Sie jeden Tag ca. zwei Liter an Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees sowie Fruchtsaftschorlen.
8. Auf die Zubereitung kommt es an - schmackhaft und schonend
   Bereiten Sie die Speisen schonend zu. Wenn möglich, bei niedrigen Temperaturen, nur kurz und mit wenig Wasser sowie Fett erhitzen. Günstig sind: dünsten, dämpfen, grillen und garen in Folie oder im Tontopf, denn Geschmack und Nährstoffe bleiben so erhalten.
9. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen zu genießen
   Setzen Sie sich zu den Mahlzeiten stets an einen hübsch gedeckten Tisch mit nett angerichteten Speisen. Kauen Sie jeden Bissen gut, das fördert das Sättigungsempfinden. Bewusst essen hilft, richtig zu essen. Wer sich dabei mehr Zeit lässt, hat mehr Spaß.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und treiben Sie Sport
    Mit dem richtigen Gewicht sind Sie aktiver und bleiben in Schwung. Treiben Sie deshalb regelmäßig Sport, am besten sind Wandern, Schwimmen und Radfahren. Das hält fit, stärkt das Wohlbefinden und verleiht eine gute Figur.

Sich jeden Tag aufs Neue zu überlegen, was man seiner Familie kocht, bereitet nicht nur manchmal Kopfzerbrechen. Es muss frisch, gesund und schmackhaft sein. Schnell sollte es im Alltag auch noch gehen und das mehrmals am Tag - denn gerade mit drei großen und zwei kleinen Mahlzeiten sind wir optimal mit Energie, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt. Das erste Frühstück sollte etwa 25%, das zweite 10%, das Mittagessen 30%, die Zwischenmahlzeit 10% und das Abendessen 25% des täglichen Energiebedarfes decken.

Damit die lebensnotwendigen Nährstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate ausgenutzt werden, ist es günstig, sie in einem bestimmten Verhältnis zuzuführen. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Anteil an der Gesamtkalorienzahl ca. 15% Eiweiß, 30% Fett und 55% Kohlenhydrate. Wichtig sind alle drei Bausteine, sie erfüllen im Zusammenspiel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lebenserhaltende Funktionen.

Gesunde Ernährung - Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Kohlenhydrate liefern Energie

Immer wenn wir Hunger haben, ist unsere Energiequelle leer - leider können wir nur etwa 500 g Kohlenhydrate in Leber, Muskeln, Gewebe und Blut speichern. Das Gehirn signalisiert dann: Führ mir einfache (z. B. Zucker, Feigen) oder noch besser stärkehaltige Kohlenhydrate (wie Brot, Getreide oder Reis) zu. Wir benötigen sie, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ist dieser abgesunken, verspüren wir außer Hunger gelegentlich ein leichtes Zittern. Kurzfristig benötigte Energie holen sich die Muskeln aus dem Blutzucker. Stärkehaltige, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, sind vorteilhafter, da sie langsam aufgenommen werden und länger vorhalten. Zudem beeinflussen Kohlenhydrate unsere Stimmung: Sie sorgen für gute Laune, weil sie die Produktion des Glückshormons Serotonin anregen. Brot, Brötchen, Getreideprodukte, Nudeln und Kartoffeln sind besonders sättigend.

Gesunde Ernährung: Proteine bauen alle Körperzellen auf

Ohne diese wichtigste Nährstoffgruppe ist kein Leben möglich.
Proteine bzw. Eiweißstoffe sind die in den Zellen am häufigsten vorkommenden Riesenmoleküle. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper nicht alle Proteinbausteine selbst herstellen kann. Die Hauptaufgabe ist es, die Zellen und das Gewebe zu bilden und stetig zu erneuern - was besonders in der Wachstumsphase von Kindern von großer Bedeutung ist. Eiweiße bauen Hormone und Enzyme auf und halten den osmotischen Druck, den Transport von Stoffwechselprodukten und die Blutgerinnung aufrecht - ohne sie geht gar nichts! Milch, Käse und Fleisch enthalten Eiweißstoffe, die wir nicht selbst herstellen können.

Fette sind Träger fettlöslicher Vitamine

Die Energie von Fett ist größer als bei Kohlenhydraten und Proteinen - daher kommt es bei übermäßigem Kosnum schneller zu Übergewicht. Grund dafür ist unsere unendlich große Speicherkapazität - was in gewissem Rahmen auch nützlich ist. Denn die Fette bilden direkt unter der Haut eine Schicht, die die Körperwärme speichert und die äußere Kälte fern hält. Zusätzlich beinhaltet das Gewebe die Vorstufe von Vitamin D. Außerdem wird hier Cholesterin produziert: Es sorgt für eine glatte und weiche Haut und bewahrt diese vor dem Austrocknen. Ein gewisses Fettpolster an den richtigen Stellen schützt vor allem unsere inneren Organe wie z. B. die Nieren. Ohne Fette könnte der Organismus die Vitamine A, D, E und K nicht verwerten, denn sie lösen sich nur in diesen Stoffen. Greifen Sie eher zu Pflanzenfetten und Ölen, denn diese sind reich an ungesättigten Fettsäure.

Gesunde Ernährung und häufige Irrtümer

Süßstoff hilft Kalorien sparen und macht schlank

Nein - er macht vielmehr dick, denn er löst Hungergefühle aus. Züchter verwenden Süßstoff schon lange in der Schweinemast sogar als Appetitanreger, damit die Tiere mehr fressen und schneller zunehmen.

"Zuckerfrei" heißt "ohne Zucker"

Es gibt neben unserem üblichen Haushaltszucker noch verschiedene Zuckerarten - Traubenzucker, Fruchtzucker, Malzzucker, Milchzucker usw. Der Gesetzgeber hat in der Zuckerartenverordnung jedoch lediglich die Saccharose, also den Rohr- bzw. Rübenzucker, als Zucker definiert. Alle weiteren Sorten sind dementsprechend kein Zucker. Die Lebensmittel, die mit ihnen hergestellt werden, können daher als "zuckerfrei" verkauft werden.

Vegetarier leben länger

Es gab inzwischen mehrer Studien, die der Frage nachgingen, ob Vegetarier länger leben als Fleischesser. Das Ergebnis ist, dass bei Vegetariern wirklich ein geringeres frühes Sterblichkeitsrisiko festgestellt werden konnte. Allerdings konnte der Nachweis, dass die längere Lebenserwartung etwas mit dem Fleischkonsum zu tun hat, nicht erbracht werden. Es scheint eher so zu sein, dass Vegetarier nicht deshalb länger leben, weil sie kein Fleisch essen, sondern weil sie einen insgesamt gesünderen Lebensstil pflegen.

Hamburger sind ungesund

Ein einfacher Hamburger enthält nur halb so viel Kalorien wie z. B. eine Bockwurst und er liefert nur 30% seiner Energie in Form von Fett.

Vitamin C schützt uns vor Erkältungen

Diese Behauptung des Nobelpreisträgers Linus Pauling konnte selbst in sorgfältig durchgeführten Studien nicht bestätigt werden. Wir glauben halt gern daran.

Spinat enthält besonders viel Eisen

Als ein Schweizer Physiologe den Eisengehalt von Spinat berechnete, war er von 100 g getrockneter Ware ausgegangen, die 35 mg Eisen enthielt. Da dieses Gemüse zu 90 Prozent aus Wasser besteht, bezog sich der Wert also auf ein Kilo Spinat. Ein einfacher Übertragungsfehler, unter dem Kinder heute noch leiden müssen.

Eine gute Diät verzichtet auf Salz

Bei vielen Diäten werden kaliumreiche Speisen wie Reis und Gemüse empfohlen. Kalium wirkt im Körper als Gegenspieler des Natriums, das im Kochsalz enthalten ist und Wasser bindet. Dieser Diättrick ist nicht nur billig, sondern riskant, da aus dem Körper Wasser ausgeschwemmt wird.

Light-Produkte helfen beim Abnehmen

Bei diesen "abgespeckten" Nahrungsmitteln wird Fett durch Ersatzstoffe vertreten. Doch Studien zeigen, dass der Hunger nur auf einen späteren Zeitpunkt verschoben und dann noch mehr gegessen wird. Diese Produkte machen also nur den Geldbeutel leichter.

Kopfsalat ist ernährungsphysiologisch wertvoll

Nach amtlichen Angaben nimmt man mit 100 g Salat 1,23 g Eiweiß, 1,10 g Kohlenhydrate sowie 1,52 g Ballaststoffe zu sich. Mit 0,22 g Fett ist er ziemlich mager. Unter den enthaltenen Mineralstoffen finden sich aber satte 250 Milligramm Nitrat. Das ist echt Spitze - wenn man ihn als Düngemittel einsetzt.

Margarine hat weniger Kalorien Fett als Butter

Der Kaloriengehalt dieser beiden Fette ist fast identisch: 100 g Butter enthalten 754 Kalorien, 100 g Margarine 722 Kalorien.

Wenn man gar nichts isst, nimmt man am schnellsten ab

Eindeutig nein! Denn der Körper schaltet dann auf "Sparflamme" um und verbraucht weniger Kalorien. Bei einer ausgewogenen Ernährung dagegen muss der Körper "arbeiten", um die Nahrung zu verdauen. Das kostet Kalorien und führt zur Gewichtsabnahme. Und zwar schneller, als wenn man gar nichts isst!

Rohkost und Körner sind gesund

Dafür fehlt es bislang an einem Beweis. Viele Menschen leiden, vor allem nach dem Verzehr von Körnern, unter heftigen Verdauungsbeschwerden bis hin zu Magen-Darm-Entzündungen. Dafür sind bakterielle Zersetzungsprozesse im Darm verantwortlich. Es entstehen giftige Gärungsalkohole, die eine ausgezeichnete Nahrung für Pilze und Bakterien sind und auf lange Sicht das Immunsystem im Darm schädigen können.

Gesunde Ernährung: Fragen und Antworten

Der Mensch isst in seinem Leben etwa hunderttausendmal. Wir Erwachsenen nehmen in Form von Speisen und Getränken jeden Monat in etwa unser eigenes Körpergewicht zu uns. Das macht Jahr für Jahr eine ganze Tonne. In den letzten 100 Jahren haben sich jedoch nicht nur unsere Essgewohnheiten geändert, sondern auch die Nahrungsmittel sind nicht mehr das, was sie mal waren. Kein Wunder also, dass es zum Thema Ernährung reichlich Fragen gibt.

Ist genmanipuliertes Getreide schädlich?

Pflanzen mit einer veränderten Erbsubstanz sind zwar resistent gegen Bakterien und Unkrautvernichtungsmittel, die gesundheitlichen Risiken für den Menschen sind aber keineswegs abschätzbar. Es wird befürchtet, dass der pflanzliche Stoffwechsel durch die eingebauten Gene verändert wird und damit Substanzen entstehen können, die für Mensch und Umwelt schädlich sind. Vermutlich kommt es so zu Antibiotika-Resistenz.

Wie belastet sind Gemüse und Salat mit Schadstoffen?

Aus Wasser, Luft und Boden nehmen Gemüse, Obst und Salat vor allem Schwermetalle und Rückstände von Pflanzenschutzmitteln auf. Es ist aber nicht zu empfehlen, deshalb auf sie zu verzichten. Im Gegenteil: Salat, Gemüse und Früchte sind verdauungsfördernd, stärken die Abwehrkräfte und schützen so wiederum vor Umweltbelastungen.

Ist Gemüse vom Bio-Bauern besser?

Beim konventionellen Anbau wird eine Vielzahl von Chemikalien eingesetzt - Mittel gegen Unkraut, Schädlinge und Pilzbefall. Sie alle hinterlassen natürlich Spuren im Grünzeug. Gemüse aus kontrolliertem Anbau wird dagegen organisch gedüngt und nicht gespritzt. Bio-Ware enthält so gut wie keine Rückstände von Pflanzenschutz- und Düngemitteln, aber genauso viele Nährstoffe wie konventionell angebaute.

Ist auch Gemüse aus der Dose gesund?

Frische Produkte sind besser. Durch Erhitzen und Einlegen in Wasser oder Öl verliert das Gemüse nicht nur an Farbe und Geschmack, sondern auch an Vitaminen und Mineralstoffen.

Gehört zur Zubereitung von Möhren Fett?

Es gibt Vitamine, wie z. B. das Vitamin A, die nur durch Fett gelöst und erst so wirksam werden können. Viele Köche bereiten aus diesem Grund Möhren mit Butter zu, um in den Genuss dieses Vitalstoffs zu kommen. Tatsache ist, dass wir auch so genug versteckte Fette zu uns nehmen - es ist also nicht nötig, Gemüse mit fettlöslichen Vitaminen in Fett zu garen.

Was sind eigentlich Flavonoide?

Sie gehören zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Es gibt kein Gewächs, in dem nicht in irgendeiner Form Flavonoide enthalten sind. Sie verstärken vor allem die Wirkung von Vitamin C, wirken antibiotisch auf Bakterien und attackieren die Außenwände von Viren, damit sie uns nicht mehr schädlich werden können. Auch im Rotwein sind Flavonoide enthalten, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Den Inhaltsstoff kann man auch durch reinen Traubensaft aufnehmen.

Ist Milch wirklich so gesund, wie man sagt?

Ja, sie enthält Nährstoffe, die der Mensch zum Leben braucht. So werden etwa zwei Drittel des täglichen Kalziumbedarfs bereits durch einen halben Liter Milch gedeckt. Die Aminosäuren des Milcheiweißes sind wichtig für den Zellaufbau und können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Milchzucker hält die Darmflora in Schwung.

Wodurch unterscheidet sich das helle Brot vom dunklen?

Die Farbe hängt von der verwendeten Mehlsorte ab. Helles Weißbrot enthält mind. 90 Prozent Weizenmehl. Mischbrot besteht aus Roggen- und Weizenmehl, wobei der Weizenmehlanteil bei 50 bis 89 Prozent liegt. Das aromatische dunkle Roggenbrot wird vorwiegend aus Roggen gebacken. Allerdings werden in der modernen Lebensmittelindustrie auch Farbstoffe eingesetzt - fragen Sie am besten beim Bäcker nach!

Muss man schimmeliges Brot wegwerfen?

Ja, das ist ratsam. Es genügt nicht, die befallenen Stellen großzügig abzuschneiden, denn die Giftstoffe wandern im Brot unsichtbar weiter.

Was ist eigentlich an der Ananas so gesund?

Dieses Obst enthält das Enzym Bromelain, das die Fähigkeit besitzt, Nahrungseiweiß aufzuspalten und dadurch die Eiweißverdauung so richtig in Schwung zu bringen. Allerdings hat nur der frische Saft reifer Früchte diese wunderbare Wirkung. Achten Sie deshalb beim Kauf darauf, dass die Ananas bei vorsichtigem Drücken leicht nachgibt. Ein weiteres Zeichen für den richtigen Reifegrad ist der herrlich aromatische Duft.

Ist Rohmilch gesünder als behandelte Milch?

Rohmilch ist weder erhitzt noch in der Molkerei behandelt worden und darf ab Hof nur unter besonderen Hygienevorkehrungen abgegeben werden. Sie muss vor dem Genuss unbedingt abgekocht werden. Kleinkinder und Schwangere sollten wegen des Keimgehaltes ganz darauf verzichte

Was steckt im Reis?

Reis hat im Vergleich zu anderen Getreidesorten nur einen durchschnittlichen Gehalt an Mineralien sowie Kohlenhydraten und weist weniger Eiweiß auf. Dafür stecken in 100 g Reis sechs Milligramm des Vitalstoffs Niacin. Dieses Vitamin B 3 hemmt den Fettstoffwechsel und sorgt dafür, dass weniger Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt.

Ist Seefisch mit Schadstoffen belastet?

Immer noch fließen Abwässer ungeklärt ins Meer und verschmutzen so das Wasser mit Schwermetallen wie Blei und Kadmium sowie Rückständen aus Herbiziden und Pestiziden. Auch das giftige Dioxin ist hin und wieder in Fischen zu finden. Doch die Belastung liegt unterhalb der gesetzlichen Höchstgrenzen. Ernährungswissenschaftler empfehlen zwar häufiges Fischessen, doch Schwangere sollten auf den Verzehr von rohem Fisch verzichten und die stärker mit Quecksilber belasteten Arten, wie Hai, Aal, Heilbutt und Thunfisch sogar ganz meiden.

Enthalten Zuchtfische weniger Schadstoffe?

Werden sie in sauberem Wasser aufgezogen und gehalten, sind Teichfische wie Karpfen, Hecht, Wels, Zander oder Schleie weniger belastet als Fische aus dem Meer.

Wie bewahre ich Fisch am besten auf?

Möglichst gar nicht! Frischer Fisch sollte noch am Tag des Erwerbs zubereitet werden. Zumindest aber muss er kühl gelagert werden. Im Kühlschrank darf er maximal zwei Tage liegen. Tiefgefrorene Ware hält sich bis zu fünf Monaten.

Ist Müsli wirklich so gesund?

Wie gesund ein Müsli ist, hängt ganz von seiner Zusammensetzung ab. Am gesündesten ist eine selbst zubereitete Mischung aus vollem Korn ohne Zucker und ohne geschwefelte Trockenfrüchte. Einfach mit Milch oder Joghurt und frischem Obst mixen. Da ist alles drin, was der Körper braucht.

Warum darf man grüne Bohnen nicht roh essen?

Rohe grüne Bohnen enthalten ein Gift (Phasin), das erst unter Hitzeeinwirkung zerfällt und unwirksam wird. Deshalb sollte dieses Gemüse immer zwölf bis 15 Minuten in wenig Wasser gegart werden. Phasin ist ein giftiges Glycosid, ein Eiweiß in Hülsenfrüchten. Beim Erhitzen zerfällt das Eiweiß, so dass die Hülsenfrüchten genießbar werden.

Was sind Ballaststoffe?

Heute bezeichnet man sie auch als Faserstoffe. Definiert werden sie als Nahrungsbestandteile pflanzlicher Herkunft, die unserer Verdauung widerstehen. Im Dickdarm werden die Faserstoffe zwar noch teilweise von Bakterien zerlegt, aber für eine Aufnahme in den Körper ist es dann bereits zu spät. Daher gehören Ballaststoffe eigentlich gar nicht zur Ernährung, weil sie ja vom Körper nicht aufgenommen werden. Trotzdem sind sie für die Erhaltung der Gesundheit unentbehrlich. Sie regen die Vermehrung der Nutzbakterien im Dickdarm an und senken seinen Säuregehalt. Das vermindert das Risiko, an Geschwüren und Krebs zu erkranken. Außerdem sind sie Träger von wichtigen Vitaminen. Die Wissenschaftler empfehlen darum jedem, täglich etwa 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Ist Honig vorteilhafter als Zucker?

Honig ist ein beliebter Brotbelag und eignet sich auch gut zum Süßen von Desserts, Kuchen und Gebäck. Er besteht zu 80 Prozent aus Zucker. Die geringen Spuren an Vitaminen, Enzymen und Mineralstoffen machen ihn nicht empfehlenswerter als Zucker. Honig sollte nicht in großen Mengen genossen werden.

Fleisch ist ein wichtiger Eiweißlieferant, doch leider etwas in Verruf geraten. Gibt es dafür Ersatz?

Hülsenfrüchte bestehen zu mehr als 20 Prozent aus Eiweiß - kein pflanzliches Lebensmittel hat mehr davon. Sie sind also eine echte Alternative zum Fleisch. Ein Linseneintopf ist mit seinem Eiweißgehalt so wertvoll wie ein Steak. Dazu kommen noch wichtige Vitalstoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe. Bis auf Sojabohnen enthalten die Hülsenfrüchte kein Fett.

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